鍛煉，要把握好度

趙之心

春天到了，到戶外進(jìn)行鍛煉的人也多起來。鍛煉對(duì)健康的促進(jìn)，已經(jīng)得到越來越多的人的認(rèn)可，但也不是說只要活動(dòng)了，就一好百好，活動(dòng)不當(dāng)?shù)臅r(shí)候?qū)ξ覀兊慕】低瑯訒?huì)有所傷害的。這就需要我們鍛煉時(shí)，要掌握好2個(gè)“度”。

第1個(gè)度：安排好鍛煉與運(yùn)動(dòng)的比例

運(yùn)動(dòng)是使用身體的過程，而鍛煉則是“保養(yǎng)”身體。運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上進(jìn)行競(jìng)賽，是把平時(shí)鍛煉所積累的身體能量發(fā)揮出來，去獲得最好的成績。要是運(yùn)動(dòng)員沒有平時(shí)的鍛煉，他連上賽場(chǎng)的機(jī)會(huì)都沒有！

所謂“臺(tái)上一分鐘臺(tái)下十年功”，這在日常的運(yùn)動(dòng)中同樣適用，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該占到更大的比例。鍛煉基礎(chǔ)素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)該在我們的鍛煉時(shí)間中占到一半以上。如慢跑、走路、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，是提高心臟健康、提高耐力水平的常用的運(yùn)動(dòng)方式，平時(shí)鍛煉應(yīng)以這些運(yùn)動(dòng)為主，因?yàn)榱己玫男呐K功能無論對(duì)健康還是對(duì)運(yùn)動(dòng)水平，都是非常重要的;啞鈴、杠鈴、器械，甚至是徒手（如俯臥撐）等對(duì)抗阻力的鍛煉，都可以鍛煉到我們的肌肉，提高肌肉的質(zhì)量和力量;各種的拉伸鍛煉、瑜珈等，是提高身體柔韌性的主要練習(xí)。這些運(yùn)動(dòng)都需要經(jīng)常的進(jìn)行，才能提高我們的基礎(chǔ)素質(zhì)和身體的儲(chǔ)備，提高健康水平和運(yùn)動(dòng)能力。一些項(xiàng)目是既有鍛煉的效果又有運(yùn)動(dòng)的樂趣，比如打球時(shí)的練習(xí)賽、跳舞、健身操等，可替代一部分的基礎(chǔ)鍛煉。

我們可以根據(jù)各自的身體情況、愛好和鍛煉的環(huán)境，靈活地選擇合適的項(xiàng)目作為鍛煉的主項(xiàng)目，長期堅(jiān)持，選擇幾個(gè)“分項(xiàng)目”經(jīng)常去做，使各個(gè)基礎(chǔ)素質(zhì)都要兼顧到，全面地鍛煉身體。

第2個(gè)度：了解運(yùn)動(dòng)的量與強(qiáng)度

簡單的說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是指單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)的大小，比如跑步的速度、舉起的重量、來回?fù)羟虻拇螖?shù)、打球時(shí)的身體對(duì)抗強(qiáng)度等，而運(yùn)動(dòng)量則是在一天的時(shí)間內(nèi)累計(jì)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)的總量。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，身體很快就能給出信號(hào)，讓我們感覺到。比如跑步時(shí)習(xí)慣是每小時(shí)8公里的速度，今天突然跑到每小時(shí)10公里，那么很快就出現(xiàn)心跳很快、氣喘不過來的情況，非常難受;打球時(shí)跑動(dòng)的速度加快、身體的對(duì)抗加大，也會(huì)讓我們一下就能感覺到。在自身的承受范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，鍛煉的效果越好，但超出這個(gè)范圍，或者超過身體承受的限度，危險(xiǎn)性就會(huì)大幅的增加，輕者導(dǎo)致身體受傷，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致死亡！

所以我們?cè)谠黾舆\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)候要非常的慎重，寧可效果稍差一些，也要控制危險(xiǎn)的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小，對(duì)身體的刺激不夠，則起不到應(yīng)有的鍛煉效果。所以在鍛煉的時(shí)候要多觀察自己身體的反應(yīng)，及時(shí)捕捉身體發(fā)出的信號(hào)，調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。當(dāng)發(fā)現(xiàn)有不適的時(shí)候要及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，避免發(fā)生危險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)量給人的感覺就不會(huì)那么的直接，因?yàn)樗且粋€(gè)累積的過程，其反應(yīng)需要經(jīng)過一定時(shí)間后才能體現(xiàn)出來，比如要等一天的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或者一個(gè)晚上的睡眠后，才能評(píng)價(jià)剛才或者昨天的運(yùn)動(dòng)量是否合適。如果到鍛煉的最后，已經(jīng)是累得不想再動(dòng)了，那么就應(yīng)該考慮停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行休息調(diào)整了。

合理的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該會(huì)讓人食欲適當(dāng)?shù)脑黾樱以诘诙煨褋砗髸?huì)感到神清氣爽，充滿活力的。如果經(jīng)過一個(gè)晚上睡眠后，第二天早上感覺還很累，甚至不想起床，吃東西也沒有那么“香”，這也是運(yùn)動(dòng)量大了的一種反應(yīng)（當(dāng)然，如果能對(duì)晨起的心率、血壓進(jìn)行監(jiān)測(cè)，判斷就更準(zhǔn)確）。當(dāng)這種疲勞的反應(yīng)持續(xù)一段時(shí)間后，那么就要考慮是否過度訓(xùn)練了，過度訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員中是要設(shè)法避免的，因?yàn)槟菢訒?huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的傷病或者對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡，嚴(yán)重的影響運(yùn)動(dòng)成績的提高。而在普通人身上，則會(huì)導(dǎo)致健康的受損，同時(shí)厭惡運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)過度訓(xùn)練征兆后，要及時(shí)調(diào)整鍛煉強(qiáng)度，或者改變鍛煉模式，調(diào)整身體狀態(tài)，讓身體重新適應(yīng)。

現(xiàn)在絕大部分人是運(yùn)動(dòng)不足，幾乎沒有運(yùn)動(dòng)過量的！隨著科技的進(jìn)步，體力勞動(dòng)會(huì)越來越少：以前要扛著煤氣罐上樓、搬煤到家、爬樓梯等，但現(xiàn)在這些體力勞動(dòng)幾乎都沒有了，所以我們更應(yīng)該多去鍛煉，而不是考慮運(yùn)動(dòng)過度會(huì)怎樣。