小心，別被慢性腰肌勞損“盯上”

鄭擁軍

中老年人群的慢性腰痛，除了腰椎病變，最常見(jiàn)的就是慢性腰肌勞損引起的疼痛。慢性腰肌勞損的臨床特點(diǎn)是起病隱匿，進(jìn)展緩慢，勞累時(shí)加重，休息時(shí)緩解，再次活動(dòng)量增大時(shí)腰痛又會(huì)出現(xiàn)，但腰部并無(wú)腫脹的表現(xiàn)。雖然患者感到腰痛范圍廣，但無(wú)明確壓痛點(diǎn)，捶擊腰部非但不加重疼痛，反而可使腰部感到舒服。

6因素誘發(fā)腰肌勞損

慢性腰肌勞損患者大多有急性腰扭傷病史，可因治療或調(diào)理不當(dāng)而使病情反反復(fù)復(fù)，導(dǎo)致腰肌勞損發(fā)生。也可因長(zhǎng)期從事彎腰勞動(dòng)或坐姿不當(dāng)，腰肌長(zhǎng)久處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致腰肌勞損。具體說(shuō)來(lái)，導(dǎo)致急性腰肌勞損的因素，大致有以下6個(gè)：

1.姿勢(shì)不良，用力過(guò)猛或突然外力打擊及彎腰搬重物時(shí)，發(fā)生骶棘肌止點(diǎn)撕裂傷。

2.在濕滑地面行走時(shí)失足滑倒，或下樓梯時(shí)踏空、滑倒，扭傷腰部。

3.兩人搬抬重物勞動(dòng)中配合不當(dāng)，放下時(shí)動(dòng)作先后不一致，或一人不慎滑手，致使他人腰肌無(wú)準(zhǔn)備地強(qiáng)力收縮，引起扭傷。

4.一手提重物可使對(duì)側(cè)骶棘肌劇烈收縮，有時(shí)也可致傷，如搬自行車或提重物上樓等。

5.推、舉、拉重物時(shí)，特別是用兩手舉起重物，均需要腰肌使用很大力量，用力過(guò)猛也容易引起腰部扭傷。

6.其他，包括自高處跌下、平地滑倒、交通意外等均可引起腰部扭傷。

兩種腰背肌鍛煉

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，從而有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，處于緩解期，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。

腰背肌鍛煉的方法簡(jiǎn)便易行，每天都可抽時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。只要鍛煉方法是規(guī)范的，基本無(wú)其他各種治療方法的不良反應(yīng)。常見(jiàn)的2種腰背肌鍛煉法，即“燕飛式”和“五點(diǎn)支撐式”，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

“燕飛式”：俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向上離開(kāi)床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為1個(gè)周期。

“五點(diǎn)支撐式”：對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，即，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒，為1個(gè)周期。

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

平時(shí)多鍛煉，用時(shí)少損傷

腰部是脊柱運(yùn)動(dòng)較大的部位，是人體軀干的樞紐，對(duì)全身的負(fù)重、平衡等均起很大的作用，成為日常生活和勞動(dòng)中活動(dòng)最多的部位之一，而腰骶關(guān)節(jié)是人體唯一承受身體重力的大關(guān)節(jié)，前俯、后仰、左右側(cè)彎、轉(zhuǎn)身活動(dòng)都有牽涉。勞動(dòng)強(qiáng)度大或活動(dòng)量大，關(guān)節(jié)活動(dòng)就多。關(guān)節(jié)的活動(dòng)均靠肌肉的參與，所以這里的肌肉容易發(fā)生疲勞和損傷，而導(dǎo)致疼痛。有些人即使體力活動(dòng)不大，勞動(dòng)強(qiáng)度也不大，但由于姿勢(shì)不對(duì)（如身體長(zhǎng)期坐姿不正），脊柱處于半彎狀態(tài)，腰部肌肉一直緊繃著，日積月累就會(huì)產(chǎn)生勞損，進(jìn)一步發(fā)展形成無(wú)菌性炎癥，刺激神經(jīng)而導(dǎo)致腰痛。從這里可以看出，要預(yù)防腰痛，一要針對(duì)性地進(jìn)行相關(guān)鍛煉，二要注意勞逸結(jié)合。

首先要加強(qiáng)鍛煉，提高身體素質(zhì)。特別是長(zhǎng)年坐著的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，應(yīng)有目的地加強(qiáng)腰背肌肉的鍛煉，如做一些前屈、后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥、起坐的動(dòng)作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力，韌帶堅(jiān)強(qiáng)，關(guān)節(jié)靈活，減少生病的機(jī)會(huì)。肥胖者應(yīng)減肥，以減輕腰部的負(fù)擔(dān)。

其次要注意自我調(diào)節(jié)，勞逸結(jié)合。避免長(zhǎng)期固定在一個(gè)動(dòng)作上和強(qiáng)制的彎腰動(dòng)作，如站久了可以蹲一蹲，蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也減少體能的消耗。

此外，要注意生活中的各種姿勢(shì)。如從地上提取重物時(shí)，應(yīng)屈膝下蹲，避免彎腰加重負(fù)擔(dān);拿重物時(shí)，身體盡可能靠近物體，使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時(shí)，夠不著不宜勉強(qiáng);睡眠時(shí)應(yīng)保持脊柱的彎曲等。當(dāng)然，腰部避免受寒也是很重要的。

如果不幸有了慢性腰肌勞損，需要認(rèn)真治療。腰痛期間需要適當(dāng)休息，采取綜合治療措施（如保持腰部制動(dòng)，服用止痛藥，疼痛重者需去醫(yī)院治療）緩解疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纖維化改變。腰痛廣泛而無(wú)明顯痛點(diǎn)者可行按摩、理療或針灸。如仍不能緩解，可采取微創(chuàng)軟組織松解、射頻等微創(chuàng)治療手段。

疼痛緩解后，一要注意保持良好的坐姿與站姿，即抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過(guò)分前凸;二要加強(qiáng)體育鍛煉，主要是腰背肌鍛煉法，增強(qiáng)腰部力量;三要避免過(guò)度彎腰及長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)。如病情反復(fù)造成腰部持續(xù)性疼痛及活動(dòng)受限，控制起來(lái)就比較困難了。

腰肌勞損≠勞累性腰痛

除了腰肌勞損，腰部疼痛還有其他幾種。比較而言，椎間盤突出、腰椎結(jié)核及急性腰扭傷等，或腰痛具有特征性，或呈急性過(guò)程，或有明顯的全身癥狀，鑒別起來(lái)并非十分困難。而勞累腰痛與慢性腰肌勞損具有較為相似的臨床表現(xiàn)，都為廣泛性腰痛、均有活動(dòng)后加重的特點(diǎn)，因而需要認(rèn)真進(jìn)行鑒別，以便制定科學(xué)合理的防治方案。

勞累性腰痛是指平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，在一個(gè)比較集中的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大量活動(dòng)后，所產(chǎn)生的一種廣泛性腰部酸痛，有壓痛感。這是由于患者平時(shí)腰部活動(dòng)較少，腰部肌肉適應(yīng)性差，一旦活動(dòng)過(guò)多便會(huì)引起代謝產(chǎn)物，如乳酸生成過(guò)多，大量集聚于腰部，刺激組織產(chǎn)生酸痛不適。

勞累性腰痛的臨床特點(diǎn)是平日并無(wú)腰痛病史，但若在一個(gè)集中的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行了較多或較重的體力活動(dòng)，如勞動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，運(yùn)動(dòng)過(guò)量時(shí)，腰部突感到疼痛不適，在睡一晚后疼痛加重，甚至在夜間痛醒，而且白天活動(dòng)也有加重趨勢(shì)。體檢可見(jiàn)腰部?jī)蓚?cè)有輕度腫脹，觸診時(shí)有較為廣泛性的壓痛點(diǎn)，捶擊時(shí)可使疼痛加重。

勞累性腰痛并非是真正的疾病與損傷，一般無(wú)需用藥，明確診斷后可先洗一個(gè)熱水澡，再經(jīng)過(guò)充分休息，大多數(shù)能在1～2日內(nèi)得以緩解。個(gè)別腰痛顯著，洗澡及休息不能緩解或影響休息時(shí)，可服1～2片布洛芬或止痛片緩解疼痛。防范措施：一是參加經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，注意加強(qiáng)腰部肌肉的力量，如做仰臥起坐、俯臥撐等;二是防止運(yùn)動(dòng)過(guò)量及高強(qiáng)度勞動(dòng)，在日常生活及旅游途中做到勞逸結(jié)合，以避免勞累性腰痛的發(fā)生。