堅(jiān)持鍛煉一百天

欒兆琳

看王旭峰的微博很容易讓人產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的沖動(dòng)。沒有轟轟烈烈的動(dòng)員，也沒有花枝招展的美圖，只是日復(fù)一日的運(yùn)動(dòng)日志和循循善誘的運(yùn)動(dòng)推介。他好像在用自己的實(shí)際行動(dòng)反復(fù)鼓勵(lì)朋友：“來(lái)吧，一起運(yùn)動(dòng)吧，你也可以的！”

王旭峰的“頭銜”都是跟營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的：現(xiàn)任首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)、北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂部創(chuàng)始人、中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)新聞中心食品安全專業(yè)委員會(huì)委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長(zhǎng)……而他新浪微博上的內(nèi)容卻不僅僅跟營(yíng)養(yǎng)有關(guān)。置頂?shù)摹秷?jiān)持鍛煉300天前后對(duì)比圖》不禁讓網(wǎng)友感慨他鍛煉的效果好得驚人！幾乎每天，他在刷新有關(guān)營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容時(shí)也不忘發(fā)上一條健身微博，有針對(duì)性地推薦鍛煉方式或是盤點(diǎn)自己當(dāng)日的健身舉措。

在流行跨界的今天，王旭峰從營(yíng)養(yǎng)師到健身達(dá)人的“跨界”之路走得風(fēng)生水起、活色生香。他正用實(shí)際行動(dòng)影響著千萬(wàn)網(wǎng)友“將鍛煉進(jìn)行到底”。今天，我們有幸看他如何將健身正能量持之以恒、發(fā)揚(yáng)光大……

大眾健康：您的鍛煉計(jì)劃是從什么時(shí)候是什么開始的？

王旭峰：2013年的7月25日。

大眾健康：哦，算下來(lái)，快500天了！看您微博的記錄，也已經(jīng)開始了第5輪100天的鍛煉。是什么原因讓您開始有了堅(jiān)持鍛煉100天，繼而堅(jiān)持到500天的動(dòng)力和源頭的？

王旭峰：那是在去年的7月25號(hào)，我突然發(fā)現(xiàn)我的體能狀態(tài)越來(lái)越差，我的工作是健康教育，而自己的身體狀態(tài)沒有控制好，還怎么去教授別人？這不僅是關(guān)系到職業(yè)問題，也是自己的健康問題。無(wú)論如何我必須以身作則，做一個(gè)好榜樣。于是我就在2013年7月25號(hào)這一天開始了我的健身行動(dòng)，我要堅(jiān)持鍛煉一百天，每天堅(jiān)持半小時(shí)。

大眾健康：結(jié)果證明，您成功了！而且從一開始您就在微博上發(fā)布健身“實(shí)況”，為什么會(huì)想到利用在微博上直播這種方式來(lái)跟大家互動(dòng)呢？

王旭峰：為了鼓勵(lì)自己堅(jiān)持下去。大家都知道，任何事情的持之以恒都是很不容易的。尤其是體育鍛煉，很容易懈怠。鍛煉一天兩天很簡(jiǎn)單，但是能夠天天堅(jiān)持，說(shuō)著容易做著難。所以，我選擇在微博以圖、文直播的方式匯報(bào)當(dāng)天的鍛煉情況?！瓣?yáng)光是最好的防腐劑?！边@種公開承諾并利用大眾監(jiān)督的方法，可以讓懶惰無(wú)處藏身。

大眾健康：您的“健身”微博還有“健身”微信很火啊！帶動(dòng)了很多人加入了這個(gè)活動(dòng)。這是您的小“預(yù)謀”還是意料之外？

王旭峰：確實(shí)沒想到效果這么好！這個(gè)活動(dòng)在最開始只是我自己的一個(gè)鍛煉計(jì)劃，并沒有成為一個(gè)帶動(dòng)他人的活動(dòng)。

當(dāng)我完成第一輪“一百天”計(jì)劃后，我將自己堅(jiān)持鍛煉前后的對(duì)比圖發(fā)布在了微博上，沒想到引發(fā)了網(wǎng)友們的廣泛關(guān)注，同時(shí)帶動(dòng)了更多的人加入這個(gè)活動(dòng)。這也激勵(lì)了我繼續(xù)鍛煉的決心。目前在新浪微博上“堅(jiān)持鍛煉一百天”的活動(dòng)已經(jīng)被至少1700多萬(wàn)人看到，5萬(wàn)多人次的討論，相關(guān)的微博已超過三十萬(wàn)條，在微信朋友圈更是熱火朝天。

我不是嘩眾取寵，但是因?yàn)槲业膮⑴c和展示，公眾能熱熱鬧鬧地獲取生活正能量，選擇一種正確的生活方式，這確實(shí)是一件挺讓我高興的事兒。

大眾健康：對(duì)，換成誰(shuí)應(yīng)該都會(huì)很高興的。不光高興，應(yīng)該還會(huì)特有成就感吧？您微博上的個(gè)人介紹除了跟營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的，還有一個(gè)是“‘堅(jiān)持鍛煉一百天活動(dòng)發(fā)起人”。這條介紹在第二條。可見您對(duì)這件事情的重視程度。作為發(fā)起人，請(qǐng)給我們介紹一下這個(gè)“官方正式版”的活動(dòng)。

王旭峰：在2014年3月22日，我們聯(lián)合國(guó)家體育總局訓(xùn)練局、多家媒體，邀請(qǐng)多名衛(wèi)計(jì)委領(lǐng)導(dǎo)、運(yùn)動(dòng)專家、營(yíng)養(yǎng)專家，以及兩百余名營(yíng)養(yǎng)師，在國(guó)家體育總局訓(xùn)練局羽毛球館，正式將“堅(jiān)持鍛煉一百天”確立為全民健身的公益活動(dòng)，號(hào)召大家一起：堅(jiān)持鍛煉一百天，帶動(dòng)中國(guó)一億人！這項(xiàng)活動(dòng)已經(jīng)開展了3次，預(yù)定在今年12月7號(hào)開展第四次“堅(jiān)持鍛煉一百天”的活動(dòng)啟動(dòng)儀式。

大眾健康：健身對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)就是生活額外的補(bǔ)充，就像吃飯一樣，它不是正餐，是甜點(diǎn)或是食物補(bǔ)充劑。但是您很認(rèn)真。不但說(shuō)到做到，還將這個(gè)活動(dòng)“官方正式”了。這背后是有什么更深層次的原因觸動(dòng)了您嘛？

王旭峰：這是曾經(jīng)的衛(wèi)生部、現(xiàn)在的衛(wèi)計(jì)委發(fā)布的《“健康中國(guó)2020”戰(zhàn)略研究報(bào)告》。報(bào)告中顯示，83.8%的我國(guó)18歲以上居民從不參加鍛煉，其中城市為73.2%;僅有11.9%的居民經(jīng)常鍛煉，我國(guó)因慢性病導(dǎo)致的死亡已經(jīng)占到總死亡的85%，我國(guó)有超過2億高血壓患者、1.2億肥胖患者、9700萬(wàn)糖尿病患者、3300萬(wàn)高膽固醇血癥患者，其中65%以上為18～59歲的勞動(dòng)力人口。如不采取強(qiáng)有力的措施，未來(lái)20年，中國(guó)40歲以上人群中主要慢性病患者人數(shù)將增長(zhǎng)一到兩倍，而缺乏鍛煉是慢病井噴式增長(zhǎng)的重要因素！

大眾健康：觸目驚心的數(shù)據(jù)！

王旭峰：所以“堅(jiān)持鍛煉一百天”的活動(dòng)已經(jīng)上升到了另一個(gè)層面，它可以成為國(guó)民健康的一個(gè)重要突破口，它的意義已經(jīng)上升為責(zé)任，能為國(guó)民健康貢獻(xiàn)一份力量，我們感到很自豪、很有動(dòng)力。這也是我現(xiàn)在一直不懈努力、堅(jiān)持的原因。

大眾健康：所以，鍛煉也好，健身也罷，它不是可有可無(wú)的，它應(yīng)該是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚囊徊糠?。是不是可以理解為是維生素？缺了維生素，開始身體沒什么感覺，但是長(zhǎng)期大量缺乏，那就要生病了，說(shuō)不定還會(huì)很嚴(yán)重。

王旭峰：可以這樣理解吧，很生動(dòng)。我認(rèn)為，健身跟吃飯、睡覺一樣不可或缺，而且貴在堅(jiān)持。如果能堅(jiān)持下來(lái)，您會(huì)體會(huì)得到它帶給生活和生命的美好改變。

大眾健康：好的。那我們從宏觀上認(rèn)識(shí)了健身的重要意義，那下面我們要從微觀上、從具體操作層面跟您具體學(xué)習(xí)一下鍛煉方法了。

王旭峰：很樂意與大家分享我的心得和經(jīng)驗(yàn)。

大眾健康：首先是時(shí)間場(chǎng)地問題。其實(shí)我很多朋友，包括我在內(nèi)，都是這樣的，總是有一個(gè)健身的美好愿景，但是總是因?yàn)闆]有時(shí)間地點(diǎn)，堅(jiān)持沒有幾次就放棄了?？墒悄墓ぷ鞴?jié)奏很快，是名副其實(shí)的大忙人，怎么堅(jiān)持的呢？endprint

王旭峰：對(duì)于大部分工作的人來(lái)說(shuō)，要想每天抽出一段完整的時(shí)間，去健身房好好的鍛煉幾乎是不可能的，不是不想去，而是去健身房時(shí)間成本更高。我也在健身房辦過健身卡，去了不到十次。

對(duì)于我而言，基本都是在工作的路上、或某些間歇的零碎時(shí)間，拼湊到至少鍛煉半小時(shí)。沒有有特意找一段時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，也沒有特別設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，因?yàn)楣ぷ?、出差的關(guān)系不可能有固定的運(yùn)動(dòng)方式和場(chǎng)地?？梢宰龅捻?xiàng)目主要有：平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐等腰腹訓(xùn)練，還有啞鈴、瑜伽、快走，偶爾也有游泳、爬山、騎自行車，建議鍛煉時(shí)間最少半小時(shí)，一小時(shí)最佳。

我每個(gè)月大概有二分之一的時(shí)間在出差，一套運(yùn)動(dòng)衣、一雙運(yùn)動(dòng)鞋、一套游泳裝備、一個(gè)健腹輪，這套裝備是出差必備的，走到哪里鍛煉到哪里，游泳、跑步、室內(nèi)力量訓(xùn)練……，總之，只要有心，在哪兒都能運(yùn)動(dòng)。

不出差的日子，我會(huì)在辦公室與同事一起做平板支撐、俯臥撐，或者晚上回家跟家人、孩子一起走路、瑜伽、仰臥起坐，只要把每天的碎片時(shí)間收拾起來(lái)，完成半小時(shí)的鍛煉其實(shí)并不難。

把運(yùn)動(dòng)時(shí)間拆分成小塊，大忙人也能堅(jiān)持下來(lái)。我的日行一萬(wàn)步就是利用等飛機(jī)的時(shí)間、甚至在高鐵上完成的。

大眾健康：哦，利用零散的時(shí)間，這個(gè)理念太值得學(xué)習(xí)和普及了。插播一個(gè)小問題。您堅(jiān)持鍛煉第一天的照片是自拍的，堅(jiān)持鍛煉第300天的照片是在攝影機(jī)構(gòu)拍攝的。之所以效果好，是否跟拍攝光線、角度和設(shè)備有一點(diǎn)關(guān)系呢？

王旭峰：堅(jiān)持鍛煉第300天的照片是在攝影機(jī)構(gòu)拍攝的，我自己手機(jī)拍的肯定不能跟專業(yè)的比，不能說(shuō)跟拍攝光線、角度和設(shè)備一點(diǎn)關(guān)系沒有，這個(gè)專業(yè)的技術(shù)我也不懂多少了，但是也要有底板才行，不然就PS一張算了，何必麻煩的去拍照片呢？哈哈……

真的堅(jiān)持鍛煉300天后的朋友會(huì)體會(huì)到自己身體的變化，想沒有變化都是不可能的，這是質(zhì)的變化，不是隨口亂說(shuō)的。

大眾健康：堅(jiān)持鍛煉身體以來(lái)，除了您外形上的美好變化外，您還有哪些收獲和改變呢？

王旭峰：運(yùn)動(dòng)是會(huì)上癮的，當(dāng)你已經(jīng)鍛煉到一定階段后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)是會(huì)給你帶來(lái)快樂的，一天不運(yùn)動(dòng)都感覺少點(diǎn)什么。每個(gè)人可能不一樣，當(dāng)我鍛煉到1個(gè)多月的時(shí)候，就會(huì)感覺身心都有一些變化。運(yùn)動(dòng)給我?guī)?lái)的好處首先是身體上的，體型會(huì)比之前要很多，穿衣服當(dāng)然就更好看，身體不會(huì)忽胖忽瘦，連買衣服的尺碼就會(huì)很好掌握。然后就是不容易感冒、生病，體力更強(qiáng)了。另外，當(dāng)體力充沛的時(shí)候，精神自然就充沛，人的精神狀態(tài)好了，工作、學(xué)習(xí)、家庭等事情都會(huì)做得更好。能夠做得更好就會(huì)對(duì)生活、工作等事物都會(huì)充滿熱情，也更懂得生活。抗壓能力也能夠增強(qiáng)，不會(huì)輕易地產(chǎn)生生氣、抱怨等負(fù)面的情緒，對(duì)任何事情都會(huì)更有耐心，更善于思考解決?？傊?，堅(jiān)持鍛煉身體給我?guī)?lái)很多益處。

大眾健康：哇，真是一連串良性循環(huán)帶來(lái)的質(zhì)的改變！但是這個(gè)改變是需要付出努力的，就是堅(jiān)持吧。您在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)中，是否也曾出現(xiàn)過為難情緒？累的時(shí)候也會(huì)想：“今天算了吧，明天再繼續(xù)?！蹦鯓涌朔@種情緒？

王旭峰：萬(wàn)事開頭難。在最開始的時(shí)候，是很難堅(jiān)持的，我也是這樣。但是我做了一個(gè)承諾：在微博上圖文直播我的鍛煉結(jié)果。當(dāng)我懶惰的時(shí)候，我會(huì)想有那么多粉絲在看著我呢，我必須說(shuō)到做到。

一段時(shí)間后，我體會(huì)到運(yùn)動(dòng)帶給我的快樂，身體的變化，而且有越來(lái)越多的小伙伴加入進(jìn)來(lái)，跟我一起“堅(jiān)持鍛煉一百天”，運(yùn)動(dòng)路上不再孤單，每天微博上大家都在互動(dòng)匯報(bào)鍛煉結(jié)果。

再后來(lái)，鍛煉已經(jīng)成為我生活中的一部分，不需要堅(jiān)持，不存在懶的問題，而是一種享受，并且又能帶動(dòng)身邊和遠(yuǎn)方的朋友一起參加運(yùn)動(dòng)，這是一件非常有意義的事。

大眾健康：堅(jiān)持鍛煉以來(lái)，您是否有一些提高運(yùn)動(dòng)效果的小竅門或者小經(jīng)驗(yàn)？

王旭峰：我的竅門和經(jīng)驗(yàn)就是：運(yùn)動(dòng)，不是非得在狀態(tài)和環(huán)境都近乎于理想時(shí)才可以進(jìn)行，什么都別想，隨時(shí)隨地都可以開始你的鍛煉?？梢栽诨疖嚨呐P鋪車廂以臥鋪扶手為雙杠鍛煉，也可以在機(jī)場(chǎng)里大步快走，在餐廳的包房做平板支撐。如果你實(shí)在覺得在公眾場(chǎng)合難為情做這些，那么標(biāo)準(zhǔn)站姿也是一種運(yùn)動(dòng)，挺胸、抬頭、收腹、提臀，一會(huì)兒就會(huì)感覺到大腿酸、身上發(fā)熱出汗。運(yùn)動(dòng)就是不要做空想家，要做行動(dòng)派，什么方式都可以，就怕你不做！

大眾健康：從微博上看到您也會(huì)帶著孩子去鍛煉。您會(huì)對(duì)孩子特意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)教育嗎？

王旭峰：對(duì)，好的生活習(xí)慣要培養(yǎng)的，尤其是從小培養(yǎng)，這將對(duì)孩子一生受用。我平時(shí)本來(lái)就出差較多，陪孩子的時(shí)間較少，一起運(yùn)動(dòng)，是個(gè)非常不錯(cuò)的親子活動(dòng)，孩子會(huì)覺得這是個(gè)很好玩的游戲，他也很開心。我也沒有特別的去督促或讓他去做什么，只是帶動(dòng)，用我的行動(dòng)去帶動(dòng)他，孩子都喜歡跟大人學(xué)，大人做什么他就跟著做什么。

大眾健康：請(qǐng)您從您的專業(yè)角度分析一下，如果想取得好的鍛煉效果，怎樣將運(yùn)動(dòng)和飲食合理調(diào)配？

王旭峰：根據(jù)我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)不要吃太多，避免胃部不舒服，胃下垂。很餓的時(shí)候也不要直接運(yùn)動(dòng)，避免低血糖昏厥?？梢猿渣c(diǎn)高能量的如巧克力什么的，運(yùn)動(dòng)過程會(huì)流汗，要記得及時(shí)補(bǔ)充水分。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)平時(shí)的飲食建議，請(qǐng)大家參考：

1.鍛煉期間，如果能配合飲食調(diào)整，會(huì)更快的看到身體的變化。晚餐要嚴(yán)格控制食量，七八分飽最好;

2.堅(jiān)決遠(yuǎn)離夜宵，吃貨們切記！

3.酒最好不喝，要喝則限量，淺嘗輒止！

4.飲食要多樣，并注重魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆類的攝取，保證蛋白質(zhì)攝入充足，這樣才利于肌肉增長(zhǎng)，否則越練越瘦！（王旭峰每天奶類平均500ml，雞蛋兩枚，白灼清蒸的魚蝦、水煮的瘦肉吃的略多一些）

5.少吃煎炸的食物、高油高糖的食物（如薯?xiàng)l、油條、炸雞腿、餅干、蛋糕、冰激凌、沙其馬、鍋巴、沙拉醬等），遠(yuǎn)離各種甜飲料！

6.在飲食上，男女的飲食種類基本不會(huì)有什么區(qū)別，在量上，女士會(huì)少一些。

大眾健康：您會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，直至終身嗎？

王旭峰：當(dāng)然。生命在于運(yùn)動(dòng)，生命不息，運(yùn)動(dòng)不止。

大眾健康：太受鼓舞了。跟您談過后讓我有一種趕快投身于健身活動(dòng)中的沖動(dòng)。我會(huì)繼續(xù)關(guān)注您的微博。謝謝！endprint