改掉拖延的習(xí)慣

●陳曦

改掉拖延的習(xí)慣

●陳曦

日常的生活和工作中，你有沒有過這樣的行為：上級(jí)交代的任務(wù)不是不想完成，可是每次總是拖到最后才做好；遇到的問題不會(huì)在第一時(shí)間解決，總是將自己逼到不能不面對(duì)的境地；每天不管需不需要加班總是要磨蹭到十一二點(diǎn)才睡覺，上述這些都屬于拖延的范疇。拖延是心理學(xué)所關(guān)注的一種行為。長(zhǎng)期的拖延不僅會(huì)阻礙我們的工作和生活目標(biāo)的達(dá)成，導(dǎo)致執(zhí)行力低下，還會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁、挫折感和自我認(rèn)同感降低等。

一、拖延行為的特征

心理學(xué)將拖延行為看作一種非適應(yīng)性的行為，個(gè)體在拖延時(shí)往往對(duì)事情存在一種非理性的回避。拖延具有以下三個(gè)特征：

（一）自發(fā)性。拖延行為不是被迫的，是自己出于心理深層動(dòng)力需要而從事的行為。有些個(gè)體在面對(duì)任務(wù)的時(shí)候往往會(huì)自我勸慰和推脫：“我一直拖著沒做因?yàn)槲乙恢焙苊??！庇行﹤€(gè)體是采取退縮的態(tài)度：“每次完成任務(wù)都達(dá)不到自己最高的水準(zhǔn)，這樣對(duì)自己能力的評(píng)估會(huì)越來越低?！碑?dāng)然還有些個(gè)體是抱以對(duì)抗的心態(tài)：“你催我也沒有用，我準(zhǔn)備好了自然會(huì)開始做。”“他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始?！?/p>

（二）非理性。拖延和推遲不一樣，盡管它們都是對(duì)計(jì)劃和將要完成任務(wù)的擱置和延期，但是拖延不在計(jì)劃之中，是一種非理性、缺乏規(guī)范的行為。非理性還體現(xiàn)在拖延的不必要性和不可控性上，拖延因?yàn)椴皇浅鲇诶硇詻Q策，所以可能破壞任務(wù)的完成、降低工作效率。并且個(gè)體在拖延的過程中往往明知不可為，卻無法用意識(shí)去掌控，個(gè)體對(duì)難以改變的拖延行為困惑不已，在主觀經(jīng)驗(yàn)和思想上不連續(xù)。例如，一些人每次都發(fā)誓要在第一時(shí)間完成任務(wù)，但是每次又總會(huì)重復(fù)拖延的軌跡。

（三）回避性。個(gè)體在拖延的過程中具有對(duì)任務(wù)或事件明顯的回避性，明知事情就在那里，開始去做也并不困難，但卻視而不見，聽而不聞，找各種借口不去觸碰，往往邁不出第一步。甚至有時(shí)這種回避性泛化到與被拖延事件相關(guān)的人和物上，直到最后的截止時(shí)間已近，怕被相關(guān)領(lǐng)導(dǎo)問起來，對(duì)于這些人都避而不見。但在回避過程中個(gè)體始終處在焦慮的情緒中。

二、拖延行為的心理動(dòng)因

行為是一個(gè)人內(nèi)在心理的外在表現(xiàn)，拖延行為往往被看作一個(gè)不好的習(xí)慣，在這樣的習(xí)慣背后是有其深層次的心理動(dòng)因的。

（一）自我評(píng)價(jià)過低。自我評(píng)價(jià)是自我意識(shí)的一種形式，是主體對(duì)自己思想、行為和個(gè)性特點(diǎn)的判斷和評(píng)價(jià)，人們往往通過別人對(duì)自己評(píng)價(jià)和對(duì)別人言行評(píng)價(jià)的過程中，逐漸學(xué)會(huì)自我評(píng)價(jià)。也許個(gè)體在過去的經(jīng)驗(yàn)中很多次完成任務(wù)都不能使得自己及領(lǐng)導(dǎo)滿意，對(duì)自己能力的評(píng)估就會(huì)降低，面對(duì)新的任務(wù)第一個(gè)反應(yīng)一定是抗拒，行動(dòng)上就是采取一拖再拖的方式。一個(gè)心理健康的人會(huì)做出恰當(dāng)?shù)淖晕以u(píng)價(jià)，他們能體驗(yàn)到自己存在的價(jià)值。但現(xiàn)實(shí)中，確實(shí)存在一些無法正確審視自我、自我評(píng)價(jià)過低的人。如果一個(gè)自我評(píng)價(jià)不高的個(gè)體在過往的經(jīng)歷中體驗(yàn)過成功，其也不會(huì)將成功歸結(jié)為自己的能力和努力，而傾向于歸結(jié)為運(yùn)氣之類的外部因素。這些個(gè)體往往約定俗成地認(rèn)為自己的能力較低，完成不好任務(wù)，有些人就會(huì)傾向于用逃避的方法應(yīng)對(duì)，也就造成了拖延的行為。

（二）過度完美主義傾向。從心理沖突的角度分析，拖延者之所以采用拖延的方式，是因?yàn)橥涎訋砹藵撛诘暮锰?。?duì)于適應(yīng)不良的完美主義者來說，拖延可以緩解他們內(nèi)心的焦慮，是一種自我保護(hù)的心理策略。這種類型的完美主義者對(duì)自己的要求和實(shí)際的表現(xiàn)間存在沖突，一點(diǎn)過錯(cuò)對(duì)他們而言就意味著對(duì)自己能力價(jià)值的全盤否定。與其做不好，不如不去做，通過拖延可以傳遞這樣的信息：要是有更多的時(shí)間，會(huì)有更好的結(jié)果。

（三）逃避控制和責(zé)任制約。精神分析理論告訴我們本能的內(nèi)驅(qū)力是產(chǎn)生心理活動(dòng)的能量。一個(gè)討厭控制和制約的人，在面對(duì)有時(shí)間節(jié)點(diǎn)的任務(wù)時(shí)更容易產(chǎn)生拖延的行為。當(dāng)自我領(lǐng)受了任務(wù)的同時(shí)，本我就如同一個(gè)為所欲為的小孩對(duì)這個(gè)要求和約束進(jìn)行反抗，反對(duì)控制和束縛，但是超我這樣的好學(xué)生卻要求個(gè)體必須遵守這個(gè)規(guī)則，因此兩者產(chǎn)生沖突，這種被壓抑的憤怒和攻擊無法釋放，轉(zhuǎn)向自身。自我就采取了逃避的防御機(jī)制，也就是現(xiàn)實(shí)生活中的拖延。所以從某種意義上來講，拖延是內(nèi)在沖突的外在表現(xiàn)。

三、拖延行為的應(yīng)對(duì)方法

（一）進(jìn)行自我探索。自我認(rèn)識(shí)與自我探索是每一個(gè)人的人生必修課。拖延行為背后的心理原因眾多，每個(gè)人造成拖延的原因也不相同，只有了解了自己的心理，才可以更加了解自己行為背后的原因，同時(shí)才可能改變拖延這樣的不良行為。探索自己的方式也不止一種，對(duì)于廣大官兵來說，首先可以通過讀一些心理學(xué)書籍了解基本的知識(shí)。其次，通過組織一些心理授課和團(tuán)體訓(xùn)練等有針對(duì)性地進(jìn)行輔導(dǎo)。再者，在官兵中組成成長(zhǎng)互助小組，通過他人和群體這面鏡子更好地照見自己，探索自己，了解自己。

（二）拆分任務(wù)，制定計(jì)劃。應(yīng)對(duì)拖延行為的一個(gè)重要方法是將一個(gè)大任務(wù)拆分成小的階段性目標(biāo)，這樣不但比較容易實(shí)施且降低了實(shí)現(xiàn)的難度。當(dāng)一個(gè)小的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后無疑對(duì)于自己是一種很好的鼓勵(lì)，也可以增強(qiáng)完成既定任務(wù)的信心。另一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是制定具體的計(jì)劃，計(jì)劃越具體越好，用簡(jiǎn)短的積極的語言文字表達(dá)出來。例如，一個(gè)戰(zhàn)士要在一個(gè)月內(nèi)完成體能達(dá)標(biāo)的任務(wù)，那他制定的計(jì)劃就不能是“我要在一個(gè)月內(nèi)達(dá)到所有的標(biāo)準(zhǔn)”。這樣的計(jì)劃太空洞，不易實(shí)施，而更好的方法是“每天睡前加練多少個(gè)俯臥撐”“前一周達(dá)到什么標(biāo)準(zhǔn)”，這樣拆分開的具體計(jì)劃可以幫助我們更快行動(dòng)起來。

（三）積極排除干擾。研究發(fā)現(xiàn)，拖延行為發(fā)生的一個(gè)重要因素是因?yàn)橹車锌梢猿晒D(zhuǎn)移注意力的干擾存在，例如手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)、游戲、小說等。在我們完成一件事情的過程中最好將這些干擾的因素都藏起來，讓它們遠(yuǎn)離我們的視線。當(dāng)不能隨手可得時(shí)，就給了我們更多的時(shí)間和空間完成我們手頭的工作。當(dāng)然也不是說要徹底遠(yuǎn)離這些干擾源，在階段性目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后可以用它們幫助自己放松一下，也是對(duì)自己的一種獎(jiǎng)勵(lì)。

（四）尋找伙伴，互相監(jiān)督。在互聯(lián)網(wǎng)上就成立了“我們是拖延癥小組”這樣的組織。我們也可以在戰(zhàn)友中找同樣具有拖延行為并且為之困擾的伙伴，也許大家的拖延行為和心理動(dòng)因并不完全相同，但是聚在一起可以起到一個(gè)相互督促的作用，首先讓每個(gè)人感覺并不孤獨(dú)，再者相互可以提醒、監(jiān)督，還可以分享克服拖延的成功經(jīng)驗(yàn)。

綜上所述，對(duì)個(gè)體而言消除拖延只是一個(gè)短期的目標(biāo)，更重要的是個(gè)體能夠更加了解自己，悅納自己，在日常的生活和工作中有意識(shí)地成長(zhǎng)自己。這才是我們需要長(zhǎng)期完成的功課。

【作者系南京政治學(xué)院上海校區(qū)講師】