塑身減脂的“三碗面”（二）

馬志英

——運(yùn)動(dòng)面

飲食均衡的同時(shí)也需要適量運(yùn)動(dòng)。但若缺乏科學(xué)指導(dǎo)，不注意有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分和結(jié)合，會造成脂肪和肌肉量一起減少?？茖W(xué)的減重方法是要減掉脂肪、保持肌肉，從而提升肌肉的比例。

合理的減重運(yùn)動(dòng)要講順序，要有以下四個(gè)步驟：

第一步是熱身運(yùn)動(dòng)，以較小的活動(dòng)量，先活動(dòng)肢體，伸展身體，調(diào)整狀態(tài)，防止肌肉拉傷，提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率和安全性?？梢月?0分鐘或做些伸展運(yùn)動(dòng)。

第二步是無氧運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于運(yùn)動(dòng)速度快及爆發(fā)力強(qiáng)，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，從而不得不依靠“無氧供能”，在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。目前流行的俯臥撐、平板撐等都是可選擇的無氧運(yùn)動(dòng)。

第三步是有氧運(yùn)動(dòng)，典型的有氧運(yùn)動(dòng)：瑜伽、游泳、慢跑、健身操、太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)是人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下進(jìn)行的體育鍛練，各年齡段的運(yùn)動(dòng)者在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)必須達(dá)到一定強(qiáng)度，出汗才有效，最低要求是：每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能少于30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于3次。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí) 間和頻率，才能有效增強(qiáng)耐力素質(zhì)。可用心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，體質(zhì)較好的年輕人有氧心率可控制在120～180次/每分鐘，60歲以上老年人控制在低于110次/每分鐘就可以了。

第四步是整理運(yùn)動(dòng)，能加快血液向心臟流回，增加血流量，消除運(yùn)動(dòng)時(shí)集聚在機(jī)體內(nèi)的乳酸等代謝產(chǎn)物，緩解疲勞，加速人體機(jī)能的恢復(fù)。時(shí)間控制在5～10分鐘為宜。

——輔助面

輔助面是一些規(guī)范的保健食品等，對于一些常年肥胖的人來說，單純的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)可能是件艱難且不易堅(jiān)持的事情，往往會因?yàn)橹型痉艞壎肮ΡM棄，甚至引發(fā)更大反彈，這時(shí)候可以選擇一些規(guī)范的保健品來調(diào)控食欲，輕松抗壓。也可以選擇一些輔助消耗脂肪、促進(jìn)肌肉維持、提升代謝的產(chǎn)品。只要是國家認(rèn)可的、規(guī)范生產(chǎn)的產(chǎn)品，都可以作為減脂塑形“輔助面”。

“第二碗面”

“第三碗面”

飲食安全 健康生活

本欄目由上海市食品安全委員會辦公室、上海市食品藥品監(jiān)督管理局（SHFDA）主辦endprint