淺談網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

宮麗娜

(西安體育學(xué)院 陜西西安 710000)

想要成為一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員,具備一個(gè)良好的身體素質(zhì)是基礎(chǔ)。無可爭(zhēng)辯的是,無論是業(yè)余選手還是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)身體各部位的肌肉產(chǎn)生影響,甚至也都會(huì)看到一些運(yùn)動(dòng)員因?yàn)檫^度訓(xùn)練而導(dǎo)致上肢、下肢或軀干受傷的情況。經(jīng)過統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),在一場(chǎng)長(zhǎng)達(dá)4h激烈的比賽中,運(yùn)動(dòng)員要有300～500次的沖刺。這就說明一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員不僅要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧供能能力,還要以力量作為基礎(chǔ)。因此本文通過對(duì)增加網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的力量和肌肉耐力訓(xùn)練提出一些訓(xùn)練方法,有助于教練員和運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中著重發(fā)展肌肉力量來促進(jìn)肌肉的平衡,從而也避免運(yùn)動(dòng)損傷和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1 通過力量訓(xùn)練促進(jìn)肌肉的平衡

在我們談?wù)摿α克刭|(zhì)訓(xùn)練方法之前,我們先來了解一下什么是力量素質(zhì)。所謂力量素質(zhì)就是人體或機(jī)體的某一部分收縮或舒張時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力，并且要清楚的是在網(wǎng)球比賽中會(huì)使用到身體各個(gè)部位的肌肉,那么我們?cè)谟?xùn)練中也要區(qū)別對(duì)待,本文主要是強(qiáng)調(diào)一些在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中非常重要的肌肉和一些需要特別關(guān)注的肌肉群。當(dāng)然,僅僅訓(xùn)練網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中主要使用的原動(dòng)機(jī)或加速肌是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,這樣不僅會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的成績(jī),并且還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員損傷的可能性?？傊覀?cè)谟?xùn)練中必須注意的一個(gè)問題是要點(diǎn)面結(jié)合,注重平衡。

1.1 肩部

通過一些研究來測(cè)驗(yàn)高水平運(yùn)動(dòng)員的肩部力量。發(fā)現(xiàn)一個(gè)共同的特點(diǎn)就是擊球一側(cè)的身體前部肌肉非常發(fā)達(dá),它包括胸肌和三角肌,而背上的和肩胛的肌肉相對(duì)而言比較弱,比如說旋轉(zhuǎn)肌、菱形肌、斜方肌等。要想提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,肩后部肌肉的力量是很重要的并且它也能起到一個(gè)保護(hù)關(guān)節(jié)的作用,還有就是在發(fā)球和正手擊球的隨揮階段發(fā)揮主要的手臂減速器的作用。所以,對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員肩部的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)注重發(fā)展旋轉(zhuǎn)肌的力量,從而保證這些肌肉群的平衡發(fā)展。

旋轉(zhuǎn)肌是位于身體的肩胛和肱骨頭之間的四組肌肉和肌腱組織。無論處于一個(gè)什么階段的運(yùn)動(dòng)員都要做這些專門性的練習(xí),僅僅通過打球是不能發(fā)展這些重要的肌肉的,即使對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員也是如此。除了旋轉(zhuǎn)肌之外,發(fā)展背上部和肩胛周圍的肌肉練習(xí)也是非常重要的,這些練習(xí)包括坐姿劃船、肩推、負(fù)鈴蹬凳子等。

1.2 軀干

通過大量的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,軀干和和肩部一樣也是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中肌肉力量發(fā)展不平衡和受傷的主要部位。從高水平青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的研究中可以看出,腹部肌肉和后背肌肉存在發(fā)展不平衡的現(xiàn)象。在發(fā)球和正手擊球時(shí),起到加速和穩(wěn)定軀干的主要是腹部肌肉在起作用;而后背的肌肉在隨揮階段起到減速和穩(wěn)定軀干的作用。體育學(xué)專家和教練員多年來都一直注重運(yùn)動(dòng)員的腹肌練習(xí),而常常忽視背肌訓(xùn)練的重要性。研究表明,高水平運(yùn)動(dòng)員的腹肌力量要比背肌的力量大很多。這就使得肌肉不平衡,后背肌肉看起來會(huì)比較弱,并且還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此,在力量訓(xùn)練的計(jì)劃中不僅要包括腹肌的訓(xùn)練,還要包括后背肌肉的訓(xùn)練。

那么在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時(shí)一個(gè)很重要的新方法就是收腹。它包括腹部的提或收,其實(shí)就像我們平時(shí)遇見穿小于正常腰圍的褲子時(shí)的情況一樣。這個(gè)方法能夠增加引起和控制軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的腹肌和斜肌的活動(dòng)能力。做收腹動(dòng)作可以使用各種練習(xí)來增強(qiáng)軀干力量。這個(gè)方法可以與傳統(tǒng)的小腿擱凳仰臥起坐轉(zhuǎn)體,在健身球上仰臥起坐或者角力橋和其他下肢練習(xí)組合。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練中必須注意的兩個(gè)方面。第一個(gè)方面就是全面性。一個(gè)成功的教練員和力量專家要將幾種練習(xí)和活動(dòng)融合在一起,以使運(yùn)動(dòng)員獲得最大的益處。比如讓運(yùn)動(dòng)員單腿站立手持實(shí)心球來模仿發(fā)球的動(dòng)作就是一個(gè)很好的訓(xùn)練方法。第二個(gè)方面就是訓(xùn)練和比賽時(shí)軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的可能性。軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的應(yīng)用就是人體如何運(yùn)用角動(dòng)量的一個(gè)很好的例子,而這一角動(dòng)量或轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)量是網(wǎng)球擊球力量發(fā)展的重要因素。因此,促進(jìn)和控制軀干轉(zhuǎn)動(dòng)的肌肉訓(xùn)練是非常重要的。確切的地說,一個(gè)組合練習(xí)通常包括平面和直線運(yùn)動(dòng),例如:在健身球上的仰臥起坐與提高肌肉活動(dòng)能力的斜肌帶動(dòng)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

2 在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議

在最初為網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員制定力量素質(zhì)訓(xùn)練的計(jì)劃最難的一點(diǎn)就是確定運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。一般情況下,要根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)提出的一些建議會(huì)起到很重要的作用。為了取得更好的力量素質(zhì)訓(xùn)練效果,力量素質(zhì)的練習(xí)還是需要注意以下幾點(diǎn)。

2.1 訓(xùn)練強(qiáng)度

所謂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中經(jīng)常遇到的一個(gè)問題。運(yùn)動(dòng)員承受多大的力量才能更好的完成制定的訓(xùn)練計(jì)劃,確定訓(xùn)練強(qiáng)度或重量的最常用的一種方法就是最大重復(fù)次數(shù)法。這一種方法采用每組重復(fù)的最大次數(shù)作為評(píng)定抗阻能力的指標(biāo)。首先選取一個(gè)重量,讓運(yùn)動(dòng)員在不更換或不變換形式的情況下盡自己的最大能力來重復(fù),直到參與活動(dòng)的肌肉或肌肉群疲勞為止。

比如說:如果運(yùn)動(dòng)員正在做一個(gè)12RM或15RM的訓(xùn)練計(jì)劃,想要提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員局部肌肉的力量和耐力的話,就應(yīng)該選擇一個(gè)在不間斷的情況下能夠重復(fù)12次或15次的重量。如果是一個(gè)雙臂屈伸的練習(xí),5kg的重量就可以達(dá)到這一目的,或者練習(xí)器械上2～3個(gè)鈴片就夠了,如果當(dāng)用一個(gè)5kg的重量來練習(xí)深蹲或者小腿肌肉的力量就顯得太輕了。

運(yùn)動(dòng)員通常情況下也會(huì)采用更大的重量來訓(xùn)練。但教練員和力量身體素質(zhì)訓(xùn)練專家所使用的RM方法則是最精華的。這一結(jié)構(gòu)也應(yīng)該是成功的訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要組成部分。

2.2 組數(shù)和重復(fù)的次數(shù)

練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)同樣也是非常重要的。我們已經(jīng)討論了力量訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)量是如何直接影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。通過研究證明,對(duì)于網(wǎng)球的最大力量、爆發(fā)力以及肌肉耐力訓(xùn)練在重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)上都是不同的。首先,最大力量的訓(xùn)練,應(yīng)該采用比較重的杠鈴,采用最大力量的90%左右,重復(fù)的次數(shù)在6～8次即可,重復(fù)的組數(shù)3～4組,組間休息1～2min;對(duì)于網(wǎng)球的爆發(fā)力訓(xùn)練而言,就要采用較輕的杠鈴,最大力量的30%～40%;在肌肉耐力訓(xùn)練時(shí),同樣要采用較輕的杠鈴,但是增加了重復(fù)的次數(shù)20～30次,重復(fù)的組數(shù)是一樣的,組間歇是5～7min。克雷默比較了女大學(xué)生網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的多組與單組力量訓(xùn)練計(jì)劃,對(duì)比表明多組練習(xí)計(jì)劃不僅在肌肉力量和爆發(fā)力方面有了很大的提高,而且發(fā)球速度也有了明顯的提高。因而,這些建議對(duì)提高肌肉力量和耐力非常有益,對(duì)成績(jī)提高也有一個(gè)積極的影響?？傊?力量訓(xùn)練是始終貫穿于整個(gè)訓(xùn)練的過程中,而且它是循序漸進(jìn)的。

2.3 時(shí)間和周期

肌肉力量的增長(zhǎng)要根據(jù)用進(jìn)廢退的原理,增長(zhǎng)的越快,那么力量消退的也快。教練員在安排力量訓(xùn)練時(shí)也是有所不同的。比如說:根據(jù)不同力量水平的運(yùn)動(dòng)員,年齡、性別、安排的時(shí)間上都是有所不同的。在通常情況下,力量訓(xùn)練一般應(yīng)安排在技術(shù)訓(xùn)練或比賽之后。因此,我們必須遵循科學(xué)的規(guī)律,如果運(yùn)動(dòng)員到場(chǎng)上打球時(shí)肌肉已經(jīng)因?yàn)榱α坑?xùn)練而感到疲勞就不好了。所以,大多數(shù)力量訓(xùn)練安排在場(chǎng)上或技能訓(xùn)練或比賽之后。教練員會(huì)在場(chǎng)上訓(xùn)練最少或減少時(shí)安排力量訓(xùn)練,這樣就可以集中精力進(jìn)行力量訓(xùn)練。

周期性訓(xùn)練是指通過系統(tǒng)的控制和調(diào)整來使訓(xùn)練獲得最佳的效果,減少損傷和力竭的發(fā)生率,一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練計(jì)劃包括休息、恢復(fù)、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)頻率等。一個(gè)周期性訓(xùn)練計(jì)劃期間,分為幾個(gè)階段或周期,且不同的階段或周期會(huì)有具體的目標(biāo)和活動(dòng)安排。準(zhǔn)備階段,運(yùn)動(dòng)員更多的進(jìn)行了力量訓(xùn)練,為專項(xiàng)訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。在這個(gè)時(shí)期要采用低強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練方法。下一個(gè)階段為賽前階段。在這期間,會(huì)更多的安排網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練和場(chǎng)上訓(xùn)練,仍然還有力量訓(xùn)練,要采用小運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的方法。

總之,本文通過對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中的一些問題進(jìn)行了探討研究,所有這些建議再加上科學(xué)訓(xùn)練方法的整合，最終目的是用來提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷以及能夠利用正確的網(wǎng)球技術(shù)。

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