網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練方法①

李學(xué)良

(許昌衛(wèi)生學(xué)校 河南許昌 461000)

隨著競技水平不斷提高和技術(shù)的日趨完善,爆發(fā)力在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中起著越來越重要的作用,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的手臂爆發(fā)力是提高網(wǎng)球技術(shù)水平的基礎(chǔ),也是提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員擊球質(zhì)量和擊敗對手的重要因素。手臂爆發(fā)力的提高對于完善網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平,提高擊球速度的具有重要意義。

1 爆發(fā)力的定義與影響爆發(fā)力的因素

(1)爆發(fā)力是指不同肌肉間的協(xié)調(diào)能力,將力量素質(zhì)和速度素質(zhì)結(jié)合在一起的一項(xiàng)綜合性的人體體能素質(zhì),即在最短時(shí)間內(nèi)使器械(或人體本身)移動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的距離的力。

(2)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中也就是說球拍在觸球的一瞬間所爆發(fā)出來的擊球的力量。有些學(xué)者用下列公式來表示爆發(fā)力：爆發(fā)力=力量×速度。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中一位體能強(qiáng)健的人打網(wǎng)球的速度并不一定很快,一種情況是由于其爆發(fā)力沒能最大發(fā)揮出來,即在最大用力時(shí)其速度并未達(dá)到足夠快;另一種情況是其速度可能已足夠快,卻不能足夠有力。所以,人體爆發(fā)力的大小是肌肉收縮的力量與速度共同作用的結(jié)果。

(3)與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員手臂爆發(fā)力相關(guān)的肌肉群,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中持拍的手臂要做各種屈拉、伸張、內(nèi)收和外展等運(yùn)動(dòng),例如在做發(fā)球與高壓球等動(dòng)作時(shí)要用到持拍手臂的屈拉、伸張動(dòng)作;在球網(wǎng)前截?fù)艉偷拙€下的正、反手擊球的過程中，手臂內(nèi)收和外展的發(fā)力是不可或缺的。據(jù)有關(guān)統(tǒng)計(jì)資料和在網(wǎng)球?qū)＿x組同學(xué)間的調(diào)查詢問發(fā)現(xiàn)：在一些經(jīng)過長年訓(xùn)練的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員中,其持拍臂的屈、伸力量與非持拍臂的相比明顯要大;另外,與非運(yùn)動(dòng)員相比,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員持拍臂的屈拉、伸張力量也明顯要大。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過長期訓(xùn)練后,其持拍手臂內(nèi)收力量也要明顯大于其非持拍手臂的力量,由此可見手臂內(nèi)收力是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員持拍臂的重要力量素質(zhì)。這是因?yàn)樵谟?xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員持拍臂經(jīng)常作外展的擊球動(dòng)作,以至使其與非持拍臂有顯著差異。由此可見,屈拉、伸張、內(nèi)收和外展等肌群與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員持拍臂爆發(fā)力的發(fā)揮密切相關(guān),其中手臂屈時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉有：胸大肌、三角肌前部、肱二頭肌;手臂伸時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉有：三角肌后部等;手臂內(nèi)收時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉有：胸大肌、背闊肌等;手臂外展時(shí)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉有：三角肌、岡上肌。因此訓(xùn)練上肢爆發(fā)力最好的辦法就是訓(xùn)練這些參與上臂運(yùn)動(dòng)的肌肉群。

2 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的方法

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中,其手臂肌群是以高速度收縮來達(dá)到輸出的最大功率,其中手臂爆發(fā)力主要在速度上占優(yōu)勢。在訓(xùn)練中,可以將爆發(fā)力的訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,并注重力量與速度的協(xié)調(diào)運(yùn)用,任何一方被忽視都不能達(dá)到最佳效果。要加強(qiáng)爆發(fā)力,可以用以下三種方法對持拍臂的屈、伸、內(nèi)收和外展肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

2.1 在力量不改變的情況下增強(qiáng)速度的訓(xùn)練方法

在比賽或訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員必須快速做出判斷,更要反應(yīng)敏捷，起動(dòng)和移動(dòng)的動(dòng)作要足夠快,其中動(dòng)作快就強(qiáng)調(diào)了爆發(fā)速度。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在作快速移動(dòng)動(dòng)作時(shí),要求加手臂運(yùn)動(dòng)的速度,速度越快越有利于提高其擊球速度和肌群的爆發(fā)式收縮,就有利于加快擊球速度。因此,手臂的速度素質(zhì)訓(xùn)練顯得尤為重要。以下介紹兩種訓(xùn)練方法。

2.1.1 從持拍增加到恒定負(fù)重的速度練習(xí)

首先持拍進(jìn)行發(fā)球和底線正反手擊球動(dòng)作的徒手快速揮拍練習(xí),每次練習(xí)可進(jìn)行30～40次,總組數(shù)可安排3～5組,間歇時(shí)間可為30～60s。當(dāng)機(jī)體適應(yīng)這種刺激后,可將球拍改換為輕重量的啞鈴或杠鈴片,進(jìn)行快速的徒手練習(xí),最后進(jìn)行結(jié)合步法移動(dòng)的快速擊球練習(xí)。這種訓(xùn)練方法有利于提高運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)用力,提高手臂的擊球速度,鞏固網(wǎng)球動(dòng)作技術(shù)。

2.1.2 先加后減的負(fù)重練習(xí)

為運(yùn)動(dòng)員訂制超過正常重量的球拍進(jìn)行訓(xùn)練,到比賽前再運(yùn)用正常重量的球拍訓(xùn)進(jìn)行練。此方法首先進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練,即使網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行超過比賽時(shí)需要克服阻力的訓(xùn)練,在其基本適應(yīng)后；其次再將負(fù)荷減至正常阻力水平,從而達(dá)到提高正常阻力情況下?lián)羟蛩俣鹊哪康摹?/p>

2.2 在速度不改變的情況下增強(qiáng)力量的訓(xùn)練方法

臥推是與網(wǎng)球發(fā)球動(dòng)作特性相近的用力練習(xí),而且它的用力范圍在網(wǎng)球發(fā)球動(dòng)作的用力范圍之內(nèi)。在網(wǎng)球發(fā)球過程中,前臂吊拍,上臂曲肘上引,然后伸臂擊球,這些動(dòng)作與臥推用力方向不一樣,但有很多相似之處。因此可選擇以臥推為訓(xùn)練方式的次數(shù)少、組數(shù)多、強(qiáng)度大的練習(xí)為訓(xùn)練內(nèi)容,即以最大負(fù)重的80%～90%、最大速度的40%～60%的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。每組可重復(fù)5～8次,總組數(shù)可安排10組左右,間歇時(shí)間可為30～60s,反復(fù)進(jìn)行這種大強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練,讓身體訓(xùn)練的肌肉得到刺激,經(jīng)過一段時(shí)間的超量恢復(fù),當(dāng)運(yùn)動(dòng)員對原有的負(fù)重刺激適應(yīng)以后,應(yīng)及時(shí)增加負(fù)重量,然后再刺激,再恢復(fù),這樣循環(huán)往復(fù),力量便不斷得到高。

2.3 力量和速度訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行的方法

力量訓(xùn)練研究者認(rèn)為：負(fù)功鍛煉能更快地增強(qiáng)肌肉力量和速度。通過負(fù)功練習(xí),反復(fù)進(jìn)行的肌肉拉力反向運(yùn)動(dòng)可以使肌肉被動(dòng)拉長,由做正功的縮短狀態(tài)逐漸回復(fù)的靜止時(shí)正常長度,從而使肌肉收縮速度和力量都大大增強(qiáng)。另外,負(fù)功練習(xí)也能增強(qiáng)對抗肌群的力量與韌性,從面各部位肌肉都可以得到均勻發(fā)展。在進(jìn)行日常力量訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員正功訓(xùn)練通常比負(fù)功訓(xùn)練所用的時(shí)間要長。肌肉緊張度也明顯要大的多。同時(shí)要求負(fù)功訓(xùn)煉回復(fù)到預(yù)備姿勢的時(shí)間應(yīng)比舉起重物的時(shí)間長度要多一倍。所以,在加強(qiáng)正功訓(xùn)練的同時(shí),也適當(dāng)補(bǔ)充負(fù)功訓(xùn)練,從而使被訓(xùn)練部分肌肉得到充分刺激,達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。下面以杠鈴深蹲為例介紹負(fù)功訓(xùn)練的兩種方法。

第一,負(fù)功訓(xùn)練與正功訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行,其它部分與正常訓(xùn)練一致,重點(diǎn)是要求運(yùn)動(dòng)員持杠鈴比舉起杠鈴的時(shí)間長度要多一倍,讓運(yùn)動(dòng)員慢落下,快舉起。

第二,完全負(fù)功訓(xùn)練。即運(yùn)動(dòng)員手持杠鈴將其從杠鈴架上緩慢下降到許可的最大限度,然后由同訓(xùn)練隊(duì)員再將杠鈴快速取下重新放到原杠鈴架位置。要求純負(fù)功訓(xùn)練時(shí)的重量比正常情況下訓(xùn)練的重量要重約40%,運(yùn)動(dòng)員放下杠鈴的時(shí)間限制范圍是4～8s,運(yùn)動(dòng)總次數(shù)為4～6次。特別注意的是在進(jìn)行純負(fù)功訓(xùn)練時(shí),要求運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)自我保護(hù)和保護(hù)求助意識,避免意外傷害事件發(fā)生。

3 訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

3.1 爆發(fā)力訓(xùn)練過程中的要求

爆發(fā)力訓(xùn)練課的時(shí)間間隔多為72h,即每周訓(xùn)練3～4次。由于爆發(fā)力訓(xùn)練是時(shí)間短、強(qiáng)度大、負(fù)荷大的訓(xùn)練,極易使機(jī)體產(chǎn)生疲勞,所以爆發(fā)力的訓(xùn)練應(yīng)安排在每次課的前部。訓(xùn)練前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng),從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷;訓(xùn)練中,負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷頻率和次數(shù)、負(fù)荷量應(yīng)適宜,運(yùn)動(dòng)量太小達(dá)不到訓(xùn)練效果,運(yùn)動(dòng)量太大易產(chǎn)生疲勞,且不容易恢復(fù),還可能造成損傷。在進(jìn)行較大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí),應(yīng)采取可靠的保護(hù)措施,以免損傷的發(fā)生。組間間隔時(shí)間應(yīng)充分,使機(jī)體得到恢復(fù),提高訓(xùn)練的效果,也避免疲勞的發(fā)生;訓(xùn)練后,要及時(shí)進(jìn)行整理活動(dòng),消除疲勞。機(jī)體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),骨骼肌進(jìn)行強(qiáng)力持續(xù)收縮,使代謝產(chǎn)物堆積、肌肉硬度增加并產(chǎn)生酸痛,若能在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行3～5min的慢跑或其它動(dòng)力性整理活動(dòng),使心血管和呼吸等運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行動(dòng)力性整理活動(dòng)可加速全身血液再次重新分配,促進(jìn)肌乳酸的消除和利用。

3.2 將爆發(fā)力的訓(xùn)練要與網(wǎng)球技術(shù)運(yùn)用有效結(jié)合

網(wǎng)球爆發(fā)力訓(xùn)練是結(jié)合運(yùn)用網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)的條件下,追求力量與速度的提升。所以在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí),要求運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格遵守網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要求,運(yùn)用符合要求的訓(xùn)練動(dòng)作和方法。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的手臂爆發(fā)力對網(wǎng)球比賽成績有著一定的影響,只有好的手臂爆發(fā)力才有可能擁有良好的網(wǎng)球技術(shù)與成績,根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉群工作實(shí)際情況,為提高手臂的爆發(fā)力水平,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員必須加強(qiáng)對手臂做屈拉、伸張、內(nèi)收和外展動(dòng)作的肌群的反復(fù)訓(xùn)練,其訓(xùn)練的動(dòng)作和方法要符合網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要求。

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