青少年夏季體育鍛煉指導(dǎo)研究

李 可，馮道光

1 鍛煉方式的選擇

夏季天氣炎熱，溫度、濕度較高，人體參與體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)加快，體內(nèi)溫度逐漸升高，故鍛煉方式的選擇尤為重要。青少年夏季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)多以溫和性、全身性、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為最佳，如：跑步、韻律體操、游泳、乒乓球、羽毛球等項(xiàng)目，每次鍛煉時(shí)間應(yīng)保證在1小時(shí)左右，達(dá)到微汗程度即可。

2 鍛煉注意事項(xiàng)及科學(xué)指導(dǎo)

2.1 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋服，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換汗衫

運(yùn)動(dòng)裝備是青少年參與體育鍛煉的前提和保障，舒適的運(yùn)動(dòng)鞋服為青少年順利進(jìn)行體育鍛煉奠定了良好的基礎(chǔ)。青少年在夏季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)選用舒適透氣、寬松色淺、散熱性好、吸汗性強(qiáng)的棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)服裝和輕便、防滑、彈性好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)服要保證寬松性和透氣性，切勿穿著緊身、透氣性差的化纖制品，不要穿著拖鞋、涼鞋等進(jìn)行體育鍛煉，以免造成受運(yùn)動(dòng)損傷。室外體育鍛煉時(shí)，應(yīng)避免陽光直射暴曬，可佩戴遮陽帽。此外，由于運(yùn)動(dòng)中的大量排汗造成運(yùn)動(dòng)衫全部浸濕，此時(shí)應(yīng)及時(shí)更換汗衫，避免因濕氣過大造成風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎等疾病的產(chǎn)生，故在參與體育鍛煉之前應(yīng)準(zhǔn)備一兩件備用的運(yùn)動(dòng)衫利于更換。

2.2 鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)

夏季氣候炎熱日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10∶00～16∶00照射最為強(qiáng)烈。雖然適量的紫外線照射具有抑毒殺菌、改善神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、循環(huán)、免疫系統(tǒng)及促進(jìn)維生素D合成的功能，對于皮膚有一定的積極作用，但過強(qiáng)的紫外線照射將會(huì)對人體的皮膚、眼睛及免疫系統(tǒng)造成傷害甚至導(dǎo)致皮膚癌的發(fā)生。因此青少年夏季參與體育鍛煉應(yīng)避免有陽光直射的室外活動(dòng)，可選擇清晨或下午陽光較弱的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，亦可選擇有樹蔭遮蔽的場所或室內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉，室內(nèi)鍛煉時(shí)要保證空氣暢通。此外，夏季人體體能消耗過大，體質(zhì)相對較弱，鍛煉強(qiáng)度以中低強(qiáng)度為主，鍛煉的時(shí)間不宜過長，以1小時(shí)為宜，以免造成出汗過多，體溫上升急速而引起中暑。

2.3 注意補(bǔ)水補(bǔ)液

水是生命之源，青少年夏季參與體育鍛煉時(shí)，由于代謝產(chǎn)熱和氣溫較高的雙重因素影響，體熱迅速增加。體熱的增加使血管擴(kuò)張加速從而引起機(jī)體的大量出汗，汗液的排出除了帶走身體必須的水分外，還使機(jī)體內(nèi)大量的鉀、鈉、鈣、鎂等無機(jī)鹽和微量元素流失，如不及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)液，很有可能發(fā)生熱病、熱衰竭甚至是中暑。

青少年在體育鍛煉中或鍛煉后應(yīng)采取少量多次的補(bǔ)水原則，一般認(rèn)為每15～20分鐘補(bǔ)充150ml～250ml水分為宜，還應(yīng)補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}分，用以補(bǔ)充體內(nèi)流失的微量元素和礦物質(zhì)。日常生活中，常見的白開水、礦泉水、果汁、飲料都是青少年體育鍛煉中可選擇的補(bǔ)水良策，以此保證身體獲得充足的水分。此外，青少年還可以選擇補(bǔ)充具有低張和低滲透壓的功能運(yùn)動(dòng)飲料，加速營養(yǎng)成分分解，促進(jìn)水分及營養(yǎng)素的吸收，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的能量。

2.4 及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)

夏天天氣炎熱，青少年在進(jìn)行體育鍛煉中，劇烈的體育運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)水分、微量元素、維生素及蛋白質(zhì)的代謝速度加快，大量排汗使體內(nèi)能量消耗加大，高溫下的體育活動(dòng)使青少年中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低，極易出現(xiàn)熱痙攣、呼吸頻率加快、出汗量大、消化功能減退等現(xiàn)象，故鍛煉后的營養(yǎng)補(bǔ)充就顯得尤為必要。

首先一日三餐中應(yīng)獲取足夠的熱量用以維持日常的生命活動(dòng)，食物搭配應(yīng)注意清淡可口、品種多樣，多食用新鮮蔬菜和水果，確保碳水化合物的充分?jǐn)z入。此外，無機(jī)鹽、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素的補(bǔ)充也不容忽視，故膳食中可選擇富含鈉、鉀元素豐富的牛肉、綠葉蔬菜、水果等食物以補(bǔ)充因大量排汗而流失的無機(jī)鹽和礦物質(zhì)，可選擇瘦肉類、魚類、禽類、豆制品、奶制品等食物加強(qiáng)對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，同時(shí)夏季需多食新鮮蔬菜、水果和粗糧，以增強(qiáng)維生素的供給量。

2.5 切勿鍛煉后冷水沖淋和大量食用冷飲

青少年夏季體育鍛煉后多會(huì)選擇立即以冷水沖淋身體或大量食用冷飲，以期盡快降低溫度，殊不知此時(shí)體溫較高、毛孔張開、血管擴(kuò)張加劇，血液都集中在運(yùn)動(dòng)器官和體表部位，如果此時(shí)以冷水沖淋身體，會(huì)使皮膚表層的毛細(xì)血管瞬間閉合，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂和大腦體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)失常，造成發(fā)燒、感冒等疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后大量飲用冰凍飲料或食用冰淇淋等食物，對胃的傷害較大，不僅降低了胃部溫度，還稀釋了胃液，損害了胃部的生理機(jī)能，輕者食欲下降，重者有可能導(dǎo)致急性胃炎胃潰瘍等疾病。因此，青少年夏季體育鍛煉后應(yīng)該休息片刻再用高于體溫1℃～2℃的溫水沖淋身體，適量飲用涼開水或溫水，科學(xué)地進(jìn)行降溫補(bǔ)水措施。

3 小 結(jié)

炎熱的夏季是重要的體育鍛煉時(shí)期，故青少年在此階段進(jìn)行體育鍛煉應(yīng)要做到：選擇科學(xué)合理的鍛煉方式，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋服，把握鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度，及時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)液、補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，切勿鍛煉后冷水沖淋和大量食用冷飲，努力做好思想上和行動(dòng)上的各項(xiàng)準(zhǔn)備，以保證夏季體育鍛煉的順利進(jìn)行。