如何加快運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)進(jìn)度

胡傳峰

摘 要：速度耐力是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基礎(chǔ)素質(zhì)，并且這哈市一項(xiàng)周期性的體能訓(xùn)練項(xiàng)目。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行刺激-恢復(fù)的周期性的訓(xùn)練。刺激是主要的手段，而恢復(fù)也同樣重要，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后的恢復(fù)將會(huì)對(duì)整個(gè)訓(xùn)練質(zhì)量造成影響，從而直接影響運(yùn)動(dòng)員是否能通過(guò)訓(xùn)練提高自身的競(jìng)技水平。訓(xùn)練后的恢復(fù)是多元化的，會(huì)用到多種手段，而最佳恢復(fù)手段即關(guān)鍵點(diǎn)是什么，文章通過(guò)對(duì)大量資料的研究，綜合了訓(xùn)練實(shí)踐，對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)后恢復(fù)的方式進(jìn)行了研究探討，提出了一些合理化的建議，以供參考。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練 恢復(fù) 運(yùn)動(dòng)員

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1674-098X（2014）04（a）-0251-01

1 訓(xùn)練中疲勞的產(chǎn)生原因

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練或者競(jìng)技后，身體會(huì)感覺(jué)到不適，這種勞累的現(xiàn)象一般被稱作疲勞。疲勞實(shí)際上是由于高強(qiáng)度的體力支出后出現(xiàn)的一種機(jī)體性能下降的現(xiàn)象。疲勞的判定方式有四種，首先是運(yùn)動(dòng)員自身的感受；其次是他人的外部觀察；第三則是通過(guò)生理測(cè)試中的客觀測(cè)試判定；最后則是通過(guò)生理測(cè)試的主管測(cè)試判定。其主要的象征便是肌體性能的降低，神經(jīng)對(duì)于外界的刺激反應(yīng)變慢，大腦與肌體無(wú)法正常傳遞信息。但是這種現(xiàn)象一般僅僅是暫時(shí)現(xiàn)象，經(jīng)過(guò)休整和恢復(fù)后，肌體可以獲得同之前一樣的運(yùn)動(dòng)能力，有時(shí)甚至?xí)鲋暗臓顟B(tài)，這邊是超量恢復(fù)。

2 恢復(fù)過(guò)程概述

訓(xùn)后恢復(fù)主要分為兩個(gè)過(guò)程，首先是快速恢復(fù)階段，其次則是新復(fù)合承擔(dān)恢復(fù)階段。前者在超量恢復(fù)中較為常見(jiàn)。在訓(xùn)練中，根據(jù)實(shí)際的需要，需要以恢復(fù)規(guī)律以及實(shí)際的訓(xùn)練強(qiáng)度為基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練會(huì)在快速恢復(fù)階段后在施加新的符合，因此第二種恢復(fù)階段是在進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的增加中實(shí)現(xiàn)的，是一中伴隨性的恢復(fù)階段。并且恢復(fù)需要結(jié)合多種手段，而不是單一的恢復(fù)，因此無(wú)法判別哪一種是最好的、最適合、最恰當(dāng)?shù)氖侄巍?/p>

3 訓(xùn)后恢復(fù)方式

3.1 分類

科學(xué)的進(jìn)步帶來(lái)了新的技術(shù)，而運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中也會(huì)引入新的方法，疲勞恢復(fù)的方式也逐步的轉(zhuǎn)變?yōu)槎嘣姆绞健？偨Y(jié)起來(lái)主要有三種。第一，訓(xùn)練法。即通過(guò)合理的訓(xùn)練內(nèi)容、手段、符合以及恢復(fù)是假、方法、方式等對(duì)訓(xùn)后恢復(fù)予以保障。第二醫(yī)學(xué)生物法。這種方式即通過(guò)適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)供給、藥物、理療以及按摩和針灸等外部醫(yī)學(xué)生物的刺激予以恢復(fù)。第三，心里恢復(fù)法。主要指在訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)呼吸、放松訓(xùn)練以及按時(shí)和心理誘導(dǎo)等方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)后的放松恢復(fù)予以保障。

3.2 方式的選擇

若是訓(xùn)后的恢復(fù)條件并非十分的完備的狀況下，沒(méi)有適當(dāng)?shù)囊饬显O(shè)備以及器材則可以通過(guò)慢跑放松、按摩以及充分睡眠等方式達(dá)到有效的恢復(fù)目的。訓(xùn)后恢復(fù)旨在加速血液循環(huán)、放松疲勞的肌肉，令運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肥料以及肌酸最快的被排除帶走，使得肌肉以及韌帶等組織能夠在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到正常的狀態(tài)。若有足夠的田間，可結(jié)合多種恢復(fù)手法。例如慢跑、拉伸、熱水浴以及按摩相結(jié)合的方式進(jìn)行恢復(fù)，將恢復(fù)的程度逐漸加大。在慢跑中對(duì)脈搏的控制應(yīng)當(dāng)在20次/s，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)以及訓(xùn)練項(xiàng)目將距離控制在1200～3000 m；拉伸要應(yīng)當(dāng)逐步的進(jìn)行增幅；而熱水浴應(yīng)當(dāng)將水溫控制在40℃前后；按摩順序應(yīng)當(dāng)是先大肌肉后小肌肉，并保證按摩方向同血液回流的方向相同。這樣不僅僅會(huì)回復(fù)體力，同時(shí)也是對(duì)訓(xùn)練后精神的放松，從心理上對(duì)訓(xùn)練的疲勞進(jìn)行環(huán)節(jié)。這方面，可以通過(guò)放松訓(xùn)練以及按時(shí)和心理調(diào)節(jié)、訓(xùn)練變換等方式進(jìn)行輔助調(diào)節(jié)。

4 具體恢復(fù)方式

恢復(fù)方式運(yùn)用的恰當(dāng)與否，其評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是唯一的，即能否在一段時(shí)間內(nèi)令訓(xùn)練后的運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)原有的運(yùn)動(dòng)水平或者超出原有的水平。不同的運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的疲勞也是不同的，想要恢復(fù)到最佳的狀態(tài)，那么他們所需的時(shí)間也就會(huì)不相同，適當(dāng)?shù)氖侄文軌虼龠M(jìn)肌體在運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除，最大程度的降低運(yùn)動(dòng)的傷害，從而提高人體自身的運(yùn)動(dòng)能力，達(dá)到訓(xùn)練的目的。但是，若采用不恰當(dāng)?shù)厥侄芜M(jìn)行恢復(fù)，那么恢復(fù)時(shí)間將會(huì)延長(zhǎng)，有時(shí)甚至?xí)a(chǎn)生副作用，傷害到肌體。通過(guò)大量的資料證明，恢復(fù)說(shuō)短包括多方面的，有心理上的，有營(yíng)養(yǎng)上的，生活作息以及適當(dāng)?shù)陌茨σ材軌虼龠M(jìn)恢復(fù)。而在諸多的方式中，正確合理的生活作息、按摩以及適當(dāng)?shù)挠绊懯亲罴训幕謴?fù)手段。

青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食安排原則應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：

①在大的運(yùn)動(dòng)量后，要考慮到他們自身的發(fā)育情況，給予充足的營(yíng)養(yǎng)。

②餐次的安排要科學(xué)。他們肝臟中儲(chǔ)備的糖元不多，體內(nèi)碳水化合物相對(duì)少，又由于他們活潑好動(dòng)，所以容易饑餓，在一日三餐外，可以加些小點(diǎn)心。但量不要多，足夠補(bǔ)充熱能和其他營(yíng)養(yǎng)素即可。

③他們的膳食應(yīng)根據(jù)季節(jié)變化和當(dāng)?shù)氐墓?yīng)情況，因時(shí)因地制訂食譜。在調(diào)理上應(yīng)注意多樣化，尤其是感官性狀，要在色、香、味、型、聲等方面引起食欲；要合理搭配主副食，注意營(yíng)養(yǎng)均衡。

4.1 按摩恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度訓(xùn)練后的疲勞多伴有中樞疲勞癥狀，表現(xiàn)為頭痛頭暈，記憶障礙，反應(yīng)遲鈍，睡眠不好等。通過(guò)按摩以后，疲勞癥狀基本上消除，說(shuō)明局部按摩能夠改善腦功能和消除神經(jīng)疲勞。按摩對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞的解除是有效的，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員還是平常人疲勞后都會(huì)利用按摩放松。有資料顯示，運(yùn)動(dòng)后按摩可使血液中尿氮濃度下降，按摩對(duì)血乳酸濃度消除加快，血糖、尿酸堿值就恢復(fù)到安靜水平的情況，但血尿酸沒(méi)有下降趨勢(shì)。

4.2 合理的生活作息制度恢復(fù)

遵守作息時(shí)間，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和飲食衛(wèi)生，盡可能克服吸煙和飲酒等不良嗜好。而恢復(fù)體力的首要手段就是睡眠。保證充足的睡眠，充足的睡眠對(duì)保護(hù)人體健康、消除疲勞、恢復(fù)體力是非常重要的。睡眠對(duì)大腦皮質(zhì)細(xì)胞起到保護(hù)作用，通過(guò)睡眠可以使疲勞的神經(jīng)、肌肉得到充分的休息，防止皮質(zhì)細(xì)胞過(guò)度消耗，促進(jìn)人體器官功能的恢復(fù)，使第二天精力充沛、頭腦清醒。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中形成疲勞的原因是多方面的，而恢復(fù)的手段也是各有優(yōu)劣。更多與疲勞有關(guān)的因素以及恢復(fù)的手段還需要在今后的實(shí)踐中進(jìn)一步研究和探索。消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)的方法多種多樣，在訓(xùn)練中我們應(yīng)分析疲勞產(chǎn)生的原因，采取行之有效的恢復(fù)手段以求取得最佳的效果，并根據(jù)疲勞的征象對(duì)癥下藥，尋求更多更好解決問(wèn)題的科學(xué)方法和手段。

5.2 建議

（1）放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢(shì)，兩腿舒展伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完成放松，每次放松約10min，每天堅(jiān)持一次。

（2）呼吸調(diào)整的做法：①吸氣—憋氣—呼氣；②自然呼吸；③注意身體爽快感覺(jué)；④默念鼓勵(lì)自己的暗示語(yǔ)；⑤聽(tīng)呼吸聲音；⑥體會(huì)放松一分鐘。

（3）暗示語(yǔ)可以隨意自主選擇。一般采用的有“我的全身都休息了”，“我感到放松和強(qiáng)壯了”，“我感到身體輕松了”等等。

（4）增加睡眠也是一種很好的恢復(fù)手段，大部分身體肌肉的恢復(fù)發(fā)生在休息狀態(tài)中，睡眠時(shí)間太少會(huì)影響訓(xùn)練后的恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)

[1] 馬紅宇.易地參賽環(huán)境及運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性調(diào)節(jié)[D].北京體育大學(xué)，2001.

[2] 陳佩杰，任杰，劉天逸，等.大強(qiáng)度訓(xùn)練后機(jī)體免疫機(jī)能的變化及其和垂體—腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)的可能關(guān)系[J].體育科學(xué)，1995（2）.