中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特點(diǎn)及方法淺析

聶天焱

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）10-000-01

摘 要 實(shí)踐證明，要想在比賽中獲得優(yōu)異的成績(jī)，首先要了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，了解參賽的每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，再根據(jù)訓(xùn)練的條件將兩個(gè)結(jié)合起來，形成一套科學(xué)實(shí)用的訓(xùn)練方法，并在實(shí)踐當(dāng)中不斷改進(jìn)和發(fā)展更新。這樣，不但有利于提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和能力，也促進(jìn)了我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)員 訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑是指800m以上的距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是歷史悠久開展普遍的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，要求運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持較高速度的跑步。這就需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能，較快的速度和持久的耐力。隨著科學(xué)的進(jìn)步和時(shí)代的發(fā)展，越來越多先進(jìn)的理論和訓(xùn)練方法在發(fā)展傳播，面對(duì)這些新的訓(xùn)練方法和理論，教練員要學(xué)會(huì)取其精華，去其糟粕，根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整訓(xùn)練方法，與時(shí)俱進(jìn)。這樣，不但有利于提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和能力，也促進(jìn)了我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。

一、我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練發(fā)展階段

自從上世紀(jì)70年代以來出現(xiàn)了許多訓(xùn)練體系和方法，使得中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特萊特訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練法為主的既能提高運(yùn)動(dòng)員速度又能發(fā)展耐力的訓(xùn)練體系，同時(shí)以重復(fù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練法為主的大量增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷的訓(xùn)練體系。進(jìn)入90年代以來，由于現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對(duì)自身的結(jié)構(gòu)、機(jī)能認(rèn)識(shí)越來越深刻，使得中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練觀念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練方法和手段也在不斷地更新。同時(shí)對(duì)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)大幅度提高并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強(qiáng)所致，這意味著中長(zhǎng)跑的發(fā)展已逐漸由耐力性向速度性發(fā)展邁出一大步。同時(shí)加之人們對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特征認(rèn)識(shí)的進(jìn)一步深化導(dǎo)致了訓(xùn)練觀念的更新。

二、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)及方法

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)對(duì)速度、耐力要求很高的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑要求運(yùn)動(dòng)員在跑步的整個(gè)過程中，長(zhǎng)時(shí)間的保持較高的速度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力和體能都提出了較高的要求。速度耐力是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程的基礎(chǔ)和保障，速度是核心，耐力是保證。這就要求運(yùn)動(dòng)員要經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，嚴(yán)格遵照人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能逐步改善和提高的規(guī)律，才能達(dá)到最大限度地提高個(gè)體的運(yùn)動(dòng)能力，挖掘人體極限運(yùn)動(dòng)潛力。

（一）制定嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃

教練員要根據(jù)中長(zhǎng)跑對(duì)速度和耐力要求較高的特征，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身情況，制定一套科學(xué)實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容，把握訓(xùn)練強(qiáng)度。注重速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來。由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是由有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一供能的，因此，在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候要格外注重加強(qiáng)提高有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)三者之間供能能力的訓(xùn)練。對(duì)于身體素質(zhì)差別較大的運(yùn)動(dòng)員，要采取不同的訓(xùn)練方法，具體問題具體分析，不能一概而論，全面提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。同時(shí)，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)還要注重訓(xùn)練的多樣化和趣味性，注重基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練。

（二）注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展

在平時(shí)訓(xùn)練過程中，要注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展。不能只注重速度和耐力的訓(xùn)練而忽略了力量的訓(xùn)練，也不能只重視耐力和力量的訓(xùn)練而忽略了速度的訓(xùn)練，三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一進(jìn)行訓(xùn)練，均衡發(fā)展，從而提高運(yùn)動(dòng)員整體的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。三個(gè)方面，任何一個(gè)方面訓(xùn)練不足都會(huì)影響到比賽時(shí)的成績(jī)。因此，針對(duì)速度、耐力和力量的訓(xùn)練，要做到重點(diǎn)訓(xùn)練，全面提高，正確認(rèn)識(shí)三者之間的關(guān)系。訓(xùn)練中把三者相結(jié)合，有利于提升身體的靈巧性、柔韌性和伸展收縮能力，提高速度，增強(qiáng)力量，防治肌肉萎縮與運(yùn)動(dòng)幅度的縮小，驅(qū)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉群平衡發(fā)展。另外，經(jīng)常訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員擁有結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的肌肉群，防止肌肉群松弛無力，影響跑步技能和前驅(qū)速度。

（三）科學(xué)地訓(xùn)練強(qiáng)度

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)艱苦而枯燥的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員必須經(jīng)過大量的訓(xùn)練才能夠改善機(jī)體適應(yīng)能力。大量的訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和有氧代謝能力，提高身體素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的全面提高不僅需要科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，還需要大量的訓(xùn)練。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷能力逐步地加強(qiáng)訓(xùn)練，通過一定的超負(fù)荷訓(xùn)練來刺激機(jī)體，從而得到理想的訓(xùn)練效果。但是，教練員在訓(xùn)練的過程中一定要關(guān)注每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，注重訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)措施。

（四）重視疲勞恢復(fù)措施

超負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度必然會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練后的疲勞。教練員要正確的判斷疲勞產(chǎn)生的原因，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。一般而言，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)疲勞主要有兩種：一是長(zhǎng)時(shí)間肌肉工作產(chǎn)生的乳酸堆積產(chǎn)生的；二是神經(jīng)中樞功能狀況下降而產(chǎn)生的疲勞。當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí)，教練員可以采取波浪式地安排訓(xùn)練負(fù)荷，注意各訓(xùn)練項(xiàng)目之間的休息間隔。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要保證充分的睡眠時(shí)間和質(zhì)量，采取水浴、按摩、合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等方式來進(jìn)行恢復(fù)。針對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，可以通過心理暗示、聽一些舒緩的音樂等等方式來調(diào)節(jié)，放松身心，減少心理抑制狀態(tài)，加快恢復(fù)過程。

三、結(jié)論

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力和力量素質(zhì)都要求較高。因此，在制定訓(xùn)練計(jì)劃和內(nèi)容的同時(shí)，要充分圍繞中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的身體狀況結(jié)合起來，根據(jù)實(shí)際情況科學(xué)合理的進(jìn)行全面系統(tǒng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練理論是不斷發(fā)展變化的，隨著科學(xué)的進(jìn)步，教練員在實(shí)踐中也要注意訓(xùn)練理念的不斷改進(jìn)和發(fā)展，這樣才能推動(dòng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展和進(jìn)步。

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