補(bǔ)鈣，應(yīng)該知道的事情

阮光峰

現(xiàn)在電視上的補(bǔ)鈣廣告鋪天蓋地，超市里越來越多的食品也開始打著高鈣的旗幟——高鈣奶、高鈣餅干、高鈣麥片……補(bǔ)鈣幾乎成為全民行動了，每個(gè)人都在擔(dān)心缺鈣?？申P(guān)于補(bǔ)鈣，你知道多少真相昵？

1.喝骨頭湯能補(bǔ)鈣？

骨頭湯里究竟有多少鈣呢？中山大學(xué)曾測定發(fā)現(xiàn)，用蒸餾水熬制骨頭湯，每100毫升骨湯中的鈣往往只有2～4毫克，與肉湯沒什么區(qū)別，甚至都不比自來水多。原來，骨頭里的鈣很穩(wěn)定、很頑固，熬湯并不能讓鈣溶解到水里；可鈣只有溶于水、成離子狀態(tài)進(jìn)入腸道才能被人體所吸收，因此，骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣極低。而且喝骨頭湯時(shí)會喝進(jìn)去很多鹽和油，這會增加肥胖抑或鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)，補(bǔ)鈣不成還可能消耗鈣呢。

2.喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣方法？

補(bǔ)鈣當(dāng)然首選牛奶。牛奶是人們最容易獲得的鈣來源，100毫升全脂牛奶含鈣104毫克，喝一杯牛奶，就能輕松補(bǔ)足一日所需1/3的鈣，而且，牛奶中的鈣的吸收率很高。建議平時(shí)適量吃一些奶制品，最好每天喝一杯奶。部分人群有“乳糖不耐”癥，不能喝純牛奶，也可改為發(fā)酵過的酸奶。

3.曬太陽能幫助補(bǔ)鈣？

曬太陽的確可以促進(jìn)人體自身合成維生素D，而維生素D能幫助鈣的吸收，所以說，曬太陽有助于補(bǔ)鈣是有一定道理的。如果你是為了補(bǔ)鈣而曬太陽，那么只需要暴露在陽光下10分鐘左右，就足夠合成一天所需的維生素D。不過陽光中的紫外線對人體的危害很多，所以曬太陽應(yīng)適度。

4.吃鈣片適合所有的人嗎？

電視廣告宣傳的鈣片種類較多，其實(shí)這些鈣片的吸收率沒什么區(qū)別。對于大部分人來說，如果飲食規(guī)律，平時(shí)經(jīng)常曬曬太陽，吃適量的奶制品，就可以滿足身體對鈣的需要，大可不用吃鈣片。但有些人缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)會大一些，比如更年期后的女性以及月經(jīng)不調(diào)的女性，這些女性可以適當(dāng)吃點(diǎn)鈣片。不過還是記?。衡}片永遠(yuǎn)也不能代替高鈣的食物。

5.醋泡雞蛋殼能補(bǔ)鈣？

如果把雞蛋殼粉混入食品吃到胃里，很容易與胃里的鹽酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，形成可溶性的鈣離子，人體也可以吸收。理論上，每天食用30毫升（約3湯匙）雞蛋殼醋，就可獲得一天鈣適宜攝入量的一半。不過，雞蛋殼常常會有沙門氏菌的污染，如果吃了這種雞蛋殼就會有危險(xiǎn)。建議先把蛋殼放到烤箱里烘烤一會兒，殺死沙門氏菌再泡醋，這樣的醋可以直接食用或做菜。

6.蝦皮是補(bǔ)鈣的好食物？

蝦皮含鈣量非常高，每千克蝦皮中可含高達(dá)2000毫克的鈣。不過，蝦皮補(bǔ)鈣真的很難。首先，蝦皮鈣含量雖高，但是每次吃蝦皮的量卻很少，炒菜的時(shí)候，每次最多放5～10克干蝦皮而已，如果做湯，加1～2克就夠了，這樣補(bǔ)鈣不是特別實(shí)際。其次，蝦皮補(bǔ)鈣的吸收率并不理想。蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，胃酸作用后能溶解出來的也是一小部分，而且蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素，鈣的利用率很低。

7.蔬菜也能補(bǔ)鈣？

不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。蔬菜還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素，鉀、鈣、鎂等以及維生素K，無疑是理想的健骨食品。不過，蔬菜中往往也含有草酸，會妨礙鈣的吸收。建議平時(shí)在家里可以用沸水焯過蔬菜后再烹調(diào)，這樣的話，鈣的吸收率會更好。另外，也可以選擇小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等草酸含量較低的蔬菜。

8.中國人更適合喝豆?jié){來補(bǔ)鈣？

豆制品中的鈣含量確實(shí)很高：100克黃豆有190毫克鈣?？啥?jié){真的適合補(bǔ)鈣嗎？從鈣含量上來說，豆?jié){遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。大豆的鈣含量雖然不算太低，但加10倍水磨成豆?jié){后， 100毫升豆?jié){大約只有10毫克鈣，喝一杯豆?jié){獲得的鈣很少。不過，喝豆?jié){、吃豆制品對骨骼也有好處，豆?jié){中含有大豆異黃酮，可以幫助更年期婦女減少鈣流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松，每天喝一杯豆?jié){還是很有益的。

（實(shí)習(xí)編輯 蕎晟）