甜膩的審判

康慶玲

想象一下，你正坐在一張桌子旁，手邊有一包糖、一把茶匙和一杯水。你打開裝糖的袋子，舀一茶匙糖放入水中，然后一匙接著一匙……直到你往水里放入20茶匙糖（1茶匙糖約重4克）。請問：你還會喝掉這杯糖水嗎？顯然，即便是嗜甜如命的小孩恐怕也會對這杯糖水的味道作嘔不止。然而，你所不知道的是：這很可能正是你每天攝入糖分的總量。

食糖曾經(jīng)是只用于特殊場合的奢侈食材，但不知從什么時候開始，糖已然成為我們?nèi)粘ｏ嬍持兄匾慕M成部分，且所占比例還在不斷攀升。如今人們食用的任何種類的加工食品都可能含有添加糖（即在食品加工過程中或消費者料理食物時額外添加的糖）。例如，美國超市約3/4的包裝食品在加工過程中都添加了糖。切片面包、早餐麥片、沙拉醬、湯、調(diào)味醬以及許多其他主食，概莫能外。即便是低脂食品，通常也含有大量添加糖。

然而，今天的科學研究已經(jīng)證明，所有此類添加糖于我們的身體毫無益處。糖被公認為是公眾健康的頭號敵人，且被認為是導致肥胖、心臟疾病以及II型糖尿病的主要原因。甚至有研究人員聲稱，糖是有毒物質(zhì)，甚至可能致人上癮。

世界衛(wèi)生組織最近提出，希望能從根本上削減糖的消費量。在美國，醫(yī)生和科學家們正對食品工業(yè)施壓，要求在生產(chǎn)過程中減少糖的添加量，并要求食品生產(chǎn)企業(yè)公開添加糖的數(shù)量。最近在英國，一個名叫“減糖行動”的組織發(fā)起了一場減糖運動，旨在減少食物和飲料中的含糖量。政治家們也正在考慮對含糖飲料征稅。

究竟是糖真的“壞”到了如此程度，亦或這一切只是科學家對“請給我加兩份糖”之類行為的過度反應(yīng)或小題大做？

糖的前世今生

這里首先需要指出的是，當營養(yǎng)學家們談到糖時，他們并不會對水果、蔬菜等食物中自然存在的糖或牛奶中的乳糖表示擔憂，他們所擔憂的通常是存在于蔗糖或高果糖玉米糖漿中的添加糖。

對于此類精煉糖，我們的遠古祖先從沒見過。事實上，直至近現(xiàn)代，糖仍是一種罕見珍貴的商品。到18世紀，歐洲人把甘蔗引入新大陸，并驅(qū)使奴隸大規(guī)模種植甘蔗，糖才逐漸成為西方飲食的常規(guī)組成部分。在1700年，平均每個英國家庭每年消耗的蔗糖量不足2千克，而到18世紀末，蔗糖消耗量已經(jīng)翻了兩番。

從那以后，糖類消費量的上升趨勢幾乎就從未改變過。從20世紀70年代初到21世紀初，美國成年人平均每天卡路里攝入量增長了13%，原因主要是食用了過多的碳水化合物，當然包括糖。相比于1977年，1996年美國成年人平均每天從添加糖中多攝入83卡路里熱量。而今天，美國人平每年糖消耗量已接近40千克。

造成糖消耗量迅速增長的原因很多，其中最重要的原因之一是1957年高果糖玉米糖漿的發(fā)明。這是一種由葡萄糖和果糖混合而成的黏稠液體，甜度可與蔗糖媲美，價格卻比蔗糖便宜約30%。自從這種糖漿發(fā)明后，食品生產(chǎn)商就開始將其大肆添加于食品中。法國神經(jīng)科學家艾哈·邁德說：“在大多數(shù)發(fā)達國家，饑餓已不再是人們吃東西的主要原因了，那么怎樣才能讓人吃得更多、口感更好呢？毫無疑問，答案就是糖。”

然而，這是一種罪惡的快感，人體其實并不需要糖。瑞士生理學家露絲說：“沒有必要性的脂肪，你就沒法維持生命；沒有蛋白質(zhì)也不行；如果不攝入某些碳水化合物，身體就很難獲取必需的能量。但是，沒有糖卻不會有任何問題，因為糖并不是人體不可或缺的?！?/p>

隨著所有這些并非人體必需的糖越來越多地出現(xiàn)在我們的日常飲食中，肥胖癥、Ⅱ型糖尿病以及其他相關(guān)疾病的患病風險逐漸增大。1960年，大約每8個美國成年人中有1人過度肥胖，而在今天，這一比例已經(jīng)超過了1/3，即每3個美國成年人中至少有1個肥胖癥患者。自1980年以來，在發(fā)展中世界，肥胖癥患病率已翻了兩番，肥胖人口已經(jīng)接近10億人。近期的一項研究表明，在一個國家中，每多攝入相當于150卡路里熱量的糖，糖尿病患病率就會上升1.1%。

糖是甜蜜毒藥

如果到此為止，情況也許還不算太糟糕。然而，研究人員發(fā)現(xiàn)了更為嚴重的問題：糖不僅僅是多余熱量的來源，更是一種毒藥。

美國內(nèi)分泌學家斯羅伯特被同事們稱之為“反糖行動的布道者”，不過他反對的主要是果糖（果糖是現(xiàn)代食品業(yè)中最常見的一種添加成分）。這是因為，果糖不同于葡萄糖，它并非人體新陳代謝所必需的（這并不是說我們需要吃葡萄糖，碳水化合物如淀粉可以提供人體新陳代謝所需的所有葡萄糖）。我們的祖先也許在食用水果時曾攝入過果糖，但他們從來沒有像我們現(xiàn)在這樣大量攝入果糖。因此，反果糖的論據(jù)之一是我們的身體并不適合應(yīng)對果糖。

首先，果糖幾乎只能在肝臟內(nèi)被代謝掉?？茖W家指出，當我們攝入過量果糖時，大部分果糖轉(zhuǎn)化為脂肪，脂肪在肝臟內(nèi)堆積會引起炎癥，造成肝損傷，甚至導致肝硬化。脂肪肝與胰島素抵抗有一定的關(guān)聯(lián)，而胰島素抵抗則是糖尿病的先兆?？茖W家還指出，雖然果糖也可以轉(zhuǎn)化成能量，但與葡萄糖分解不同，果糖在轉(zhuǎn)化過程中會釋放出更多的自由基。自由基是一種化學性質(zhì)極為活潑的有害物質(zhì)，會加速人體衰老，對人體的健康危害非常之大。清除自由基需要使用抗氧化劑，但有多少人能使用得起抗氧化劑呢？買不起好一點食物的人往往無法得到抗氧化劑，這就是為什么等量的糖對社會經(jīng)濟底層的人們危害更大的原因之一。

其次，果糖不像葡萄糖那樣可以由胰島素調(diào)節(jié)。胰島素能使血液中的葡萄糖含量保持穩(wěn)定，并能刺激人體分泌讓人產(chǎn)生飽腹感的瘦素。果糖則不能刺激瘦素的分泌。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，果糖反而會刺激人體分泌一種讓人產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙，即胃饑餓素。也就是說，果糖會助長過量飲食。

最后，動物試驗和人體實驗都表明，攝取大量果糖會提高血液中甘油三酯的含量，而這將增加動脈硬化和心臟疾病的發(fā)病風險。

2012年，露絲在英國權(quán)威雜志《BMC生物學》上對反果糖行動進行了總結(jié)。她指出，對于已經(jīng)患有代謝性疾病或有患病風險的人來說，確實有必要關(guān)注果糖問題（但她同時也指出，還沒有證據(jù)證明果糖是引起這些疾病的唯一的或者最主要的原因，果糖是否有害目前仍無法得出定論）。

糖可能讓我們上癮

另一項關(guān)于糖危害性的指控是：糖會改變我們的飲食習慣——通過改變大腦化學組成讓我們越吃越想吃。近年來，一些神經(jīng)系統(tǒng)科學家將高能量食物比喻成可卡因之類致人上癮的物質(zhì)。那么，這僅僅只是比喻嗎？

幾項針對白鼠進行的實驗表明，像可卡因一樣，甜味會影響大腦的獎勵系統(tǒng)。有科學家做過一項實驗：讓對可卡因上癮的白鼠在可卡因和糖水之間做出選擇。結(jié)果，大多數(shù)白鼠都掉頭向糖水跑去，把可卡因拋在了腦后。

糖對人類也有這樣的效果嗎？高脂高糖食物——通常也是“超美味”食物——可以像令人上癮的毒品一樣刺激大腦中多巴胺的分泌，觸發(fā)大腦的獎勵系統(tǒng)。有研究表明，大多數(shù)暴食癥之類病癥患者都會表現(xiàn)出與濫用毒品者類似的心理特征。

目前，已經(jīng)有醫(yī)生開始嘗試用治療毒癮的方法治療肥胖癥。不過，由歐盟資助、由13所大學聯(lián)合組成的一個獨立組織對迄今所有人體實驗得出的相關(guān)證據(jù)進行核查后，得出結(jié)論：目前還沒有證據(jù)能證明食物會使人上癮。

世界衛(wèi)生組織在行動

有關(guān)糖的危害性的報道引起了世界衛(wèi)生組織的擔憂，該組織的營養(yǎng)指導專家已著手調(diào)查這一問題。2013年，新西蘭人類營養(yǎng)學家麗莎特對有關(guān)糖和體重的關(guān)聯(lián)性研究進行了調(diào)查。她指出，不一定是因為吃糖太多才會變胖，吃任何東西過量都會這樣。她說：“在人們攝入的總能量完全相等的情況下，吃糖多少并不會導致不同的結(jié)果?！边@就是說，如果控制攝入的總能量，來自于糖的熱量再多也不會導致人變胖。諸如此類的發(fā)現(xiàn)受到了制糖企業(yè)的歡迎。

那么，這是否意味著這種白色物質(zhì)（糖多以白色物質(zhì)形式存在）可以不再受到譴責和指控了嗎？還不能這么快就下結(jié)論。麗莎特注意到，一些更接近日常生活飲食選擇的研究（即研究對象沒有精確地計算和控制攝入的熱量）發(fā)現(xiàn)，那些吃糖多的人往往會攝入更多的熱量，體重也會增加。近年來，人們的飲食中糖的最重要的來源——含糖飲料，已成為致力于控制肥胖癥的專家們關(guān)注的焦點之一。

攝入同樣多的卡路里，以液體形態(tài)喝下去和以固體形態(tài)吃下去有什么區(qū)別嗎？可以想象一下：榨一杯橙汁，需要用兩個半橙子。通常我們可以輕松地喝下一杯橙汁，但一口氣吃掉兩個半橙子可能會有點撐。這是因為果肉纖維會讓你更有飽腹感，消化時間也會更久。

對此，麗莎特的解釋是：含糖飲料的所有功效是增加飲食中的熱量，但卻不會提供飽腹感。部分原因是含糖飲料中65%的糖是果糖，而果糖不會刺激大腦分泌讓人產(chǎn)生飽腹感的瘦素?；蛟S正是因為喝下含糖飲料卻不產(chǎn)生飽腹感，讓你在一段時間內(nèi)攝入了更多的卡路里。例如，吃飯時喝一杯含糖飲料并不會讓你少吃幾口飯菜（把含糖飲料換成低糖飲料也可能無濟于事）。

因缺乏飽腹感而攝入更多卡路里，對人體健康的影響似乎是長期性的。有研究表明，飲用含糖飲料會增加罹患肥胖癥、Ⅱ型糖尿病和心臟病的風險。這也是汽水成為眾矢之的的原因——在美國，已有30個州的立法人員試圖通過立法限制汽水銷售。

據(jù)媒體報道，世界衛(wèi)生組織將發(fā)布一份糖分攝入量建議書，建議在人體攝入的總熱量中來自“游離糖”的熱量應(yīng)控制在5%之內(nèi)。這意味著，需要減少當前糖消費量的2/3，即男性每日糖攝入量應(yīng)控制在8茶匙內(nèi)，女性應(yīng)控制在6茶匙內(nèi)。相比較而言，一罐標準裝可樂的含糖量高達10茶匙。

盡量減少糖攝入量。最重要的是，最好不要喝含糖飲料。這做起來其實一點都不難。