孕期要運動

小林是個準媽媽，懷孕前她就比較胖，懷孕后大夫一直對她說注意控制體重，注意飲食，否則有妊娠期糖尿病的風險。她不以為然，認為孕期就是大吃大喝，身體營養(yǎng)的需要，結果在懷孕24周做OGTT試驗的時候，沒有過關，被確診為糖尿病，這下子小林才意識到自己之前做的是不對的，于是聽了營養(yǎng)課，在控制飲食的前提下，適當?shù)倪\動，讓血糖控制在正常的范圍內。

孕期運動有好處

1.體育運動可增強人的心臟功能這對孕婦是非常有力的。女性在懷孕后產(chǎn)生一系列生理變化，增加了心臟負擔如果孕婦心臟功能較強，就能保證供給胎兒充足氧氣，有利胎兒發(fā)育，減緩懷孕期間出現(xiàn)的腰痛、腳痛、下肢浮腫、心跳氣短、呼吸困難等癥狀。

2.體育運動可增強肌肉力量。在進行體育運動時，能使全身的肌肉血液循環(huán)得到改善，肌肉組織的營養(yǎng)增加，使肌肉儲備較大的力量。增強的腹肌，能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有利于自然分娩。

3.體育運動可增強骨能力量，使骨骼的力量更為堅實。骨骼堅實可防止孕婦出現(xiàn)牙齒松動，骨質軟化等癥狀。

4.體育運動可增強神經(jīng)系統(tǒng)功能使人體各個器官系統(tǒng)更能有效地協(xié)調工作。這能幫助母體的各個系統(tǒng)在妊娠期間發(fā)生一系列適應性變化。

5.體育運動可增加抵抗力，減少疾病的發(fā)生。

適合孕婦的運動

1.散步

散步是一種很好的安全運動方式，而且能夠增加人的耐力，對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。每日散步的時間可在半小時至1小時左右。

注意速度，選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進行。在陽光下散步最好，因為紫外線具有殺菌功效，而且能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

放松式散步法：以放松短小的步伐向前邁，一定要以一個你感到舒適的調子進行，手臂自然放在身體兩側，你可以利用這種散步的方法訓練分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣，如果能在海邊或者綠陰下進行這種散步就更好不過了。

間隔式散步法：首先進行一個十分鐘的放松熱身散步。然后以中速慢走1分鐘，最后快速走2分鐘。行走的過程中要保持頭部朝上，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側。兩臂在行走的過程中應該擺動起來幫助身體的平衡，重復這種散步方法六次，最后進行放松慢走5分鐘。

交叉訓練散步法：先用中速行走10分鐘，然后快速走2分鐘再停下來，最后再進行10分鐘的放松慢走。

2.按摩

按摩可以幫助孕婦緩解疼痛和肌肉僵直，還有助于改善血液循環(huán)，讓孕婦放松，驅除緊張和疲勞。但按摩時一定要注意不能在腹部做強力按摩和推拿。

另外呼吸練習可以幫助孕婦放松和保持安靜，也有助于在分娩過程中配合宮縮，因此孕婦最好經(jīng)常進行這種練習。淺呼吸：孕婦最好坐在地板上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重復練習。

3.肌肉鍛煉

盆底肌肉鍛煉：懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱，因此加強這些肌肉的力量，對孕婦以及生產(chǎn)都很重要。每天最好練習30 0到350次。孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉，盡可能地多堅持一些時間；然后放松，重復30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。

大腿肌肉鍛煉：以青蛙的姿勢坐在地板上，背挺直，將雙腳的腳心相對；雙手握著腳踝，盡量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，堅持這種姿勢數(shù)到10。然后重復15次。

4.孕婦體操

專門為孕婦設計的，針對13周以后的準媽媽們，目的是為了改善孕期的不適感，增加身體的彈性，有利于分娩和產(chǎn)后的恢復。

運動要注意的事情

1.運動前做一些必要的準備，選擇合適的鞋襪，確定適當?shù)膱龅亍?/p>

2.運動時隨身攜帶含糖的食物，比如葡萄糖片和硬糖。

3.運動持續(xù)30分鐘后應該進食一個水果，或者與一個水果等價的15克糖。如果是餐后立即運動的話，可以在運動后補充這份零食。如果在餐后2小時或更長時間才運動，就需要在運動前補充這份能量。

4.運動前要有熱身運動，結束時也應再做一些準備運動，要逐漸結束。

5.持續(xù)運動時間不宜過長，一般20～30分鐘內交最好。

6.運動量不宜過大，一般使心率保持在每分鐘130次以內為宜；切記不能進行劇烈刺激的運動，如跑步、球類、俯臥撐、滑雪等。

懷孕期間體重控制

大多數(shù)孕婦在補充營養(yǎng)的時候只想著胎兒，只要是對胎兒有營養(yǎng)的就不斷地吃，就算是不餓的時候也吃，擔心胎兒不夠營養(yǎng)。很多孕婦都只考慮到胎兒要多吸收營養(yǎng)，所以一懷孕就使勁吃，這是一種不科學的進食方式。這樣如果體重控制得不理想或者體重增加過快，容易出現(xiàn)超重、高血壓，實際上對胎兒和孕婦都沒有好處。

妊娠期間標準的體重增加量主要與懷孕前的體重，以及胎兒的數(shù)量和胎次有關。一般來說，如果是第二胎或者第三胎，并且攝入的熱量較多，那么體重增加就會比較明顯。

通過健康，平衡的飲食可以保證體重適度的增加，而體重適度的增加意味著寶寶獲得了充分的營養(yǎng)并且可與發(fā)育在正常的體重范圍內，不會長得太大或太小。

孕婦體重增加多少最合適

一般孕婦在妊娠期體重增加9千克～12.5千克比較適宜。

懷孕三四個月時，胎兒發(fā)育和孕婦各器官組織的改變才開始，此時孕婦因早孕反應而影響食欲，體重增長較慢，若妊娠反應嚴重，體重還可下降。孕1 6～2 4周體重增加較快，平均每周增長0.6千克；孕2 5～4 0周體重增加減慢，平均每周增長0.4千克；孕末期，胎兒體重增長很小，羊水逐漸吸收，孕婦體重每周增長不超過0.5千克。