吃對(duì)魚才有益健康

易可

總體來說，不管哪種魚，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都比較高。首先，與豬肉、牛羊肉、雞肉等相比，魚肉的蛋白質(zhì)含量高，達(dá)到15%～20%，而且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。同時(shí)，魚肉鮮嫩，容易消化吸收，消化吸收率87%～98%。其次，魚肉的脂肪含量低，大部分魚只含有1%～3%的脂肪，如黃魚、鰱魚等，有些魚如草魚、鯉魚、帶魚，脂肪含量稍高，也只有5%～8%；而豬肉的脂肪含量達(dá)到30%以上，羊肉的脂肪含量為14%左右。最關(guān)鍵的是，魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以Ω—3脂肪酸為主，對(duì)維護(hù)心血管健康、降低炎癥反應(yīng)都有非常好的效果，而這種脂肪酸在禽肉、畜肉中含量較少。

英國(guó)科學(xué)家指出，嬰幼兒每日攝取定量的魚，會(huì)在情感表達(dá)、理解他人以及親子關(guān)系上表現(xiàn)更加出色。魚肉中富含的不飽和脂肪酸DHA以及維生素A都對(duì)保護(hù)視力有一定的好處。

然而，各類魚有什么特性，適合什么樣的人吃也很重要，吃錯(cuò)了反而不利健康。

選購(gòu)適合自己的魚食用

從中醫(yī)角度來說，魚大致可以分為三類：

一是性溫的，如鱔魚、泥鰍、帶魚、草魚、鰱魚等，這些魚都偏熱，具有補(bǔ)血、補(bǔ)氣的功效，但熱性體質(zhì)和有皮膚病的人要盡量少吃。需特別注意的是，老人或熱性體質(zhì)的人最好少吃無(wú)鱗魚，如銀魚、河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚等。無(wú)鱗魚屬于發(fā)物，熱性體質(zhì)，即平時(shí)容易上火、口干、長(zhǎng)瘡、大便干燥的人應(yīng)當(dāng)少吃，否則會(huì)加重這些癥狀。此外，一般來說，以上幾種無(wú)鱗魚膽固醇含量較高，患有冠心病、動(dòng)脈硬化、高血壓、高血脂等慢性病的老年人也要少吃。

二是性涼的，如墨魚、甲魚、魷魚等，一般在夏季或者屬于熱性體質(zhì)的人可以多吃。

三是性平的，如黃魚、鯽魚、鯉魚、鱸魚、沙丁魚等，這些魚不管寒性和熱性體質(zhì)的人都比較合適。

此外，痛風(fēng)患者、出血性疾病患者、肝硬化病人、結(jié)核病人應(yīng)該遵循醫(yī)囑不吃或者少吃可能加重病情的魚。

避免攝入污染嚴(yán)重的魚

除了因?yàn)樽匀唤缰性敬嬖诘墓瘯?huì)被生活在水中的魚類吸收之外，受工業(yè)污染的影響，流入溪流和海洋中的汞也相對(duì)增加，這是導(dǎo)致魚體內(nèi)汞含量增高的重要因素。

一般來說，位于食物鏈高端的大魚，體內(nèi)汞含量整體水平比小魚要高。有科學(xué)家指出，這是因?yàn)榇篝~存活的時(shí)間長(zhǎng)，所以，體內(nèi)積累的汞含量也高，此外因?yàn)榇篝~吃小魚，小魚體內(nèi)的汞也會(huì)轉(zhuǎn)而積累到大魚體內(nèi)。

專家表示，年輕父母要注意盡量少給孩子吃鯊魚、箭魚、旗魚、槍魚、羅非魚、方頭魚以及鯰魚。這是因?yàn)?，這些魚除了體型相對(duì)較大以外，它們還是生命周期更長(zhǎng)的食肉魚，其體內(nèi)汞含量比其它魚偏高。

烹飪方法對(duì)健康很重要

研究人員曾經(jīng)對(duì)5231名年齡在65歲以上的老年人進(jìn)行了調(diào)查研究，整個(gè)試驗(yàn)持續(xù)了長(zhǎng)達(dá)十幾年的時(shí)間，這些老年人被分為兩組。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，那些經(jīng)常吃魚并且習(xí)慣于用燉或蒸的方法進(jìn)行烹飪的老年人患中風(fēng)的幾率比那些平均每月吃魚少于一次的老年人低30%左右。相反，那些喜歡吃魚排三明治或其他形式的煎魚，并且平均每周至少吃兩次魚的老年人中風(fēng)的可能性反而比不吃的人高出40%之多。

通過分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用燉魚或蒸魚的老年人會(huì)攝入較多的特殊的脂肪酸，這種脂肪酸對(duì)人體的血管、血壓等方面都有好的保健作用，此外還能抵御一定的炎癥，對(duì)于降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)很有幫助。恰恰相反，用油煎的方法烹飪魚或制成魚排三明治會(huì)使魚肉喪失其本身富含的魚油等對(duì)人體大有好處的成分，而且還會(huì)減少脂肪酸的攝入，加大中風(fēng)的可能性。

清蒸的確是比較健康的吃魚方法，因?yàn)榕胝{(diào)溫度較低，能很好地保證魚肉中的蛋白質(zhì)和脂肪不被破壞。燉湯也不錯(cuò)，尤其“魚頭燉豆腐”，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間燉煮，魚頭里豐富的膠原蛋白能充分溶解，鈣也更易被人體吸收。

目前，國(guó)外流行的最健康的吃魚方法是烤魚。專家說，這并不是餐廳里流行的泡著好多紅油的“重慶烤魚”，而是以日式餐廳中“曬烤青花魚”為代表的烤魚。從以長(zhǎng)壽聞名的日本到以健康飲食著稱的地中海地區(qū)，這種做法都非常受人歡迎。它的具體烹調(diào)方法是用文火較長(zhǎng)時(shí)間烤制，不但香味十足，營(yíng)養(yǎng)損失也很小。

然而，水煮魚、煎魚、炸魚，以及很多家庭里愛做的紅燒魚，專家就不太贊同了。這些方法不僅用油多，而且味道厚重，特別是在餐館吃魚，最好不要選紅燒魚，濃重的味道會(huì)掩蓋魚本來的滋味，讓不法分子用不新鮮的魚欺騙顧客的機(jī)會(huì)。至于水煮魚，魚肉中的營(yíng)養(yǎng)保存要比煎魚或炸魚高很多，缺點(diǎn)就是用油太多，如果要吃，建議在吃之前拿碗開水把魚片上的油涮干凈，或者拿面包片吸凈魚片上多余的油脂。

每周吃兩次魚比較合適

我國(guó)的居民膳食指南提倡多吃魚蝦，一般建議每天吃50～100g，成人一周吃300g左右的魚蝦是基本量的要求，尤其是深海魚。研究者專門對(duì)成年人健康膳食作了量化解讀，其中特別建議每周至少吃兩次魚，每次150g左右，其中一次為高脂魚。每周吃兩次魚，既保證了合理營(yíng)養(yǎng)的攝入，同時(shí)可避開魚中可能存在的污染

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