排除運(yùn)動(dòng)健美的 “40個(gè)陷阱”

□ 文/伊莎貝爾·艾麗絲（美） 譯/杜生梅

在運(yùn)動(dòng)健美路上，你總會(huì)遇到一些形形色色的誤解，它們隱藏在你的健美觀念、運(yùn)動(dòng)方式和訓(xùn)練習(xí)慣中；它們時(shí)刻都在等待時(shí)機(jī)，一旦你放松了警惕，它們就會(huì)變成你塑形道路上的種種障礙。馬上反思一下，你可能遇到運(yùn)動(dòng)健美的“陷阱”是形形色色的，從而成為你實(shí)施健美計(jì)劃的種種障礙。

去年以來(lái)，美國(guó)體育協(xié)會(huì)（The United States of America Sports Association）對(duì)全國(guó)9000多萬(wàn)人走進(jìn)80多萬(wàn)個(gè)健身房的健美現(xiàn)狀、運(yùn)動(dòng)方式與理想效果進(jìn)行了全面評(píng)估，提議要《排除運(yùn)動(dòng)健美的“40個(gè)陷阱”》，才能將運(yùn)動(dòng)健美的種種障礙清理干凈。

Pitfall-1、以數(shù)值變化來(lái)評(píng)判健身效果

體重?cái)?shù)字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這并不能真正說(shuō)明問(wèn)題。因?yàn)轶w重的減輕，無(wú)法反映你身體內(nèi)肌肉和脂肪的關(guān)系。肌肉占的體積比脂肪少，所以你完全有可能看起來(lái)瘦了，體內(nèi)的脂肪減少了，但體重卻增加了。數(shù)字并不能說(shuō)明一切。

Pitfall-2、忽略對(duì)自己身體狀況的評(píng)估

你對(duì)自己的身體狀況了解得越詳細(xì)，你制定的健身計(jì)劃就可能更適合你。你知道自己的身體脂肪指數(shù)和心率嗎？如不知道，那就趕快請(qǐng)健身教練為你做個(gè)測(cè)試，而后針對(duì)測(cè)試的結(jié)果對(duì)自己的健身計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。

Pitfall-3、沒(méi)有確定的健身目標(biāo)

設(shè)定一個(gè)期待值對(duì)你實(shí)施整個(gè)健身計(jì)劃有著不可估量的作用。因?yàn)樘魬?zhàn)和可評(píng)估性可以幫助你將計(jì)劃堅(jiān)持到底，預(yù)想中的美好結(jié)果將時(shí)時(shí)激勵(lì)你不輕言放棄。制定一個(gè)計(jì)劃，如一個(gè)月內(nèi)減掉5公斤，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時(shí)始終把它記在心里，你會(huì)更有動(dòng)力。

Pitfall-4、希望運(yùn)動(dòng)效果立竿見(jiàn)影

專家指出：運(yùn)動(dòng)至少需要一個(gè)月的時(shí)間才能看到效果，如肌肉結(jié)實(shí)，體重減輕等。因而堅(jiān)持就顯得尤為重要。要想達(dá)到目標(biāo)，一定要制定適宜的計(jì)劃并要有足夠的耐心。

Pitfall-5、注重有氧運(yùn)動(dòng)，忽視力量訓(xùn)練

在實(shí)現(xiàn)減輕體重的目標(biāo)上，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣重要。力量訓(xùn)練有利于建立肌肉群，這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此如果你身體里的肌肉群數(shù)量增加，即便你只是休息，消耗的熱量也會(huì)相應(yīng)增加。如能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合，你一定能獲得更好的效果。

Pitfall-6、自認(rèn)為太胖而羞于在公眾場(chǎng)合鍛煉

密歇根大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查表明，眾多從來(lái)沒(méi)有進(jìn)過(guò)健身房的女性驚訝而高興地發(fā)現(xiàn)，那些健身房里的女性的體形并不比她們強(qiáng)多少。勇敢地走出去，是你成功塑身與瘦身的第一步。

Pitfall-7、害怕因力量訓(xùn)練長(zhǎng)得太強(qiáng)壯

其實(shí)不用擔(dān)心。因?yàn)榕圆粫?huì)像男性一樣分泌大量的睪丸激素，因此力量訓(xùn)練不會(huì)讓女性變得像個(gè)男人般強(qiáng)壯。力量訓(xùn)練只會(huì)讓你的體形健美，并提高新陳代謝的水平。

Pitfall-8、在獲得理想的體形之前不要掉以輕心

沒(méi)有人能擁有完美的身體，因?yàn)椤巴昝馈笔且粋€(gè)不存在的標(biāo)準(zhǔn)。去改變那些你能改變的東西比如拉長(zhǎng)你的肌肉，讓身體充滿活力，從而盡可能改善你的體形。你完全可以為自己修長(zhǎng)的腿、纖細(xì)的腰部和性感的肩部而感到驕傲，而無(wú)需因?yàn)槟愕纳眢w無(wú)法像某些模特一樣消瘦而難過(guò)。

Pitfall-9、以出汗量來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)效果

盡管出汗是一種健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量指標(biāo)。你的心率、費(fèi)力程度才是更重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

Pitfall-10、要多花費(fèi)時(shí)間鍛煉腹部肌肉

這樣做你浪費(fèi)了大約28分鐘的時(shí)間。其實(shí)你只需花上1-2分鐘就可以鍛煉你的腹肌。其余的時(shí)間你完全可以用來(lái)做其他運(yùn)動(dòng)。

Pitfall-11、喜歡與別人比較

認(rèn)為“她比我效果更明顯”，這是沒(méi)有根據(jù)的。因?yàn)槟愀静恢浪纳眢w狀況，你怎么知道她以前不是奧運(yùn)會(huì)的選手呢？不要考慮別人，專注于自己的計(jì)劃，制定符合自己水平的目標(biāo)，才是你最需要做的。因?yàn)槟阍跍p自己的體重，而不是別人的。

Pitfall-12、忽視身體的信號(hào)

導(dǎo)致身體疼痛和疲勞的原因有很多種，可能是因?yàn)槭軅蛏?，也可能是缺少睡眠。弄清原因之后再休息調(diào)整，并要注意改換你的健身項(xiàng)目，讓身體虛弱的部分得到充分休息。重視身體的信號(hào)，并以此來(lái)指導(dǎo)你的運(yùn)動(dòng)，才能真正鍛煉你的身體。

Pitfall-13、持有消極的態(tài)度

如果你一直有以下的消極態(tài)度：“我這樣脆弱”，“我一定減不下去”。你的確會(huì)變得很脆弱，你也真的減不下去。因?yàn)檫@些消極態(tài)度將徹底將你擊倒。如果太長(zhǎng)的等待讓你失望，不如依靠短期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)來(lái)激起你的斗志。如果你努力尋找積極的變化，你就一定能找到它們。

Pitfall-14、只關(guān)注鍛煉帶來(lái)的生理改變

鍛煉的效果不僅體現(xiàn)在體能的增強(qiáng)上。美國(guó)一家大學(xué)最新的調(diào)查表明，一個(gè)10分鐘的適中訓(xùn)練能夠提高人的情緒，讓人感覺(jué)很愉快。鍛煉除了能提高你的睡眠質(zhì)量外，還能提高你排解壓力的能力。

Pitfall-15、讓身體直接暴露在自然環(huán)境里

太熱、太冷或是太濕都可能影響你的運(yùn)動(dòng)。學(xué)會(huì)用外衣來(lái)保護(hù)自己，不管外界的溫度如何變化，你最好都不要直接將皮膚裸露在外，以防止水分大量流失，引起身體不適。

Pitfall-16、每天喝水量不足

保證充足的水分，不僅可以增加你的能量同時(shí)也會(huì)減少你的食欲。有時(shí)候我們會(huì)把渴誤認(rèn)為是饑餓。有時(shí)候喝一杯水就可以滿足你的身體需要，而不必飽食一頓。每天保證喝8杯水。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還要保證額外的每15分鐘喝200-300克的水。

Pitfall-17、鍛煉前不補(bǔ)充能量

在你運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)小時(shí)里攝入800-1200焦熱量，可以讓你達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，取得最佳運(yùn)動(dòng)效果?？蛇x擇酸奶，香蕉和有花生醬的全麥餅干等以碳水化合物為主的小零食。

Pitfall-18、依靠蛋白質(zhì)片來(lái)滿足肌肉鍛煉的需要

這完全沒(méi)有必要。運(yùn)動(dòng)中的女性需要更多的蛋白質(zhì)，攝入量達(dá)到平常每日攝入量的兩倍（以每公斤體重?cái)z入0.35克蛋白質(zhì)為標(biāo)準(zhǔn)）。這些蛋白質(zhì)完全可以通過(guò)日常的均衡飲食來(lái)補(bǔ)充，而無(wú)需吃蛋白質(zhì)片、瘦肉、雞蛋。乳制品等食物中都富含蛋白質(zhì)。

Pitfall-19、為了增加運(yùn)動(dòng)量，在行走運(yùn)動(dòng)時(shí)

同時(shí)進(jìn)行手部、腕部的負(fù)重訓(xùn)練

這種重復(fù)性的運(yùn)動(dòng)很容易讓背部、肩部、肘部和腰部受傷。如果你認(rèn)為走路燃燒的熱量不夠多，你可以選擇地形比較復(fù)雜的路段或者穿上負(fù)重背心來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量。

Pitfall-20、進(jìn)行超心臟負(fù)荷的鍛煉

盡管有時(shí)候給自己一份額外的壓力有益身心健康，但在大部分的鍛煉時(shí)間里，不要讓你的心臟超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，否則有害無(wú)益。

Pitfall-21、在堅(jiān)硬的地面上做強(qiáng)反沖力的運(yùn)動(dòng)

為了保護(hù)你的臀部、膝蓋和腳踝，避免直接在混凝土地面進(jìn)行具有強(qiáng)反：中力的運(yùn)動(dòng)，如跑步等。盡量選擇有彈性、具有緩沖作用的地面，以減少運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的傷害。

Pitfall-22、運(yùn)動(dòng)總是一成不變

如果你每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，你的肌肉就會(huì)慢慢習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這些運(yùn)動(dòng)變得不再有挑戰(zhàn)性，訓(xùn)練的效果也會(huì)逐漸降低。所以要想讓運(yùn)動(dòng)一直保持最佳的效果，可以隨時(shí)做一些小小的調(diào)整，比如說(shuō)改變跑步的路線、改變運(yùn)動(dòng)速度等。

Pitfall-23、不重視拳擊和跆拳道的姿勢(shì)

拳擊和跆拳道是兩項(xiàng)比較危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，潛伏著很大的受傷隱患。尤其是你在伸展你的肘部和膝蓋；中拳和踢腿時(shí)，如果你沒(méi)有把握好尺度，受傷總是難免的。所以在學(xué)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，從開(kāi)始就要認(rèn)真看清教練的動(dòng)作，確保準(zhǔn)確無(wú)誤。當(dāng)教練在糾正其他學(xué)員的時(shí)候，也要注意學(xué)習(xí)，避免犯同樣的錯(cuò)誤，然后慢慢琢磨，直到你找到感覺(jué)。

Pitfall-24、有氧運(yùn)動(dòng)不規(guī)律

零星的運(yùn)動(dòng)不利于形成好的鍛煉習(xí)慣，還會(huì)阻礙你得到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果。你不需要每天都運(yùn)動(dòng)，只要有規(guī)律地進(jìn)行即可。如每周做3次運(yùn)動(dòng)，每次20分鐘。

Pitfall-25、做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體過(guò)分地依靠在運(yùn)動(dòng)器械上

這樣做會(huì)轉(zhuǎn)移身體的重心，影響熱量的消耗。所以鍛煉的時(shí)候，盡量讓你的手離開(kāi)器械。比如讓你的手做前后伸展運(yùn)動(dòng)，或者只是把它們放在后面。如果你要借助雙手保持平衡，也一定要放松，不可過(guò)分著力。

Pitfall-26、認(rèn)為運(yùn)動(dòng)中膝蓋受傷是正常的事

由于生理結(jié)構(gòu)不同，女性膝蓋關(guān)節(jié)所承受的壓力遠(yuǎn)大于男性，所以女性在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，韌帶比男性更容易受傷。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你感覺(jué)膝蓋或臂部關(guān)節(jié)疼痛，可以改換一種低沖擊力的運(yùn)動(dòng)，如游泳、走路或騎車等。

Pitfall-27、總是先鍛煉你的小肌肉群

小肌肉群如關(guān)節(jié)的鍛煉固然重要，如果你先鍛煉它們，在隨后的大肌肉群訓(xùn)練時(shí)，這些小肌肉群會(huì)因疲勞而無(wú)法支持你的訓(xùn)練，強(qiáng)行實(shí)施則可能會(huì)導(dǎo)致受傷。所以，記住先鍛煉你的胸、背和臀部肌肉，再鍛煉小肌肉群。

Pitfall-28、試圖舉起自己力所不能及的重量

在舉重訓(xùn)練中，如果你總是想舉起超過(guò)你能力范圍的重量，不僅會(huì)危及你的體形，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，失敗的結(jié)果會(huì)大大打擊你的健身信心和興趣。切記做自己力所能及的事，循序漸進(jìn)，欲速則不達(dá)。

Pitfall-29、不注意鍛煉背部肌肉

任何不正確的姿勢(shì)都會(huì)導(dǎo)致后背疼痛，同時(shí)也可能削弱你的健身效果。想練就平直的背部，要求你的脊椎始終處在中間位置。你可借助鏡子來(lái)檢測(cè)你的背部訓(xùn)練效果。

Pitfall-30、力量訓(xùn)練操之過(guò)急

速度快并不代表效果好。力量訓(xùn)練會(huì)讓你的骨頭之間產(chǎn)生細(xì)微的空隙，促進(jìn)你的肌肉生長(zhǎng)。所以掌握力量訓(xùn)練的分寸很重要。速度太快容易受傷，輕舉慢放才是正確的方式。

Pitfall-31、缺乏挑戰(zhàn)自己的勇氣

當(dāng)你在挑戰(zhàn)自己的極限時(shí)，你能感覺(jué)到脂肪在燃燒，肌肉變得結(jié)實(shí)的愉悅。健身專家建議，記錄下每次舉起的重量、次數(shù)和組數(shù)，然后勇敢地突破這些記錄，不斷地挑戰(zhàn)自我。

Pitfall-32、做弓、馬步練習(xí)時(shí)，膝蓋總是在腳趾前

如果你的膝蓋向前突，表明對(duì)關(guān)節(jié)施力過(guò)大，并且忘記了你做這項(xiàng)練習(xí)的真正目的。這項(xiàng)練習(xí)是用來(lái)鍛煉髖部、臀部和腰部，而不是你的關(guān)節(jié)，所以盡量讓你的膝蓋和腳踝保持一條直線。

Pitfall-33、不注重腿部的力量訓(xùn)練

跑步、騎車和滑冰都能讓腿部得到很好的力量鍛煉，但這些運(yùn)動(dòng)并不能均衡地鍛煉到所有的肌肉。例如自行車練習(xí)者往往擁有強(qiáng)壯的四頭肌，月國(guó)部的肌肉卻很弱。系統(tǒng)安排腿部肌肉的力量訓(xùn)練可以避免肌肉的不均衡發(fā)展。

Pitfall-34、抓舉啞鈴太緊

抓舉啞鈴太緊，不僅會(huì)更快地消耗你的能量，也讓你的手更容易疲勞，甚至受傷。所以抓舉時(shí)要平穩(wěn)而放松。

Pitfall-35、只鍛煉看得見(jiàn)的肌肉

每個(gè)人都愿意看到自己擁有平坦的小腹和健美的手臂，所以會(huì)刻意加強(qiáng)對(duì)它們的鍛煉，但看不見(jiàn)的背部肌肉卻往往被人忽視。健美的標(biāo)準(zhǔn)是均衡，要想擁有美麗、筆直的背部，請(qǐng)盡快把背部運(yùn)動(dòng)增加到你的日常訓(xùn)練中。

Pitfall-36、對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉目的不了解

如果你不懂得鍛煉的目的，你就無(wú)法搞清你的動(dòng)作是否到位。這樣不僅浪費(fèi)你的時(shí)間，更會(huì)阻礙你的進(jìn)步。閱讀你所用的設(shè)備上的說(shuō)明或者向你的教練詢問(wèn)，弄明白你所做運(yùn)動(dòng)的目的，這樣才能保證姿勢(shì)正確，并達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。

Pitfall-37、忽視腹肌的鍛煉

每個(gè)人都有四組腹?。▋?nèi)三角肌，外三角肌，橫腹肌和直腹?。?，但是傳統(tǒng)的腹部訓(xùn)練如仰臥起坐常常只作用于腹直肌。要徹底鍛煉你的腹肌，吸腹是一種簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)，你只要像拉上一條很緊的褲子的拉鏈一樣屏住呼吸即可。這樣還有利于鍛煉你的脊椎，增加腰部力量。所以無(wú)論平時(shí)還是鍛煉時(shí)，記住隨時(shí)收腹。

Pitfall-38、舉重時(shí)屏住呼吸

用力時(shí)呼氣，對(duì)緩解心臟的壓迫有非常重要的作用。如果在用力時(shí)屏住呼吸，可能會(huì)嚴(yán)重阻礙血液循環(huán)而導(dǎo)致暈倒。

Pitfall-39、不做伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)能鍛煉更多的部位，并且會(huì)降低受傷的可能性。一項(xiàng)研究表明，伸展運(yùn)動(dòng)也能讓人變得更強(qiáng)壯。在輕微的熱身運(yùn)動(dòng)后，做5分鐘有助于鍛煉韌性的柔軟運(yùn)動(dòng)，然后做1組10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)。特別要記住的是要鍛煉那些容易被人遺忘的部位，如臀部、腹部、腰部、胸部等。

Pitfall-40、在瑜伽課堂上存有競(jìng)爭(zhēng)心態(tài)

瑜伽的美在于它能使人忘卻很多東西，達(dá)到不被外界干擾的境界。練瑜伽時(shí)，你不用在乎別人，只需全身心地投入。如果你在練瑜伽時(shí)都不能心牛氣和，還試圖盲目地想跟上別人的節(jié)奏，你將無(wú)法獲益，只可能深受其害。