中國(guó)游泳奧運(yùn)冠軍教練訪(fǎng)談錄（IV）――朱志根教練訪(fǎng)談

文|程燕、袁紹婷

談運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)

問(wèn)：您作為一名奧運(yùn)冠軍的教練，在選拔和訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候最關(guān)注他們的哪些素質(zhì)？

答：我選拔運(yùn)動(dòng)員有三個(gè)條件，首先是形態(tài)素質(zhì)，這是關(guān)鍵的素質(zhì)，包含身高和手臂長(zhǎng)短，另外還看腿的能力。第二個(gè)是父母親的基因因素，父母的身高因素也是很關(guān)鍵的。第三個(gè)是能力，現(xiàn)在我們浙江省有個(gè)“月月積分大獎(jiǎng)賽”，每個(gè)月通過(guò)比賽跟蹤運(yùn)動(dòng)員的比賽能力，讓教練員了解運(yùn)動(dòng)員的生理狀態(tài)。其中，身高是關(guān)鍵，女孩相對(duì)來(lái)講低一點(diǎn)。根據(jù)父母親的身高來(lái)衡量這個(gè)運(yùn)動(dòng)員身高的發(fā)展。這里面包含骨齡的測(cè)試，預(yù)測(cè)身高等等。這三個(gè)條件是培養(yǎng)高水平運(yùn)動(dòng)員的基本要求。

問(wèn)：“月月積分大獎(jiǎng)賽”是看運(yùn)動(dòng)員的什么呢？成績(jī)還是其他的東西？

答：一個(gè)是看成績(jī)，一個(gè)是看比賽的能力。每個(gè)月有大獎(jiǎng)賽，每次比賽的成績(jī)相加，到年底給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)總評(píng)價(jià)，也給教練員一個(gè)評(píng)價(jià)。200米混是每個(gè)月要有的，是跟蹤項(xiàng)目，其次是對(duì)自由泳、蝶泳、仰泳、蛙泳的考察。400米自由泳也是必有項(xiàng)目。

談中長(zhǎng)距離訓(xùn)練

問(wèn)：您帶出這么多高水平的中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于中長(zhǎng)距離的訓(xùn)練您最大的感受是什么？

答：感受頗多。首先是運(yùn)動(dòng)員要能吃苦耐勞，這是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的必須要求，不管是國(guó)內(nèi)還是國(guó)外，就像田徑的馬拉松、50公里競(jìng)走等等，游泳比賽1500米需要吃苦耐勞。

問(wèn)：以前我們遵從的是“三從一大”，那現(xiàn)在在“三從一大”的基礎(chǔ)上，怎么樣去改變自己的認(rèn)識(shí)？

答：不管是運(yùn)動(dòng)量大還是小，首先我想強(qiáng)度要提高上去，尤其是中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員，有氧力量必須要加強(qiáng)，應(yīng)該從小給運(yùn)動(dòng)員提高有氧能力，增大他的肺活量，通過(guò)幾方面訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)來(lái)提高他的能力。作為一個(gè)教練員，要多觀(guān)察運(yùn)動(dòng)員能不能培養(yǎng)成一個(gè)中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員，肺活量夠不夠大？有氧能力怎么樣？此外，我感覺(jué)在訓(xùn)練當(dāng)中，如果他的間歇能力能夠達(dá)到一個(gè)80%的要求（比賽強(qiáng)度），那這就可以培養(yǎng)成為一個(gè)中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員。

中長(zhǎng)距離訓(xùn)練當(dāng)中，間歇訓(xùn)練是非常重要的，尤其是無(wú)氧的間歇訓(xùn)練。我們這幾年，尤其是我自己，在堅(jiān)持“三從一大”原則的基礎(chǔ)上，每一堂課都要求自己“精、細(xì)、化”，“精”就是說(shuō)訓(xùn)練技術(shù)要精，“細(xì)”就是訓(xùn)練和計(jì)劃完成過(guò)程中要細(xì)，針對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練能力不同，怎么樣施展好細(xì)節(jié)的東西，“化”就是在訓(xùn)練完之后我們?cè)趺慈ァ盎煛?，就是高?qiáng)度訓(xùn)練完之后怎么樣去恢復(fù)，因?yàn)檫@個(gè)是關(guān)鍵的。我們有的運(yùn)動(dòng)員、教練員往往忽視這個(gè)環(huán)節(jié)?；謴?fù)好的話(huà)，第二天、第三天也好，始終保持著訓(xùn)練的提高，而且效果也比較好。教練要是做到這點(diǎn)，那么在平時(shí)訓(xùn)練中就會(huì)達(dá)到一定的效果。

另外一個(gè)就是指標(biāo)，我始終要求運(yùn)動(dòng)員能夠盡量達(dá)到一個(gè)平均值指標(biāo)，比如4組10x100m間歇游，每一組的要求是不同的，包括間歇時(shí)間也不同，1：30，1：40，1：50這樣的包干時(shí)間，每一組10個(gè)的要求就不一樣，盡量能夠達(dá)到1500m、400m比賽強(qiáng)度的要求，要盡量達(dá)到85%，甚至90%的能力去完成，這樣運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上提高的同時(shí)能力也提高了，另外感應(yīng)也提高了。為什么提到感應(yīng)？因?yàn)槊恳唤M100的成績(jī)要求是比賽層次的要求，他自己知道了，每100是達(dá)到什么樣的要求。這是平時(shí)訓(xùn)練當(dāng)中給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)感應(yīng)，我們又叫記憶，怎么樣能夠記住訓(xùn)練當(dāng)中這個(gè)成績(jī)，那么在比賽當(dāng)中如果達(dá)到100%的要求，這個(gè)成績(jī)會(huì)更高一點(diǎn)。這個(gè)效果是要在平時(shí)訓(xùn)練中完成的。

談高原訓(xùn)練

問(wèn)：高原訓(xùn)練一直被認(rèn)為是雙刃劍，您最看重高原訓(xùn)練哪些內(nèi)容？中長(zhǎng)距離的高原訓(xùn)練時(shí)期應(yīng)該掌握什么？

答：我經(jīng)歷了多年的高原訓(xùn)練，對(duì)高原訓(xùn)練很了解，掌控的也比較好，基本沒(méi)有走過(guò)彎路，能很圓滿(mǎn)地完成高原訓(xùn)練的任務(wù)。關(guān)鍵我想是怎么樣以乳酸測(cè)試來(lái)掌控訓(xùn)練的要求。多年來(lái)我都是通過(guò)乳酸測(cè)試來(lái)控制運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度。我們有的教練員過(guò)去條件比較差，乳酸測(cè)試儀沒(méi)有到位，只能以教練員的視力判斷運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度。

高原訓(xùn)練之前首先基礎(chǔ)要練好，準(zhǔn)備工作要做好。去高原之前首先要磨合一下，磨合的基礎(chǔ)上調(diào)整兩周。不能盲目地上高原，因?yàn)楦咴?xùn)練是在缺氧的情況下，畢竟有所限制，不像平原。

第二我們高原訓(xùn)練是在缺氧的情況下補(bǔ)氧，這個(gè)補(bǔ)氧就要求教練員在上高原之前制定好訓(xùn)練計(jì)劃。比如，我要上3周或4周，這3周、4周的計(jì)劃你要控制好，而不是我要上高原了寫(xiě)一個(gè)計(jì)劃，今天寫(xiě)一個(gè)，明天又寫(xiě)一個(gè)，沒(méi)系統(tǒng)性。在上高原之前要控制好，這樣不會(huì)走彎路，運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)起伏太大，因?yàn)楸旧碓谥贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃當(dāng)中就是有針對(duì)性的，上高原要達(dá)到什么目的。比如高原訓(xùn)練練速度和力量，或者練有氧能力和速度練習(xí)，速度跟有氧，力量跟速度，這兩方面是相輔相承的。關(guān)鍵是怎么樣去認(rèn)識(shí)，這要求教練員一定要有計(jì)劃性和目的性。

第三個(gè)，高原訓(xùn)練要注意飲食和睡眠，這是一個(gè)學(xué)科，各方面都值得研究和學(xué)習(xí)。運(yùn)動(dòng)員確實(shí)在高原訓(xùn)練反應(yīng)很大，如果飲食上沒(méi)有補(bǔ)充，包括沒(méi)有充分休息，到第二天疲勞很大，訓(xùn)練計(jì)劃就難以執(zhí)行。

問(wèn)：您去高原前做的準(zhǔn)備主要是哪些？

答：在平原訓(xùn)練測(cè)試好了作為依據(jù)帶到高原，例如，在力量方面，如果去高原動(dòng)用了80%的力量，其實(shí)已經(jīng)達(dá)到了90%的力量，這個(gè)成績(jī)和平原是不是相對(duì)持平的，如果持平，說(shuō)明提高了，如果達(dá)不到，還需努力。再比如在平原成績(jī)是1：08，上高原也是1：08，就說(shuō)明能力提高了；如果高原是1：10，那能力還是欠缺一點(diǎn)，要想辦法提高一點(diǎn)，所以要在平原把成績(jī)記錄下來(lái)。注意訓(xùn)練計(jì)劃不能改變，準(zhǔn)備前3周計(jì)劃一定要不變，高原也是這個(gè)要求，不然就錯(cuò)位了。

另外生理生化指標(biāo)一定要測(cè)試。高原確實(shí)是不一樣的，血紅蛋白比平原要高，這個(gè)必須掌握好，CK高了、低了，睪酮高了、低了，如果血色素上高原后只有12g，那就要注意營(yíng)養(yǎng)，包括休息了。還有晨脈要測(cè)試。因?yàn)?、4周的訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸提高，運(yùn)動(dòng)員的休息隨著疲勞程度的增大而增大，生理生化指標(biāo)一定要關(guān)注。

問(wèn)：提高速度，增加力量的高原訓(xùn)練，賽前應(yīng)該更重視吧？

答：現(xiàn)在我認(rèn)為并不是賽前訓(xùn)練重視速度和力量，以前的模式，現(xiàn)在都在改變，尤其是我，中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員，有時(shí)往往不是說(shuō)賽前去練50米、100米的速度練習(xí)。現(xiàn)在，平時(shí)一個(gè)禮拜有2-3次的速度練習(xí)。高原訓(xùn)練練速度和力量，很好練，尤其是力量，我的運(yùn)動(dòng)員在平原推80KG，上高原可以推90KG。往往計(jì)劃是練有氧，但速度也要提高上去，這樣才能達(dá)到想象中的效果。

問(wèn)：我原來(lái)給一些專(zhuān)業(yè)大學(xué)生做力量測(cè)試，比如上高原之前有100KG的力量水平，高原練3-4周，再下來(lái)第二周時(shí)測(cè)力量水平會(huì)下降30%，這是什么原因？

答：說(shuō)明他們?cè)诟咴毩?xí)時(shí)沒(méi)有掌握好力量的要求。我的運(yùn)動(dòng)員平原抬80KG，上去必須抬90KG，基本都能完成。而不能平原抬80KG，高原也是80KG，像這樣練沒(méi)用，就像制定訓(xùn)練計(jì)劃一樣，要想辦法提高一個(gè)檔次，這樣下來(lái)能保持90KG，說(shuō)明效果達(dá)到了。下來(lái)第1周時(shí)肯定是90KG，通過(guò)1周還是90KG，說(shuō)明力量上去了。關(guān)鍵還是教練員的認(rèn)識(shí)、理解、掌控問(wèn)題，如果掌握好的話(huà)不可能產(chǎn)生很大的起伏。高原訓(xùn)練力量很好練，但要掌握好。

問(wèn)：高原訓(xùn)練容易降體重，如果再練力量會(huì)不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的刺激特別大？怎么解決這個(gè)矛盾？

答：降體重一個(gè)原因是因?yàn)轱嬍常热缋ッ?，辣的吃的比較多，有的運(yùn)動(dòng)員尤其南方人拉肚子，很常見(jiàn)。另外的原因是做夢(mèng)，睡不好覺(jué)。我們上去一般給運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)血，中藥上去就補(bǔ)，保證運(yùn)動(dòng)員的睡眠，保證飲食。但有的的確不適應(yīng)高原訓(xùn)練，訓(xùn)練無(wú)精打采，用不上力，所以教練員要掌控好。

問(wèn)：對(duì)于中長(zhǎng)距離，下了高原去比賽，多長(zhǎng)時(shí)間最好？

答：我已經(jīng)多次考慮過(guò)這個(gè)問(wèn)題，以前的文章寫(xiě)下山3周是最佳狀態(tài)。1973年在唐山比賽，我下山第2周就參加比賽，效果明顯比下山第3周效果更好。因?yàn)榧で楹透黜?xiàng)指標(biāo)還是在高原的指標(biāo)上面，還沒(méi)下降，而且比賽能夠連續(xù)作戰(zhàn)。下山第3周開(kāi)始比賽的效果也不如下山1周后的比賽效果好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員已經(jīng)開(kāi)始產(chǎn)生疲勞感，睡不著，吃不下，下山的反應(yīng)明顯，感覺(jué)輕，抓不到水。這可能是我對(duì)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量（水上負(fù)重、牽引）包括手上的力量練得比較少，所以運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)用不上力。后來(lái)我第3次還是下山第3周去比賽，針對(duì)上一次比賽的問(wèn)題，采納了專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，效果就好了。但總的感覺(jué)還是下山第2周比賽效果最佳。

長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員是這樣，對(duì)于短距離運(yùn)動(dòng)員，我想應(yīng)該是第5、6周，這和機(jī)能各方面的恢復(fù)、調(diào)整，教練員的安排都有關(guān)。中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員就看你高原時(shí)練什么去針對(duì)這次比賽。比如4月1號(hào)比賽，3月25日下山，那么高原3周我就要針對(duì)這個(gè)比賽去練。所以關(guān)鍵是賽前的高原訓(xùn)練一定是有目的的，是為了參加這個(gè)比賽，達(dá)到最佳狀態(tài)。高原訓(xùn)練要4周，但我感覺(jué)中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員3周是最佳狀態(tài)。甚至有人提出8周，其實(shí)我感覺(jué)是無(wú)效的訓(xùn)練。因?yàn)椴幌裨颇侠ッ鳟?dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)員，始終在這個(gè)海拔范圍內(nèi)，沒(méi)事，我們畢竟是平原運(yùn)動(dòng)員上高原。長(zhǎng)時(shí)間練運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生疲勞感，另外也會(huì)產(chǎn)生逆反，會(huì)打退堂鼓，達(dá)不到效果。中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員一般不要超過(guò)4周。我一般有比賽3周，沒(méi)有比賽4周。

問(wèn)：賽前的高原訓(xùn)練主要是針對(duì)速度嗎？男女中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員有區(qū)別嗎？

答：是速度，包括無(wú)氧的15x100,10x200，或者 是3x400,3組3x400也 好，或 者 是400、300、200、100這 種 間 歇 練習(xí)，都是針對(duì)這次比賽的，包括50米的間歇訓(xùn)練也好，這個(gè)教練員都比較關(guān)注。另外，男女運(yùn)動(dòng)員一樣，沒(méi)有什么區(qū)別，只不過(guò)是能力上的問(wèn)題。

談去國(guó)外訓(xùn)練

問(wèn)：這幾年大家都去國(guó)外訓(xùn)練，澳大利亞訓(xùn)練也確實(shí)給我們帶來(lái)了驚喜，您在嘗試過(guò)幾次澳大利亞訓(xùn)練以后，感覺(jué)澳大利亞訓(xùn)練跟我們有什么不同？

答：我想講4點(diǎn)。第一個(gè)是給運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)換了訓(xùn)練環(huán)境。在澳大利亞是室外訓(xùn)練，空氣好，飲食也不錯(cuò)，確實(shí)給運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造了良好的訓(xùn)練條件。

第二就是轉(zhuǎn)變了運(yùn)動(dòng)員周邊的環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員親身去了解外面的世界。跟國(guó)外的運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)池子里訓(xùn)練，增加了競(jìng)爭(zhēng)，提高了訓(xùn)練的激情。

同樣也有對(duì)教練員的轉(zhuǎn)變，轉(zhuǎn)變了教學(xué)、訓(xùn)練作風(fēng)，增加了學(xué)習(xí)。這幾個(gè)轉(zhuǎn)變對(duì)中國(guó)教練和運(yùn)動(dòng)員來(lái)講是很好的。我這幾年去澳大利亞訓(xùn)練，學(xué)到的首先一個(gè)是教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃的過(guò)程中，怎么樣能夠激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的激情，這個(gè)很關(guān)鍵。其次是怎么掌控一個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練當(dāng)中的節(jié)奏、強(qiáng)度和要求。澳大利亞本身就是中長(zhǎng)距離很有名的國(guó)家，培養(yǎng)出了像哈克特、索普這樣的世界冠軍。因此他們的教練員擅長(zhǎng)制定中長(zhǎng)距離有針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容。

第四就是訓(xùn)練當(dāng)中教練員的“精、細(xì)”。比如丹尼斯的訓(xùn)練計(jì)劃就很精細(xì)。他的很多訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，包括水上和陸上訓(xùn)練，包括對(duì)運(yùn)動(dòng)員的管理模式，我都有學(xué)。我這幾年成績(jī)沒(méi)有下降，還在穩(wěn)固上升，就是這個(gè)訓(xùn)練理念的改變。我把過(guò)去的訓(xùn)練方法丟掉了60%，學(xué)到了40%，相互結(jié)合、聯(lián)系起來(lái)，因此孫楊這幾年成績(jī)提高得特別快。

有的教練去國(guó)外訓(xùn)練，回來(lái)又回到自己的一套訓(xùn)練方式上，那效果就不好了，白去了。作為教練員要學(xué)會(huì)取人之長(zhǎng)補(bǔ)己之短，簡(jiǎn)單照搬照抄也不行，學(xué)一套用一套也不行，要綜合著特色去練。

問(wèn)：您能在訓(xùn)練方面具體談?wù)剢幔?/p>

答：倫敦奧運(yùn)會(huì)之前為什么孫楊的成績(jī)提高，包括我現(xiàn)在的這幾個(gè)弟子，我想主要還是技術(shù)方面和訓(xùn)練的細(xì)節(jié)方面加強(qiáng)了。比如50米、100米，包括400米訓(xùn)練當(dāng)中，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的劃頻要掌控的很好，你們也看到了孫楊1500米奧運(yùn)會(huì)的時(shí)候基本在58.5左右，他的每50米劃頻都在32次，33次，這樣65次的每100的頻率基礎(chǔ)上，他的成績(jī)始終在這個(gè)水平。這就要求在平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中去貫徹。比如說(shuō)我今天采用的是10x100m，1：20秒包干，你必須每一個(gè)50,30個(gè)動(dòng)作，來(lái)回就是60個(gè)動(dòng)作，要求1：01完成。自己數(shù)頻率，我也給數(shù)頻率，如果游到了1：01，那你第二個(gè)也要用這個(gè)頻率游。有這種掌控能力的提高，運(yùn)動(dòng)員在1500米當(dāng)中就不會(huì)輸?shù)?。頻率要求的同時(shí)也達(dá)到了成績(jī)的要求。

澳大利亞1500成績(jī)提高就是采用這種方法。我們以前有運(yùn)動(dòng)員前面400很好，或者200很好，后面400或者200就下來(lái)了，因?yàn)轭l率變慢和變快而使體力消耗。這是要靠平時(shí)去練的，所以訓(xùn)練當(dāng)中我盡量采用這種做法。運(yùn)動(dòng)員游1500米，到（池邊）了之后不管成績(jī)多少，我都給記錄，報(bào)給你每一百的成績(jī)，而每一百的次數(shù)要反饋給我。我現(xiàn)在在講課時(shí)也會(huì)講到這一點(diǎn)，有的教練員很驚訝，覺(jué)得是不是運(yùn)動(dòng)員的體力不行時(shí)頻率就下去了，我覺(jué)得就是要靠平時(shí)去練，而不是比賽才去掌控，這個(gè)做不到，100、200可以，后面就不行了。

此外，教練員在平時(shí)訓(xùn)練當(dāng)中要多元化，采用的方法要多方面提高運(yùn)動(dòng)員的能力，不要單一，不然運(yùn)動(dòng)員很疲憊。比如說(shuō)毛飛廉的蛙泳為什么提高這么快，我沒(méi)有給他專(zhuān)項(xiàng)的練蛙泳，專(zhuān)項(xiàng)的蛙泳往往有時(shí)候提高不了他的蛙泳能力，我可以用混合泳，或者是自由泳-蛙泳、仰泳-蛙泳的姿勢(shì)來(lái)提高他的蛙泳。我專(zhuān)門(mén)去看日本、澳大利亞的訓(xùn)練方法，不是游蛙泳就是練蛙泳，而是用例如4x50米、8x50米、10x100、10x200混合泳來(lái)提高他的蛙泳能力，運(yùn)動(dòng)員自然而然就會(huì)提高專(zhuān)項(xiàng)的能力。原來(lái)吳鵬也是練混合泳的，最后蝶泳、仰泳也提高上去了。教練員訓(xùn)練方法要多樣化，為什么我們現(xiàn)在蛙泳提高這么慢，首先就是教練員思路要開(kāi)一點(diǎn)，改變一下。不是教練不好，思路要改變，不提高不改變，就是砸自己的腳。有的教練怕運(yùn)動(dòng)員練過(guò)了，前面提到通過(guò)測(cè)乳酸來(lái)判斷疲勞，這個(gè)方法是很好的，我們有這個(gè)資源，國(guó)外很多都沒(méi)有，都以心率來(lái)衡量。

通過(guò)澳洲的訓(xùn)練我學(xué)到了不少，我建議教練員去了后能學(xué)會(huì)應(yīng)用，不要學(xué)了之后還用自己的一套，要懂得轉(zhuǎn)變。有的教練員把隊(duì)員交給人家就不管了，場(chǎng)地也不去。那就失去了學(xué)習(xí)和改變的機(jī)會(huì)。首先教練員去應(yīng)學(xué)習(xí)和了解國(guó)外教練員的計(jì)劃，明確計(jì)劃和各種手段的目的性。比如他有的第一個(gè)是間歇，第二個(gè)是重復(fù)，一個(gè)快一個(gè)慢。這些都要記下，去思考。國(guó)家花了這么多錢(qián)，不能晃了一下就回來(lái)了。還有陸上練習(xí)的改變，因?yàn)榘拇罄麃喌年懮嫌?xùn)練都是請(qǐng)的體能教練。他們的能力訓(xùn)練不是爆發(fā)能力的練習(xí)，而是注重小肌肉群的練習(xí)，小力量綜合性多方面的練習(xí)。給我感觸最深的是肩胛骨的練習(xí)，游泳運(yùn)動(dòng)員如果沒(méi)有肩胛骨的力量，很難有成績(jī)。運(yùn)動(dòng)員需要伸展的力量。而外國(guó)運(yùn)動(dòng)員肩胛骨展的很長(zhǎng)，手臂會(huì)加長(zhǎng)，另外有力。還有就是腰的力量，我們的運(yùn)動(dòng)員站直了腰后邊能插進(jìn)去一拳，而老外插不進(jìn)去，是平的。這個(gè)就是通過(guò)平時(shí)的練習(xí)獲得的，要關(guān)注小肌肉群的力量。我回來(lái)之后陸上訓(xùn)練的器械都是自己買(mǎi)的，實(shí)心球、彈力棒等等。盲目的練力量，90kg、100kg的練沒(méi)有效果，最后都是僵的。游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉要有彈性，而不能像舉重運(yùn)動(dòng)員。所以我們教練在平時(shí)訓(xùn)練當(dāng)中要多層的運(yùn)用。陸上訓(xùn)練我現(xiàn)在還采用拔河的繩子，中間固定，持兩端抖，練肩胛骨的力量，效果很好。所以教練員要?jiǎng)幽X子，動(dòng)腦子效果就出來(lái)了。效果有了不要達(dá)不到就算了，要堅(jiān)持，堅(jiān)持了才會(huì)有效果。

作為教練員要學(xué)會(huì)取人之長(zhǎng)補(bǔ)己之短，簡(jiǎn)單照搬照抄也不行，學(xué)一套用一套也不行，要綜合著特色去練。

關(guān)于打腿練習(xí)

問(wèn)：美國(guó)對(duì)打腿的訓(xùn)練方面很重視，相關(guān)的文獻(xiàn)也顯示他們的打腿練習(xí)可以達(dá)到訓(xùn)練總量的30%以上，而且強(qiáng)度要求比較高。您是怎么看待這個(gè)訓(xùn)練的？

朱志根

答：打腿澳大利亞也是很重視的。25、50米的潛泳腿，帶腳蹼打腿等。有的運(yùn)動(dòng)員往往腰的力量不夠，帶腳蹼可加強(qiáng)腰的力度。我一個(gè)禮拜有三次主要打腿課，禮拜二上午基本都是打 腿，3x400腿、10x200腿、10x100腿、16x50腿、20x25米腿等。不管是400、800、1500m的運(yùn)動(dòng)員都必須要有4次以上的腿的能力。平時(shí)盡量要去要求這樣的腿的能力。無(wú)板的、有板的能力等，包括50米的抬頭打腿，因?yàn)椴淮蛲纫料氯?，這個(gè)我采用的較多。不光是短距離運(yùn)動(dòng)員，中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員也要注重腿，必須從小開(kāi)始，從小打腿。踝關(guān)節(jié)平時(shí)要壓，每天壓。負(fù)重打腿，套沙袋打腿，400連續(xù)打下來(lái)比游1500還累，我們平時(shí)訓(xùn)練中教練員可以采用，有利于提高腿的能力。

另外，中長(zhǎng)距離的頻率中確實(shí)也包含了腿的能力，我們過(guò)去練腿都是穿阻力褲，沒(méi)有戴負(fù)重，去國(guó)外之后，現(xiàn)在增加了“拖把練習(xí)”――后面拖海綿，打腿也好、劃手也好，這個(gè)練習(xí)都可以提高打腿劃手能力?，F(xiàn)在200以 上 項(xiàng) 目，400、800、1500都 要 求4次以上腿的能力，達(dá)不到很難創(chuàng)造好的成績(jī)。我們有的運(yùn)動(dòng)員腿起到了負(fù)作用，只能利用上肢，這樣的運(yùn)動(dòng)員發(fā)展有限?！巴习丫毩?xí)”對(duì)中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員確實(shí)有很高的要求。10x200的腿，3x400,4x400的腿，要求達(dá)到間歇時(shí)間，本身就是鍛煉腿的能力。再就是帶腳蹼，負(fù)重腳蹼打起來(lái)會(huì)很累。

問(wèn)： 10-14歲的打腿與力量發(fā)展期的打腿以及高水平運(yùn)動(dòng)員的打腿肯定是不同的？

答：運(yùn)動(dòng)員一般在11、12歲開(kāi)始就要注重腿。小孩兒一般是分解練習(xí)腿的比較多，前交叉和單臂劃水，一個(gè)劃水、一個(gè)推水、一個(gè)打腿。小孩一定要注重腿，手的能力不一定要提高。因?yàn)橥仁侵蔚?。小孩有的我們能看出?lái)，比賽前面50腿打起來(lái)，后面就不會(huì)動(dòng)了。這個(gè)腿的力量就是說(shuō)踝關(guān)節(jié)的力量要提高上去，要多壓一壓，再就是負(fù)重的，不一定要帶腳蹼，畢竟小孩的力量有所限制，雖然帶沙袋的練習(xí)效果好一點(diǎn)。9、10歲的小孩就開(kāi)始牽引，我認(rèn)為太早了，破壞了技術(shù)，沒(méi)有效果。技術(shù)很關(guān)鍵，腿也很關(guān)鍵，腿提高了，技術(shù)就很好提高。

像（水平）再高一點(diǎn)的，比如說(shuō)孫楊、吳鵬，這種高水平運(yùn)動(dòng)員的打腿和力量發(fā)展期的運(yùn)動(dòng)員打腿練習(xí)就不一樣了。年齡組是有氧能力打腿，他們更多的是速度打腿。他1500的能力已經(jīng)是頂點(diǎn)，要再提高就要提高腿的能力。比如10x100，1個(gè)快，1個(gè)慢，必須要達(dá)到1：10，腿的能力提高，速度也好提高。1500的提高也會(huì)帶動(dòng)200、400的提高。負(fù)重打腿，教練員在各個(gè)年齡層次要掌控和摸索。

關(guān)于陸上身體訓(xùn)練

問(wèn)：這幾年我們看國(guó)外的陸上訓(xùn)練有好多身體穩(wěn)定性的訓(xùn)練，瑞士球、平衡墊等等，現(xiàn)在陸上訓(xùn)練更注重哪些內(nèi)容？

答：更應(yīng)該提高的是陸上訓(xùn)練的技巧。以前我們提高綜合素質(zhì)，現(xiàn)在要關(guān)注技巧。像瑞士球，運(yùn)動(dòng)員掌控了技巧，掌控了平衡度，自然而然力量也提高上去了。其實(shí)瑞士球不難掌控，掌控平衡是自然而然的過(guò)程，比如腰的練習(xí)，需要大腦的神經(jīng)始終在一個(gè)點(diǎn)上，不能偏離，為了掌控它的平衡，不可能東晃晃西晃晃，不然掌控不了，各方面的素質(zhì)都提高上去了，技巧是掌握的關(guān)鍵。我們現(xiàn)在平時(shí)訓(xùn)練綜合素質(zhì)當(dāng)中，技巧也是很關(guān)鍵的，每個(gè)角度、每個(gè)方位的力量控制。訓(xùn)練器械準(zhǔn)備好了，告訴運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作要練到位，要掌握用力技巧。掌控好了，多個(gè)方面的力量都會(huì)上去。包括現(xiàn)在的水上牽引都是要有技巧，不能盲目的瞎拉，牽引的點(diǎn)在哪里，這個(gè)點(diǎn)怎么樣能夠巧妙的借用，用上力，這要與運(yùn)動(dòng)員探討和思考，不是說(shuō)拉拉就完了。點(diǎn)找到了就有效果。一般來(lái)講點(diǎn)在肘關(guān)節(jié)和腰兩個(gè)點(diǎn)，另外還有頭的位置。牽拉是掌握你的平衡度，要撐住。

談技術(shù)訓(xùn)練

問(wèn)：您覺(jué)得技術(shù)訓(xùn)練在哪個(gè)階段最重要？

答：在剛進(jìn)省隊(duì)的時(shí)候，開(kāi)始練的時(shí)候技術(shù)要灌輸，掌控。技術(shù)不光是水上訓(xùn)練，陸上模仿動(dòng)作也很關(guān)鍵。另外就是水上的技術(shù)，通過(guò)分解練習(xí)。有的小運(yùn)動(dòng)員，剛進(jìn)來(lái)的時(shí)候光注意頻率，不注意效果。有的運(yùn)動(dòng)員直臂、肘關(guān)節(jié)沒(méi)有提上來(lái)，這個(gè)就要采用分解練習(xí)。通過(guò)拍錄像給運(yùn)動(dòng)員看一下效果、技術(shù)怎么樣，通過(guò)不斷地改變、講解和要求，他的技術(shù)會(huì)慢慢定型。不要沒(méi)有定型就要求強(qiáng)度、速度、有氧能力，往往到最后很難改變。所以我在全省游泳教練的培訓(xùn)中講，首先必須做好動(dòng)作。另外我們有個(gè)橡皮帶，經(jīng)常練練肩的力量，跪在地上練提肩和提肘。這個(gè)練習(xí)確實(shí)能改變技術(shù)。通過(guò)陸上的模仿能力提高上去。穿阻力褲效果也很好，可以改變劃水的技術(shù)、效果。再就是橡皮帶掛在腰上勾住手指，有的運(yùn)動(dòng)員伸的很遠(yuǎn)，其實(shí)已經(jīng)劃不到水，通過(guò)橡皮帶限定伸的長(zhǎng)度，肘關(guān)節(jié)明顯的就提起來(lái)了。技術(shù)在小的時(shí)候盡量改，陸上和水上要去模仿，要去應(yīng)用。

問(wèn)：怎么來(lái)提高速度能力？

答：我前面講了，比如30x100的 練 習(xí)，其 中10x100是1:30包 干，10x100是1:40，10x100是1:50，通 過(guò)間歇時(shí)間的增長(zhǎng)，對(duì)成績(jī)的要求也要提高上去。比如第一組的10x100，1:30包干的，要游到1:01，第二組1:40包干的游到1:00，第三組1:50包干的游到59秒，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)，他的速度自然就提高上去了。

問(wèn)：比如說(shuō)游到5個(gè)的時(shí)候就達(dá)不到這個(gè)要求了，是不是要把間歇時(shí)間再拉長(zhǎng)？

答：不能拉長(zhǎng)，一拉長(zhǎng)就達(dá)不到效果。這次達(dá)不到，下次要達(dá)到。比如6x800，9:00包干，始終游不到9:00，那就一直6x800這么游。下個(gè)禮拜休息5秒鐘也好、10秒鐘也好，不要換做另一種方法。堅(jiān)持住，不然永遠(yuǎn)提高不了。運(yùn)動(dòng)員惰性大，10個(gè)中這個(gè)禮拜完成6個(gè)，下個(gè)禮拜完成8個(gè)。不要改變，一改變就是無(wú)效的訓(xùn)練。

問(wèn)：一組的運(yùn)動(dòng)員有的能力強(qiáng)，有的能力弱，怎么辦？

答：這個(gè)分ABC，水平高的A組，水平差一點(diǎn)的B組，女孩子C組。不同組不同要求，都應(yīng)該完成。

問(wèn)：除了這種間歇訓(xùn)練以外，還有哪些訓(xùn)練對(duì)提高速度能力特別有幫助？

答：重復(fù)練習(xí)，比如8x50米，2:00包干，充分提高速度感，又提高他的能力和耐力，另外，3x50＋7x50，這個(gè)是針對(duì)400m的速度的運(yùn)動(dòng)員，3x50是出發(fā)的，1:30包干，7x50是蹬邊的，50秒包干，這個(gè)能力就提高上去了。通過(guò)3x50出發(fā)的絕對(duì)速度練習(xí)，7x50的有氧速度練習(xí)，400的能力自然而然就提高上去了，我一般采納這種練習(xí)。另外還有200m、 150m、 50m的階梯游（200的蹬邊、150的出發(fā)、50的出發(fā)，也是提高400的速度練習(xí)，包干時(shí)間從2:30、2:10、1:30，練8組。談劃水頻率和劃水效果的關(guān)系

問(wèn)：您在多年的訓(xùn)練當(dāng)中，劃水頻率和劃水效果是怎么平衡的？

答：這個(gè)有兩點(diǎn)。第一，教練員不要理解錯(cuò)了，練速度的時(shí)候，如果運(yùn)動(dòng)員上肢力量差，劃水加綁腿可以提高上肢力量。這個(gè)要求絕對(duì)速度練習(xí)，比如16x50m，一個(gè)拉長(zhǎng)，一個(gè)快的，快的8個(gè)里面4個(gè)帶劃水掌，4個(gè)不帶劃水掌，效果就體現(xiàn)出來(lái)了。

第 二 通 過(guò)100m，4x100的 速 度練習(xí)來(lái)提高他的技術(shù)表現(xiàn)，訓(xùn)練當(dāng)中第一個(gè)是出發(fā)練習(xí)，后面3個(gè)是蹬邊練習(xí)，通過(guò)出發(fā)和蹬邊，第一個(gè)絕對(duì)速度的出發(fā)游，比如52秒，第二個(gè)因?yàn)槠诩夹g(shù)變形，游到1:02，那盡量要求其游到56s、55s。盡量要求技術(shù)不要變形，這個(gè)能力提高上去了，自然就會(huì)達(dá)到效果。所以現(xiàn)在往往我們的運(yùn)動(dòng)員第一個(gè)出發(fā)有效果，第二個(gè)就沒(méi)有了，很差，技術(shù)變形，所以平時(shí)要練，技術(shù)能夠鞏固，自然就提高上去。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員疲勞的時(shí)候，怎么樣能提高要求。

要強(qiáng)調(diào)在頻率的基礎(chǔ)上有劃水效果，頻率有，效果沒(méi)有，沒(méi)有用。頻率為效果服務(wù)。

問(wèn)：以孫楊為例，您帶了他這么多年，在他不同的年齡階段，您對(duì)他的劃水頻率和劃水效果要求是怎么樣的？

答：孫楊后面的沖刺能力比較好，腿比較好，他從小就注重腿的能力，他的腿剛進(jìn)來(lái)的時(shí)候很差，通過(guò)練習(xí)，再加上頻率，就改變了。練頻率的同時(shí)要注重效果。通過(guò)年齡的增長(zhǎng)，頻率要求原來(lái)32個(gè)動(dòng)作每50米，現(xiàn)在每個(gè)50米30個(gè)動(dòng)作，奧運(yùn)會(huì)之前我要求他29個(gè)動(dòng)作。孫楊這么多年掌控了每100的頻率的要求。其他的運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)該是這樣。

問(wèn)：孫楊在前八名運(yùn)動(dòng)員中劃水次數(shù)最少，劃水幅度最長(zhǎng)，下一步是要提高頻率還是劃水效果？

答：一個(gè)是提高他腰的能力，一個(gè)是頻率。腿已經(jīng)限制，現(xiàn)在缺少腰的力量。單邊呼吸，如果腰的能力提高了，身體位置會(huì)高。第二個(gè)是頻率，頻率在增加，年齡在增加，能力有限，原來(lái)29個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在31個(gè)動(dòng)作，適當(dāng)增加頻率和效果，成績(jī)還會(huì)提高。

問(wèn)：我們也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的頻率做了統(tǒng)計(jì)，那么我國(guó)其他運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該更注重頻率還是效果？

答：劃水效果。有的運(yùn)動(dòng)員劃水全是空的，因此要強(qiáng)調(diào)在頻率的基礎(chǔ)上有劃水效果，頻率有，效果沒(méi)有，沒(méi)有用。頻率為效果服務(wù)。很多運(yùn)動(dòng)員就是缺乏效果。孫楊因?yàn)樾Ч辛?，在這個(gè)基礎(chǔ)上增加頻率，速度還會(huì)提高。

談運(yùn)動(dòng)員水平提高的因素

問(wèn)：現(xiàn)在這么多運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高水平，您認(rèn)為主要是技術(shù)還是體能提高了？

答：我認(rèn)為是教練員的思路、理念提高了。學(xué)無(wú)止境，教練員要不斷學(xué)習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃要更細(xì)化。

問(wèn)：那在技術(shù)的變化，身體姿態(tài)等方面改變明顯的有哪些？

答：技術(shù)改變不明顯，主要還是能力的提高，包括形態(tài)的提高，訓(xùn)練能力的提高。老運(yùn)動(dòng)員技術(shù)基本定型了，只不過(guò)是力量的提高。這個(gè)關(guān)鍵還是形態(tài)，包括機(jī)能?，F(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員都是190CM以上，身高要求較高，但技術(shù)的要求當(dāng)然也是更加細(xì)了。