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    全方位增強(qiáng)腿動(dòng)力之一:提高腳踝的柔韌性

    2014-08-10 09:49:44老加里霍爾葛煜模特龍俐君統(tǒng)籌樂浩然
    游泳 2014年6期
    關(guān)鍵詞:推進(jìn)力腳背直腿

    文| 老加里·霍爾 圖| 葛煜 模特| 龍俐君 統(tǒng)籌| 樂浩然

    你的打腿速度決定了你游泳的底線速度。拉開最快選手與其它選手之間差距的正是打腿速度。要想開發(fā)出打腿的潛能,增加打腿的推進(jìn)力,腳踝的柔韌性非常關(guān)鍵。

    對于任何一位游泳者來說,打腿往往是最被輕視、最欠訓(xùn)練但又最具開發(fā)潛力的游泳技術(shù)。因?yàn)榇蠖鄶?shù)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的打腿速度都不快,所以訓(xùn)練打腿就是他們提高游泳速度的一個(gè)最佳途徑。你的打腿速度決定了你游泳的底線速度。拉開最快選手與其它選手之間差距的正是打腿速度。但是,提高打腿速度并非一朝一夕的事,你要經(jīng)過數(shù)月的系統(tǒng)訓(xùn)練才能看到成效,訓(xùn)練內(nèi)容包括腿與身體核心部位的柔韌性練習(xí)和力量訓(xùn)練,以及大量的水中打腿練習(xí)。

    問題是:“為了提高一點(diǎn)打腿速度,投入這么多的時(shí)間和精力值得嗎?” 你若想在游泳上取得突破性的進(jìn)步,我認(rèn)為這樣的投入是值得的。打腿除了提供推進(jìn)力,還有另外三個(gè)重要功能:①通過提供升力來幫助減少迎面阻力。②配合身體的轉(zhuǎn)動(dòng),打腿為劃臂提供一部分反向支撐力,從而加長有效劃距。③打腿有助于維持相對均勻的游速,避免游速在劃臂周期的影響下發(fā)生時(shí)快時(shí)慢的波動(dòng)。

    怎樣提高打腿速度?

    要想開發(fā)出打腿的潛能,增加打腿的推進(jìn)力,腳踝的柔韌性非常關(guān)鍵。腳踝的柔韌性提高了,腳就能起到魚尾的作用——隨腳踝的輕輕擺動(dòng)產(chǎn)生推進(jìn)力。若腳踝缺乏柔韌性,即使兩腿強(qiáng)壯有力,打腿速度也上不去。其實(shí)增大腳踝向腳底方向的彎曲度是比較容易的,這可以通過做正確的陸地拉伸練習(xí)來實(shí)現(xiàn)(參見下圖)。

    另外,讓我們想一想自由泳對腿部力量的要求有多高。腿與手臂不一樣,手臂在每個(gè)劃臂周期內(nèi)都有恢復(fù)階段,腿則沒有空閑的時(shí)候,腳始終不停地打水,而且是雙向打水,一直要打到比賽結(jié)束。難怪選手比賽時(shí)最先感覺力不從心的就是腿了。那么怎樣鍛煉腿部,才能使兩腿適應(yīng)殘酷的比賽呢,請您留意專門針對打腿的力量練習(xí)。

    要想提高你的游泳水平,只是手持扶板,毫無目標(biāo)地悠閑打腿是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。你必須按照一套周密的打腿計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練,逐步提高打腿的推進(jìn)力和速度。

    腳踝柔韌性練習(xí)1:自由泳跪坐

    彎曲膝蓋跪坐,腿壓在身下,兩腳呈內(nèi)八字。然后盡量把膝蓋抬離地面,調(diào)整身體平衡,讓整個(gè)身體重量都落在腳背上。如果無法把身體重心移到腳背上,上身略微向后靠,同時(shí)讓手臂在身后起支撐作用,參見圖示。一開始保持這個(gè)姿勢30秒,逐漸延長到一分鐘。最終目標(biāo)是毫無痛感地連續(xù)跪坐幾分鐘。

    腳踝柔韌性練習(xí)2:自由泳跪坐起身

    開始姿勢同上面的練習(xí)一樣,腳壓在身下,膝蓋抬離地面,然后腿用力蹬直,使身體站立。保持腳背著地狀態(tài),實(shí)在堅(jiān)持不下去了,再翻轉(zhuǎn)腳背,讓腳底著地。一開始,可以用手推地幫助身體站立。練習(xí)幾天或幾周之后,你應(yīng)該不用手也能自己站立起來。在翻轉(zhuǎn)腳背之前,身體站的越直越好。

    腳踝柔韌性練習(xí)3:自由泳陸地打腿

    以下面三種不同的方式練習(xí)自由泳陸地打腿,每種練習(xí)連續(xù)做1分鐘,休息15秒,再做下一個(gè)練習(xí)。

    用肩支撐直腿打腿:平躺,向上提起兩腿,兩肩保持著地狀態(tài)。如果需要,可以用手支撐后背。在兩腿近乎垂直的狀態(tài)下,髖部發(fā)力,做快速小幅度的自由泳打腿模擬練習(xí)。

    用肘支撐直腿打腿:平躺,向上提起上半身,使上半身與地面的夾角大約是25度,用兩肘支撐身體,直腿打腿一分鐘。

    輕快甩動(dòng)腳踝:姿勢不變,略微彎曲膝蓋,盡量快速而放松地甩動(dòng)腳踝,保持這個(gè)速度,打腿一分鐘(這需要練習(xí)一段時(shí)間才行)。

    腳踝柔韌性練習(xí)4:自由泳武士姿勢

    我們對傳統(tǒng)瑜珈武士姿勢進(jìn)行了修改:把瑜珈式的后腿腳底著地改為腳背著地,兩臂并攏壓住頭,用力前伸成流線型,位于前腿上方的軀干也要隨之用力向遠(yuǎn)方伸展,身體與地面平行。保持這個(gè)姿勢30秒,然后交換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)。要想保持姿勢不變,你需要有良好的平衡能力、強(qiáng)壯的股四頭肌以及發(fā)達(dá)的身體核心肌群。

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