有氧運(yùn)動(dòng)　科學(xué)健身

王文躍

開展有效的體育鍛煉不但能緩解緊張的學(xué)習(xí)生活，同時(shí)也是保持健康體魄的最好方法。但并不是所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)對身體帶來好處，真正健康的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)。那么什么樣的運(yùn)動(dòng)才是有氧運(yùn)動(dòng)?有氧運(yùn)動(dòng)對身體有什么好處呢?

有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)

人體運(yùn)動(dòng)需要能量，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運(yùn)動(dòng)；如果能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。

有氧代謝時(shí)，充分氧化1克分子葡萄糖，能產(chǎn)生36個(gè)ATP(能量單位)的能量；而在無氧酵解時(shí)，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而在無氧酵解時(shí)產(chǎn)生的大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)使人出現(xiàn)呼吸加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長。最簡單的有氧運(yùn)動(dòng)就是慢跑。人在慢跑時(shí)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗多余的脂肪。此外，常見的有氧運(yùn)動(dòng)還有步行、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。而無氧運(yùn)動(dòng)大多是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，一般持續(xù)幾秒到幾分鐘時(shí)間，如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)。

掌握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度

每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)過程中如果輕度呼吸急促，感到心跳有點(diǎn)加快、周身微熱等，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，那就說明你的鍛煉還需再加點(diǎn)量。

一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失。這就是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)減量。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低向中等逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多，不要急于求成。

試一試

1慢跑是___氧運(yùn)動(dòng)，拔河、跳遠(yuǎn)是___氧運(yùn)動(dòng)。

2有氧運(yùn)動(dòng)對人體運(yùn)動(dòng)能力的良好影響是()。

A心肺機(jī)能加強(qiáng)，血紅蛋白含量增加，紅肌纖維增多

B改善心肺血液循環(huán)，白肌纖維增多

C減少肺的呼吸功能，血紅蛋白含量增加，白肌纖維增多

D有氧代謝運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)膽固醇的代謝與分解

3在馬拉松跑過程中，肌肉收縮的直接能源物質(zhì)是()。

AATPBATP和CP

C肌糖原的無氧酵解D糖原和脂肪的有氧氧化

4脂肪在氧化時(shí)比相同量的糖類()。

A耗氧量少，放能多B耗氧量少，放能少

C耗氧量多，放能少D耗氧量多，放能多

5在第29屆奧運(yùn)會(huì)上，我國運(yùn)動(dòng)健兒勇奪51塊金牌，位居金牌榜首位。下面分別是一位運(yùn)動(dòng)員在一段時(shí)間內(nèi)的血液中所含乳酸濃度(表1)和三位運(yùn)動(dòng)員所需的大約氧氣量(表2)。