欠沙灘一個好身材

陽光、海浪、沙灘、美女......椰樹摩挲，熱浪來襲！如此和諧的美景里，正在為身邊穿著比基尼的她擦防曬霜的你，是該擁有一個啤酒肚腩還是六塊腹肌，就不用再糾結(jié)答案了吧？！還沙灘一個好身材，是男人就該用腹肌說話！

為了即將到來的沙灘季，是時候提前做點準備了。

不要以為只有男人會注意女人的“S”曲線，有機會的時候，女人也會對男人的身材評頭論足。沙灘假日，別指望松垮的腰線和小肚腩能讓你獲得美女青睞，流暢的肩膀線條、寬廣的后背、強壯的前臂和清晰的六塊腹肌，才是男人魅力所在。

和以往的認知不一樣的是，女人看男人的時候先注意的是肩膀。在一項面對4萬名都市白領(lǐng)女性的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，女人對男人“評頭論足”的時候，第一個關(guān)鍵點是肩膀，“雕塑般的肩膀”以21%的得票遙遙領(lǐng)先。其次是臀部。綜合所有的“考評分數(shù)”，注重的重點從上到下依次為肩——腰——臀。

了解了這些關(guān)鍵信息，如果你想在接下來的沙灘季讓自己出彩，那現(xiàn)在可以開始行動了！

我們?yōu)槟憔x出了一系列針對性的加強方法，只要你對完美身材的愿望足夠迫切，我們擔保，每一滴汗水都不會浪費。

雕塑般的肩膀線條

欣賞女人，中國傳統(tǒng)的標準是“花容月貌”，欣賞男人，則叫作“猿臂蜂腰”。身材頎長、寬肩細腰是必須的。在室外看到一個完美“倒三角”形體的男人，女人都會忍不住多看兩眼。

所以，練出好身材，首先要做到“寬肩”。健美教練提示，拉寬肩膀，最快見效的辦法就是寬握引體向上。

寬握引體向上

總體來說引體向上主要鍛煉背部肌群，寬握引體向上主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。

寬握引體向上，可以把背闊肌上部練出來。練習(xí)寬握引體向上會使背闊肌變寬，同時也能促進背部肌群。強悍的背闊肌能讓你擁有V字形的體型，即寬肩、細腰的倒 三角形體型。

寬握引體向上水平是軀干力量以及核心力量的重要標志之一，因為其對于背部肌群和腹部肌群都有很高的要求，而背部肌群與腹部肌群一個防止身體后塌，一個防止身體前傾，對于保持體態(tài)、穩(wěn)定軀干有著重要作用。寬握引體向上水平還是實戰(zhàn)力量以及格斗力量的重要標志之一，因為其對于背闊肌，大圓肌，小圓肌，握力等格斗和實戰(zhàn)中需大量使用的部位有很大要求，是MMA綜合格斗的重要訓(xùn)練項目。

寬握引體向上的塑身效果非常好，強化練習(xí)能直接促進背部大面積的肌肉緊實成型，如果能輔以足夠的蛋白質(zhì)補充，還能迅速增肌，在1～2個月內(nèi)就讓你獲得“倒三角”變化。

動作要領(lǐng)

1.寬握：雙手握單杠的距離要比肩膀?qū)挸?0～15cm。

2.正手：反手更多刺激肱二頭肌而不是背部肌肉。

3.動作要慢：盡量用鎖骨觸碰單杠，使背部肌肉受到足夠充分的刺激。

4.抬頭看天花板：此時背部自然出現(xiàn)一定的傾斜度，確保對背部的刺激完整、明顯。

5.每次做到力竭為止，數(shù)量不重要，關(guān)鍵是讓肌肉群確實受到刺激。

訓(xùn)練體驗

寬握引體向上這個動作，在開始練習(xí)的時候還是非常艱難的。如果之前未經(jīng)相關(guān)訓(xùn)練，在未經(jīng)訓(xùn)練前很多人是無法完成一個標準的寬握引體向上動作的。筆者自己開始訓(xùn)練的時候，第一天練習(xí)時雙臂根本無法彎曲，只能直著掛在單杠上。在經(jīng)歷了一個月艱苦卓絕的訓(xùn)練以后，才迎來了人生第一個完整的寬握引體向上，一瞬間成就感洶涌而來。不過，對比一個月前后的形體照片，練習(xí)一個月后，體態(tài)有了明顯的改善。

精致的腰臀

帥哥的另外一個標準是“細腰”，當然，男人的細腰與女人的細腰完全不是一回事。盡管世界各地關(guān)于男人相貌的審美標準不一樣，但對于身材卻有相同的趨好，就是寬肩細腰。據(jù)說，是因為這種身材暗示男性上肢力量發(fā)達，善于狩獵。

這個“細腰”的標準是腰圍與肩寬的比例為1：1.6；或者是腰圍為身高的45%。另外一個標準是從側(cè)面看，身材也是一個V形，這還需要你的肩膀和胸有足夠的厚度，而且腹肌也符合比例。這個問題我們下邊再來討論。

除了寬肩，你需要一個很好的腰部線條，平板支撐是流行的方法。知名人士，如潘石屹、林丹等都對此頗有心得。經(jīng)常久坐辦公室的男人們，這個方法是不錯的全面鍛煉核心力量的方式。

平板支撐

平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量，是公認的訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。也就是說，它是一個復(fù)合性的鍛煉動作。主要是增強腰部、腹部以及背部的穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

從塑形的方面看，平板支撐鍛煉的主要效果是塑造腰部、腹部和臀部的線條。之外的好處是能夠幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加清晰。

很多朋友可能都認為，腹部的隆起完全是由贅肉造成的，但實際上，內(nèi)臟下垂也占了很大的原因。久坐缺乏運動，腹部深層肌肉疲軟喪失張力，導(dǎo)致對內(nèi)臟的支撐力下降，久而久之，臟器位置下移，反映到外觀上，就是有了肚子。

這個時候，進行仰臥起坐和卷腹的動作，是沒有效果的。因為這兩個動作只能塑造腹部表層肌肉，產(chǎn)生肌肉隆起的視覺效果、增加軀干向外運動的力量，卻不能直接作用于內(nèi)臟。必須通過對腹部深層肌肉的鍛煉，才能強化對臟器的支撐力度，慢慢矯正內(nèi)臟位置，漸漸地讓肚子縮回去。

動作要領(lǐng)

1.頭部、上背、臀部保持一條直線。

2.臀部用力繃緊，保持緊張感，確保下腹部確實受力。

3.用意念控制腹部繃緊，想象肌肉收縮而不是擠出八塊腹肌。

4.雙腳分開與肩同寬，以腳尖支撐身體。

5.手肘位于肩膀正下方，注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)都要和身體保持直角。

6.想象脊椎在延長，保持呼吸勻稱。

7.每一組保持至少30秒，每次訓(xùn)練4組，組間休息控制在20～60秒。

練習(xí)提示

如果一開始感覺過于困難，可以采用適當降低難度的姿勢，采取跪姿，同樣能達到鍛煉效果，也更安全。隨后根據(jù)身體情況和感受增加強度，循序漸進。無論如何，避免運動損傷才是第一位的。平板支撐練習(xí)沒必要非要達到駱家輝的級別，達到鍛煉效果即可。

平板支撐初級練習(xí)者，可采取每組15秒，一次做2組的頻率；中級練習(xí)者可采取每組30秒，一次做3組的頻率；高級練習(xí)者可采取每組1分鐘，一次做3～4組，或每組2分鐘，一次做2～3組的頻率。開始時每組的間歇時間可為半分鐘，隨后隨著每組練習(xí)時間的增加，間歇時間也隨即增加。

像其他健身動作一樣，錯誤的姿勢會有受傷的可能，例如發(fā)力不正確或者挑戰(zhàn)超過自己限度的難度。建議在有鏡子的情況下糾正自己的姿勢，以及在肌肉力量較弱時，選擇簡單的姿勢。

正如其他健身動作一樣，姿勢正確的重要性，遠遠超過大重量高難度的效果。

六塊腹肌的線條

腹肌的重要性不用多說，大家都懂的。如果你的標準是在沙灘上吸引美女的目光，你在腹部鍛煉上的第一目標應(yīng)該是減脂。因此你鍛煉腹肌的目標，更準確的說法是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，保持漂亮的輪廓即可，不必強求6塊整齊的腹肌形狀。

腹肌鍛煉的重點是腹直肌，我們可以分成兩部分進行鍛煉：

西西里卷腹—強化上腹

卷腹是最普遍的腹部運動之一，主要鍛煉腹直肌上部。需要提醒的是，腹肌的關(guān)鍵是線條，而不是厚度，所以腹肌鍛煉的關(guān)鍵并不是圍度。

動作要領(lǐng)

1.仰臥在地上，雙手持一個啞鈴，將啞鈴置于胸前，向上卷腹。

2.在動作頂點，手臂在頭部上方伸直。

3.然后使啞鈴有控制地、緩慢地下落。下落時，使雙臂保持彎曲，與軀干保持在一條直線上。

4.做5組，每組4～6次，節(jié)奏為5010（下落5秒鐘，最低點無停頓，上升1秒鐘，頂點無停頓），組間休息3分鐘。爭取使腹肌保持緊張的總時間低于40秒，離心動作要慢，要有控制。

練習(xí)提示：做卷腹動作時，你需要注意讓你的骨盆保持不動，如果骨盆移動了，就不是一個標準的腹肌訓(xùn)練動作。

仰臥抬腿—撕裂下腹

仰臥抬腿，主要鍛煉腹直肌下部，有助于第五、第六塊腹肌的塑造。

動作要領(lǐng)

1.平躺在墊子上、或者長凳上，對于肢體力量較弱的初學(xué)者，建議找一個能讓雙手抓住保持軀干穩(wěn)定的地方。

2.做動作過程中，讓上背和手臂都保持固定不動。

3.并攏且繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復(fù)原，重復(fù)。

4.下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。

5.復(fù)原下放雙腿時，不要將其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。

6.不要利用慣性完成動作，放慢速度依靠腹肌力量來控制。

練習(xí)提示

仰臥抬腿練習(xí)時腿部要始終保持伸直，如果有彎曲，就會導(dǎo)致臀部過多借力，訓(xùn)練不到位。腿舉到與腹部呈90°即達標，也就是說只要感受到下腹部兩塊腹肌的收縮即可。

塑身食譜

俗話說“三分練，七分吃”。

但究竟怎么練、怎么吃，各占多少比例，其實是沒有準確的量的。我們強調(diào)三分練七分吃，是因為對于絕大部分健身者而言，飲食都是很容易被忽略的。而且期望短時間內(nèi)見效的減肥者，會有意識地減少食物的攝取。

醫(yī)生提醒，如果你想獲得好身材，一定要保持足夠的食物攝入。即所謂：“不吃飽，怎么有力氣減肥呢！”關(guān)鍵在于食物的配比要合理。根據(jù)你所要達成的增肌、減脂的目標，制定合理的食物配比。下邊我們來說說，怎樣吃才能做到在滿足口腹之欲的同時實現(xiàn)減重的目標。

早餐

任何不含大量油脂的美食，包括：酸奶、漿果、堅果、水果、牛肉、魚肉、面包、粥、雞蛋、蔬菜。

一頓豐盛的早餐，可以迅速提升一整天的新陳代謝速度，有效促進一天里任何運動消耗脂肪的效率。

大量的蛋白質(zhì)攝入，能夠加速脂肪的燃燒。

午餐

健康的瘦肉、魚和蔬菜，以及幾乎所有的豆類。

優(yōu)質(zhì)的脂肪補充能夠有效避免下午茶時間罪惡的小零食。而動物性脂肪中的營養(yǎng)物質(zhì)是健康身體的重要組成部分。

肉類和豆類中的蛋白質(zhì)有助于肌肉增長，并間接導(dǎo)致脂肪減少。

減少碳水化合物的攝入，在塑身的初級階段意義非凡。

下午茶

堅果、香蕉、蘋果、酸奶。

阻止饑餓感的出現(xiàn)，讓新陳代謝的速度在下午得以保持。

香蕉和蘋果可以快速補充能量，補充眾多必要的微量元素。

酸奶除了幫助消化，還能有效促進乳酸的代謝，讓6點鐘的健身房課程更加淋漓盡致。

晚餐

肉、魚肉，以及各種蔬菜。

牛肉中含有較高的肌酸，能夠在減去脂肪的同時保證肌肉不流失。

魚肉是低脂肪高蛋白的典范。

控制住碳水化合物和脂肪的攝入！