淺談足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

邵明智

摘 要：良好的身體素質(zhì)和充沛的體能是任何一項體育運(yùn)動必不可少的基礎(chǔ)，身體素質(zhì)也是任何一項體育運(yùn)動必不可少的組成部分。運(yùn)用文獻(xiàn)資料、實(shí)驗等方法，對廈門六中足球隊的學(xué)生進(jìn)行了實(shí)驗研究。主要通過分析影響足球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)對足球訓(xùn)練的重要性，旨在為足球教學(xué)與訓(xùn)練提供一定的參考。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動；身體素質(zhì)；訓(xùn)練方法

現(xiàn)代足球運(yùn)動中運(yùn)動員必須有較高的身體訓(xùn)練水平才能掌握高難度的技術(shù)動作，才能適應(yīng)現(xiàn)代足球比賽的戰(zhàn)術(shù)需要。身體素質(zhì)是一種運(yùn)動的能力表現(xiàn)，這種能力是通過人體的形態(tài)與體能表現(xiàn)出來，這種能力是取得成績所必需的，足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)與技戰(zhàn)術(shù)發(fā)展是息息相關(guān)的，身體素質(zhì)是掌握足球運(yùn)動技術(shù)的基礎(chǔ)。

一、研究對象與方法

1.研究對象

以廈門六中的足球隊的四十名男生作為研究對象，年齡在18～20周歲之間，分為對照班和實(shí)驗班各二十人。

2.研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法：查閱了大量關(guān)于足球運(yùn)動身體素質(zhì)訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料、體育科技書籍，且對資料進(jìn)行了整理、分析。

（2）實(shí)驗法：以廈門六中足球隊的學(xué)生為研究對象進(jìn)行了本文設(shè)計的足球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)的練習(xí)方法。總共40名男同學(xué)，分為實(shí)驗班和對照班（見表一）。

（3）訪談法：對廈門六中的足球教師和足球隊的學(xué)生進(jìn)行了訪談，了解他們在足球課中關(guān)于身體素質(zhì)練習(xí)的基本情況和他們在足球隊訓(xùn)練中對身體素質(zhì)練習(xí)的建議。

二、結(jié)果與分析

1.速度素質(zhì)

足球運(yùn)動員的速度素質(zhì)是指運(yùn)動員在足球場上快速奔跑的能力（位移速度）、對球、隊員、場區(qū)等刺激的快速應(yīng)變能力（反應(yīng)速度）、完成某種技術(shù)動作所表現(xiàn)出的動作速率的能力（動作速度）。速度素質(zhì)在足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)中占有特殊重要的地位，比賽攻、防速度的加快，對運(yùn)動員的速度素質(zhì)要求也越來越高。反應(yīng)速度是指運(yùn)動員往往在事先無準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不足的條件下，主要通過視覺感受接受各種刺激，然后根據(jù)個人和全隊攻守需要，通過瞬間復(fù)雜的思維、判斷、迅速采取行動。

（1）足球反應(yīng)速度的練習(xí)方法

各種姿勢的起跑（10～30米）。采用蹲踞式、站立式、坐地、坐地轉(zhuǎn)身、俯臥、仰臥、原地跳躍（模仿跳起頂球動作）等姿勢做起跑練習(xí)。

在活動情況下突然起動練習(xí)（5～10米）。如在小步跑、倒退跑、高抬腿跑、側(cè)身跑、運(yùn)球、接球后、傳球后等情況下突然快速起動練習(xí)。

（2）足球位移速度的練習(xí)方法

利用快速小步跑、高抬腿跑、加速跑、下坡跑、順風(fēng)跑等提高步頻。后登跑提高腿部爆發(fā)力。最大速度跑，如60、80、100米的全速跑、追逐游戲、短距離沖刺跑等。做全速運(yùn)球、變速運(yùn)球、快速變向運(yùn)球跑、追球搶點(diǎn)射門等練習(xí)，強(qiáng)行突破過人練習(xí)，快速運(yùn)球射門練習(xí)等各種有球和無球的發(fā)展速度的游戲。

（3）足球動作速度的練習(xí)方法

對擋墻連續(xù)快速踢球練習(xí)（5米左右）。接運(yùn)、接傳動作快速連接練習(xí)以及在規(guī)定最高指標(biāo)快速完成傳接球練習(xí)、快速完成對球射門練習(xí)。短時間內(nèi)（2～3秒）2對2、3對3傳搶練習(xí)等。

實(shí)驗班學(xué)生按照上述速度素質(zhì)的練習(xí)方法進(jìn)行一個月的速度練習(xí)后，結(jié)果表明實(shí)驗班學(xué)生的30米跑明顯比按照傳統(tǒng)方法訓(xùn)練的對照班學(xué)生的30米跑用時短（見表二）。

2.力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力的能力。力量素質(zhì)與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，它影響著運(yùn)動員靈敏素質(zhì)的發(fā)展和速度素質(zhì)的提高及肌肉耐力的增長。因此，它被稱為身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。如果沒有足夠的力量，就不可能達(dá)到完成技術(shù)動作需要的質(zhì)量要求。

（1）足球運(yùn)動上肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法

手持輕啞鈴做腕屈伸，每組做50次，練習(xí)3組，手臂上舉和側(cè)平舉各30次，練習(xí)3組，每組間歇2分鐘。手持啞鈴做仰臥擴(kuò)胸60次，練習(xí)3組，每組間歇3分鐘。站立或坐姿持杠鈴做前推舉、頭后推舉、肩后臂屈伸各練習(xí)20次。單杠正反體向上各15次，練習(xí)2組。每組間歇2分鐘。

（2）足球運(yùn)動腰腹力量素質(zhì)的練習(xí)方法

肩負(fù)杠鈴站立做上體屈伸、左右轉(zhuǎn)體、體側(cè)屈練習(xí)20次。仰臥兩頭起或仰臥起坐50次，練習(xí)2組，間歇3分鐘。單杠或肋木上舉腿練習(xí)20次。斜板上仰臥，兩手抱頭連續(xù)快速做仰臥起坐練習(xí)40次。

（3）足球運(yùn)動下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法

肩負(fù)大重量杠鈴連續(xù)做提踵練習(xí)，每組30次，練習(xí)2組。肩負(fù)杠鈴半蹲起、全跳起，弓步前進(jìn)或左右腳交替上臺階。

實(shí)驗班學(xué)生通過上述上肢力量、腰腹力量、下肢力量，三個月的練習(xí)。實(shí)驗班的學(xué)生在上肢力量、下肢力量、腰腹力量明顯超過按照傳統(tǒng)方法練習(xí)的對照班學(xué)生（見表三）。

3.耐力

足球運(yùn)動員的耐力分為一般耐力和專項耐力兩種。按氧代謝特征又可分為有氧耐力和無氧耐力。高水平的比賽，一名運(yùn)動員需要跑動8000～12000米的距離（其中沖刺跑約2000米），并且需要在對抗中完成技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)配合。因此，足球運(yùn)動隊運(yùn)動員的有氧代謝和無氧代謝要求都非常高。

足球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的練習(xí)方法有：發(fā)展專項耐力的訓(xùn)練中要特別注意專項總體代謝特點(diǎn)，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容，一般應(yīng)以發(fā)展無氧耐力為主。采用大強(qiáng)度，分組進(jìn)行的練習(xí)方法。心率可達(dá)到180次/分，間歇時間要掌握好。反復(fù)變向或變速跑練習(xí)。

通過三個月的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，實(shí)驗班的學(xué)生在12分鐘跑的測試中已經(jīng)達(dá)到了良好以上的水平，耐力明顯提高（見表四）。

4.靈敏素質(zhì)

靈敏是指人體在各種復(fù)雜條件下，快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、靈活的完成動作的能力，它有助于足球運(yùn)動員掌握和運(yùn)用各種復(fù)雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場上應(yīng)變能力。靈敏素質(zhì)是由力量、反應(yīng)、速度、協(xié)調(diào)性等多種素質(zhì)組合而成的一項綜合素質(zhì)，具有明顯的運(yùn)動項目的特征。

足球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：運(yùn)動過程中聽信號做撥、拉、扣、挑練習(xí)。十二部位顛球練習(xí)。多人在較小范圍內(nèi)隨意運(yùn)球并做好躲閃，避免沖撞。

5.柔韌素質(zhì)

柔韌練習(xí)方法可分為靜力拉伸法和動力拉伸法。靜力拉伸法是指做必要熱身后，通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長，拉到盡可能大的幅度靜止不動，保持8～10秒。動力拉伸法是指做速度較快、多次重復(fù)，有節(jié)奏的同一種動作的拉伸練習(xí)。

足球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)的練習(xí)方法有：靜力拉伸法：體前屈、體后屈、體側(cè)屈；正壓腿、側(cè)壓腿、橫劈腿；兩腿交叉轉(zhuǎn)體；跪壓正腳背。動力拉伸法：前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿；各種伸展性的雙人練習(xí)；利用肋木作肩關(guān)節(jié)、跨關(guān)節(jié)活動練習(xí)；踢凌空球模仿練習(xí)。

三、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

（1）足球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓(xùn)練包括：專項速度身體素質(zhì)、專項力量素質(zhì)、專項耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)。從本文的足球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)的練習(xí)方法實(shí)驗的研究中發(fā)現(xiàn)：實(shí)驗班的學(xué)生在足球的專項速度素質(zhì)、專項力量、專項耐力以及靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的練習(xí)在足球場上的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮都優(yōu)先于對照班的學(xué)生?？梢?，足球運(yùn)動員專項身體素質(zhì)的練習(xí)對足球運(yùn)動技能的提高有很重要的意義。

（2）本文通過實(shí)驗研究，總結(jié)出提高足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：足球?qū)ｍ椃磻?yīng)速度、動作速度、位移速度，上肢力量、腰腹力量、下肢力量，耐力以及柔韌靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法。

2.建議

（1）在加強(qiáng)專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時要遵循訓(xùn)練時應(yīng)負(fù)荷與恢復(fù)相統(tǒng)一、接受訓(xùn)練、訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)整等科學(xué)訓(xùn)練原則。

（2）在足球教學(xué)與訓(xùn)練中，教練應(yīng)加強(qiáng)與運(yùn)動員身體素質(zhì)練習(xí)，為其他的技術(shù)學(xué)習(xí)打下良好的基礎(chǔ)，無論是教練員還是運(yùn)動員都應(yīng)該重視和加強(qiáng)專項的身體素質(zhì)訓(xùn)練。

（3）教學(xué)場地設(shè)施陳舊，達(dá)不到教學(xué)要求，需要更新。

（4）為提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣、調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，應(yīng)采用較為新穎的教學(xué)方法。

（作者單位 福建省廈門市廈門第六中學(xué)）