老人防跌倒關(guān)鍵在自己

葉啟彬

保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，延緩衰老速度

資料表明，人過(guò)40歲，肌肉組織開(kāi)始以每年0.5%～2%的速度減少；骨骼自35歲開(kāi)始衰老，40歲后骨的生成保持不變，但破骨吸收的速度卻增加，因而骨組織數(shù)量逐漸減少。由于關(guān)節(jié)軟骨磨損、骨質(zhì)疏松，80歲時(shí)身高會(huì)降低3～5厘米。加上韌帶老化、柔韌性下降，以致動(dòng)作緩慢，反應(yīng)遲鈍，行走不穩(wěn)，容易摔倒。

從學(xué)步開(kāi)始到離世，人的兩條腿就在不停地工作，而且還要承受上身體重。長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，如不注意保護(hù)，自然就會(huì)“年久失修”。人的骨關(guān)節(jié)，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)最容易出問(wèn)題，是摔倒骨折的重要因素，要特別予以保養(yǎng)。

如果你在下樓梯、蹲下或下山時(shí)出現(xiàn)膝部不適，怕冷或有打軟腿，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)、特別是髕股軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損；如果關(guān)節(jié)有摩擦音或有卡住的感覺(jué)，說(shuō)明關(guān)節(jié)軟骨到了2期磨損，軟骨面有已經(jīng)有裂紋，急需保護(hù)了。膝關(guān)節(jié)退化往往從膝蓋開(kāi)始，由于許多病人髕股關(guān)節(jié)生物力學(xué)關(guān)系紊亂，髕骨向外半脫位或者傾斜，形成髕骨軟化癥，即髕骨軟骨內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)面撞擊股骨髁間窩外側(cè)的滑車(chē)（尺骨的一個(gè)部位），先于大膝關(guān)節(jié)（脛股關(guān)節(jié)）出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎。當(dāng)某種不當(dāng)活動(dòng)引致膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，膝關(guān)節(jié)就不敢用勁兒，病人常踮著腳走，膝部不能完全伸直。這時(shí)，股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭不能得到很好的鍛煉，容易發(fā)生廢用性萎縮，進(jìn)而使髕骨的內(nèi)拉力下降，髕骨向外側(cè)的傾斜和脫位加重。這樣就形成惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致股四頭肌退化。

股四頭肌是人類(lèi)直立行走后才形成的肌組織肉，也是最后完全伸直膝關(guān)節(jié)和鎖緊膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，它一旦萎縮，膝關(guān)節(jié)就不能完全伸直，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，如韌帶、關(guān)節(jié)囊松弛，很容易打軟腿摔倒，常常在下樓、下山和不平的道路行走時(shí)發(fā)生。膝關(guān)節(jié)不能完全伸直，還會(huì)加速膝關(guān)節(jié)內(nèi)不正常撞擊和骨質(zhì)磨損，加速大膝關(guān)節(jié)（脛股關(guān)節(jié)）骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)生。

早期保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)最簡(jiǎn)單有效的方法，是練習(xí)30度位屈伸膝關(guān)節(jié)，鍛煉股四頭肌———“伸膝繃緊操”。

練習(xí)時(shí)，在膝部放5～6斤沙袋，曲膝30度（如圖1a），然后向下繃緊繃直膝關(guān)節(jié)，并堅(jiān)持5秒鐘（如圖1b）；接著放松休息5～6秒鐘，再重復(fù)動(dòng)作。每分鐘10次左右，每天練習(xí)2～3次，每次半個(gè)小時(shí)。堅(jiān)持幾天后就會(huì)顯現(xiàn)效果，疼痛減輕，膝關(guān)節(jié)慢慢能完全伸直了。但它無(wú)法單獨(dú)加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，只可作為藥物治療輔助治療手段。

髕骨軟化癥治療儀則可以選擇性加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，具有明顯的療效，為早期髕骨軟化癥治療和膝關(guān)節(jié)保健提供了有效的方法。

合理運(yùn)動(dòng)，避免膝關(guān)節(jié)損傷

研究發(fā)現(xiàn)，人在躺下時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重幾乎是0；站起來(lái)和走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重增加1～2倍；上下坡或上下階梯時(shí)，負(fù)重增加3～4倍；跑步時(shí)，負(fù)重是4倍；蹲和跪時(shí)，負(fù)重大約是8倍。

這些數(shù)字告訴我們，老年人特別是已有關(guān)節(jié)炎病人，應(yīng)注意節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少那些增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山。凡是帶有膝關(guān)節(jié)半蹲35°～50°及旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)均應(yīng)避免，以免增加髕股關(guān)節(jié)磨損。

人到中老年后，由于膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶老化，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)周?chē)M織由于炎癥等原因，容易發(fā)生纖維粘連，所以老年人活動(dòng)時(shí)常會(huì)感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵，同時(shí)腿腳和大腦間指令配合的準(zhǔn)確性和傳導(dǎo)速度都有所下降，不像年輕時(shí)那么默契了。所以要調(diào)整日常生活和運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持穩(wěn)中求進(jìn)原則，如轉(zhuǎn)身時(shí)動(dòng)作一定要慢，保持步態(tài)平穩(wěn)、慢走；避免去濕滑或光線(xiàn)不足的地方活動(dòng)，避免外加損傷；避免爬梯、登高等高?；顒?dòng)。

一個(gè)人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上，人一生中70%的活動(dòng)和能量消耗都要由它完成，所以老年人散步（體質(zhì)好的可快步）走就可以了。老年人使用拐杖可以減輕膝關(guān)節(jié)承受的部分壓力，同時(shí)增加穩(wěn)定性。

保養(yǎng)髖關(guān)節(jié)，步態(tài)更健穩(wěn)

美國(guó)科學(xué)家認(rèn)為，從走路便可判斷人的健康水平。如果一個(gè)70～79歲的老人，一次可步行約400米，就說(shuō)明其健康情況至少還能讓他多活6年?？墒怯胁簧倮夏耆耍€不到這個(gè)年紀(jì)，走路就一搖三擺，如同“鴨步”，甚至發(fā)生股骨頸骨折。許多人不了解，股骨頸骨折不是摔斷的，而是折斷的。

人體最大、最結(jié)實(shí)的髖關(guān)節(jié)和骨頭也在兩條腿上。堅(jiān)實(shí)的骨骼、強(qiáng)壯的肌肉、靈活的關(guān)節(jié)形是人體的“鐵三角”，承受人體最主要的重量和活動(dòng)。

髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性靠三組肌肉，前方腰大肌和后部臀大肌都很強(qiáng)大，中老年后雖然萎縮退化一些，但堅(jiān)強(qiáng)度不受影響；唯獨(dú)維持髖關(guān)節(jié)外展的較薄的臀中肌萎縮后，拉緊髖關(guān)節(jié)外側(cè)、防止股骨頭從髖臼向外滑出的能力下降，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性受到明顯影響，這時(shí)人走路時(shí)就不自主左右地?fù)u晃骨盆-髖臼，以增加髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，形同“鴨步”。這樣身體稍一歪斜，就容易平衡失調(diào)而摔倒，或者雖未摔倒，但身體側(cè)歪時(shí)，人體重力集中在不穩(wěn)定的髖關(guān)節(jié)上，就容易把已經(jīng)骨質(zhì)疏松癥的股骨頸折斷。

老年人要給臀中肌“吃小灶”，添加外展臀中肌體操（如圖2）。雙腳并立站穩(wěn)，手扶小樹(shù)或門(mén)框，左右腿交替向外撇開(kāi)。動(dòng)作要慢，兩個(gè)動(dòng)作的中間要停下休息5～6秒。每天兩次，每次20～30分鐘。

這樣做有兩個(gè)好處，一是臀中肌鍛煉恢復(fù)健壯后，可增加髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少摔跤危險(xiǎn)，二是髖關(guān)節(jié)外展時(shí)臀中肌收縮，可在股骨頸處產(chǎn)生壓應(yīng)力，增加股骨頸的堅(jiān)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨頭鈣吸收

藥物治療骨質(zhì)疏松，最初以為補(bǔ)鈣就可以了。后來(lái)發(fā)現(xiàn)攝入的鈣都隨大便排泄掉了；于是增加了促進(jìn)鈣吸收的維生素D3類(lèi)的藥物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)療效還是不明顯，大部分鈣都隨尿液排出體外，并沒(méi)有沉淀在骨骼組織中，骨質(zhì)疏松照樣發(fā)展。

在臨床實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，骨折臥床的病人尿中鈣排出明顯增加，這說(shuō)明骨骼對(duì)鈣的需求和功能活動(dòng)有明顯關(guān)系。臥床時(shí)，骨不需要行使那么多的負(fù)重功能了，所以它對(duì)鈣的需求就減少了，骨代謝就會(huì)自行將骨骼里“多余的”的鈣排出一些。這一現(xiàn)象告訴我們，要想使補(bǔ)充的鈣進(jìn)入且沉淀在骨骼組織中，就需要增加骨骼的功能鍛煉，刺激其對(duì)鈣的需求。通俗說(shuō)就是哪塊骨頭活動(dòng)多，鈣就會(huì)更多進(jìn)入和沉淀在那塊鍛煉的骨骼組織中。

只有運(yùn)動(dòng)才能盡可能多地增加在人體骨骼組織內(nèi)鈣庫(kù)中的鈣質(zhì)。藥物可以日新月異，但鈣吸收和代謝的這條規(guī)律大概不會(huì)變。