練成慢跑達(dá)人

格子

練成慢跑達(dá)人

格子

慢跑是最簡(jiǎn)單，也是最能夠鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)，不過(guò)，最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也有大學(xué)問(wèn)。這些學(xué)問(wèn)，你知道嗎？

為什么選擇跑步

和內(nèi)臟脂肪說(shuō)拜拜

雖然你的四肢看起來(lái)很瘦，但是腰間的游泳圈始終不曾縮水，這就是典型的內(nèi)臟脂肪型肥胖。內(nèi)臟脂肪很難通過(guò)一般的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行有效刺激，而慢跑則可以通過(guò)跑步時(shí)的節(jié)律，持續(xù)不斷地使內(nèi)臟受到擠壓和按摩，讓脂肪消失無(wú)蹤。

Tips：速度很重要

保持100～120步/分鐘的速度。在慢跑的同時(shí)，記得腰腹部發(fā)力扭向一側(cè)，這樣可以更好地起到按摩內(nèi)臟的效果。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后順時(shí)針按摩腹部10分鐘，效果更佳。

遠(yuǎn)離各種乳腺疾病

慢跑可以增加體內(nèi)的血液流速，

先和自己的身體對(duì)話

在開(kāi)始慢跑前，應(yīng)該先對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)綜合評(píng)估。如果你贅肉纏身的話，那就應(yīng)該進(jìn)行休息→慢跑→休息的慢跑策略，這樣會(huì)讓你的體能有一個(gè)緩沖的時(shí)間，不會(huì)因動(dòng)作變形使得關(guān)節(jié)受傷。如果你的身體柔韌性不好，那就要在慢跑開(kāi)始前充分進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，防止在慢跑時(shí)拉傷韌帶。

訂立一個(gè)短期目標(biāo)

從最簡(jiǎn)單的目標(biāo)開(kāi)始，循序漸進(jìn)，比如第一周每天慢跑30分鐘，第二周增加10分鐘，你也可以每天增加公里數(shù)，但千萬(wàn)不要把減輕體重作為目標(biāo)。

一雙合適的鞋

不管你信不信，超過(guò)80%的入門(mén)跑手，都是穿著錯(cuò)誤的鞋子開(kāi)始跑步的?；@球鞋雖然有著出色的抓地性，但是在慢跑中會(huì)增加扭傷腳踝的概率；休閑鞋雖然輕便，但是缺少緩震氣墊，跑久了容易磨損關(guān)節(jié)；多功能有氧鞋看起來(lái)是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是它太重。選擇一雙專(zhuān)業(yè)的跑鞋，則能克服這所有的問(wèn)題。

跑步前先走一段吧

如果你上來(lái)就低著頭猛跑的話，不出5分鐘就會(huì)狼狽地蹲在馬路邊大口喘氣。與其氣喘吁吁地被人甩在后面，不如愜意地從快走開(kāi)始。快走會(huì)加速身體的血液循環(huán)，增加身體的含氧能力，讓你在開(kāi)始慢跑時(shí)更加容易進(jìn)入狀態(tài)。

打響習(xí)慣保衛(wèi)戰(zhàn)

一周堅(jiān)持3次是將慢跑變成終生習(xí)慣的最低頻率。如果你覺(jué)得本周慢跑的次數(shù)比較密集，而在下周決定停練的話，可能過(guò)不了多久你就對(duì)慢跑徹底喪失興趣了。

試一下加快速度

慢跑更大程度上是一種有氧運(yùn)動(dòng)，它會(huì)燃燒你的皮下和內(nèi)臟脂肪，同時(shí)增加新陳代謝速度。這對(duì)于女性的生殖系統(tǒng)大有裨益，可以降低各種乳腺疾病的發(fā)病率。美國(guó)《護(hù)理健康研究》的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，一周慢跑7小時(shí)以上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳腺癌患病率。

Tips：時(shí)間很重要

不是任何時(shí)間慢跑都能起到增加血液流速的效果。在每天15∶00到21∶00之間進(jìn)行的慢跑，對(duì)于控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、改變血液黏稠度以及改善紅細(xì)胞的質(zhì)量等會(huì)有很大的幫助。

抗氧化，更有活力

持續(xù)地慢跑雖然不可能逆轉(zhuǎn)時(shí)光，讓你童顏不老，但是可以將免疫系統(tǒng)衰退的時(shí)間延遲，在一定程度上減緩體內(nèi)自由基的產(chǎn)生，增加人體的抗氧化能力。

Tips：距離很重要

運(yùn)動(dòng)與免疫系統(tǒng)學(xué)家大衛(wèi)·尼曼的研究指出，如果一周慢跑距離在30公里左右，體內(nèi)的自由基水平幾乎被壓制到最低程度。但是過(guò)猶不及，如果超過(guò)這個(gè)數(shù)值就會(huì)導(dǎo)致多余的自由基產(chǎn)生，肌體會(huì)產(chǎn)生各種不耐受的癥狀。

抗抑郁

與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比起來(lái)，慢跑能夠更加快速地調(diào)整你的情緒，把壓力甩在身后。慢跑可以持續(xù)刺激腳步的交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于潰散壓力、增強(qiáng)自信和改善睡眠狀況。

Tips：強(qiáng)度很重要

在開(kāi)始慢跑前，一定要進(jìn)行體能評(píng)估。記住這只是一個(gè)游戲而不是任務(wù)，從最開(kāi)始的1公里為單位逐漸進(jìn)行體能的探底，然后逐漸加碼。

10個(gè)策略做慢跑達(dá)人

鍛煉肺功能。如果你想達(dá)到更多的健身效果，不妨偶爾加快一下速度，讓身體進(jìn)入半有氧狀態(tài)，這樣你的結(jié)締組織、肌肉的線條也能得到比較深層次的鍛煉。

找一個(gè)旗鼓相當(dāng)?shù)膶?duì)手

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查表明，在那些單獨(dú)進(jìn)行跑步的人中，約有58%的人通常堅(jiān)持不到1個(gè)月。而那些結(jié)伴慢跑的人，則會(huì)將這項(xiàng)習(xí)慣至少堅(jiān)持3個(gè)月。

接受最壞的狀態(tài)

當(dāng)你感覺(jué)自己狀態(tài)很差的時(shí)候，一定不要勉強(qiáng)自己，那只會(huì)讓你增加受傷的概率。這時(shí)可以用一些替代方案來(lái)變通你的鍛煉計(jì)劃，比如快步走或者跑走交叉訓(xùn)練。

適度獎(jiǎng)勵(lì)一下自己

慢跑一段時(shí)間之后你就會(huì)迎來(lái)平臺(tái)期，不會(huì)像一開(kāi)始一樣很快瘦下來(lái)，也不會(huì)在成績(jī)上有什么突飛猛進(jìn)的進(jìn)步。

沒(méi)關(guān)系，干脆停下來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)一下自己吧，給自己買(mǎi)一條更小號(hào)的運(yùn)動(dòng)褲，買(mǎi)一雙最新款的運(yùn)動(dòng)鞋，或者給自己買(mǎi)一箱平時(shí)舍不得買(mǎi)的運(yùn)動(dòng)飲料……總之讓自己高興一些。

和自己作比較

當(dāng)你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)超過(guò)8周后，你就應(yīng)該和跑步前的自己做一個(gè)比較了。但不要糾結(jié)于體重?cái)?shù)據(jù)的變化，也不要將自己和別人作比較。通常在堅(jiān)持超過(guò)50天后，你的胃口會(huì)變得好起來(lái)，皮膚也會(huì)變得緊致許多，精力也比以前更加充沛。

慢跑三問(wèn)

霧霾天氣里，戴著口罩跑步就萬(wàn)事無(wú)憂了嗎？

當(dāng)空氣污染指數(shù)爆表后，縱然你戴著口罩也不能安然無(wú)恙。綠色和平組織發(fā)布的PM2.5活動(dòng)措施表顯示，PM2.5濃度在35～75時(shí)，是最佳的戶(hù)外跑步時(shí)機(jī)。當(dāng)濃度在75～115時(shí)，建議適量減少戶(hù)外跑步時(shí)間。當(dāng)濃度在150以上的時(shí)候，就休息吧！

經(jīng)常慢跑真的會(huì)讓小腿變得粗壯嗎？

慢跑讓小腿變粗還是變細(xì)，取決于跑步的姿勢(shì)。正確的跑姿是，跑步時(shí)用腳跟著地，減少對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力，避免扭傷。腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)不要伸得過(guò)直，要保持自然的彎曲，這樣不僅可以讓膝關(guān)節(jié)更加舒適，還能在換腿的時(shí)候拉伸小腿肌肉，使其變得更修長(zhǎng)。跑步后，記得給小腿按摩，快速消除體內(nèi)淤積的乳酸，減輕酸脹，使其看起來(lái)不那么粗壯。

慢跑真的能更有效減脂嗎？

只有慢跑，才是經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的燃燒卡路里的最佳方法。20分鐘以上的慢跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢跑不很劇烈，不會(huì)使肌體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

（阿牛摘自《女友·校園》2014年2期）