濕熱環(huán)境下運動訓練的營養(yǎng)對策

左永斐 （山東省青島市膠州市實驗中學，266300）

濕熱環(huán)境下運動訓練的營養(yǎng)對策

左永斐 （山東省青島市膠州市實驗中學，266300）

高溫、高濕環(huán)境對人體的物質(zhì)能量代謝、體溫調(diào)節(jié)功能以及呼吸循環(huán)等系統(tǒng)都會產(chǎn)生深遠的影響。在濕熱環(huán)境中運動訓練時，機體產(chǎn)熱增加而散熱受阻，體溫極易升高。體溫過高會影響運動能力，使人煩躁、疲勞、食欲不振，嚴重時可發(fā)生中暑、熱痙攣等熱疾病，甚至可導致死亡。

一、濕熱環(huán)境下運動訓練對身體機能的影響

出現(xiàn)功能低下的反應。胃酸分泌減少，胃液酸度降低，胃腸收縮和蠕動減弱，睡液、胃液、胰液、腸液等消化液以及其中的各種消化酶分泌減少，消化吸收速度減慢，導致食欲減退和消化不良。高溫、高濕條件下，攝食中樞興奮性下降，導致食物攝入量減少；同時可導致大量出汗，造成脫水，引起口渴，造成飲水中樞的興奮；飲水中樞的興奮也可抑制食欲中樞，大量飲水可沖淡胃液，也可使食欲和消化功能降低。

1.水和電解質(zhì)。在濕熱環(huán)境下運動訓練，機體的水鹽代謝加強。汗液為低滲液，固體成分占0.3%～0.8%，主要為鈉鹽，還有其他無機鹽、氨和尿素等。當蒸發(fā)成為機體唯一的散熱方式時，機體大量排汗以散發(fā)體熱。出汗過多會引起水分和電解質(zhì)的大量丟失，導致水鹽代謝失調(diào)。研究發(fā)現(xiàn)，濕熱環(huán)境下運動訓練，汗液中鈉、鉀、鎂的丟失量可分別達每日膳食推薦供給量的130%～216%、72%～80%和22%～31%。大量出汗后若不及時補充水和電解質(zhì)，會造成血液濃縮，循環(huán)血量減少，心率加快，尿量減少，代謝廢物堆積，導致疲乏無力，運動能力下降，熱適應性明顯下降。丟失水分達體重的2%，運動能力就會下降；超過體重的5%，運動能力將嚴重下降；丟失量達體重的6%～10%，將引起熱痙攣和熱衰竭，危及生命。

2.能源物質(zhì)。濕熱環(huán)境下運動時，體內(nèi)糖代謝發(fā)生改變，機體更加依賴糖的氧化供能，具體表現(xiàn)為肌糖原分解、肝糖原和呼吸交換率增高，肌肉和血漿的乳酸蓄積增多。也有研究發(fā)現(xiàn)熱環(huán)境下運動時游離脂肪酸的攝取量和肌內(nèi)甘油三酯的利用率均減少，以上證據(jù)共同表明濕熱環(huán)境下，機體葡萄糖的需求增加，脂類的利用減少。除此之外，最近有研究發(fā)現(xiàn)在熱環(huán)境下體能訓練時蛋白質(zhì)的分解速率加快。

3.消化系統(tǒng)。熱應激狀態(tài)下，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，迷走神經(jīng)系統(tǒng)抑制，消化系統(tǒng)

二、濕熱環(huán)境下運動訓練的膳食營養(yǎng)對策

高溫、高濕環(huán)境下運動訓練，機體發(fā)生一系列更為劇烈的熱應激反應，包括水、電解質(zhì)和能源物質(zhì)的消耗加快，同時消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌系統(tǒng)乃至全身各器官組織都受到更為強烈的刺激。因此，運動員和教練員需更加密切監(jiān)測運動過程中的身體反應，運動前、后保證充足的營養(yǎng)攝入，運動中也應視具體情況適時補充水、鹽、碳水化合物和/或蛋白質(zhì)，以確保獲得理想的訓練效果、優(yōu)異的比賽成績和運動后機體快速超量恢復。

（一）水和電解質(zhì)的補充。濕熱環(huán)境中補液的最佳方法有以下幾點：1.每天稱量晨重，以維持體重的穩(wěn)定。如果體重減少2%～3%，則需額外攝入液體；2.運動前觀察尿液顏色。建議運動前4小時攝入5～7ml/kg體重的液體，如果尿液顏色深，運動前2小時需多攝入3～5ml/kg體重的液體；3.運動中盡可能早地攝入液體，因為液體的吸收和分配具有滯后性；4.攝入的液體，除了含有鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)外，還應包含碳水化合物、水溶性維生素。通常建議在長時間耐力運動中，每15～20分鐘少量多次補充運動飲料150～200毫升，但每小時不宜超過800毫升；碳水化合物濃度在6%～8%之間，水溫以10～15℃為宜；5.為快速促進運動后水合，在運動后盡早攝入1.5倍體重減少量的運動飲料以補充丟失的液體。運動后切記不可一次攝入大量白開水，否則可能會導致低鈉血癥；6.熟悉熱應激和熱疾病的癥狀和體征—預防是最好的治療。

（二）碳水化合物的補充。在30～40℃的環(huán)境中，體溫每升高1℃，能量消耗就增加0.5%。研究表明，在濕熱環(huán)境下運動訓練，機體對能量的需求可增加10%～40%。因此，應利用恰當?shù)氖侄卧黾犹妓衔锏臄z入量，如提高膳食中的碳水化合物。高碳水化合物膳食包括谷物、堅果、水果干、能量棒以及富含碳水化合物的運動營養(yǎng)補劑。高碳水化合物膳食可以提高肌糖原、肝糖原含量，使運動員在濕熱環(huán)境下運動能力增強。一般來說，碳水化合物能量占總能量的比例在60%左右比較合適，應在運動訓練的前、中、后補充碳水化合物。時間營養(yǎng)學認為：運動前攝入碳水化合物保持機體高水平的糖原儲備可以預防運動性疲勞；運動中攝入碳水化合物，特別是超過1小時的運動，可以節(jié)約肌糖原，增加肌肉耐力，減少皮質(zhì)醇的分泌和炎癥反應，延緩疲勞發(fā)生；運動后高碳水化合物飲食有助于刺激胰島素的分泌、肌糖原的補充，加快機體的恢復。

（三）膳食營養(yǎng)措施。促進食欲的措施有：經(jīng)常變換膳食的花色品種；講究色、香、味；適當用涼拌菜；適當使用酸味或辛辣味調(diào)味品。食譜上，多選用富含鉀、鈣、鎂和水溶性維生素的食物，如綠葉蔬菜、水果和豆類，適當增加氯化鈉，還要多選用動物內(nèi)臟、瘦肉、雞肉、魚肉以提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，并降低脂肪的攝入。注意選用含維生素C豐富的水果和蔬菜。涼拌菜特別是熟肉制品要嚴防細菌污染和繁殖，注意消毒，避免發(fā)生食源性胃腸炎或食物中毒。

綜上所述，在高溫、高濕環(huán)境條件下，運動前應保持高糖膳食和機體的高水合狀態(tài)；運動中持續(xù)補充水分、電解質(zhì)和碳水化合物；運動后及時攝入富含能量和電解質(zhì)的食物或飲料。

（專欄稿件由康比特特約提供）