食物的血糖生成指數(shù)

血糖生成指數(shù)（GI）是表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應(yīng)。因為血糖生成指數(shù)是由人體試驗而來的，而多數(shù)評價食物的方法是化學(xué)方法，所以我們也常說是食物血糖生成指數(shù)是一種生理學(xué)參數(shù)。高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來說，只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。

選擇低GI食物

1.注意食物類別和精度

同類食物，可選擇硬質(zhì)的粗加工食物，如全麥制品（大麥、小麥和黑麥），或含50%全麥的面包；粗麥粉的全麥面包；蕎麥、莜麥制成的面條或饅頭；玉米糝、玉米精粉等。要記住精細(xì)加工的食物是高GI的食物。

多選擇豆類及其制品。因為豆類中蛋白質(zhì)豐富，基本上豆類的GI都低。此外，不要忘記乳類，幾乎所有乳類都是低GI食品。

注意選擇蔬菜類和薯類。蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃，都能有效地延遲消化吸收速率，所以對降低血糖有好處。薯類富含多種寡糖，如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等，都可吃一些。

在一天膳食安排中，要特別注意谷類和薯類。如果這兩類中大部分為低和中GI食物，血糖控制效果會較好并持久。

2.選購含膳食纖維高的食物

膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它是一種球莖，盛產(chǎn)于我國四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我國已有數(shù)千年食用的歷史，經(jīng)過加工可制成魔芋塊、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面條、雪魔芋、魔芋精粉等。

選擇食品時可注意標(biāo)簽，標(biāo)簽上可能用到有關(guān)膳食纖維的術(shù)語，如：膳食纖維，可溶性和不溶性的膳食纖維?？剐缘矸郏坏途勰咎?；低聚果糖；低聚異麥芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果膠；抗性麥芽糊精等。這些都屬有益健康的膳食纖維一類。

3.選用不容易糊化的谷類制品

“糊化”就像我們熬粥一樣，淀粉膨脹與水融化在一起。同樣的玉米，因品種不同，直鏈淀粉與支鏈淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。

因為食品標(biāo)簽上還沒有標(biāo)識這樣的數(shù)字，作為消費(fèi)者來說，注意不要選購粘性大的食物，因為含支鏈淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥、松軟的發(fā)酵面包和點(diǎn)心等。

4.注意食物的合理搭配

并不是說所有高GI食物都要嚴(yán)格禁止。如果我們把GI值為65做為一餐的理想GI值，那么就可以根據(jù)這個數(shù)字為自己搭配了。如已知干豆類的GI值低，而大米的GI值高，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。已知玉米面、黃豆面的GI值低，可與GI值高的白面混合制成發(fā)糕或窩頭等，均可達(dá)到降低GI值的目的。另外，主食饅頭與副食蔬菜搭配，采取混合膳食，總比單獨(dú)吃饅頭要低得多。這些都是行之有效的辦法。

影響血糖生成指數(shù)的因素

影響血糖生成指數(shù)的因素非常多，主要有以下幾個方面：

1.受食物中碳水化合物類型的影響。簡單地說，單糖可直接被人體吸收，其血糖生成指數(shù)高于多糖。支鏈淀粉比直鏈淀粉被人體消化吸收得快，其血糖生成指數(shù)值也較高。

2.受食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分，如脂肪和蛋白質(zhì)等的含量，能延緩食物的吸收速度，從而可降低血糖生成指數(shù)。但需要注意的是，在人們所攝入的食物中若脂肪的比例增高會使總熱量增加，同時還會增加人們患動脈粥樣硬化的風(fēng)險。若蛋白質(zhì)的比例增高則可增加人們腎臟的負(fù)擔(dān)。因此，糖尿病患者對于所攝入食物的成分應(yīng)按比例進(jìn)行限制，可適當(dāng)?shù)卦黾痈缓澄镏猩攀忱w維的食物，這不僅有利于降低食物的血糖生成指數(shù)，還有益于改善腸道菌群的狀況。

3.受食物的形狀和特征的影響。較大顆粒的食物必須經(jīng)過咀嚼和胃的研磨才能被人體消化和吸收，這樣就延長了消化和吸收的時間，從而可以使葡萄糖以緩慢、溫和的形式釋放。

4.受食物加工和烹飪方法的影響。不同的加工烹飪流程和方法都會影響食物的消化率。一般來說，加工得越細(xì)的食物，越容易被人體吸收，其血糖生成指數(shù)也越大。另外，食物的烹調(diào)方法也很重要，同樣原料的食物烹調(diào)的時間越長，其血糖生成指數(shù)就越高。

糖尿病患者如何利用食物血糖生成指數(shù)

那么，糖尿病患者該如何利用食物的血糖生成指數(shù)來合理地安排飲食呢？

1.應(yīng)選擇低血糖生成指數(shù)和中血糖生成指數(shù)食物。糖尿病患者盡量不食或少食單糖和雙糖類食物，嚴(yán)格限制純糖食品、甜點(diǎn)等的攝入量。

2.要合理地搭配食物。糖尿病患者在選用高血糖生成指數(shù)食物時，可以搭配食用適量的低血糖生成指數(shù)食物。例如，細(xì)糧的血糖生成指數(shù)值較高，而粗雜糧的血糖生成指數(shù)值較低，但適口性較差，可以將粗細(xì)糧搭配食用，這樣既可以改善口感，又可以降低食物的血糖生成指數(shù)。

3.要選用科學(xué)的加工與烹調(diào)方法。食物在精細(xì)加工的過程中，不僅會損失一些營養(yǎng)素，還會使血糖生成指數(shù)增高，如糙米飯的血糖生成指數(shù)為70，精米飯的血糖生成指數(shù)值為83.2。另外，α-葡萄糖苷酶抑制劑等降糖藥可抑制碳水化合物在小腸上部的分解，所以，以碳水化合物為主要飲食結(jié)構(gòu)的糖尿病患者可以通過服用該藥來降低食物的血糖生成指數(shù)。

溫馨提示

糖尿病患者在利用GI來安排飲食的時候，還要注意GI存在一定的局限性：

1.脂肪、蛋白質(zhì)含量高的食物也具有低GI值，但對于糖尿病患者來說，脂肪和蛋白質(zhì)攝入量并不是越多越好。

2.GI值僅反映了食物本身的特性，沒有考慮一日總熱量的控制和各類食物的搭配。