怎樣做到“晚吃少”

俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。對(duì)很多人來說，這里難度最大的恐怕是最后一句。面對(duì)豐盛晚餐的誘惑，到底該如何做到“晚吃少”呢？大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)說，首先要明確一點(diǎn)，這里所謂“吃少”并不是指食物種類少或攝入量減少，而是少在吃進(jìn)的熱量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時(shí)，又保證足量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。只要嘗試以下幾點(diǎn)，“吃得少”并不難做到。

餐前吃點(diǎn)水果

比如吃一根香蕉或者半個(gè)蘋果，但不要榨成果汁，因?yàn)檎麎K吃才會(huì)比較有飽腹感。但有幾類人最好別這么做，如胃口不好的人、消化功能差的人，免得刺激腸胃，造成反胃、不舒服等。6歲以下的兒童，他們胃腸道發(fā)育不成熟，消化吸收功能差，餐前吃水果，會(huì)影響正餐攝入，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

主食簡(jiǎn)單

主食作為熱量大戶，要盡量簡(jiǎn)單一些，而且，最好以粗雜糧或全麥為主，不要選油脂多的，如烙餅、面包等。因?yàn)榇旨Z富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，有助于消化，其飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，比如今天吃個(gè)玉米面饅頭，明天換點(diǎn)紅薯、山藥，保證營(yíng)養(yǎng)豐富。

以粥代飯

粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應(yīng)該軟爛些才好。另外，粥里加點(diǎn)山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯(cuò)。需要提醒的是，粥類升糖快，尤其是白米粥，血糖較高的人要注意控制攝入量。

拌個(gè)涼菜

晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍(lán)等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。不過，腸胃不好的人不適合生吃。

品種多點(diǎn)

總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前，可以“查漏補(bǔ)缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉較少，晚上就可以適量加一點(diǎn)豆制品、魚、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質(zhì)高的食物，并且盡量把油炸食品從餐桌上挪開，因?yàn)樗鼈兪恰皦摹敝局貫?zāi)區(qū)，容易讓人發(fā)胖，引起腸胃“抗議”，導(dǎo)致心腦血管疾病，并且導(dǎo)致攝入過多的熱量。最后，需要提醒的是，晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會(huì)干擾睡眠，特別是甜飲料、堅(jiān)果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可以選擇吃些水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨 。