產(chǎn)后瑜伽，一招塑骨盆

李偉

骨盆是身體核心區(qū)域中最穩(wěn)定的部位，上承脊柱，下接下肢骨，也是脊柱的根基。產(chǎn)后骨盆形態(tài)的改變易引起脊柱相關(guān)的問題：如產(chǎn)后腰、腿、足跟痛，坐骨神經(jīng)痛，恥骨痛，骶髂關(guān)節(jié)不適，肩頸胸部不適，脊柱側(cè)彎等，都與骨盆傾斜變形有關(guān)。下面，我們就給新媽媽們薦一招有助于收復(fù)骨盆的瑜伽體式，簡(jiǎn)單易學(xué)，歡迎大家練起來！

仰臥牛面式

體式功效

可幫助新媽媽排除惡露，修復(fù)產(chǎn)道、髖部，美化臀部線條等。

1仰臥，放松肩部、背部，屈雙膝。

2右膝在上，左膝在下，雙膝上下疊加，雙手抓住腳掌，啟動(dòng)腳趾回勾（可使用伸展帶或毛巾輔助）。

3大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮，會(huì)陰處上提，保持10組呼吸。

4相反方向再做一次。

骨盆底肌練習(xí)，產(chǎn)前產(chǎn)后都需要

骨盆底肌練習(xí)又稱凱格爾（Kegels）練習(xí)，是產(chǎn)前產(chǎn)后都需要加強(qiáng)的肌肉訓(xùn)練，可以避免會(huì)陰部位松弛，預(yù)防失禁，子宮、膀胱下垂。選擇舒適坐姿或仰臥屈膝平躺，坐骨打開，關(guān)注會(huì)陰處，呼氣時(shí)，讓會(huì)陰有控制，就像上樓梯感覺一樣，一層一層向上提升；吸氣時(shí)，讓會(huì)陰像下樓一樣有控制地一層一層向下放松，最后完全放松；連續(xù)做10次為一組，重復(fù)做4～5組。

溫馨提示：

剖宮產(chǎn)和側(cè)切的新媽媽要注意自己的身體狀況，避免用力過度。

美媽出鏡

生完寶貝后，朋友一直跟我強(qiáng)調(diào)鍛煉骨盆對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)身材有多么重要，還教我了一個(gè)不費(fèi)時(shí)不費(fèi)事的小訣竅，真別說，她教我的小訣竅還真挺有效果。這個(gè)方法就是平時(shí)乘公交車站立時(shí)，雙腿微微分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，向大腿部靠攏。除此之外，我在走路時(shí)，也會(huì)有意識(shí)地繃緊大腿內(nèi)側(cè)及會(huì)陰部肌肉，然后放松，開始練習(xí)時(shí)還有些累，但堅(jiān)持1個(gè)星期就完全不覺得累了。——苗苗媽