論跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

原軍義

【摘 要】跆拳道是一項(xiàng)以腿法為主、腿腳并用的格斗項(xiàng)目，有著簡單直接、快速靈活、勇猛強(qiáng)勁、實(shí)用性強(qiáng)的特點(diǎn)。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作技能的前提條件，也是跆拳道運(yùn)動(dòng)競技技能結(jié)構(gòu)中最基礎(chǔ)、最重要的素質(zhì)。在力量素質(zhì)訓(xùn)練中，應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則、針對性原則，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，還應(yīng)加強(qiáng)診斷服務(wù)。

【關(guān)鍵詞】跆拳道；力量訓(xùn)練

跆拳道是一項(xiàng)以“健身、防身、修身”為基本內(nèi)容的武道文化，也是以腿法為主、腿腳并用的格斗與對抗運(yùn)動(dòng)。跆拳道源于朝鮮半島，在韓國民間較為流行，2000年悉尼奧運(yùn)會時(shí)，跆拳道正式成為奧運(yùn)會的比賽項(xiàng)目，如今跆拳道已成為“世界第一搏擊運(yùn)動(dòng)”。練習(xí)跆拳道有助于鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)身體發(fā)育，還能夠培養(yǎng)人銳意進(jìn)取、吃虧耐勞、頑強(qiáng)拼搏的精神。

一、跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要意義

跆拳道是一項(xiàng)“斗智、較技、較力”的對抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是一項(xiàng)簡單直接、快速靈活、勇猛強(qiáng)勁、實(shí)用性強(qiáng)的格斗技法，對運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、柔韌性、靈敏度、耐力等有著較高要求。

對跆拳道運(yùn)動(dòng)而言，力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作技能的必要條件，也是跆拳道運(yùn)動(dòng)競技技能結(jié)構(gòu)中最基礎(chǔ)、最重要的素質(zhì)，跆拳道的高難度、高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作都要求運(yùn)動(dòng)員有較高的力量素質(zhì)，有些運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)不熟練，就是由于力量不足而造成的。同時(shí)，力量素質(zhì)也是進(jìn)一步提高比賽成績的重要途徑，因?yàn)樵邗倘辣荣愔羞\(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平、實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)、身體素質(zhì)等都比較接近，那個(gè)選手的力量素質(zhì)較高，就能夠產(chǎn)生較大的進(jìn)攻力和殺傷力，令對手畏懼，并在比賽中占領(lǐng)先機(jī)。

二、跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本原則

（一）循序漸進(jìn)原則。任何訓(xùn)練都要經(jīng)歷一個(gè)從量變到質(zhì)變、簡單到復(fù)雜的過程，跆拳道力量訓(xùn)練也是如此，因而，在力量訓(xùn)練中應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度和密度。此外，根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，無故中斷訓(xùn)練可能會降低訓(xùn)練質(zhì)量。因而，訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練負(fù)荷要有節(jié)奏，應(yīng)注意大小肌群的協(xié)調(diào)關(guān)系。[1]

（二）超負(fù)荷原則。超負(fù)荷練習(xí)是指以超過本人適應(yīng)負(fù)荷與平時(shí)訓(xùn)練量的方法進(jìn)行訓(xùn)練，通過超負(fù)荷訓(xùn)練能夠?qū)∪猱a(chǎn)生較強(qiáng)的刺激，并增加肌肉力量。力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練頻率越高、強(qiáng)度越大，肌肉力量增加得越快，停止訓(xùn)練后肌力消退得也越快；訓(xùn)練頻率低、訓(xùn)練力度小，肌肉力量增長慢，但也消退得慢。在適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度之后，運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量也會隨著超負(fù)荷訓(xùn)練而增加，原來的超負(fù)荷就會變成低負(fù)荷，這時(shí)可以繼續(xù)增加負(fù)荷量，這樣才能進(jìn)一步發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。

（三）針對性原則。跆拳道力量訓(xùn)練要有針對性，將力量訓(xùn)練與動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度、肌肉收縮等結(jié)合起來。例如，發(fā)展股后肌群力量時(shí)，應(yīng)采用半蹲、深蹲等訓(xùn)練方法。再如，大肌群運(yùn)動(dòng)中樞興奮度高，但容易疲勞，因而，應(yīng)該先練習(xí)大肌肉群，再練習(xí)小肌肉群。此外，肌肉力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)依照大腿與髖部、胸部與上臂、背部與大腿后部、小腿的順序進(jìn)行。

三、跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

（一）明確力量訓(xùn)練內(nèi)容。跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)包括絕對力量、速度力量、力量耐力等內(nèi)容。絕對力量是運(yùn)動(dòng)員的最大肌肉力量、意志收縮，在做擊打動(dòng)作時(shí)運(yùn)動(dòng)員需要以絕對力量保持身體平衡或防范對手進(jìn)攻，大多數(shù)肌肉群都要以最大力量參與到動(dòng)作技術(shù)之中，因而，可以采用高強(qiáng)度、多次重復(fù)的方法，提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉橫斷面以及中樞神經(jīng)對肌纖維的動(dòng)員能力，增加運(yùn)動(dòng)員的最大力量。

快速力量是肌肉快速運(yùn)動(dòng)的能力，在跆拳道運(yùn)動(dòng)中可以通過中等重量、快速度、多次數(shù)的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮速度、肌肉用力能力等，提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量。耐力是人長時(shí)間工作的能力，跆拳道比賽對運(yùn)動(dòng)員的耐力水平要求較高，可以通過小負(fù)荷強(qiáng)度、多次重復(fù)的方法，提高運(yùn)動(dòng)員在供氧不足條件下的工作能力，增加運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。此外，應(yīng)根據(jù)跆拳道運(yùn)動(dòng)比賽時(shí)間長、對抗激烈、強(qiáng)度大等特點(diǎn)，科學(xué)安排無氧耐力訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)拼搏、堅(jiān)韌不拔的意識品質(zhì)。[2]

（二）力量訓(xùn)練的方法過程。跆拳道力量訓(xùn)練可以分為三個(gè)階段，首先是第一準(zhǔn)備期訓(xùn)練。第一準(zhǔn)備期長約八個(gè)星期，在這段時(shí)間內(nèi)應(yīng)加強(qiáng)肌肉群的耐力與一般力量訓(xùn)練，提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的承受能力，為下個(gè)階段訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)?？梢圆捎醚h(huán)訓(xùn)練法，即運(yùn)用實(shí)心球做協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)，每隔三十秒或十五秒交替進(jìn)行，以三四十分鐘為一個(gè)循環(huán)；也可以采用重復(fù)上坡跑的方式訓(xùn)練，進(jìn)行上坡跑（80米×8次），開始重復(fù)45%左右的速度，最后重復(fù)55%的速度。其次，第二準(zhǔn)備期訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練周期長約六周，主要是為了提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力、爆發(fā)力、最大力量等，可以采用遞增發(fā)、重復(fù)發(fā)、大強(qiáng)度訓(xùn)練法等。例如，采用中小負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，提高肌肉纖維數(shù)和肌纖維橫斷面；采用集中力量訓(xùn)練的方式，提高肌肉的最大收縮和肌纖維力量。此外，也可以將這兩種訓(xùn)練方法結(jié)合起來，這樣能受到良好的訓(xùn)練效果。再次，比賽期訓(xùn)練。比賽期訓(xùn)練時(shí)為了發(fā)展速度素質(zhì)，將速度與力量巧妙結(jié)合起來，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。通?？梢圆捎帽l(fā)力訓(xùn)練法，即80%的負(fù)荷強(qiáng)度，每組練習(xí)3到10次，時(shí)間間隔為三分鐘，所有動(dòng)作均采用爆發(fā)式的動(dòng)作速度。[3]

此外，隨著科技的發(fā)展，力量訓(xùn)練手方法發(fā)生了重要變化，肌電刺激、振動(dòng)訓(xùn)練、功能性力量訓(xùn)練、高原訓(xùn)練、綁帶重量訓(xùn)練等得以廣泛運(yùn)用，這些訓(xùn)練方式各有特點(diǎn)，如振動(dòng)訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力與最大力量；而點(diǎn)刺激訓(xùn)練法能夠隨意挑選訓(xùn)練部位，能在短時(shí)期內(nèi)提高肌肉力量；核心力量訓(xùn)練能降低能量消耗，預(yù)防肌肉損傷，提高肢體的協(xié)調(diào)工作能力。在日常訓(xùn)練中，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體能狀況，將多種力量訓(xùn)練方法組合起來，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的最大化。

（三）加強(qiáng)科學(xué)診斷服務(wù)。隨著競技體育的發(fā)展，科技診斷服務(wù)廣泛應(yīng)用于力量訓(xùn)練之中。例如，高住低訓(xùn)是有氧耐力訓(xùn)練的重要手段，在進(jìn)行高住低訓(xùn)時(shí)需要及時(shí)了解訓(xùn)練效果，以便調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果最大化，這時(shí)可以利用生理生化測試儀器檢測運(yùn)動(dòng)員的血液、體液等，了解運(yùn)動(dòng)員各方面的機(jī)能變化。在力量訓(xùn)練中，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉的肌電特征，了解各塊肌肉的發(fā)力順序、發(fā)力大小、持續(xù)時(shí)間等，合理安排訓(xùn)練項(xiàng)目。例如，運(yùn)動(dòng)員做后踢腿動(dòng)作時(shí)，左腓腸肌外側(cè)頭、左股內(nèi)側(cè)肌用力最大，因而，應(yīng)加強(qiáng)這兩類肌肉的最大力量訓(xùn)練；跆拳道比賽中，右脛骨前肌、左闊筋膜張肌等肌肉的用力時(shí)間較長，因而，應(yīng)強(qiáng)化這兩類肌肉的力量耐力訓(xùn)練。[4]

力量素質(zhì)是跆拳道運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)，它對比賽效果有著重要影響。因而，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、體能狀況等，選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方式，改善力量訓(xùn)練的效果，提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

【參考文獻(xiàn)】

[1]趙萍.中外跆拳道賽事腿法技術(shù)運(yùn)用情況的對比分析[J].北京體育師范學(xué)院學(xué)報(bào)，1998，10（4）.

[2]汪正浩.跆拳道優(yōu)秀與一般運(yùn)動(dòng)員連續(xù)踢擊速度力量的比較[J].科技信息，2010（21）.

[3]劉國立.論橫踢腿的速度訓(xùn)練[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)1998（1）.

[4]彭召方，范安輝.我國優(yōu)秀跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練探究[J].西南師范大學(xué)學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2013（8）.