核心力量訓(xùn)練在普通高校體育教學(xué)中的應(yīng)用研究

蘇繼革

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）03-000-01

摘 要 核心力量訓(xùn)練作為一種新興的體能訓(xùn)練方法，本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和邏輯分析法，對核心力量的定義進(jìn)行辨析，闡明核心力量訓(xùn)練在普通高校體育教學(xué)中的作用及訓(xùn)練方法、手段，以期為普通高校體育教學(xué)實(shí)踐提供有益的參考。

關(guān)鍵詞 核心力量訓(xùn)練 普通高校 體育教學(xué) 應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練是速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，具有發(fā)展肌肉力量、身體靈敏性、神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力和平衡性的特殊作用，同時也有對身體姿勢的優(yōu)化及預(yù)防損傷的作用。本文對核心力量的概念進(jìn)一步辨析，旨在探究適合于普通高校體育教學(xué)的核心力量訓(xùn)練方法，為教學(xué)實(shí)踐提供有益的參考。

一、核心力量訓(xùn)練相關(guān)概念界定

目前國內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，主要是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的整體，具體為肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括背部、腹部和骨盆部的所有肌群，包括：腹直肌、豎脊肌、多裂肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘繩肌、梨狀肌、縫匠肌和收髖肌等29塊肌肉。其附著于脊柱、骨盆、髓關(guān)節(jié)等骨骼上并在運(yùn)動或靜止?fàn)顟B(tài)中起到保持身體基本姿勢、維持姿勢穩(wěn)定與平衡、傳遞人體運(yùn)動時所需力量的所有肌群及韌帶在神經(jīng)支配下協(xié)調(diào)配合、共同作用而產(chǎn)生的合力。

對于核心力量訓(xùn)練的概念，國內(nèi)專家學(xué)者的觀點(diǎn)大體相近，僅是敘述上存在一些差別。王衛(wèi)星等認(rèn)為：核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。于紅妍等認(rèn)為：核心力量訓(xùn)練是在動態(tài)的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練的同時進(jìn)行的核心運(yùn)動肌的力量訓(xùn)練。關(guān)亞軍等認(rèn)為：核心力量訓(xùn)練是針對能夠穩(wěn)定機(jī)體的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，提高身體的控制力和平衡能力，提高運(yùn)動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的整體肌群的訓(xùn)練。黎涌明等認(rèn)為：核心力量訓(xùn)練是一種指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶的力量能力訓(xùn)練。

綜上所述，本研究中將核心力量訓(xùn)練的概念定義為：核心力量訓(xùn)練是指以提高附著于人體脊柱、骨盆、髓關(guān)節(jié)等骨骼上整體肌群力量、穩(wěn)定、平衡等能力為目的的綜合訓(xùn)練方法。

二、適合普通高校體育教學(xué)的核心力量訓(xùn)練方法

根據(jù)普通高校體育教學(xué)特點(diǎn)，在安排核心力量訓(xùn)練時，首先應(yīng)遵循由易到難，由穩(wěn)定到非穩(wěn)定，由靜態(tài)到非靜態(tài)，由靜態(tài)到動態(tài)，由徒手到負(fù)重的難度遞增順序；練習(xí)中遵循先內(nèi)后外，先小后大，先穩(wěn)定后運(yùn)動的訓(xùn)練原則。同時，要根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)和場地器材情況，因地制宜安排訓(xùn)練內(nèi)容，使核心力量訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。經(jīng)過教學(xué)實(shí)踐，本文作者認(rèn)為以下四類核心力量練習(xí)方法比較適用于普通高校體育教學(xué)。

（一）不借助任何器械的單人練習(xí)

不借助任何器械的單人練習(xí)一般被用于核心訓(xùn)練的初期，是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)手段。這種訓(xùn)練方式通常采用穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持形式，可以讓運(yùn)動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩(wěn)定的控制能力。主要包括直臂俯橋、仰橋、屈臂俯橋和側(cè)橋等動作，要求軀干從肩到髖部在一條直線上，保持靜止，注意不能憋氣。

由于普通高校學(xué)生體育基礎(chǔ)水平參差不齊，通過不借助任何器械的單人練習(xí)有助于改善他們脊柱的穩(wěn)定狀態(tài)，解決在體育教學(xué)時常常出現(xiàn)的由于發(fā)力不正確導(dǎo)致的運(yùn)動損傷，如跳遠(yuǎn)失衡側(cè)向落地腰椎損傷等。通過核心區(qū)的協(xié)調(diào)作用，為上下肢的發(fā)力建立了穩(wěn)定的支點(diǎn)，減少和緩沖末端肢體和關(guān)節(jié)的負(fù)荷，從而起到有效的防病、防傷作用。

（二）運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)

運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)主要是利用瑞士球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器等器械來制造不穩(wěn)定的狀態(tài)，通過這種訓(xùn)練可以更直接調(diào)動深層肌肉和神經(jīng)的參與度。這種練習(xí)方式主要包括瑞士球上支撐俯橋、支撐仰橋、雙膝支撐跪于瑞士球上、俯橋單腳撐球擺動、俯橋雙腳左右旋髖拉球、瑞士球或平衡板上的自由力量練習(xí)等多項(xiàng)內(nèi)容。

根據(jù)大綱要求，普通高校體育教學(xué)課程內(nèi)容安排中，田徑項(xiàng)目占有很大比例。田徑項(xiàng)目是以多關(guān)節(jié)和多肌群相互協(xié)調(diào)、共同參與的全身運(yùn)動，參與運(yùn)動的各關(guān)節(jié)和肌群形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動鏈”，動量通過在鏈上的傳遞，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件。通過運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)，可以刺激核心區(qū)深層肌群，有效動員軀干部深層肌肉在運(yùn)動過程中控制軀體始終保持正確的姿態(tài)，并增強(qiáng)利用核心部位肌肉在肌肉“運(yùn)動鏈”上快速傳遞力量的能力，對于幫助學(xué)生掌握田徑技術(shù)、提高運(yùn)動成績尤為重要。

（三）睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)

人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制，睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)主要是鍛煉肌肉本體感受控制能力。這種練習(xí)方式包括睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習(xí)。當(dāng)練習(xí)者具備一定能力后，可以采用讓練習(xí)者跪立或站立于平衡盤上，做同樣的動作等方式增加難度。

對于球類和田徑運(yùn)動中的跳躍、跨欄等需要單腳支撐發(fā)力的項(xiàng)目來講，通過這種練習(xí)方式可以鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力，幫助在運(yùn)動過程中更好地控制身體姿勢和動作姿勢，從而更好地發(fā)揮技術(shù)。

（四）在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式

在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式可以有效提高練習(xí)者動態(tài)條件下的核心控制能力，根據(jù)活動性質(zhì)可劃分為協(xié)同性練習(xí)、助力性練習(xí)和對抗性練習(xí)3類。練習(xí)方式包括互拉背弓、坐位體前屈拉伸、輔助體操橋、輔助體側(cè)屈、推小車、仰臥起坐或收腹舉腿的退讓練習(xí)、背伸的退讓練習(xí)等多種內(nèi)容。

在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)在增加練習(xí)趣味性的同時，也提高了練習(xí)者的運(yùn)動負(fù)荷，使軀干部位的肌肉練習(xí)效果更加明顯，有助于改善學(xué)生胸、腰、臀部位的不良姿態(tài)，從而塑造良好的體態(tài)。對深層小肌肉群的訓(xùn)練還可以提高動作的協(xié)調(diào)配合能力，使學(xué)生的運(yùn)動能力得以提高。