論慢跑愛好的養(yǎng)生功效

高鋒

（安徽科技學(xué)院 體育部，安徽 蚌埠 233100）

論慢跑愛好的養(yǎng)生功效

高鋒

（安徽科技學(xué)院 體育部，安徽 蚌埠 233100）

慢跑作為一種簡單的體育運動，因其養(yǎng)生健身效果顯著，受到越來越多人的喜愛，有甚者將其當成一種愛好.本文運用文獻資料法、邏輯分析法等方法對慢跑愛好的養(yǎng)生功能和原理以及慢跑的注意事項進行了進一步的闡述，讓慢跑愛好者對慢跑運動的養(yǎng)生功能有更加科學(xué)的認識，從而指導(dǎo)慢跑愛好者進行科學(xué)的慢跑鍛煉.

養(yǎng)生；慢跑；愛好

1 什么是慢跑愛好

18世紀法國哲學(xué)家伏爾泰曾提出：“生命在于運動”.慢跑是一種較為簡單的身體運動，因不受場地、器材、天氣等限制，并且養(yǎng)生效果較為顯著，在國內(nèi)外已有較多的愛好者.

所謂慢跑愛好，就是當一個人把慢跑作為一種長期鍛煉身心的方法和手段，通過個人、結(jié)伴、以及成群結(jié)隊的方式進行身體鍛煉，并成為生活中不可或缺的一種習(xí)慣，從中感悟健身之道和養(yǎng)生之法.在鍛煉身體的同時，呼入天地精華之氣，觀賞風(fēng)景之秀麗.更有甚者，甚至?xí)a(chǎn)生一種“天人合一”物我兩忘的感觸，無疑給人以心靈上的放松，達到較好的調(diào)養(yǎng)身心的效果.

2 慢跑愛好的養(yǎng)生功能及原理

隨著現(xiàn)代人們生活水平的提高，越來越多的人因為缺乏運動而導(dǎo)致疾病，甚至出現(xiàn)死亡.根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心的研究，有高達75%的美國人每天的運動量還不到30分鐘.然而，運動量不足是造成心血管疾病和肥胖等疾病的主要原因.因此，人們參加適度的運動對防病治病、養(yǎng)生長壽有著積極的促進作用.而在各種運動項目中，人們又普遍喜歡以慢跑的形式來參加運動.因為慢跑是一項可以根據(jù)運動者的體力自行調(diào)節(jié)速度快慢的有氧運動，方法簡單而健身、養(yǎng)生效果顯著.并逐漸將其成為生活中的一種健身習(xí)慣和愛好.具體來說，科學(xué)地進行慢跑運動可以給人們帶來如下的益處.

2.1 強心降壓

世界衛(wèi)生組織（WHO）認為心腦血管病是危害人類健康的“頭號殺手”，全世界每年約有1500萬人死于心腦血管疾病，我國每年約有400萬人死于此病，占死亡人數(shù)的3/5以上.然而，慢跑運動對預(yù)防和治療冠心病、高血壓等心腦血管疾病有顯著療效.

冠心病全稱為冠狀動脈粥樣硬化性心臟病.其主要病理是由于患者血膽固醇和甘油三酯增高，是產(chǎn)生動脈粥樣硬化的主要原因，動脈粥樣斑塊內(nèi)的膽固醇來源于血膽固醇的沉積.由于動脈粥樣硬化，可使血管腔變小，影響心臟供血，當冠狀血管某些部分堵塞時，它所供血的區(qū)域就斷絕了血液供應(yīng)，該部分的心肌細胞就會因缺氧而死亡，醫(yī)學(xué)上稱心機梗塞.慢跑運動可以使冠狀動脈口徑和側(cè)枝循環(huán)增加；使心肌發(fā)達，心率減慢，每搏輸出量增加，靜脈回流加速；使血液中的膽固醇含量降低，高密度脂蛋白和低密度脂蛋白比值增高；減少心臟負荷，糾正脂質(zhì)異常，改善心血管機能.有研究表明：病人慢跑運動后的最后一次測定和運動前相比，體重、心率、血壓、血脂均明顯降低，而且血壓波動性減小，趨于平穩(wěn).缺血性心電圖也有部分改善.病人自我感覺良好，活動后發(fā)生胸悶，心悸，氣短的狀況基本好轉(zhuǎn).心絞痛者除特殊情況下偶有發(fā)生外，大部分已消失，既使出現(xiàn)，其時間、程度均較前明顯減輕.另外，病人上呼吸道等感染性疾病發(fā)生率減少，體質(zhì)趨于健壯，生活質(zhì)量顯著提高.無任何因慢跑運動而發(fā)生的心臟突發(fā)性事故[1].

高血壓也稱原發(fā)性高血壓，它是一種初期以血壓增高，繼而引起心、腦、腎臟等器官損害的獨立的全身性疾病.其病理是由于血管壁彈性較差，全身小動脈長期處于收縮狀態(tài)而導(dǎo)致血流阻力增大，造成血壓升高.高血壓病的發(fā)生、發(fā)展與血脂異常密切相關(guān),此外有研究表明,高血壓病的發(fā)生發(fā)展中,炎癥機制也起著重要的作用,炎癥和血脂異常都是高血壓病的重要特征[2].慢跑運動可通過抑制白細胞與內(nèi)皮細胞的相互作用,減少炎性細胞的數(shù)量發(fā)揮其抗炎作用，而且能夠降低血脂，因此慢跑可以預(yù)防和降低高血壓的發(fā)病率.華玉淑等對高血壓患者經(jīng)7周慢跑運動的干預(yù)后,發(fā)現(xiàn)慢跑運動組血漿CRP濃度較實驗前降低20.4%,表明慢跑運動干預(yù)對于降低CRP水平有較好的效果[3].張英平等，將160例早期原發(fā)性高血壓病人隨機分為兩組:試驗組62例,采用慢跑運動及低鹽飲食療法,同時做一般性干預(yù)；對照組53例,僅做一般性干預(yù).認為:非體力工作人員患早期原發(fā)性高血壓病,采用慢跑運動及低鹽飲食,有利于高血壓病的控制[4].左心室的舒張功能正日益受到人們的重視，老年人的心功能不全多以舒張衰竭為主，慢跑對人體器官，尤其是對心血管具有良好的作用.有實驗證明：正常人的左心室主動舒張功能和順應(yīng)性，有隨年齡增長而“衰變”的趨勢，50歲以后這種“衰變”尤為顯著，慢跑運動能使中老年人的左心室舒張性和順應(yīng)性獲得較大的改善，使其自然衰變現(xiàn)象明顯延緩[5].

慢跑運動除了對預(yù)防和治療冠心病、高血壓有顯著效果外，對下肢動脈硬化、血栓等心血管疾病也都有著顯著的療效.

2.2 控糖益身

“糖尿病”是一種血液中的葡萄糖容易堆積過多的疾病.國外給它的別名叫“沉默的殺手”（Silent Killer），特別是“成人型糖尿病”，四十歲以上的中年人染患率特別高.在日本，四十歲以上的人口中占10%，即十人當中就有一位“糖尿病”患者.一旦患上“糖尿病”，將減少壽命十年之多，且可能發(fā)生的并發(fā)癥遍及全身.

糖尿病(Diabetes)分1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病及其他特殊類型的糖尿病.在糖尿病患者中，2型糖尿病所占的比例約為95%.而慢跑運動則對2型糖尿病患者有很好的療效.慢跑可以促進糖代謝，使肌肉組織和血液中的葡萄糖得到充分的利用，從而使血糖降低.蒲蘭研究發(fā)現(xiàn),長期堅持慢跑運動的中老年2型糖尿病患者,經(jīng)3個月受試,前后對比空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白都有明顯下降[6].主要因為長期有規(guī)律的運動可以緩解患者由于焦慮,心理壓力等緊張所致的生長激素、胰高血糖素、腎上腺素等激素的大量分泌,而利于控制血糖[7],慢跑運動是一種簡單、易行、易為中老年人接受和普及的治療方法,對于中老年2型糖尿病患者降低血糖和血紅蛋白有較好的療效.

2.3 減肥塑形

隨著人們生活水平的提高，常攝取過多的熱量，沒能得到及時的消耗，以致這過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪貯存在體內(nèi)，所以現(xiàn)在越來越多的人出現(xiàn)肥胖慢跑能消耗體內(nèi)大量的脂肪.許多臨床研究表明，運動可降低總膽固醇及低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白含量，同時降低甘油三脂，能使體內(nèi)新陳代謝加速、消耗體內(nèi)多余的脂肪而控制體重減肥健美.長期堅持慢跑運動，就能燃燒體內(nèi)多余脂肪，使人變得更加苗條.慢跑能夠使人們?nèi)?39塊肌肉的98%都能同時得到鍛煉，因而對提高人們身體協(xié)調(diào)性和美體塑形具有較好的功效.

2.4 益氣養(yǎng)肺

慢跑使胸部肌肉健壯、發(fā)達、收縮有力，提高胸廓的容積，增大肺活量.隨著運動量的增加，呼吸加深、加快，潮氣量、每分鐘肺的通氣量以及最大攝氧量都在不斷的加大，增加了血氧飽和度，有利于重要臟器的氧氣供給及提高機體對氧的儲備能力.肺活量的加大，還可以增強肺的彈性，有利于機體進行氣體交換以及減少肺病的發(fā)生.

2.5 提免防癌

慢跑運動可以提高免疫力，預(yù)防癌變.慢跑時人體吸入比平常多幾倍至幾十倍的氧氣，使全身的臟器能夠更好運作，從而大大降低了人體因長時間不鍛煉，而在缺氧狀態(tài)下誘發(fā)癌細胞活躍的概率.

自然殺傷細胞(natural killer cell，NK)是機體重要的免疫細胞，不僅與抗腫瘤、抗病毒感染和免疫調(diào)節(jié)有關(guān)，而且在某些情況下參與超敏反應(yīng)和自身免疫性疾病的發(fā)生.長期慢跑會對中老年人的自然殺傷細胞活性和數(shù)量產(chǎn)生良好的影響，提高免疫力，預(yù)防癌癥以及其它疾病.德國運動醫(yī)學(xué)博士愛恩斯坦·阿肯分析認為，一個人慢跑后每日獲得的氧氣供應(yīng)比平時多8倍，使新陳代謝增強，出汗增多，汗水可以把人體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)排出體外，可以預(yù)防癌癥及提高機體免疫力的作用[8].德國運動醫(yī)學(xué)博士艾恩斯特·范·阿肯曾對454名(40～90歲)男性慢跑者,并和同樣人數(shù)、條件大體相同而不進行慢跑的人作對照,進行為期8年的追蹤觀察,結(jié)果發(fā)現(xiàn):經(jīng)常慢跑組只有3人(0.66%)患癌癥,其中只有1人患腦瘤死亡,不跑步組有29人(6.4%)患癌癥,其中有17人因癌癥死亡.由此,阿肯博士指出:慢跑能防癌[9].

2.6 治郁減慮

慢跑時可轉(zhuǎn)移注意力，將心中的壓力和不悅拋之腦后，放松心情，盡情享受運動帶來的快感.有研究表明慢跑可緩解精神抑郁和焦慮.美國鍵身專家對120名精神抑郁癥患者進行慢跑實驗，每天30min，3個月后8%的患者病情好轉(zhuǎn)，20%的患者不良的感覺完全消失，情緒明顯好轉(zhuǎn)[10].王萍對100名非體育專業(yè)畢業(yè)班大學(xué)生進行了3個月的慢跑鍛煉.然后分別用抑郁、焦慮量表對慢跑鍛煉前后的大學(xué)生的抑郁、焦慮水平進行測量.結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過慢跑鍛煉3個月后,畢業(yè)班大學(xué)生的抑郁、焦慮量表得分都下降了[11].從而得出慢跑運動可減輕人們的抑郁和焦慮水平.慢跑有助于人們精神愉悅，長時間慢跑，會促進大腦分泌一種類似于嗎啡的物質(zhì)，使人神清氣爽.

2.7 健腦增智

日本研究人員發(fā)現(xiàn),跑步對人類大腦很有幫助,一些制定并執(zhí)行跑步計劃的人總能在智力測試中得到較高的分數(shù).日本福岡大學(xué)的研究人員對七名健康的年輕人進行了測試,測試開始階段他們每周進行兩到三次時間為30分鐘的慢跑,12周后每名測試者都在計算機上接受了一個復(fù)雜的考試,同時在考試中對三個月運動前后的記憶力進行了對比,結(jié)果表明,他們的記憶能力都得到了明顯的提高.美國北卡羅萊納州杜克大學(xué)的研究人員也曾有報告指出,一些人在經(jīng)過4個月的運動之后,其記憶力和其它一些腦力技能,也就是科學(xué)上所講的認知感都得到了明顯的改善.

除以上養(yǎng)生功能外，適量的慢跑運動還具有增加骨密度、防肺氣腫、保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、提高睡眠質(zhì)量等功能.

3 慢跑運動的注意事項

進行慢跑運動要想達到健身祛病、防病抗衰、延年益壽的目的，就必須講究科學(xué)的鍛煉方法.對慢跑運動注意事項的掌握，能夠指導(dǎo)我們在慢跑中獲得較好的健身及養(yǎng)生功效，防止受傷.

3.1 因時而宜

慢跑在我國早有歷史，我國《皇帝內(nèi)經(jīng)》中就有記載“夜臥早起，廣步于庭”，早晨跑步有助于身體健康.有研究證實，早晨慢跑有助于防、治肺氣腫.在風(fēng)沙、雨雪、大霧等惡劣天氣時，應(yīng)避免在戶外慢跑，以免呼入過多的細菌及霧氣.飯后不宜立刻慢跑.因為飯后立即慢跑會將血液從消化道轉(zhuǎn)移到骨骼肌，促使消化道缺血而導(dǎo)致胃腸道平滑肌痙攣，以及慢跑會使未消化的食物在胃里產(chǎn)生震動，容易引起腹痛或闌尾炎.慢跑應(yīng)至少在飯后半個小時后進行，此時慢跑不僅不會產(chǎn)生腹痛，而且還對減肥有較好的效果.

3.2 因人而宜

適量的慢跑不僅對兒童、青少年、老年人有較好養(yǎng)生健身的效果，而且對正在月經(jīng)、妊娠、更年期的女性也有一定的益處.雖然，慢跑對人體有很好的養(yǎng)生健身效果，但不是每個人都適宜慢跑.對于有特殊疾病的患者不宜慢跑，急性心腦梗塞、近期急性感染、自身免疫性疾病、腫瘤、風(fēng)濕、肝腎功能不全、痛風(fēng)、等疾病患者以及患有較重臟器疾病運動的高危人群不適宜慢跑運動.

3.3 不宜忽停

慢跑后不宜突然停止運動，應(yīng)該給機體緩沖的時間.慢跑后人的心跳會加速，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律的收縮擠壓小動脈，促進血液回流到心臟.如果突然停止運動會使肌肉的節(jié)律收縮停止，導(dǎo)致心腦缺血.所以慢跑運動后應(yīng)慢走一段時間放松一下，等呼吸和心跳基本正常了，再停下來進行休息.

3.4 慢跑適量

有大量的研究表明，適當?shù)倪\動對免疫機能有良好的影響，中等強度運動能提高人體的免疫機能，增強抗病能力.而大負荷的運動后，人體的免疫機能將下降.慢跑運動屬于小、中等強度運動，但是如果長時間、過量的慢跑也會給人帶來疲勞，降低免疫機能.人體免疫機能的下降，將會使病毒和細菌更加容易侵入人體而發(fā)病.因而慢跑應(yīng)該遵循小、中量適度和循序漸進原則.具體的運動負荷大小應(yīng)根據(jù)個人的體質(zhì)情況而定，特別是老年人.如在慢跑中，有不適時，應(yīng)逐漸減慢步伐，然后進行休息或治療.

3.5 持之以恒

慢跑運動一定要持之以恒，每周鍛煉不應(yīng)少于2～3次，每次鍛煉不低于30分鐘.同時，應(yīng)合理安排鍛煉時間，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的良好習(xí)慣.只有堅持慢跑運動才能使機體結(jié)構(gòu)和機能發(fā)生良好的變化，增強身心健康，得到理想的健身效果.

有研究顯示,由丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院的彼特?施諾爾教授領(lǐng)導(dǎo)的研究小組對4600名以上,年齡介于2 0～79歲的男性進行調(diào)查后發(fā)現(xiàn),在進行有規(guī)律的慢跑者中,63%的人比其他的男性多活5年以上,但是偶然跑步者并非如此,因為僅有堅持5年后仍在慢跑的男性中出現(xiàn)了低的死亡風(fēng)險[12].

此外，跑步前應(yīng)做充分的準備活動和飲食進水，特別是在冬季，充分的準備活動能夠減少肌肉的粘滯性，防止肌肉和關(guān)節(jié)受傷.跑步前空腹會引起低血糖，會使體弱者產(chǎn)生暈厥.跑步后洗涼水澡、過快過量飲水也會對機體產(chǎn)生不良的影響，從而加大疾病產(chǎn)生的幾率.

4 結(jié)語

隨著人們精神和物質(zhì)生活水平的不斷提升，養(yǎng)生越來越受人們的重視，體育養(yǎng)生也變得越來越“火”.慢跑作為一種簡便而簡單的運動，對人體有著眾多的養(yǎng)生作用.對慢跑養(yǎng)生功能的闡述，不僅能使慢跑愛好者對慢跑有更加科學(xué)的認識，而且還能使更多的養(yǎng)生愛好者加入到慢跑健身養(yǎng)生的行列中來，讓更多的人成為慢跑養(yǎng)生的受益者.

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