自重鍛煉：便攜式“健身房”

劉曉梅

自重鍛煉是力量訓(xùn)練的有效方法之一，即利用身體本身的重量，而不是利用啞鈴或健身器材等進(jìn)行鍛煉的健身方式。自重鍛煉簡(jiǎn)單易學(xué)、行之有效，你可以在家里、在公司或旅行途中練習(xí)——就像擁有了一個(gè)便攜式的健身房。以下幾種自重鍛煉方式對(duì)主肌群的鍛煉非常有效。

俯臥撐 俯臥撐是一個(gè)經(jīng)典的自重鍛煉，而且它很清楚地展示了體重阻力訓(xùn)練的原理。面對(duì)地板，用手和腳趾支撐身體，把身體來(lái)回地從地板上推起來(lái)。一個(gè)“上下”就是一個(gè)俯臥撐的重復(fù)。運(yùn)動(dòng)節(jié)奏不要太快或太慢，保持頭部和頸部穩(wěn)定。在1分鐘內(nèi)盡你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再來(lái)1次。

下蹲 沒(méi)有負(fù)重的下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，隨著時(shí)間的推移，還可以加固膝關(guān)節(jié)。

弓步 弓步是一個(gè)基本的自重鍛煉。一條腿每次可做8個(gè)，然后左右腿交換進(jìn)行。弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓(xùn)練。

靠墻蹲 靠墻站立然后慢慢地彎曲膝蓋同時(shí)保持你的背部貼著墻。保持大腿與地板平行的姿勢(shì)10秒鐘，然后再回到站立的位置。

墻上推 面對(duì)一堵堅(jiān)實(shí)的墻站立，抬起胳膊使勁推在墻上持續(xù)10秒，然后放松，再如此重復(fù)3次。

抬臀運(yùn)動(dòng) 仰臥并把腿向上抬起，同時(shí)用你的手臂平放在地板上保持平衡。

椅子站立 坐在靠墻的椅子上，然后坐、站10次為1組，其間適當(dāng)休息，可做3組。

以上幾種鍛煉方法，你幾乎可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)進(jìn)行。如果想達(dá)到更好的健身效果，不妨再加上一些跑步或快走甚至間歇訓(xùn)練。

（摘自《團(tuán)結(jié)報(bào)》）endprint