關(guān)節(jié)有病拽一拽

一項針對中老年關(guān)節(jié)病患者的最新調(diào)查顯示，45.6%的人因為關(guān)節(jié)疼痛平時很少活動，51%的人則認為越是疼痛，越要堅持鍛煉。對此，骨科專家認為，這兩種觀點都是錯誤的，不活動和過量活動都會加重關(guān)節(jié)的損傷。而正確的方法，是經(jīng)常拽一拽關(guān)節(jié)，利用牽拉的力量促使關(guān)節(jié)病康復。

頸椎?。号P床垂首

仰臥床上，兩臂兩腿伸直并放松，肩部在床沿位置，頭伸出床外并自然下垂，堅持2分鐘；然后身體向左慢慢翻轉(zhuǎn)90度，頭部自然下垂，堅持2分鐘；身體躺平后接著向右翻轉(zhuǎn)90度，頭部自然下垂2分鐘；身體翻轉(zhuǎn)俯臥于床上，頭部自然下垂2分鐘。早晚各練習1次。此練習可利用頭部重力、拽拉頸椎關(guān)節(jié)腔隙，有助于椎間盤的回復，避免頸椎復雜的神經(jīng)、血管受到壓迫。

肩關(guān)節(jié)痛：彎腰擺臂

站立，雙腳與肩同寬，彎腰至90度，用不疼的手臂扶好椅子，疼痛的手臂放松自然下垂，并前后方向擺動20次，然后向左右兩側(cè)擺動20次，最后緩慢劃圈20圈。每天早晚各練習1次，連續(xù)4周可見效。患臂自然下垂能夠沿著肱骨的軸向拽動肩關(guān)節(jié)中的盂肱關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)間隙變大，既刺激組織的循環(huán)代謝，緩解炎癥，同時又牽伸到攣縮的周邊軟組織，有利于關(guān)節(jié)功能的康復。

肘關(guān)節(jié)炎：屈曲伸展

雙手握拳，頂在墻壁上，身體逐漸前傾，盡量拉近拳與肩頭的距離，至特別疼痛處應停止，待適應疼痛后身體再繼續(xù)前傾，每次練習20分鐘。休息10分鐘后，取坐位，手握拳，拳心向上，將肘部支撐于桌面上（可墊一軟墊），小臂及手懸于桌外，使肘在自重的作用下緩慢下落（必要時可于手腕處加一小重物，加大練習力度），每次練習20分鐘。此練習不僅能增強伸腕肌肌力及尺側(cè)副韌帶的力量，還能拽拉肘關(guān)節(jié)，減輕肘關(guān)節(jié)疼痛。

腕關(guān)節(jié)痛：手指推

坐在凳子上，雙手握空拳狀放于桌面（最好比凳子高20厘米），拳心相對。用健側(cè)手掌心托住患側(cè)腕關(guān)節(jié)，以拇指、食指推動腕關(guān)節(jié)向上、下、左、右運動。每個方向推動30次，結(jié)束后可將健側(cè)拇指指腹按在患腕掌側(cè)，其余四指放在背側(cè)。適當對合用力捏揉腕關(guān)節(jié)1～2分鐘。每天練習2次。通過手指的拽動可使腕關(guān)節(jié)間隙松動，促進關(guān)節(jié)液的流動和軟骨再生，還有助于松解粘連，緩解疼痛。

腰椎?。罕L動

先熱身活動，慢慢扭動腰部2～3分鐘，然后仰臥在床上，全身放松，屈膝屈髖，兩手十指交叉，抱住小腿部，并盡量向胸腹部靠緊（應注意緩慢、柔和，如有痛感應停止），然后用力向左滾動，以左耳、肩、手臂著床為止，回轉(zhuǎn)身再向右側(cè)滾動，如此反復滾動30～50次，即可感到腰部的酸痛感減輕。

膝關(guān)節(jié)炎：被動屈曲

將帶靠背的椅子對著墻壁放好，坐在椅子上用患腿腳尖頂住墻壁，雙手支撐椅子，身體緩慢向前平移。隨著膝關(guān)節(jié)和墻之間的距離縮小。屈曲的角度就越大。練習3～5分鐘，然后仰臥在床上，雙手抱住患側(cè)大腿的膝關(guān)節(jié)后側(cè)。讓大腿垂直于床面。完全放松大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用下盡量下垂，持續(xù)1～2分鐘后休息放松。每天早晚各練習1遍。利用外力拽膝關(guān)節(jié)可起到預防肌肉韌帶萎縮、粘連的作用，還會加大關(guān)節(jié)腔的空間，促進關(guān)節(jié)液的分泌以及軟骨的再生。

（摘自《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報》）