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    如何做到飲食有效限鹽?

    2013-12-29 00:00:00呂雯
    食品與健康 2013年10期

    世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布的新指南稱,全球多數(shù)人都存在鈉元素攝取過量、鉀元素攝取不足的問題。指南建議,成人每天鹽攝取量由原來的6克改為5克,同時建議人們每天至少應(yīng)攝取3510毫克鉀元素。高鈉低鉀可能導(dǎo)致血壓升高,增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

    一、限鹽先要把好“入口關(guān)”

    有調(diào)查顯示,目前英國成人平均每天攝入約8.6克鹽,美國為10克左右,中國的情況更加嚴(yán)重,食鹽攝入量居全球之首,人均每天攝入12~15克,比中國膳食指南之前建議的6克高2倍多。

    吃鹽多已成為全球性健康問題。鹽的主要成分氯化鈉與高血壓有直接關(guān)系,而高血壓是引發(fā)心腦血管疾病的重要因素。飲食中鉀元素攝入不足,也會影響血壓。在鉀和鈉的共同作用下,才能更有效地保持體內(nèi)水分平衡,協(xié)助維持穩(wěn)定的血壓及神經(jīng)活動的傳導(dǎo)。

    大家都知道鈉存在于食鹽當(dāng)中,容易被人們忽略的是,鈉也天然存在于多種食物中。包括牛奶和奶油(大約每100克含鈉50毫克)以及雞蛋(大約每100克含鈉80毫克)。加工食品的鈉含量更高,例如,面包(大約每100克含鈉250毫克),經(jīng)加工的肉類如咸肉(大約每100克含鈉1500毫克),零食如椒鹽脆餅、奶酪泡芙和爆米花(大約每100克含鈉1500毫克),調(diào)料如醬油(大約每100克含鈉7000毫克)以及肉湯和濃縮固體湯料(大約每100克含鈉20000毫克)。

    目前,大部分人都是攝取了太多的鈉,而鉀的攝取量則不足。WHO營養(yǎng)促進(jìn)健康和發(fā)展司司長弗朗西斯科·布蘭卡說:“高血壓是引發(fā)心臟病和中風(fēng)的主要風(fēng)險因素,而后者又是全球死亡和殘疾的最重要原因。”

    要想攝取足夠的鉀,首先要了解鉀來源于哪些食物。富含鉀的食品包括:豆類(大約每100克含鉀1300毫克),堅(jiān)果(大約每100克含鉀600毫克),蔬菜如菠菜、卷心菜和香菜(大約每100克含鉀550毫克),水果如香蕉、木瓜和棗(大約每100克含鉀300毫克)。但是加工會減少許多食物的鉀含量。

    二、慎吃均勻分散的鹽

    營養(yǎng)學(xué)專家提醒,相比炒菜時放的鹽,均勻分散的鹽更應(yīng)該引起注意。因?yàn)橹挥信c舌接觸的鹽才產(chǎn)生味感,其余的鹽往往引不起感覺,這些鹽隨食物會進(jìn)入胃中會造成食鹽超標(biāo)。

    以湯菜為例,讓人的味覺感到滿意的含鹽濃度為1%,如某人一次喝下200毫升的湯就攝入2克鹽,這天的攝鹽量就很容易超標(biāo)。

    “辦法是將鹽的濃度降低到0.5%,再加點(diǎn)胡椒、辣椒提味即可。另外多喝酸辣、酸甜的湯也是最好的限鹽方法?!睜I養(yǎng)學(xué)專家建議說。

    掛面、方便面含鹽量大約為2%~4%,如一次吃100克的面就吃進(jìn)2~4克的鹽。所以最好吃不加鹽的面條,少吃湯面,吃炸醬面或打鹵面,可以控制鹽的攝入。

    另外,咸菜、榨菜、豆腐乳、咸鴨蛋都是含鹽量很高的菜品。吃這些菜品時首先要進(jìn)行定量,不要吃太多,吃的時候可以先取一小塊充分咀嚼,使其中的鹽多數(shù)擴(kuò)散到舌上,這時咸味使人滿意,但不要將它咽下,馬上吃一口飯或饅頭再咀嚼咽下。這種吃法既充分利用咸菜中的鹽,又達(dá)到節(jié)鹽的目的。相反,若咸菜和飯同時入口咀嚼,菜與飯均勻混合,鹽的濃度下降就會感到很淡,需要吃更多的咸菜才能滿意。

    總的來說,限鹽要有嚴(yán)格的定量,每日每人用鹽不超過5克(包括醬油、黃醬、咸菜、腐乳等含鹽食品)。要備有稱量鹽的工具,如定量為1克、2克的鹽勺,也可用飲料瓶蓋量(一瓶蓋約5克),稱量醬油可用20毫升的注射器(1毫升醬油含鹽量為0.15克),還要有稱量膏狀物的勺。

    三、一歲之內(nèi)寶寶不要吃鹽

    在最新發(fā)布的這份指南中,WHO的專家們警告說,已經(jīng)有很多研究表明,口味重的孩子,沒到老就會患上高血壓。

    去年刊登在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《兒科》上的一篇文章稱,與口味淡的孩子比起來,吃鹽和成人一樣多的兒童患高血壓的風(fēng)險要高出2~3倍。

    醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),小兒吃鹽過多,還會導(dǎo)致上呼吸道感染。這是因?yàn)楦啕}飲食可使口腔唾液分泌減少,溶菌酶亦相應(yīng)減少,再加上高鹽飲食的滲透作用,使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵襲的作用減弱,加上孩子的免疫能力本身就比成人低,又容易受涼,各種細(xì)菌、病毒即可乘機(jī)而入,導(dǎo)致感染上呼吸道疾病。長期吃太咸的東西,還會影響骨骼生長。

    兒童時期一旦養(yǎng)成了重口味,成年后想改吃清淡的,也非常困難。所以,淡口味要從小培養(yǎng),寶寶的菜里盡量別放鹽。一般一歲之內(nèi)不建議加鹽,2歲之后也要盡量少放鹽;長大之后跟著大人一起吃飯,還需要全家總動員,習(xí)慣少放鹽,同時也要監(jiān)督孩子少吃薯片、話梅等零食,這些東西里也往往含有很多鹽。

    四、限鹽小技巧

    味覺是呈味物質(zhì)接觸到人舌頭上的味蕾而產(chǎn)生的,離開味蕾表面的呈味物質(zhì)對味覺無影響,這叫表面呈味原理。感覺呈味的強(qiáng)度與鹽水的濃度有關(guān),比如兩杯含鹽量相同的鹽水,將其中一杯鹽水加以濃縮,鹽量未變,但濃度增加了,就會明顯感到咸度增加了。人們根據(jù)這個原理總結(jié)出了一些限鹽的技巧。

    1.餐時加鹽法

    美國科學(xué)家提出的“餐時加鹽法”,受到普通民眾的歡迎,被譽(yù)為“吃鹽法的革命”。餐時加鹽,即烹調(diào)時不加鹽或少加鹽,菜上桌后才加鹽,此時鹽需十幾秒鐘才完全溶解,尚來不及擴(kuò)散到食物內(nèi)部,口感來自菜品表面上較濃鹽的作用,已使人感到滿意,并且用鹽量不多,達(dá)到限鹽的目的。這種方法就是運(yùn)用表面呈味的原理。

    “餐時加鹽法”在中餐烹調(diào)中早已運(yùn)用,例如“拌涼菜”就是餐時加鹽。炒菜時多數(shù)也是起鍋時加鹽或勾芡,鹽溶解要十幾秒鐘,端到桌上正好食用,與餐時加鹽幾無區(qū)別。

    2.隨意蘸鹽法

    這種方法就是吃菜時在餐桌上放一小碟鹽,夾起菜品在鹽中蘸一下,因鹽來不及擴(kuò)散到菜的內(nèi)部,口感很咸,達(dá)到限鹽的目的。但鹽粒遇水不能立即溶解,10~20秒后才能感到強(qiáng)烈的咸味。注意,蘸時附著在菜品上的鹽量時多時少,弄不好也可能多吃鹽。

    3.跟碟法

    中餐的“跟碟法”是一種較為有效的限鹽方法。如在吃白肉時往往上一碟作料,佐料為醬油、蒜泥、辣椒油調(diào)成的液體。它的優(yōu)點(diǎn)是:鹽已溶解在調(diào)料中,菜入口立即感到咸味;作料的濃度可以調(diào)節(jié),防止攝鹽過量;蘸用時菜品附著的汁不會過量。氽白肉、火鍋都采用“跟碟調(diào)味法”。

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