細(xì)說五谷雜糧

《論語》云：“四體不勤，五谷不分”，意指如果不參加勞動(dòng)，就辨別不出五谷了。由于地區(qū)的差異，“五谷”有很多種不同的說法?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》記載，五谷是指“粳米、小豆、麥、大豆、黃黍”；老百姓餐桌上所指的五谷是“稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米”?！侗静菥V目》記載了33種谷類，14種豆類。如今，五谷已沒有具體的指向，雜糧也是泛指米和面粉以外的糧食。 姜培珍 衛(wèi)生部營養(yǎng)與特殊膳食食品 分委會(huì)委員 國家食品藥品監(jiān)督管理局 保健食品審評委員 五谷雜糧是人們的主食，在中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的膳食寶塔中它是塔基，在膳食結(jié)構(gòu)中占有非常重要的地位。它不僅能為我們的身體提供55%～65%的能量，其所含的營養(yǎng)素還對人體有諸多益處。衛(wèi)生部營養(yǎng)與特殊膳食食品分委會(huì)委員姜培珍就幾種常見的谷物雜糧，向讀者細(xì)說它們在均衡膳食中的重要作用。 五谷雜糧，各顯身手 老少皆宜——粳米 即大米，是南方人的主食。粳米中蛋白質(zhì)的氨基酸組成比小麥、小米等更接近人體的需要，利用率較高，但賴氨酸含量較少。糙米含有豐富的維生素B3——煙酸，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E和B族維生素含量都比精白米多。 如今，很多人認(rèn)識到糙米的好處，的確，除了含有更多的膳食纖維，糙米還保留了胚芽。大米胚芽在一粒大米中按重量只占3%，但其營養(yǎng)卻占一粒米的50%，被譽(yù)為“天賜營養(yǎng)源”。經(jīng)化驗(yàn)分析，大米胚芽中植物蛋白和脂肪的含量都遠(yuǎn)高于胚乳，還含有豐富的維生素B1、 維生素B2、維生素E，為此，胚芽是大米中的營養(yǎng)“黃金”。 寧心安神——小麥 小麥被稱為“五谷之貴”。小麥碾去皮即得面粉，是我國大部分北方地區(qū)的主食。在谷物中，小麥蛋白質(zhì)含量最高，約占麥粒的10%，但質(zhì)量較差，缺少賴氨酸。全麥面粉含有麩皮、胚乳和麥芽的全部營養(yǎng)，精制面粉僅含胚乳，因此缺少部分B族維生素、鈣和鐵等營養(yǎng)元素。 小麥能改善失眠、神志不安等。取去殼小麥100克、甘草30克、大棗15枚與水同煎湯飲，也可取帶皮的全小麥熬粥，每天早中晚食用。小麥粉因缺乏賴氨酸，食用時(shí)應(yīng)補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如能和大豆或動(dòng)物性食物混合食用，其蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值可明顯提高。 健脾養(yǎng)胃——糯米 糯米在所有谷物中的碳水化合物含量最高，能夠在短時(shí)間內(nèi)釋放大量的熱量。糯米中的維生素B1、維生素B2含量，與粳米相近，蛋白質(zhì)較少，并且十分缺乏賴氨酸、色氨酸；且不飽和脂肪酸、維生素E和胡蘿卜素的含量也很少，鈣含量較高但不易被人體吸收。因此，糯米與其他食物搭配食用才能提高營養(yǎng)價(jià)值。 糯米中含有大量淀粉，大多為支鏈淀粉，黏性強(qiáng)，難以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜過多，切忌冷食。老人、小孩、脾胃虛弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，發(fā)熱、感冒、氣管炎患者慎食。 米中黑珍珠ff3b21cb0fe1fc79b26fdd662c237c8d——黑米 又名紫米、血米、烏米。黑米的營養(yǎng)價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，而且氨基酸組成相當(dāng)齊全，同時(shí)富含鐵、鋅等微量元素。黑米外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強(qiáng)的抗衰老作用，還富含黃酮類活性物質(zhì)，是白米的5倍之多，對預(yù)防動(dòng)脈硬化有很大的作用。 黑米在加工過程中會(huì)丟失營養(yǎng)素和一些有益健康的成分，因此，黑米不宜精加工，以食用糙米為宜。煮粥時(shí)，夏季將黑米用水浸泡一晝夜，冬季浸泡兩晝夜，淘洗次數(shù)要少，泡米的水要與米同煮，以保留營養(yǎng)成分。 去濕美白——薏仁 薏仁是一種營養(yǎng)平衡的谷物，所含蛋白質(zhì)遠(yuǎn)比米、面高。薏仁含有豐富的多糖，油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸含量也較高。 常食薏仁可以令皮膚光澤細(xì)膩，有助于改善色斑、脫屑、痔瘡、皸裂、皮膚粗糙等皮膚問題。近年來的實(shí)驗(yàn)證明，薏仁中的薏仁酯是一種抗癌物質(zhì)，對癌細(xì)胞有抑制作用，特別是對胃癌、子宮頸癌、絨毛膜上皮癌有特殊功效。 不過，薏仁所含的糖類黏性較高，吃太多可能會(huì)妨礙消化，所以食用時(shí)必須經(jīng)過長時(shí)間浸泡后再煮。薏仁性微寒，老人、兒童以及胃寒、胃炎的人，一定要適量食用。 養(yǎng)生新寵——燕麥 燕麥可制粉作糧食用，亦可加工成片狀干品，即麥片。燕麥營養(yǎng)豐富而全面，其蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、膳食纖維及鈣、鎂、鐵、磷等礦物元素含量均高于其他谷類作物。 實(shí)驗(yàn)證明，燕麥對高血壓有一定的療效，能減少抗高血壓藥物的投入劑量，并平穩(wěn)收縮壓和舒張壓。燕麥中的β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，有助于降低血液膽固醇、血脂水平。美國著名的谷物學(xué)家羅伯特在第二屆國際燕麥會(huì)議上指出：“與其他谷物相比，燕麥具有抗血脂成分、高水溶性膠體、營養(yǎng)平衡的蛋白質(zhì)等，它對提高人類健康水平有著非常重要的價(jià)值?！惫时粻I養(yǎng)學(xué)家譽(yù)為“全價(jià)營養(yǎng)食品”。 燕麥一次不宜食用太多，推薦量為每人每次40克，吃多了會(huì)造成胃痙攣或脹氣。 安神健胃——小米 小米被譽(yù)為“五谷之首”，是我國北方的主要小雜糧之一。小米中不飽和脂肪酸占脂肪酸總量的85%，高于稻米和小麥粉。胡蘿卜素、維生素B1含量居所有糧食之首，微量元素鐵、鋅、銅、鎂等含量均大大超過稻米、小麥粉和玉米。尤其值得一提的是，小米具有鉀高鈉低的特點(diǎn)，小米鉀鈉比為66：1，而大米鉀鈉比為9：1。 小米富含B族維生素，多食小米有助于防止消化不良及口角生瘡；小米含有大量的色氨酸，具有很好的安神作用，可幫助改善睡眠。熬一鍋小米粥，用湯匙撇出小米粥上層的精華——米油，空腹喝下，有很好的養(yǎng)脾胃效果，每天早晚均可服用。小米一直被視為產(chǎn)婦、幼兒及老人的滋補(bǔ)佳品。我國北方許多婦女在生育后，都用小米加紅糖來調(diào)養(yǎng)身體。 淘洗小米時(shí)不要用手搓，忌長時(shí)間浸泡或用熱水淘米。煮制小米粥時(shí)，不宜太稀薄，以免影響口感及營養(yǎng)。 黃金作物——玉米 特種玉米的營養(yǎng)價(jià)值要高于普通玉米。比如甜玉米的蛋白質(zhì)、植物油及維生素含量就比普通玉米高1～2倍；“生命元素”硒的含量則高出8～10倍，其所含有的17種氨基酸中，有13種高于普通玉米。 玉米中豐富的植物纖維素對腸道、血脂有益；玉米黃質(zhì)可以降低老年黃斑性病變的幾率。玉米粒的胚尖中含有豐富的營養(yǎng)素，因此吃玉米時(shí)應(yīng)把玉米粒的胚尖一起吃掉。此外，玉米發(fā)霉后會(huì)產(chǎn)生黃曲霉毒素，是一種強(qiáng)致癌物，所以發(fā)霉的玉米絕對不能食用。 優(yōu)質(zhì)蛋白——大豆 大豆包括黃豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是雜糧的一大類。大豆中的蛋白質(zhì)含量位居植物性食品原料之首，高達(dá)40%左右，比其他干豆類多出一倍。在所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、蛋、奶、魚等動(dòng)物蛋白相媲美，在營養(yǎng)學(xué)上被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白”。 大豆中含有胰蛋白酶抑制劑、尿酶、血細(xì)胞凝集素等，均為耐熱的有毒物質(zhì)。未經(jīng)充分處理的大豆制品，毒素不能徹底破壞，食后會(huì)引起食物中毒。 粗細(xì)搭配，健康美味 “粗糧”是相對我們平時(shí)吃的精米、白面等“細(xì)糧”而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩、莜麥，以及薯類和各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 日常飲食中，主食既不要過于精細(xì)，粗糧也不要太多，要合理搭配，以便使各種營養(yǎng)素互相補(bǔ)充。科學(xué)的粗細(xì)搭配比例為：粗糧1份加上3～4份細(xì)糧。這樣既能發(fā)揮粗糧的功效，又避免進(jìn)食過多粗糧產(chǎn)生不良反應(yīng)。 有專家曾對40多位糖尿病患者做過實(shí)驗(yàn)，想通過控制飲食來控制糖尿病，其中一個(gè)很重要的措施就是增加飲食中雜糧和粗糧的比重——占到主食的1/3。實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了2個(gè)月后，患者的血糖、血脂明顯下降，體重也有所下降。對一般人來說，粗糧占主食的比例可以是1/5～1/3，每天保證吃一次粗糧；對糖尿病、血脂高、血壓高、肥胖患者來說，更應(yīng)該多吃粗糧，可以占到主食的1/3甚至1/2。 如果你的餐桌始終被米面占領(lǐng)，不如適當(dāng)添加雜糧作為主食，不僅豐富了式樣，對健康也大有好處。 吃“飯”的誤區(qū) 《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)”，主張的合理膳食結(jié)構(gòu)是以糧食為主，副食品包括肉、果、菜類，品種宜多樣化。隨著生活水平的提高，物質(zhì)供應(yīng)的豐富，人們的糧食攝入量明顯減少，動(dòng)物性食物量明顯增加，以致超重和肥胖人數(shù)不斷增多。與1992年相比，中國成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以外，血脂異常的成人患病率為18.6%；與1996年相比，大城市20歲以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。 有很多人認(rèn)為，吃飯的時(shí)候少吃主食多吃菜，可以攝入更多的營養(yǎng)素，有利于身體健康；或者通過減少主食的攝入而達(dá)到減肥的目的。這些看法有何不合理之處呢？ 姜培珍說：“‘多吃菜，少吃飯’既不能滿足身體所需的營養(yǎng)素，也不能起到控制體重的目的?！?在《中國居民平衡膳食寶塔》中，五谷雜糧等主食位于寶塔的底端，是整個(gè)膳食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)。營養(yǎng)的精髓是“均衡”，《中國居民膳食指南》告訴我們，均衡膳食要求吃各種各樣的食物，并且各類食物要以適當(dāng)?shù)谋壤钆?。而造成肥胖的真正原因是能量過剩，并非米飯之過。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約4 千卡能量，而1克脂肪則能產(chǎn)生約9千卡能量。相對于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，會(huì)使人容易攝入更多的能量。因此許多女性認(rèn)為少吃米飯能夠達(dá)到減肥的目的是不正確的。 外出就餐主食如何吃 如今人們的生活方式不斷發(fā)生變化，在外就餐的機(jī)會(huì)也越來越多。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國15歲及以上居民中有15%的人每天至少有一次在外就餐，26%的城市居民每天在外就餐。經(jīng)常在外就餐者，一般主食吃得很少，有的甚至不吃主食，而動(dòng)物性食物相對較多，所以脂肪和鹽的攝入會(huì)增加。 姜培珍談到，有些人會(huì)點(diǎn)一些酒釀圓子、生煎、南瓜餅之類的甜點(diǎn)作為主食，其實(shí)也是不推薦的。酒釀圓子是一種風(fēng)味食品，原料多為糯米粉、酒釀以及白砂糖。糯米性粘滯，難消化，不宜一次食用過多，所以不適宜作為主食；即使作為點(diǎn)心，對于老人、小孩或病人來說也需要慎食，而糖尿病患者、體重過重或其他慢性病患者更要適可而止。生煎是高溫油煎制成，高溫會(huì)破壞食物中的脂溶性維生素A和維生素E；并使蛋白質(zhì)炸焦變性而降低營養(yǎng)價(jià)值；烹調(diào)用油反復(fù)高溫加熱后，其中的不飽和脂肪酸經(jīng)高溫加熱后所產(chǎn)生的聚合物對健康會(huì)產(chǎn)生危害。南瓜餅也是油煎制成，致使?fàn)I養(yǎng)素同樣遭到破壞，能量也有所增加，因此，南瓜餅也不適宜作為主食。盡管這些甜點(diǎn)的原材料都是很好的食材，但是過量食用或不合理烹調(diào)都會(huì)使其與“健康飲食”背道而馳。 因此，姜培珍建議，要控制在外就餐的頻率，盡量回家就餐。如果不可避免，還是吃點(diǎn)“家?！钡闹魇嘲?！ 美國人在吃什么 美國小麥協(xié)會(huì)駐香港理事長Matt Weimar介紹說，不僅東方人離不開五谷雜糧，在美國人的飲食中谷物也是很重要的。2010年美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)顯示，小麥?zhǔn)敲绹M(fèi)量最大的谷物，占所有谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麥（2%）。盡管奎奴亞藜麥、小米、高粱這些古老的作物有重歸健康流行之勢，但比起小麥、玉米、大米這“三大巨頭”仍然是小眾。小麥的流行是因?yàn)樗准庸こ筛魇礁鳂拥氖称贰?說到食用方式，在直接吃的谷物中，米飯是最常見的，不過大多是加工成其他形式的食物，比如面包、早餐谷物和其他谷物食品。 近些年，糙米在美國越來越流行。在美國很受歡迎的中式連鎖餐廳PF Chang誷，有超過一半的顧客選擇將糙米作為主食。在高級餐廳，許多頂級廚師正在嘗試將其他谷物制成美味，比如小麥粒、奎奴亞藜麥、黑大麥、黑米和紫米。