關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的探討

楊光

【摘 要】速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)與力量素質(zhì)的牽制。力量和速度是青少年足球運(yùn)動(dòng)員快速能力的決定因素。速度力量的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力、起動(dòng)力、反應(yīng)力。提出青少年足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期與必要性，對(duì)速度力量的理論與實(shí)踐作了概述。

【關(guān)鍵詞】青少年；足球；運(yùn)動(dòng)員；速度力量；訓(xùn)練

自20世紀(jì)70年代“全面性”足球問(wèn)世以來(lái)，足球運(yùn)動(dòng)員的體能日益受到重視，特別是1998年第16屆世界杯比賽中，雙方隊(duì)員間一對(duì)一對(duì)抗程度日益頻繁和激烈，雙方的對(duì)抗始終貫穿于比賽的全過(guò)程，大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的，說(shuō)明足球運(yùn)動(dòng)員的速度力量在比賽中具有重要的決定作用。20世紀(jì)70年代佩雷內(nèi)認(rèn)為：“速度力量對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員具有重要價(jià)值，速度力量與50m沖刺跑和彈跳力存在高度相關(guān)”。80年代奧博格大量的研究也進(jìn)一步表明：“速度性力量在高水平與低水平足球運(yùn)動(dòng)員之間存在顯著性差異。”同時(shí)有關(guān)速度力量與技術(shù)能力的研究結(jié)果表明：遠(yuǎn)距離射門、長(zhǎng)傳球不僅與技術(shù)水平相關(guān)，而且與膝關(guān)節(jié)肌肉的快速屈伸力有密切關(guān)系。由于足球比賽中難以記數(shù)有的球和無(wú)球爆發(fā)性動(dòng)作，速度力量已成為評(píng)價(jià)高水平足球運(yùn)動(dòng)員的主要指標(biāo)之一。

為此，探討發(fā)展青少年足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的理論與實(shí)踐，對(duì)提高青少年足球競(jìng)技水平具有重要意義。本文就近年來(lái)有關(guān)青少年足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的理論研究與實(shí)踐應(yīng)用概要地作一綜述，以供教學(xué)訓(xùn)練參考。

1.關(guān)于速度力f的“核心”

速度力量也稱快速力量，是指足球運(yùn)動(dòng)員在特定負(fù)荷的條件下，在最短的時(shí)間內(nèi)所表現(xiàn)出來(lái)的最大動(dòng)作速度。這種動(dòng)作速度一般是指在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力。力量是人體運(yùn)動(dòng)技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時(shí)克服阻力的能力。前人的研究成果已經(jīng)證明：速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。生理學(xué)研究證明，肌肉收縮時(shí)縮短的程度與速度和負(fù)荷有關(guān)。負(fù)荷較大，則肌肉縮短較小，而且速度較慢；當(dāng)負(fù)荷為零時(shí)速度最大；當(dāng)負(fù)荷達(dá)到肌肉剛剛不能承擔(dān)時(shí)，速度變?yōu)榱悖瑥亩a(chǎn)生最大等長(zhǎng)收縮的張力。因此，只有使速度和最大力量?jī)煞矫娑嫉玫教岣?，才能在各種外部負(fù)荷的情況下使動(dòng)作速度得到提高。但是，訓(xùn)練實(shí)踐證明，要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易。因此，發(fā)展力量的練習(xí)是提高速度力量的主要途徑。

速度力量的決定因素是肌肉收縮速度，大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時(shí)的擺腿速度，各種情況下的起動(dòng)速度，都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有：爆發(fā)力、起動(dòng)力、反應(yīng)力等。

2.關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員力f素質(zhì)發(fā)展的敏感期

青少年足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期是13—17歲，13—17歲時(shí)最大力量進(jìn)人快速增長(zhǎng)的第一個(gè)高峰。這個(gè)年齡段力量的增長(zhǎng)與體重的增長(zhǎng)同步，而且最大力量增長(zhǎng)快，相對(duì)力量卻增長(zhǎng)不大。這時(shí)的肌肉向長(zhǎng)度增長(zhǎng)比向橫度增長(zhǎng)要快，因?yàn)榇藭r(shí)也正是身高的快速增長(zhǎng)期。16—17歲是最大力量快速增長(zhǎng)的第二高峰。這時(shí)肌肉向橫度增長(zhǎng)的速度加快了。最大力量和相對(duì)力量增長(zhǎng)均很快，是發(fā)展力量素質(zhì)的最重要時(shí)期。18—25歲，力量增長(zhǎng)變得緩慢。此后如不堅(jiān)持鍛煉，隨著年齡的增長(zhǎng)力量將逐漸減小，然而如果堅(jiān)持良好的訓(xùn)練，男子力量增長(zhǎng)可達(dá)35歲左右。至于速度力量的“敏感期”還要早一些，男子在7—15歲，女子在7—13歲發(fā)展比較快，這與速度素質(zhì)“敏感期”較早密切相關(guān)。概括起來(lái)看，青少年力量的增長(zhǎng)有如下特點(diǎn)：快速力量先于最大力量；最大力量先于相對(duì)力量；長(zhǎng)度肌肉力增長(zhǎng)先于橫度肌肉力；軀干肌肉力先于四肢肌肉力。

但是，目前我國(guó)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練現(xiàn)狀是：注重技術(shù)的教學(xué)與習(xí)“練，忽視各敏感期的體能訓(xùn)練，尤其是在足球比賽中具有決定作用的速度力量練習(xí)。由此看來(lái)，青少年足球運(yùn)動(dòng)員在早期技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，應(yīng)科學(xué)的、系統(tǒng)的、有效的進(jìn)行快速力量練習(xí)，為今后的發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

3.關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員垠發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力是指以最短的時(shí)間、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力的大小是由參與活動(dòng)的所有肌肉群的協(xié)同用力來(lái)決定的。爆發(fā)力的提高有賴于最大力量水平的發(fā)展。如果最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力則不能達(dá)到很高的水平，所以發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法同樣也適合于發(fā)展爆發(fā)力。

施羅德認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點(diǎn)大是用于訓(xùn)練中的主要刺激與完成動(dòng)作的類型及發(fā)力的大小密切相關(guān).因此，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要刺激是加速度.發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長(zhǎng)練習(xí)法。

快速用力法?？焖儆昧Ψǖ木毩?xí)特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展青少年足球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。它包括以下兩種形式：（1）中等強(qiáng)度快速用力法，其特點(diǎn)是用70%一85%的強(qiáng)度，用最快速度練習(xí)4—6組，每組重復(fù)3—6次。這種方法對(duì)提高肌肉發(fā)力極為有效。特別是采用抓舉、挺舉或高抓、高翻挺等形式發(fā)展爆發(fā)力時(shí)更是如此。另外，也可安排負(fù)荷較小但快速完成的練習(xí)，如擲實(shí)心球練習(xí)等.（2）小強(qiáng)度快速用力法，其特點(diǎn)是采用30%一60%的強(qiáng)度.練習(xí)3—6組，每組5—10次，進(jìn)行專門發(fā)展練習(xí)，并使練習(xí)的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動(dòng)作?？焖儆昧Ψǖ脑碓谟谒俣鹊脑鲩L(zhǎng)就是力量增長(zhǎng)的標(biāo)志。快速用力法有利于培養(yǎng)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的速度意識(shí)及快速運(yùn)動(dòng)反射的傳播。

超等長(zhǎng)練習(xí)法。超等長(zhǎng)練習(xí)法也叫超長(zhǎng)訓(xùn)練法，實(shí)際上是把退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法。超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，肌肉先作退讓工作，并且肌肉被極度拉長(zhǎng)，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，練習(xí)的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。其生理機(jī)制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時(shí)，肌肉被拉長(zhǎng)得超過(guò)自然長(zhǎng)度，引起牽張反射，從而產(chǎn)生一種更強(qiáng)有力的克制性收縮。以有效地發(fā)展爆發(fā)力。

超等長(zhǎng)練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力的方法和練習(xí)內(nèi)容主要有：跳深練習(xí)和各種跳躍練習(xí)，如用最大速度進(jìn)行原地縱跳、蛙跳、連續(xù)跳臺(tái)階、跳欄架、多級(jí)跳、跳上、跳下、跳箱等練習(xí)。超等長(zhǎng)練習(xí)的內(nèi)容、組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)訓(xùn)練要求和每個(gè)人的具體情況選定。

4.關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)力的訓(xùn)練

在最短時(shí)間內(nèi)，最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱之為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量是起動(dòng)力的基礎(chǔ)，許多力量型足球運(yùn)動(dòng)員，盡管其體重較大，也未從事過(guò)專門的短跑訓(xùn)練。但他們的起動(dòng)速度都非常出色。發(fā)展起動(dòng)力的方法很多，以下幾種練習(xí)對(duì)發(fā)展起動(dòng)力具有積極作用：利用地形、地物的各種短跑練習(xí)，沙地跑、上（下）坡路、跑階梯等；利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)。穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴跑等；利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長(zhǎng)練習(xí)法，如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。

5.關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力的訓(xùn)練

反應(yīng)力是指運(yùn)動(dòng)的人體迅速制動(dòng)，并以很高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈制動(dòng)著人體運(yùn)動(dòng)速度，引起牽張反射。在制動(dòng)的離心階段，活動(dòng)的肌肉被拉長(zhǎng)；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮、縮短。所以，反應(yīng)收縮形式是一種高度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)——收縮周期形式。

反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?yàn)橹苿?dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，人們習(xí)慣稱之為超等長(zhǎng)練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?yàn)閷?duì)抗用力而引起的，這種被拉長(zhǎng)的肌肉并不是積極的，囟此，拉長(zhǎng)一收縮周期較跳深時(shí)慢得多。

彈跳反應(yīng)力的訓(xùn)練。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長(zhǎng)訓(xùn)練法，訓(xùn)練內(nèi)容主要有兩方面：（1）跳深練習(xí)，下落高度40—70an。如采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；如采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即跳起，盡量跳高，這種練習(xí)，一周可安排兩次，每次4組。（2）各種彈跳練習(xí)，用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、單足跳、多級(jí)蛙跳、連續(xù)跳過(guò)低欄架、連續(xù)跳臺(tái)階、跳上跳下等。另外，英國(guó)青少年足球運(yùn)動(dòng)員多采用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負(fù)杠鈴蹲跳起、負(fù)重分腿跳，要求快速、負(fù)重提踵等練習(xí)來(lái)發(fā)展彈跳反應(yīng)力。

擊打反應(yīng)力的訓(xùn)練。足球運(yùn)動(dòng)的主要技術(shù)動(dòng)作是踢球，發(fā)展擊打反應(yīng)力，特別是對(duì)抗肌的力量能力是這些技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的重要任務(wù)。主要有以下幾種訓(xùn)練方法：（1）退讓性練習(xí)法，即離心收縮，發(fā)展對(duì)抗肌力量。（2）模仿性練習(xí)法，主要發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度。可用輕杠鈴快速跳躍平推以發(fā)展身體的速度力量。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作完成的幅度，完成動(dòng)作前的拉長(zhǎng)動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，練習(xí)一般每組不超過(guò)5—8次。