提高一分鐘跳繩成績之我見

□ 陳江淮

一分鐘跳繩是國家中學(xué)生體質(zhì)健康中的一項(xiàng)測(cè)試項(xiàng)目，也是許多省、市體育中考項(xiàng)目之一。它不受場地器材影響，簡便易行，便于普及，易于開展，能提高學(xué)生的速度、耐力和靈敏等素質(zhì)，具有很好的健身價(jià)值，深受學(xué)生的喜歡。筆者從教十幾年，在平時(shí)的教學(xué)訓(xùn)練中，發(fā)現(xiàn)有些學(xué)生存在著身體、心理素質(zhì)較差，技術(shù)掌握不正確等問題，導(dǎo)致跳繩成績不理想。有的技術(shù)好而身體素質(zhì)較差；有的身體素質(zhì)好而技術(shù)掌握不到位；有的技術(shù)和身體素質(zhì)好，心里素質(zhì)不行。因此，要想提高一分鐘跳繩成績應(yīng)加強(qiáng)身體、技術(shù)、心理這三方面的訓(xùn)練。

一、提高身體素質(zhì)是基礎(chǔ)

良好的身體素質(zhì)是學(xué)習(xí)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)，跳繩也不例外。因此，在跳繩教學(xué)過程中應(yīng)加強(qiáng)上、下肢力量，耐力等素質(zhì)的訓(xùn)練，不斷提高跳繩技術(shù)。

1．上肢力量

有些學(xué)生跳繩時(shí)上臂會(huì)酸痛，有的是因?yàn)樵谔K時(shí)手臂張得太大，小臂肌肉隨著繩子甩動(dòng)，容易疲勞。有的是因?yàn)槭直奂∪饬α磕土^差，跳一段時(shí)間手臂就會(huì)出現(xiàn)酸痛。因此，在跳繩教學(xué)時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)手臂盡量貼近身體，用手腕發(fā)力，同時(shí)要加強(qiáng)手臂肌肉力量訓(xùn)練，提高手臂肌肉的抗疲勞能力，有以下幾種訓(xùn)練方法。（1）空搖練習(xí)：用斷掉的跳繩或者將跳繩纏在腰間，兩手握在離柄端約30厘米的地方做前、后搖繩動(dòng)作。（2）負(fù)重?fù)u繩練習(xí)：用斷掉的跳繩一端綁上小沙包（200～300克），兩手握住繩柄的中后端做前、后搖繩練習(xí)。（3）負(fù)重練習(xí)：手持啞鈴進(jìn)行各種上肢力量練習(xí)。這些方法可以有效提高上肢各關(guān)節(jié)的搖繩能力和肌肉搖繩時(shí)的耐久性。

2．下肢力量

跳繩時(shí)，雙腿要承受身體的重量反復(fù)跳躍，一段時(shí)間后會(huì)酸痛無力，有的學(xué)生就會(huì)因此減慢跳速，出現(xiàn)“手快腳慢”的不協(xié)調(diào)現(xiàn)象，導(dǎo)致失誤次數(shù)增多，成績不想理。為了克服這一現(xiàn)象應(yīng)加強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉，提高下肢力量。（1）各種跳躍練習(xí)：收腹跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌；高抬腿跳、連續(xù)蛙跳、雙腳連續(xù)跳過一定高度橡皮筋，單、雙腳跳臺(tái)階等練習(xí)。（2）負(fù)重跳練習(xí)：在小腿上綁沙袋進(jìn)行跳繩和各種動(dòng)作的單、雙腳跳練習(xí)。（3）負(fù)重練習(xí)：杠鈴負(fù)重蹲起、蹲跳練習(xí)。這些練習(xí)可以在準(zhǔn)備活動(dòng)、課課練、課外活動(dòng)中進(jìn)行，也可以貫穿到游戲比賽中，這樣更能提高練習(xí)效果。

3.心肺耐力

心肺耐力是指一個(gè)人持續(xù)身體活動(dòng)的能力。跳繩時(shí)隨著時(shí)間加長（大部分學(xué)生在30秒后）人體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來維持跳繩運(yùn)動(dòng)，會(huì)出現(xiàn)體力下降，心跳加快，四肢乏力，此時(shí)容易出現(xiàn)失誤，速度減慢，最終導(dǎo)致跳繩次數(shù)減少。因此，要通過科學(xué)的體育鍛煉來提高學(xué)生的心肺耐力。（1）不計(jì)時(shí)完成一定數(shù)量的跳繩練習(xí)：200次、250次、300次，4～6人一組，相互計(jì)數(shù)，練習(xí)2～3組。（2） 計(jì)時(shí)進(jìn)行較長時(shí)間的跳繩練習(xí)：1分15秒、1分30秒、1分45秒、2分鐘，4～6人一組，組長計(jì)時(shí)，練習(xí)2～3組。（3）跑跳練習(xí)：可在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳繩練習(xí)，也可以在一定坡度上進(jìn)行上、下坡跑跳繩練習(xí)，50米往返，6～8人一組，練習(xí)3～4組。（4）短時(shí)間間歇法練習(xí)：可以每次跳20秒，中間休息10秒，練習(xí)4～5組；也可以每次跳30秒，中間休息15秒，練習(xí)3～4組。在練習(xí)過程中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)注意調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，在下一次練習(xí)之前做2～3個(gè)深呼吸再繼續(xù)練習(xí)，可以結(jié)合各種游戲比賽進(jìn)行有趣的練習(xí)，這樣更能達(dá)到良好的鍛煉效果。

二、正確掌握技術(shù)是關(guān)鍵

跳繩技術(shù)一般包括：選繩、握法、搖繩、起跳和落地、跳繩的節(jié)奏等。掌握正確的跳繩技術(shù)可以“手搖腳跳”協(xié)調(diào)連貫，減少失誤，提高跳繩速度，節(jié)省時(shí)間和體力。

1.選繩

盡量選用跟自己身高相符的繩子，單腳踩繩子中間，雙手拉繩子兩端到肚臍眼至胸口之間的位置。初學(xué)者的繩子可以長一點(diǎn)，大概拉到胸口下面一些的位置，試跳幾下，看看長短是否符合，不符合者再進(jìn)行微調(diào)。熟練掌握跳繩動(dòng)作后，為了提高速度，節(jié)省時(shí)間，可以把繩子的長度調(diào)短些，大概拉到肚臍眼上一些的位置。

2.握法

跳繩時(shí)兩手握住繩柄的中后端，兩手心盡量向下或者相對(duì)，便于搖繩時(shí)手腕發(fā)力，減少手臂疲勞，節(jié)省體力。

3.搖繩

兩手上臂貼近身體，放松夾肘，前臂自然下垂稍外展，兩臂高低一致，這樣有利于把手臂的力量集中到手腕上搖繩，手臂不易疲勞。為糾正上臂張開、未夾肘的現(xiàn)象，可采用在腋窩夾紙張練習(xí)，不讓紙張掉下，體會(huì)手臂貼身夾肘的感覺。

4.起跳和落地

兩腳并攏，兩前腳掌同時(shí)蹬地起跳、落地，踝關(guān)節(jié)繃緊，跳起的高度不要太高，一般在3厘米左右，以繩子剛能過腳為宜，落地時(shí)兩腿自然屈膝緩沖，身體自然彎曲，眼視前方或前下方。為防止膝蓋彎曲時(shí)相互碰撞，可采用一前一后兩腳并攏的姿勢(shì)練習(xí)。

5.跳繩的節(jié)奏

雙手從體后搖繩到體前時(shí)，兩前腳掌蹬地跳起，形成“手搖腳跳”的協(xié)調(diào)動(dòng)作，自然有節(jié)奏的呼吸。對(duì)于跳繩節(jié)奏不明顯，容易出現(xiàn)失誤的學(xué)生，可以結(jié)合心中默數(shù)數(shù)進(jìn)行練習(xí)，以4次為一個(gè)單位，盡量保證每個(gè)單位不失誤，來提高跳繩的節(jié)奏感，減少失誤率。

6.熟練跳繩動(dòng)作

剛開始練習(xí)應(yīng)以熟練掌握動(dòng)作為主，以不失誤為原則盡可能多跳，不應(yīng)為了提高速度而盲目加速，造成失誤次數(shù)過多。采用分階段練習(xí)，進(jìn)行較短時(shí)間、較慢速度的勻速跳，20秒、30秒、40秒，熟練掌握動(dòng)作后逐漸加長練習(xí)時(shí)間，在保證動(dòng)作不失誤的情況下逐漸提高速度。

三、增強(qiáng)心理素質(zhì)是保障

有不少學(xué)生在跳繩考試時(shí)因場地、器材、自身等原因?qū)е滦睦磉^度緊張，出現(xiàn)拌腳頻率高，失誤次數(shù)多，結(jié)果未能取得好成績。因此，在平時(shí)的教學(xué)中要加強(qiáng)心學(xué)生理素質(zhì)的訓(xùn)練，增強(qiáng)他們的自信心。

1.要加強(qiáng)引導(dǎo)，提高學(xué)生的認(rèn)識(shí)，使學(xué)生了解自己的成績，不高估和低估自己，有正確的定位，做到胸有成竹。

2.要多方面模擬壓力情景，引導(dǎo)學(xué)生正確面對(duì)壓力，合理調(diào)節(jié)情緒，掌握應(yīng)對(duì)壓力的方法。如：經(jīng)常變換訓(xùn)練、考試的場地、隊(duì)形、人數(shù)、繩子等情景，讓學(xué)生感受各種情景變化，逐漸適應(yīng)不同情景下的心理壓力，在考試時(shí)能沉著冷靜，從容應(yīng)對(duì)。

3.通過各種跳繩比賽、模擬考試等方法來激勵(lì)學(xué)生，讓學(xué)生熟悉考試流程，給他們積極的心理暗示，增強(qiáng)他們的自信心，給予他們體驗(yàn)成功的感覺，從而以良好的心態(tài)去面對(duì)考試。

總之，跳繩是一項(xiàng)實(shí)效性強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受學(xué)生的喜歡，要想提高一分鐘跳繩的成績，除了掌握正確的跳繩技術(shù)外，還必須加強(qiáng)身體、心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

[1]《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)解讀》編委會(huì).國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)解讀[M].北京：人民教育出版社,2007.4

[2]段金柱等.一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法[J].體育師友，2011（3）

[3]盧廣義.也談跳繩訓(xùn)練法[J].體育師友，2013 （3）