瑜伽鍛煉對(duì)老年人情緒及睡眠質(zhì)量的影響

孟建平 (新鄉(xiāng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 新鄉(xiāng) 453006)

國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)學(xué)基金會(huì)在2002年的調(diào)查結(jié)果表明，中國(guó)有45.5%的人存在睡眠問(wèn)題，而老年人是這類人群的主體，大概占比為56.7%〔1〕。老年人睡眠障礙可能會(huì)引發(fā)抑郁、焦慮等心理疾病，對(duì)老年人的身心健康產(chǎn)生不良影響。傳統(tǒng)的藥物治療手段時(shí)間久了會(huì)產(chǎn)生很多副作用。因此，應(yīng)該找到一條非藥物的方法來(lái)解決老年人的睡眠問(wèn)題。健身瑜伽通過(guò)體位法、呼吸訓(xùn)練及意識(shí)冥想的引導(dǎo)進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)和心理練習(xí)，有利于調(diào)整臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)、補(bǔ)氣益血，并對(duì)練習(xí)者身體形態(tài)、機(jī)能和心境有調(diào)節(jié)作用，從而達(dá)到強(qiáng)身健體作用。本文擬探索瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)改善老年人睡眠質(zhì)量和情緒狀況的作用。

1 資料與方法

1.1 對(duì)象 根據(jù)實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)要求，以鄭州市黃金時(shí)代健康俱樂(lè)部參加瑜伽鍛煉的60～65歲64名老年人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。選取的老年人身體健康，近期無(wú)特殊病癥，能長(zhǎng)期參加有規(guī)律的瑜伽練習(xí)。所有實(shí)驗(yàn)者均為自愿參加。采用現(xiàn)場(chǎng)發(fā)放回收和約定時(shí)間等方式，共發(fā)放問(wèn)卷64份，回收62份，回收率96.9%，有效問(wèn)卷60份，有效率96.8%。

1.2 瑜伽練習(xí)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 每次瑜伽練習(xí)50～60 min，每周3～4次，共訓(xùn)練48 w;中等強(qiáng)度。

1.3 瑜伽練習(xí)內(nèi)容 在瑜伽教練的科學(xué)指導(dǎo)下，針對(duì)老年人的身體和心理特點(diǎn)，對(duì)瑜伽練習(xí)的內(nèi)容、練習(xí)時(shí)間的安排及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行系統(tǒng)的設(shè)計(jì)。一堂課內(nèi)容包括熱身和呼吸練習(xí)(10 min)、體位法練習(xí)(30 min)、瑜伽休息術(shù)(15 min)。體位法練習(xí)教練根據(jù)老年人情況每次選5～6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成后進(jìn)行調(diào)息，體會(huì)肌肉由緊張到放松的過(guò)程。促進(jìn)睡眠的動(dòng)作選擇雙腿背部伸展式、增延脊柱伸展式、肩倒立式、蝗蟲(chóng)式、眼鏡蛇式、瑜伽語(yǔ)音冥想等。消除緊張焦慮的動(dòng)作選擇向太陽(yáng)致敬式、頸部練習(xí)、山式、船式、魚(yú)式、三角式等。瑜伽休息術(shù)時(shí)要求思想集中、排除雜念，體會(huì)放松時(shí)的心理、身體感受。

1.4 問(wèn)卷調(diào)查法 根據(jù)研究的內(nèi)容和目的，針對(duì)本研究涉及的問(wèn)題，通過(guò)查閱相關(guān)文獻(xiàn)，采用匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)(PSQI)〔2，3〕作為評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的工具。PSQI由19個(gè)自評(píng)和5個(gè)他評(píng)條目構(gòu)成，其中第19個(gè)自評(píng)條目和5個(gè)他評(píng)條目不參與計(jì)分，參與計(jì)分的18個(gè)自評(píng)條目7個(gè)成分:包括睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、睡眠時(shí)間、睡眠效率、睡眠障礙、催眠藥物、日間功能。每個(gè)成分按0～3等級(jí)計(jì)分，累積各成分得分為PSQI總分，總分范圍為0～21，以 PSQI≥7作為判斷睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)〔4〕，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。問(wèn)卷應(yīng)由受試對(duì)象自行填寫(xiě)，整個(gè)問(wèn)卷完成時(shí)間5～21 min。評(píng)定時(shí)間在鍛煉前后1個(gè)月內(nèi)。

采用Zung編制的抑郁自評(píng)量表(SDS)和焦慮自評(píng)量表(SAS)〔5〕作為評(píng)價(jià)心理的工具。兩個(gè)量表各包括20個(gè)項(xiàng)目，均是4級(jí)評(píng)分的自評(píng)量表，“1”表示沒(méi)有或很少時(shí)間有;“2”表示有時(shí)有;“3”表示大部分時(shí)間有;“4”表示絕大部分或全部時(shí)間都有。兩者主要統(tǒng)計(jì)指標(biāo)為總分。將20個(gè)項(xiàng)目的各個(gè)得分相加即得粗分;用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部分，就得到標(biāo)準(zhǔn)分，或者可以查表作相同的轉(zhuǎn)換。得分越高，提示焦慮或抑郁重。按照中國(guó)常摸結(jié)果，SAS和SDS標(biāo)準(zhǔn)分的分界值為50分，其中50～59分為輕度焦慮或抑郁，60～69分為中度焦慮或抑郁，≥70分為重度焦慮或抑郁。評(píng)定時(shí)間為訓(xùn)練前后1 w內(nèi)。

采用自制量表作為睡眠狀況的調(diào)查工具。該量表由“睡眠質(zhì)量、睡眠時(shí)間、日間功能”組成，每個(gè)題目根據(jù)實(shí)際情況做出“好、一般、很差”“充足、一般、少”“好、一般、差”的選擇，然后計(jì)算每項(xiàng)所選人數(shù)百分比，評(píng)定時(shí)間為訓(xùn)練前后。

1.5 統(tǒng)計(jì)學(xué)方法 采用SPSS17.0軟件進(jìn)行t檢驗(yàn)和χ2分析。

2 結(jié)果

2.1 瑜伽練習(xí)對(duì)老年人睡眠質(zhì)量的影響 鍛煉后PSQI中睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、睡眠時(shí)間、睡眠效率、睡眠障礙、催眠藥物、日間功能得分及總分均低于鍛煉前(P＜0.05)。見(jiàn)表1。

2.2 瑜伽練習(xí)對(duì)老年人情緒及心理的影響 運(yùn)動(dòng)前的SDS評(píng)分(56.5±7.6)和SAS評(píng)分(57.8±9.7)均屬于輕度焦慮和抑郁，運(yùn)動(dòng)后的SDS評(píng)分(49.1±8.9)和SAS(46.6±8.7)均達(dá)到了正常分值，運(yùn)動(dòng)前后比較有顯著性差異(P＜0.01)。

表1 瑜伽練習(xí)前、后PSQI得分情況(±s ，n=60)

與運(yùn)動(dòng)前比較:1)P＜0.05，2)P＜0.01;下表同

時(shí)間 睡眠質(zhì)量 入睡時(shí)間 睡眠時(shí)間 睡眠效率 睡眠障礙 安眠藥物 日間功能 總分運(yùn)動(dòng)前 1.30±0.74 1.77±1.08 1.10±0.91 1.38±1.08 1.17±0.53 0.60±0.96 1.50±0.98 8.82±4.98運(yùn)動(dòng)后 0.91±0.682) 1.06±0.792) 0.88±0.60 0.34±0.562) 0.98±0.67 0.12±0.461) 1.40±0.90 5.63±3.951)

2.3 瑜伽練習(xí)對(duì)老年人睡眠狀況的影響 運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量“好”、睡眠時(shí)間“充足”、日間功能“好”的人數(shù)比例較運(yùn)動(dòng)前大大提升(P＜0.01)。見(jiàn)表2。

表2 瑜伽練習(xí)前后睡眠狀況比較(%，n=60)

3 討論

睡眠對(duì)老年人身心健康可產(chǎn)生重要的影響。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，1/3的高血壓和1/5的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。老年人由于長(zhǎng)期患病、自理能力降低、離退休后社會(huì)角色變化、家庭角色變化、重大的生活事件等導(dǎo)致心理壓力過(guò)大而產(chǎn)生焦慮、緊張、悲痛、興奮、憤怒、激動(dòng)等情緒〔6〕，從而導(dǎo)致老年人產(chǎn)生失眠或早醒等睡眠障礙。如果得不到及時(shí)的排解和撫慰，會(huì)導(dǎo)致一系列心理及生理疾病。因此睡眠障礙已成為威脅老年人身心健康的主要問(wèn)題之一。

通過(guò)瑜伽休息術(shù)的冥想產(chǎn)生放松反應(yīng)，血壓、心率、呼吸頻率、腎上腺素、去甲腎上腺素水平將會(huì)降低，肌肉放松并感到困倦，從而改善睡眠。有研究表明沉思冥想時(shí)扣帶回、額下回和額葉眶回、前額皮層的背外側(cè)、丘腦的血流增加〔7〕;與注意力有關(guān)的神經(jīng)結(jié)構(gòu)(額葉、頂葉皮層)被激活，與自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控有關(guān)的神經(jīng)結(jié)構(gòu)(前扣帶回的膝前區(qū) 、杏仁核 、中腦、下丘腦)也被激活，使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的活動(dòng)維持在一個(gè)良好的平衡狀態(tài)，人體各系統(tǒng)、各器官的功能更加協(xié)調(diào)、有序，從而維持身心健康。通過(guò)瑜伽體位法的練習(xí)有效地拉伸放松肌肉，減緩疲勞，降低身體和情感對(duì)壓力的反應(yīng)。同時(shí)瑜伽體位法對(duì)脊椎鍛煉的很多，可保證脊髓及交感神經(jīng)髓的健康，增強(qiáng)自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力。另外瑜伽的呼吸調(diào)節(jié)也可以降低練習(xí)者的焦慮水平。

本研究結(jié)果顯示參加瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的滿意度比訓(xùn)練前有所提升，瑜伽運(yùn)動(dòng)能有效地改善老年人的睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)老年人的抑郁、緊張、焦慮等不良情緒，并對(duì)老年人的身心健康起到積極的作用。

1 楊亞娟，趙忠新.中老年健康睡眠〔M〕.北京:華齡出版社，2006:29.

2 劉賢臣，唐茂芹，胡 蕾，等.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)的信度和效度評(píng)價(jià)〔J〕.中華精神科雜志，1996;29(2):103-7.

3 汪向東，王希林，馬 弘.心理衛(wèi)生評(píng)定量表手冊(cè)〔M〕.北京:中國(guó)心理衛(wèi)生雜志社出版，1999:194-378.

4 趙忠新.臨床睡眠障礙學(xué)〔M〕.上海:第二軍醫(yī)大學(xué)出版社，2003:459-69.

5 張清華.戰(zhàn)勝衰老〔M〕.北京:中國(guó)社會(huì)出版社，2002:194-204.

6 Newber A，Alavi A，Baime M，et al.The measurement of regional cerebral blood flow during the complex cognitive task of meditation:a preliminary SPECT study〔J〕.Psychiatry Res，2001;106(2):113-22.

7 郭洪田，譯.老年失眠的行為治療和藥物治療〔J〕.美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志(中文版)，2000;19(1):25-9.