淺談賽艇運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練

賽艇運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練是一個(gè)包含機(jī)體機(jī)能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練、健康和形態(tài)訓(xùn)練的完整體系。它以運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最終目標(biāo)所需要的機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練為主，以健康素質(zhì)和形態(tài)訓(xùn)練為輔助，共同為運(yùn)動(dòng)員體能水平的提高發(fā)揮綜合訓(xùn)練作用。

身體訓(xùn)練以性質(zhì)歸類，可分為一般身體訓(xùn)練、輔助性身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練；以訓(xùn)練場所歸類，可分為陸上訓(xùn)練和水上訓(xùn)練兩大類；以素質(zhì)特征分類，可分為力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。下面介紹以素質(zhì)特征的分類。

1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指身體或身體某部分肌肉在工作中克服阻力的能力。賽艇運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備較高水平的最大力量和力量耐力，保證起航速度和比賽中保持劃槳技術(shù)動(dòng)作不變形，以及長時(shí)間快而有力的劃槳速度。

1.1、發(fā)展最大力量

1.1.1、影響最大力量的因素：最大力量發(fā)揮的決定因素分別是肌肉的體積、用意志支配肌肉活動(dòng)的能力、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)能力。因此，發(fā)展最大力量有兩條訓(xùn)練途徑：

第一條途徑，通過改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉活動(dòng)的能力，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作，改善肌肉協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)能力來增加最大力量。這種辦法不會(huì)使肌肉的體積增大，對(duì)受體重限制的輕量級(jí)賽艇運(yùn)動(dòng)員有重要的訓(xùn)練意義。依靠這條途徑增長力量快，但容易消退。

第二條途徑，依靠肌肉體積的增加來提高最大力量。依靠這條途徑發(fā)展的最大力量較穩(wěn)固，消退慢。

1.1.2、最大力量訓(xùn)練方法：

1.1.2.1、重復(fù)法

方法特點(diǎn)：負(fù)重量隨肌肉力量的增長而逐漸增加。

負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為75%-90%的最大力量能力；每組重復(fù)3-6次，完成6-8組，每組間歇3分鐘。

這種最大力量訓(xùn)練方法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段，有利于改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制，提高肌肉協(xié)調(diào)能力。國際賽聯(lián)推薦的力量訓(xùn)練方案，就是這種訓(xùn)練方法運(yùn)用的實(shí)例。

1.1.2.2、強(qiáng)度法

方法特點(diǎn)：采用次極限重量訓(xùn)練，逐漸達(dá)到極限重量，然后用相對(duì)的中上強(qiáng)度負(fù)荷，直至對(duì)這種刺激產(chǎn)生劣性反應(yīng)時(shí)為IE。

方法功能：保證神經(jīng)肌肉用力的高度集中，提高最大力量，但不增加肌肉體積。

負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為85%-100%的最大負(fù)重量，每組練習(xí)重復(fù)1-3次，完成6-10組，每組間歇時(shí)間約為3分鐘。

對(duì)于輕量級(jí)賽艇運(yùn)動(dòng)員，這種最大力量訓(xùn)練法有特殊訓(xùn)練意義。

1.1.2.3、極端用力法

方法特點(diǎn)：以極限數(shù)量的重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，直至不能完成練習(xí)為止。

方法功能：對(duì)機(jī)體起著最為深刻的結(jié)構(gòu)性和機(jī)能性的影響，既可改善肌間協(xié)調(diào)性。又可增加肌肉體積，具有雙重訓(xùn)練效果。

負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為最大負(fù)重量的50%～75%，每組重復(fù)l0-12次，完成3-5組，組間休息3-5分鐘。

國際賽聯(lián)推薦的力量訓(xùn)練方案屬這種訓(xùn)練方法的負(fù)荷安排。

1.1.2.4、塔式法

方法特點(diǎn)：以一定的變化方式組合力量練習(xí)，調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷。

方法功能：可獲得肌肉結(jié)構(gòu)和肌肉協(xié)調(diào)兩種訓(xùn)練效果。

負(fù)荷特征：

方案一，負(fù)荷強(qiáng)度為最大負(fù)重量的60%-65%，每組練習(xí)重復(fù)20-25次，完成4-6組，組間間歇2-3分鐘。主要用于發(fā)展拉槳?jiǎng)幼?上下肢)功率的最大力量耐力。

方案二，負(fù)荷強(qiáng)度為最大負(fù)重量的40%-50%，每組重復(fù)30次以上，動(dòng)作節(jié)奏視不同部位控制在18-26次/分甚至更高(28-34次/分)的范圍內(nèi)。此方案適用于發(fā)展與賽艇比賽活動(dòng)相適應(yīng)的拉槳的速度力量耐力。

意大利賽艇訓(xùn)練大綱采用了塔式法進(jìn)行專項(xiàng)最大力量訓(xùn)練。

1.1.3、循環(huán)力量訓(xùn)練法

方法特點(diǎn)：以一定的練習(xí)順序，依次完成預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容的負(fù)荷。

方法功能：綜合發(fā)展身體各部位的肌肉力量耐力。

負(fù)荷安排：一次循環(huán)的訓(xùn)練內(nèi)容可多可少，視運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平和訓(xùn)練任務(wù)而定，至少6個(gè)練習(xí)，多則10-12個(gè)練習(xí)，通常每組循環(huán)重復(fù)3次，每個(gè)練習(xí)的強(qiáng)度、次數(shù)、間歇時(shí)間根據(jù)具體情況確定。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是人體或人體某部位快速運(yùn)動(dòng)的能力，它包括人體對(duì)信號(hào)刺激的快速反應(yīng)能力、快速完成動(dòng)作的能力和快速位移的能力。影響速度素質(zhì)的因素：

神經(jīng)活動(dòng)過程的靈活性。即運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞興奮與抑制之間快速轉(zhuǎn)換的能力以及神經(jīng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)能力。神經(jīng)活動(dòng)過程的靈活性影響著主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)，快速運(yùn)動(dòng)時(shí)，迅速吸收所需要的肌肉協(xié)作參與活動(dòng)，降低因?qū)辜【o張而產(chǎn)生的阻力，從而發(fā)揮最高速度和更快的頻率。

賽艇運(yùn)動(dòng)所需的速度素質(zhì)是一種肌肉用力高度協(xié)調(diào)并以最高頻率完成技術(shù)動(dòng)作的能力。速度訓(xùn)練圍繞著發(fā)展肌肉力量、提高肌肉收縮速度、改善肌肉彈性及肌肉用力的協(xié)調(diào)性、改進(jìn)和完善技術(shù)而進(jìn)行。速度訓(xùn)練的方法和手段可采用力量訓(xùn)練法，尤其是速度力量訓(xùn)練方法，提高肌肉收縮速度；采用助力練習(xí)，如順風(fēng)劃等，發(fā)展動(dòng)作速度及頻率；利用后效作用練習(xí)，如加阻力劃后再正常劃，通過阻力減輕后的后效作用，提高肌肉用力感覺和速度感知能力及神經(jīng)過程興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。

3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

3.1、影響耐力的因素

3.1.1、氧運(yùn)輸系統(tǒng)的能力：包括外呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及肌肉系統(tǒng)利用氧的工作能力。

3.1.2、有氧能量保障系統(tǒng)的能力。

3.1.3、肌纖維結(jié)構(gòu)與機(jī)能的改造：耐力訓(xùn)練可數(shù)倍提高慢肌纖維和快肌纖維的有氧代謝能力。

3.1.4、無氧能力：賽艇運(yùn)動(dòng)以有氧能力為主，同時(shí)要求無氧能力達(dá)到15%-20%，保證具備速度較高的速度耐力水平。

3.2、常用訓(xùn)練方法

3.2.1、勻速持續(xù)練習(xí)(越野跑、游泳、自行車)

方法特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)穩(wěn)定，不間斷地運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷量較大。

方法功能：發(fā)展有氧能力。

應(yīng)用形式及負(fù)荷參數(shù)：

第一種，負(fù)荷強(qiáng)度的心率指標(biāo)為120-140次／分，負(fù)荷時(shí)間30-50分鐘。適用于耐力的恢復(fù)性訓(xùn)練和保持原有耐力水平。

第二種，負(fù)荷強(qiáng)度的心率指標(biāo)約為155-160次／分，負(fù)荷時(shí)間20-30分鐘，用于提高機(jī)體有氧代謝系統(tǒng)的供能能力和穩(wěn)定發(fā)展有氧代謝工作狀態(tài)的適應(yīng)能力。

第三種，負(fù)荷強(qiáng)度的心率指標(biāo)約為165-175次／分，負(fù)荷時(shí)間8-12分鐘，用于提高心臟的最高機(jī)能水平和最大限度地發(fā)展機(jī)體有氧代謝系統(tǒng)的工作能力。

3.2.2、變速持續(xù)練習(xí)(跑步、游泳等)

方法特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)過程不中斷，負(fù)荷強(qiáng)度變化，運(yùn)動(dòng)速度變化。

方法功能：發(fā)展有機(jī)體有氧代謝與無氧代謝系統(tǒng)混合供能能力。

負(fù)荷主要參數(shù)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率指標(biāo)的變化范圍為145-175次／分，運(yùn)動(dòng)時(shí)間大約為10-20分鐘。

3.3.3、法特萊克跑

方法特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)跑中，根據(jù)自己的意愿，隨意變換運(yùn)動(dòng)速度和跑動(dòng)方式。

方法功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。

練習(xí)形式及負(fù)荷參數(shù)：在自然條件下，以較快的速度為主，快、慢跑交替，結(jié)合加速跑、變速跑、間歇跑。運(yùn)動(dòng)速度自我調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)心率低時(shí)約為120-130次／分，最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)心率可達(dá)180-190次／分。持續(xù)運(yùn)動(dòng)數(shù)十分鐘。此法主要用于準(zhǔn)備階段。

3.4.4、間歇跑

方法特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較穩(wěn)定，間歇充分。

方法功能：發(fā)展機(jī)體有氧代謝供能狀態(tài)下的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力。

3.3、賽艇耐力訓(xùn)練階段

賽艇運(yùn)動(dòng)所需的耐力是通過若干訓(xùn)練階段實(shí)現(xiàn)的，在全年訓(xùn)練計(jì)劃中，耐力訓(xùn)練可分成三個(gè)階段，逐一完成分段的訓(xùn)練目標(biāo)。

3.3.1、一般耐力階段：通常安排在準(zhǔn)備期的第一階段，以發(fā)展有氧能力為主，提高機(jī)體的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，提高氧利用能力，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練的一般適應(yīng)能力。

3.3.2、專項(xiàng)耐力基礎(chǔ)階段：通常安排在準(zhǔn)備期的第二階段，以發(fā)展最大有氧能力和有氧與無氧代謝混合供能能力為主，提高機(jī)體的氧運(yùn)輸能力、無氧閾能力，進(jìn)一步發(fā)展高水平的氧利用能力，增強(qiáng)無氧耐力。此階段對(duì)于實(shí)現(xiàn)賽艇耐力訓(xùn)練的最終目標(biāo)極為重要，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)扎實(shí)，有助于比賽階段的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

3.3.3、專項(xiàng)耐力階段：此階段應(yīng)與比賽階段相吻合，通過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，使機(jī)體的氧利用、氧運(yùn)輸、無氧閾能力和缺氧條件下繼續(xù)工作的能力達(dá)到生理的極限水平，并與賽艇技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、比賽特征很好地結(jié)合，形成比賽能力。

4、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小和跨關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶的伸展性及彈性。簡言之，賽艇運(yùn)動(dòng)中的柔韌性是以最大幅度完成動(dòng)作的能力。賽艇運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員的肩、髖、踝關(guān)節(jié)具備良好的柔韌性，良好的柔韌性對(duì)于保證較大幅度的劃槳技術(shù)和肌肉的放松能力是不可缺少的條件。柔韌訓(xùn)練通常有兩種方法：

4.1、主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法

這種練習(xí)方法是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到出現(xiàn)酸、脹、痛感覺的位置，然后持續(xù)刺激一定時(shí)間。靜力拉伸法可以減少或消除超過關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及伸展能力的危險(xiǎn)性，防止肌組織拉傷。一般要求在拉伸出現(xiàn)酸、脹、痛感覺的位置堅(jiān)持6-8秒，重復(fù)6-8次。

4.2、主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法

這是一種有節(jié)奏、幅度逐漸加大、多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。主動(dòng)拉伸是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)拉伸是靠同伴的幫助或借助負(fù)重等外力的拉伸，但外力應(yīng)力求與運(yùn)動(dòng)員可能達(dá)到的伸展能力相適應(yīng)。運(yùn)用動(dòng)力性拉伸法時(shí)，拉伸幅度應(yīng)由小到大，拉伸速度由慢到快，防止因動(dòng)作過快、過猛，造成肌組織拉傷。每個(gè)練習(xí)一般重復(fù)20-30次以上。

訓(xùn)練中常把靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法、主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸結(jié)合起來進(jìn)行，以提高柔韌素質(zhì)的質(zhì)量。賽艇運(yùn)動(dòng)員的柔韌訓(xùn)練必須全年系統(tǒng)安排，堅(jiān)持不斷，持之以恒。在力量訓(xùn)練和水上訓(xùn)練后，應(yīng)在整理活動(dòng)中安排一些靜力性或緩慢的拉伸練習(xí)，及時(shí)降低和消除因訓(xùn)練造成的肌肉緊張度，保持和發(fā)展肌肉的彈性。

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