跑步者的交叉鍛煉

□ 文/克里斯廷·勒夫 譯/李福秀

交叉鍛煉是對主要運動項目的補充，它可以是其他任何一種運動或者鍛煉方式。本文所說的是對跑步者的交叉鍛煉。不論是初學(xué)跑步者還是經(jīng)驗豐富的馬拉松選手，都可以從交叉鍛煉中受益。

交叉鍛煉對跑步者的好處

1、有助于平衡肌肉群

交叉鍛煉能增強非跑動肌肉并讓跑動肌肉休息?？梢詫Ｗ⒂谔囟ǖ募∪?，比如大腿內(nèi)側(cè)肌肉，在跑步的時候這處肌肉沒有得到太多的鍛煉，可能會比跑動肌肉要弱些。

2、可以保持甚至提高心肺功能

多種交叉鍛煉活動都是非常有效的心血管鍛煉方式，因此能獲得和跑步類似的好處。

3、減少受傷的危險

交叉鍛煉能夠增強較弱的肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就減少了受傷的危險。通過參加諸如游泳或是水中跑步這樣的低沖擊性交叉鍛煉活動，可以減輕關(guān)節(jié)的壓力，跑步運動員常有的痛處也就得到了緩解。

4、避免對跑步感到厭煩

即使是最頑強的跑步愛好者，日復(fù)一日的跑步最終也會使熱情燃燒殆盡。交叉鍛煉能給跑步者帶來最需要的心理休息，這對于像馬拉松這類的長跑鍛煉尤其重要。

5、可以帶傷鍛煉，同時又給傷勢適當(dāng)?shù)臅r間愈合

跑步運動員受了傷，有時會被醫(yī)生建議在傷情恢復(fù)期暫時停止跑步。但是，對某些傷勢來說，進行交叉鍛煉還是可以的。交叉鍛煉有助于受傷的跑步者保持體能，也能夠更好地應(yīng)對不能上跑道的沮喪情緒。

交叉鍛煉的量和時間

交叉鍛煉的量和時間取決于人的生理與心理狀況。一般情況下，如果你僅僅是個業(yè)余的跑步愛好者，那么在你3-4天的跑步中插進2-3天的交叉鍛煉比較合適。如果你是一個競賽選手，每周要訓(xùn)練跑步4-6天，那你可以利用低強度的交叉鍛煉取代其中一天低強度跑步訓(xùn)練或者每周1-2天的休息日。交叉鍛煉也適用于旅行中的跑步者，在既無法外出跑步也接觸不到跑步機，但可以從事其他運動項目的情況下。

如果你因為傷痛而停止跑步，那可能需要更頻繁地進行交叉鍛煉。咨詢你的醫(yī)生或理療師，詢問最適合你的傷情的鍛煉量和鍛煉種類。

有些跑步者，包括初學(xué)者和有經(jīng)驗的選手，可能會遇到瓶頸期。這期間對跑步感到厭煩，或者覺得跑步?jīng)]有激情。交叉鍛煉對于這段無動力期具有很好的效果。每星期從跑步中解放幾天，做做其他的體育活動，能夠使人找到重回跑步的激情。

跑步者中比較流行交叉鍛煉方式

1、游泳：

游泳是一種很好的交叉鍛煉方式。因為游泳不需要承重，可以讓關(guān)節(jié)（在跑步的時候可是承受了很大的壓力）休息。既能夠增強力量和耐力，又能夠提高靈活性。而且，確實鍛煉到了上肢，又能給下肢一個喘息，對跑步具有極好的平衡作用。作為特別推薦，容易受傷的或者正處于傷病恢復(fù)期的跑步者可以嘗試一下游泳鍛煉。一些跑步者還發(fā)現(xiàn)游泳特別能放松神經(jīng)。

2、水中跑步

水中跑步是跑步者受傷以后進行鍛煉的一個好選擇，也是輕松跑步鍛煉日的一個替代項目。當(dāng)然，在炎熱和潮濕的天氣里偶爾水中跑一下也不失為一個聰明的方法。當(dāng)你可以不借助漂浮物（救生衣和救生圈等）就能在水中跑動時，你會發(fā)現(xiàn)帶上它們鍛煉會更輕松。

3、騎自行車或動感單車

騎自行車或動感單車也是一種非常好的低強度鍛煉方式，可以提高心肺功能和使肌肉強壯，特別能夠鍛煉股四頭肌和臀部肌肉。

4、橢圓機

利用橢圓機活動可以得到全身的心血管鍛煉。橢圓機橢圓形的運動能給使用者經(jīng)典的越野滑雪、爬樓梯和步行三者相結(jié)合的感覺?？梢詫E圓機設(shè)置為向前或向后運動，這樣就能夠使大腿所有的主要肌肉得到鍛煉。因為橢圓機運動用到的肌肉與跑步時用到的相似，所以當(dāng)跑步者受傷不能跑步時，它就成為一個很好的低強度鍛煉方式了。

5、步行

步行是替代放松跑的一項非常好的活動，尤其是在耐力鍛煉或速度鍛煉的恢復(fù)期。即使有些傷病，也不會影響步行，而快速行走是恢復(fù)期保持心血管健康的好方法。

6、劃船

劃船是一種很好的有益于心血管的低沖擊性運動方式，它能夠提高髖關(guān)節(jié)強度，增強臀部肌肉力量和上肢力量。需要注意的是，應(yīng)該掌握正確的劃船技術(shù)，這樣才能夠最大限度地獲得這項鍛煉活動的好處和避免受傷。

7、力量（或重量）鍛煉

力量鍛煉能夠使跑步者提高跑動肌肉強度，平衡肌肉力量，在傷病恢復(fù)期集中精力保持腿部力量?？梢岳米陨碇亓窟M行阻力鍛煉（例如俯臥撐），或者利用器械進行重量鍛煉。力量鍛煉是增強核心部位力量的極好機會，有助于跑步者避免疲勞，保持狀態(tài)。

8、瑜伽

瑜伽和力量鍛煉具有類似的效果，因為都需要把體重當(dāng)作阻力來增強肌肉。但是還能夠通過瑜伽鍛煉提高身體的靈活性，因為瑜伽涉及到很多的拉伸運動。許多跑步者發(fā)現(xiàn)，長距離跑步或者艱苦鍛煉后練一會瑜伽會感覺很放松。

9、越野滑雪

越野滑雪能夠使心血管得到很好的功能鍛煉，并且能鍛煉到和跑步相同的肌肉群。在滑雪時需要跳過路上所有的障礙，因此對于受傷的跑步者來說，是一種非常好的交叉鍛煉?；┻€可以鍛煉身體的柔韌性，因為滑翔動作伸展了韌帶、小腿和腰部肌肉。如果地面上沒有雪，也可以利用室內(nèi)滑雪機進行鍛煉，它具有相似的鍛煉效果。

10、滑冰或溜旱冰

滑冰或溜旱冰同樣是一種無沖擊運動（只要別摔倒），非常適合脛骨、跟腱或膝蓋受傷的跑步者。它能夠充分鍛煉股四頭肌、臀部和腰部肌肉。