核心力量訓(xùn)練在背越式跳高項目中的應(yīng)用性研究

趙延敏

(中國石油大學(xué)(華東)體育教學(xué)部 山東青島 266000)

在歐美國家,核心力量訓(xùn)練又被稱為功能性訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式能有效的提高運動員身體核心部位(即軀干)肌肉的力量、穩(wěn)定性及控制能力。近年來隨著運動鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練理論及本體感受性訓(xùn)練理論的發(fā)展,發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對所有運動項目運動成績的提高有不可替代的作用。

1 研究對象與方法

(1)研究對象:背越式跳高、核心力量。(2)研究方法:①專家訪談法:通過訪問我國部分省隊體能教練員(如山東省、河北省、河南省等)和部分高校核心力量訓(xùn)練方面的相關(guān)專家,為該項研究提供了很大的幫助。②文獻資料法:通過查閱中國期刊數(shù)據(jù)庫和國內(nèi)外一些相關(guān)的資料,并結(jié)合相關(guān)會議論文,為本研究提供了豐富的理論依據(jù)。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量的含義

核心(Core)通常指人體的軀干,包括脊柱和骨盆以及周圍的腹部肌群、背部肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。由此可發(fā)現(xiàn),核心是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個有機整體,是指人體的中間部位,即指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域［1］。

2.2 核心肌群的生理機制

脊柱—骨盆—髖關(guān)節(jié)包括附著于其上或處于腰部的其他肌肉群,共29塊肌肉,在人運動動作的完成起著穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力、減力等作用,并且在完成技術(shù)的過程中,對人體保持平衡起著重要的作用。髂腰肌、臀大肌、股直肌、縫匠肌、梨狀肌等肌群來完成髖關(guān)節(jié)的屈、伸、內(nèi)收、外展等動作,對于下肢加速、減速以及維持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起到了至關(guān)重要的作用;豎脊肌附著于腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)上,維持了脊柱和骨盆的穩(wěn)定性和兩者之間力量的有效傳遞,同時還與腹肌肌群互相配合,為人體在靜止和運動中完成各種技術(shù)動作創(chuàng)造了有力的條件。核心力量訓(xùn)練是對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等多方面能力的訓(xùn)練,增強核心部位的穩(wěn)定性是核心力量訓(xùn)練的首要前提,同時,也為速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)的發(fā)展奠定了堅實基礎(chǔ)。

2.3 核心力量訓(xùn)練對背越式跳高運動的意義

大家在平時玩球的游戲中會發(fā)現(xiàn),同質(zhì)量同重量的球,在一定范圍內(nèi),給與同樣的作用力其反彈的高度隨著球內(nèi)氣壓的增加而增高(因為一旦成為剛性就沒有彈性系數(shù),就不會產(chǎn)生反彈)。在背越式跳高項目中,此理論同樣適用,當同一運動員其技術(shù)不變,作用于地面的力不變的情況下,隨著自身相應(yīng)關(guān)節(jié)、肌肉緊張強度的增加跳躍的高度也會提高。從運動員的身體整體來分析,人體的核心部位與核心力量訓(xùn)練強調(diào)的核心區(qū)相同,所以核心力量訓(xùn)練在背越式跳高運動中有相當重要的的意義。(1)核心力量訓(xùn)練有利于助跑加速:助跑的任務(wù)是獲得盡可能高的水平速度,為起跳和過桿創(chuàng)造有利的條件,前人研究表明,起跳前的水平速度每增大0.1m/s,起跳緩沖階段將加大垂直分力12～16kg,對地面產(chǎn)生的反作用力也就增大,對獲得更大的垂直加速度和向上騰起的初速度極為顯著[2]。通過核心力量的訓(xùn)練,提高胸廓的穩(wěn)定性,使兩臂的擺臂動作有一個穩(wěn)定的支撐點,有利于加速擺臂,腰部穩(wěn)定性的加強有利于上下肢力量的傳遞,腹肌、髂腰肌、縫匠肌等肌群力量的加強,提高髖關(guān)節(jié)的屈、伸、內(nèi)收、外展的速度,有利于步長和步頻的提高,從生理學(xué)的角度分析,符合狀態(tài)反射的原理,即腹肌力量的加強時,有利于提高機體的加速運行,所以核心力量訓(xùn)練有利于背越式跳高助跑階段的加速,為騰空階段獲得更高的初速度創(chuàng)造了有力的條件。(2)核心力量訓(xùn)練有利于起跳技術(shù)的完成:在背越式跳高的起跳階段的主要任務(wù)是,使助跑的水平速度盡可能多的轉(zhuǎn)化為垂直速度,為過桿創(chuàng)造有利的條件。而在起跳階段,這種速度的轉(zhuǎn)化主要是靠擺動腿、起跳腿和上肢共同完成的,一是起跳過程中擺動腿要完成支撐(著地、緩沖、蹬伸)一擺動一制動三個連續(xù)的環(huán)節(jié)。二是起跳腿完成擺動一支撐(著地、緩沖一蹬伸)兩個階段,擺動腿是以蹬伸為動力、以髖關(guān)節(jié)為軸的高速擺動與制動運動,這是起跳階段的第一動力源;起跳腿是以著地緩沖一蹬伸為第二動力源,為保證技術(shù)動作和力量的有效傳導(dǎo),起跳腿還要與擺動腿、兩臂的加速擺動與制動協(xié)同配合共同完成起跳這個環(huán)節(jié)。在著地緩沖階段,主要是通過屈髖、屈膝踝關(guān)節(jié)的背屈來獲得較長時間和距離的緩沖。支撐階段腿部肌群的離心收縮能力,對緩沖動作速度的快慢和肌肉的反射性收縮力學(xué)效果起著頭等重要的作用,也是運動員快速起跳能力的基礎(chǔ)前提。蹬伸階段,髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都要伸直,在此階段,髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、骨后肌群、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶、腓腸肌、趾長肌和拇直長屈肌等多個肌群共同配合完成速度與力量的傳遞,這些肌群表現(xiàn)出高度的緊張、放松、協(xié)調(diào)、加速、制動等特點。(3)核心力量訓(xùn)練有利于過桿技術(shù)的發(fā)展:在背越式跳高的過桿過程中,關(guān)鍵技術(shù)“背弓”完成的好壞主要取決于核心肌群肌肉的力量與協(xié)調(diào)程度。在這個過程中,背部肌群和腹部肌群起到了至關(guān)重要的作用,充分的“背弓”是運動員過桿技術(shù)的關(guān)鍵,而“背弓”質(zhì)量的關(guān)鍵是髖部動作的合理化;在過桿時,髖部充分向后向下的翻轉(zhuǎn)是仰頭、倒肩的關(guān)鍵因素;髖部動作成為影響“背弓”動作的重要因素,也成為影響過桿高度的重要因素,因為橫桿的高度越高,需要“背弓”保持的時間就越長,“背弓”的保持就越重要,因此,掌握“背弓”在桿上的滯空技術(shù)就成為過桿技術(shù)訓(xùn)練的首要因素。為避免身體過早做落地技術(shù)而使身體重心下降致使臀部碰桿,影響運動成績,髖部在向后向下翻轉(zhuǎn)時,神經(jīng)、本體感覺及肌肉必須密切配合,準確控制身體重心越過橫桿最高點所需的時間。以上這些技術(shù)的完成,對腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、豎脊肌等,肌肉收縮與舒張的力量、長度及配合程度提出了很高的要求,而核心力量訓(xùn)練正好能提高核心部位肌肉的力量及神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力,并且骶髂關(guān)節(jié)和骨盆周圍深層次肌肉也能得到很好的鍛煉,更有利于核心部位肌群對髖部動作的精細控制,使運動員能夠在準確的時間內(nèi)倒肩、轉(zhuǎn)髖形成合理的“背弓”,所以核心力量訓(xùn)練促進了過桿技術(shù)的進一步發(fā)展。

2.4 背越式跳高運動中核心力量訓(xùn)練常用的方法

(1)穩(wěn)定狀態(tài)下無負荷的練習(xí):一是俯臥于墊上,對側(cè)腿臂同時向上擺動,練習(xí)次數(shù)因個體差異選擇相應(yīng)的組數(shù)與次數(shù),這種練習(xí)能提高了背部、臀部、肩部及腹部肌群的力量,還能提高跳高起跳蹬伸過程中肌肉的協(xié)調(diào)工作能力。二是俯臥,同側(cè)膝關(guān)節(jié)和掌撐地,另外一側(cè)的腿和臂同時做向前向后向上的伸展運動和向胸腹部的收縮運動,在練習(xí)過程中要保持軀干的動作不變,動作的次數(shù)和組數(shù)要因人而異。這個動作的練習(xí),不僅能改善核心部位肌群的力量,更重要的是能有效提高核心部位大小肌群協(xié)同工作,以提高核心部位的穩(wěn)定性,為跳高的力量傳輸和制動創(chuàng)造了有利條件。(2)非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的練習(xí):因在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成,雖然僅是克服自身阻力,但強度卻相當大。例如單腿撐球擺動練習(xí),一條腿的小腿下部前側(cè)撐于球上(球直徑30～60cm不等)擺動,另一條腿同時向外擺動,兩掌撐地,這種練習(xí)在改善動員骨盆部肌群的力量和穩(wěn)定性方面具有良好的效果。在背越式跳高項目中,對助跑階段下肢的加速,起跳階段力量的傳輸和動作的維持,甚至“背弓”技術(shù)的控制等都起到重要作用,所以,這種練習(xí)對運動員跳高過程中各階段技術(shù)動作的完成都有良好的促進作用。(3)非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí):在非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí),這種練習(xí)與專項動作結(jié)合的更為密切,更符合現(xiàn)代訓(xùn)練提倡的素質(zhì)專項化訓(xùn)練的理念,例如單腿擺動練習(xí),一條腿站立支撐;另一條腿固定在一定彈力系數(shù)的橡皮帶上,由后向前向上做擺動練習(xí),再結(jié)合背越式跳高技術(shù)要求,尤其是起跳階段,按專項的要求將手臂和肩部動作與腿的運動進行配合一起練習(xí),這個動作能夠充分鍛煉背越式跳躍運動員起跳階段核心肌群的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性及穩(wěn)定性,并且能夠鍛煉平時練習(xí)中很難練到的深層次的肌群,例如梨狀肌。在背越式跳高中,這種練習(xí)對助跑加速度和起跳時擺動腿的擺動速度都有很好的促進作用。所以,這種訓(xùn)練方式能有效的提高背越式跳高運動員的運動技術(shù)和運動成績。需要注意的是運動員進行以上動作的練習(xí)時,一定要保證動作用力方向和用力速度的正確性。并且要根據(jù)自己的現(xiàn)實可能因人、因時、因項而異的選擇不同彈力系數(shù)的橡皮帶,以及練習(xí)的組數(shù)和次數(shù);另外,由于橡皮帶練習(xí)使肌肉始終處于一種緊張的收縮狀態(tài),容易使肌肉產(chǎn)生疲勞。所以,教練員和運動員在訓(xùn)練時,要掌握好訓(xùn)練的量和強度,并要注意訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸與放松練習(xí)。

3 結(jié)論與建議

(1)核心力量訓(xùn)練能有效的提高助跑的加速度,起跳過程中力量的傳遞和速度的轉(zhuǎn)化效率,過桿過程中“背弓”的控制能力的精確化及落地時身體的安全性。(2)結(jié)合背越式跳高的專項特點,選擇有效的訓(xùn)練手段,促進背越式跳高技術(shù)的發(fā)展和運動成績的提高,注意選擇的訓(xùn)練手段既要有利于改善相關(guān)大肌肉群的力量和速度,同時要注意小肌肉群和深層肌肉的鍛煉。

[1] 王衛(wèi)星,李海肖.競技運動員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2007(8).

[2] 李立新,張夢娣,郭娟.影響我國優(yōu)秀女子跳高運動員起跳效果的運動學(xué)分析[J].體育科技文獻通報,2008,16(8):30-33.

[3] 國家體育總局干部培訓(xùn)中心編.體能訓(xùn)練理論與實踐研究[M].北京:北京體育大學(xué)出版,2009(9).

[4] 杜香當.髖部在背越式跳高技術(shù)中的價值分析[J].太原師范學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)版),2010,12(4).