淺談“肌肉放松訓(xùn)練”在體育教學(xué)中的應(yīng)用

邱甘倫

【摘 要】文章分析了技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)中造成肌肉緊張的原因，提出了肌肉放松訓(xùn)練的具體方法和要求。

【關(guān)鍵詞】肌肉放松 運(yùn)動(dòng)技術(shù) 具體要求

一 “放松訓(xùn)練”概念的提出

放松訓(xùn)練是心理訓(xùn)練的基本手段之一，它來(lái)源于我國(guó)的氣功和印度的瑜珈訓(xùn)練。瑜珈訓(xùn)練證明了人類(lèi)對(duì)自身的控制能力潛力巨大，通過(guò)肌肉放松，可以達(dá)到對(duì)機(jī)體的主動(dòng)控制，改變?nèi)说木o張狀態(tài)。德國(guó)精神病學(xué)家舒爾茨用這一方法解決精神病治療，即運(yùn)用肌肉放松和自我暗示手段，消除患者心理緊張，達(dá)到治療的目的。此后這一方法也被用于體育比賽中，獲得很大進(jìn)展，被稱(chēng)為放松訓(xùn)練。

本文所談到的放松訓(xùn)練，不是通常意義上的整理或恢復(fù)階段的肌肉放松訓(xùn)練，或者是用于體育比賽中運(yùn)動(dòng)員的放松訓(xùn)練，而是主要指在進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作教學(xué)時(shí)，如何提高學(xué)生身體某部分肌肉適時(shí)放松的能力。

人在做動(dòng)作時(shí)，意識(shí)活動(dòng)的中心始終集中在肌肉活動(dòng)上，而對(duì)肌肉的放松很少有意識(shí)控制，只能做到自發(fā)松弛。許多學(xué)生做動(dòng)作時(shí)往往用最大的力氣，致使肌肉緊張，消耗了大量的體力，但動(dòng)作還是做不成，看起來(lái)很僵、很難看、不協(xié)調(diào)。該緊張的肌肉沒(méi)緊張，該放松的肌肉沒(méi)放松，影響了學(xué)習(xí)效果。例如，跑步時(shí)的擺臂動(dòng)作需要肩關(guān)節(jié)放松，但往往許多學(xué)生跑時(shí)雙肩緊聳，導(dǎo)致跑后肩部酸痛，主要就是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的緊張所致。

二 技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)過(guò)程中造成肌肉緊張的原因

1.動(dòng)機(jī)的干擾造成注意的分散

我們知道，一個(gè)人做一件事的動(dòng)機(jī)是影響其行為的決定性因素。體育教學(xué)中，許多學(xué)生特別是以往體育成績(jī)不好的學(xué)生自信心較差，易對(duì)動(dòng)作產(chǎn)生畏懼心理，怕自己做不好，怕在公眾出丑，怕被同學(xué)笑話，因此就會(huì)暗示自己“不行、不行、不做了?！倍恍┏煽?jī)好、自信心強(qiáng)的學(xué)生則會(huì)暗示自己“一定要做好動(dòng)作，做優(yōu)美、做漂亮，讓老師和同學(xué)們看看，表現(xiàn)一下自我。”這兩種心理動(dòng)機(jī)都會(huì)造成注意的分散，使自己不能集中注意于動(dòng)作技術(shù)上，造成動(dòng)作失誤，其結(jié)果就是肌肉、關(guān)節(jié)的緊張。

2.習(xí)慣動(dòng)作的影響

習(xí)慣動(dòng)作是人們?nèi)粘T于使用的姿態(tài)。在太極拳教學(xué)中要求身體處于自然放松狀態(tài)、含胸拔背、沉肩附肘等，而人們?nèi)粘t慣于挺胸、收腹的立態(tài)，動(dòng)作顯得很拘謹(jǐn)。又如，后滾翻教學(xué)中，特別強(qiáng)調(diào)頸部肌肉的放松和團(tuán)身，但教學(xué)中學(xué)生往往容易梗頭，特別在身體翻轉(zhuǎn)頭觸墊時(shí)梗頭易造成扭傷。記得大一上體操課時(shí)，全班40人中有16人在練習(xí)后出現(xiàn)頸部、背部肌肉疼痛，這都是由于人的習(xí)慣動(dòng)作對(duì)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)影響導(dǎo)致的。

現(xiàn)在有人提出“自然技術(shù)”教學(xué)法，是說(shuō)遵循人體生理解剖規(guī)律，不拘于程式的方法進(jìn)行教學(xué)，其理論基礎(chǔ)也是在動(dòng)作技術(shù)與習(xí)慣動(dòng)作相符時(shí)的應(yīng)用。例如，跑步時(shí)許多人采用不握拳的方法代替兩手握拳，目的是使上肢和肩關(guān)節(jié)肌肉放松。因?yàn)槲杖自斐呻哦^肌、小臂肌、肩關(guān)節(jié)的緊張，伸開(kāi)手掌后會(huì)較好地解決此問(wèn)題，但此法不適用于動(dòng)作技術(shù)與習(xí)慣動(dòng)作二者相背時(shí)的情況，否則會(huì)造成肌肉緊張加劇。

3.技術(shù)動(dòng)作“負(fù)遷移”的影響

技術(shù)動(dòng)作教學(xué)中要求合理運(yùn)用以往學(xué)習(xí)的“正遷移”效應(yīng)，盡量減少“負(fù)遷移”的影響?！柏?fù)遷移”是造成肌肉、關(guān)節(jié)緊張的原因之一。許多人可能都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，即會(huì)騎自行車(chē)的人學(xué)蹬三輪車(chē)比不會(huì)騎自行車(chē)的人學(xué)起來(lái)困難。這是因?yàn)轵T慣自行車(chē)的人在初騎三輪車(chē)時(shí)，由于身體平衡與手臂動(dòng)作配合關(guān)系的改變會(huì)不自覺(jué)地產(chǎn)生多余用力，如肩部緊張、身體緊張，不能將力量集中用于兩腿蹬輪上，造成技能干擾。技能之間有共同因素，如果在刺激和反應(yīng)方面有不同成分或?qū)δ承┕餐碳の飬s要求相反動(dòng)作方式時(shí)，就會(huì)發(fā)生技能干擾，舊的動(dòng)作方式愈鞏固，就愈干擾新技能的形成。

三 “肌肉放松訓(xùn)練”的練習(xí)方法

進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練，是把大量的不隨意性的肌肉、關(guān)節(jié)動(dòng)作，經(jīng)過(guò)練習(xí)使其改變不隨意的自發(fā)性質(zhì)，成為習(xí)得的動(dòng)作。人的肌肉運(yùn)動(dòng)感覺(jué)能力是有一定限度的，為形成正確的肌肉動(dòng)作，必須提高肌肉感覺(jué)能力。

1.“感覺(jué)對(duì)比”訓(xùn)練

比起聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)來(lái)，肌肉運(yùn)動(dòng)感覺(jué)較低，屬于內(nèi)部感覺(jué)，被稱(chēng)為“黑暗”感覺(jué)?！案杏X(jué)對(duì)比”訓(xùn)練可提高學(xué)生肌肉感覺(jué)能力。如果兩種不同的感覺(jué)性質(zhì)相反、強(qiáng)度相當(dāng)，其相互作用可以互相提高各自的感覺(jué)能力。進(jìn)行“感覺(jué)對(duì)比”訓(xùn)練就是利用兩種相反的動(dòng)作形式，即緊張和放松來(lái)達(dá)到體會(huì)放松的目的，如肩部放松可用聳肩、沉肩體會(huì)，臂部放松可用緊握緊拳、松拳體會(huì)，腹背部放松可用雙臂向后拉緊、松開(kāi)雙臂體會(huì)，等等。進(jìn)行“感覺(jué)對(duì)比”訓(xùn)練時(shí)，要求先緊張肌肉，數(shù)秒后待肌肉有了緊張、疲勞感之后，再將肌肉放松。

2.“專(zhuān)項(xiàng)輔助”練習(xí)

利用與技術(shù)動(dòng)作形式相近或相同的，特別是在肌肉神經(jīng)活動(dòng)的強(qiáng)度上一致的較易掌握的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，即“專(zhuān)項(xiàng)輔助”練習(xí)。

例如，肩肘倒立教學(xué)中，許多學(xué)生不能順利完成翻臀和展體，原因是頸部肌肉緊張、梗頭及髖關(guān)節(jié)緊張。教學(xué)中可以利用輔助練習(xí)，如收腹、舉腿、翻臀，要求兩腳向后著墊并適當(dāng)加快后翻速度。教學(xué)結(jié)果表明，學(xué)生掌握動(dòng)作速度和牢固程度都有提高。

短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，步幅的大小是決定跑速的關(guān)鍵。從生理學(xué)角度來(lái)分析技術(shù)動(dòng)作，當(dāng)工作肌肉收縮用力，對(duì)抗肌處于放松狀態(tài)，或者當(dāng)肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前有一個(gè)放松過(guò)程。而許多學(xué)生往往是肌肉一味地緊張收縮，不能很好地放松，從而影響步幅的加大。擺動(dòng)腿在后擺時(shí)需將膝關(guān)節(jié)后面的肌群（對(duì)抗?。┏浞掷L(zhǎng)和放松以保證前擺的速度和幅度。為了實(shí)現(xiàn)這一目的，我們?cè)谳o助練習(xí)中采用了下坡跑（斜面10度左右）、車(chē)輪跑、前后擺腿（后擺要求放松擺動(dòng)）等來(lái)強(qiáng)化放松動(dòng)作。

3.“節(jié)奏感”練習(xí)

“節(jié)奏”是一種運(yùn)動(dòng)特征，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有其不同的節(jié)奏特點(diǎn)。例如，跑是周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其節(jié)奏穩(wěn)定，跳躍、投擲項(xiàng)目則有節(jié)奏的變化，球類(lèi)、體操等項(xiàng)目也都有其節(jié)奏特點(diǎn)。運(yùn)用“節(jié)奏感”練習(xí)可強(qiáng)化學(xué)生學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感。此練習(xí)方法可節(jié)省身體能量消耗，使身體達(dá)到最適宜的協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富于節(jié)奏的動(dòng)作能給人以輕松自如的感覺(jué)和美的享受，從而消除肌肉緊張，但應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具體制定訓(xùn)練方案，不可千篇一律。

根據(jù)有關(guān)實(shí)驗(yàn)材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70次至90次，過(guò)快的節(jié)奏不易感受，過(guò)慢則會(huì)引起抑制作用。許多技術(shù)動(dòng)作以高速度為特點(diǎn)，如田徑、游泳等，在這些項(xiàng)目的學(xué)習(xí)過(guò)程中可以利用減慢運(yùn)動(dòng)速度來(lái)體會(huì)動(dòng)作。另外，利用語(yǔ)言、音響或限制和助力使動(dòng)作符合技術(shù)要求的節(jié)奏。如在投擲項(xiàng)目教學(xué)中，最后出手用力時(shí)讓學(xué)生喊出諸如“哈”、“呵”的聲音；跳遠(yuǎn)項(xiàng)目教學(xué)中用“噠???-噠-噠……噠、噠”的喊聲使助跑的節(jié)奏清晰。

四 “肌肉放松訓(xùn)練”的具體要求

1.與“言語(yǔ)暗示訓(xùn)練”相結(jié)合進(jìn)行

人的一切活動(dòng)都是在大腦的指揮下完成的，而人的注意力有時(shí)會(huì)因?yàn)榭陀^或主觀的原因不能集中于技術(shù)動(dòng)作上。語(yǔ)言暗示是指通過(guò)特定的口頭言語(yǔ)調(diào)節(jié)練習(xí)者的心理狀態(tài)，強(qiáng)化動(dòng)作意識(shí)，在肌肉放松訓(xùn)練中應(yīng)用可加深放松的感覺(jué)定型，提高訓(xùn)練效果。言語(yǔ)暗示包括自我言語(yǔ)暗示和教師言語(yǔ)暗示。

2.有效把握訓(xùn)練時(shí)機(jī)

技術(shù)動(dòng)作形成有一定的規(guī)律：在動(dòng)作的泛化階段，注意分散，動(dòng)作緊張程度高；在沖動(dòng)的分化階段，注意力指向個(gè)別要素，思維有分析概括能力，動(dòng)作緊張程度降低；在動(dòng)作的自動(dòng)化階段，注意范圍擴(kuò)大，意識(shí)控制減弱。放松訓(xùn)練在學(xué)習(xí)的不同階段應(yīng)有不同的要求，針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，訓(xùn)練時(shí)機(jī)的選擇也很關(guān)鍵。

在訓(xùn)練過(guò)程中，放松訓(xùn)練應(yīng)貫穿于學(xué)習(xí)始終。特別是在學(xué)習(xí)開(kāi)始階段就應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，在學(xué)習(xí)過(guò)程中逐步提高訓(xùn)練要求和質(zhì)量。

3.訓(xùn)練應(yīng)具有針對(duì)性

教師應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)技術(shù)結(jié)構(gòu)、肌肉用力和放松特點(diǎn)，進(jìn)行有的放矢的訓(xùn)練。比如，排球的扣球動(dòng)作需要小臂用力，特別是手掌和手腕的用力，然而大臂必須放松。

4.建立清晰、正確的動(dòng)作表象

運(yùn)動(dòng)表象是指在頭腦中重現(xiàn)出來(lái)的動(dòng)作形象。在體育教學(xué)中，學(xué)生必須形成正確而清晰的動(dòng)作表象。特別是對(duì)關(guān)鍵性的技術(shù)環(huán)節(jié)，教師應(yīng)啟發(fā)學(xué)生知覺(jué)的目的性，使學(xué)生更準(zhǔn)確、細(xì)致地觀察教師示范動(dòng)作的特點(diǎn)，并能?chē)?yán)格區(qū)分由于過(guò)去運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)而重現(xiàn)的記憶表象。如前滾翻要求以頭后部先著墊，在做示范動(dòng)作時(shí)，提醒學(xué)生注意看頭觸墊的部位，練習(xí)中可有效避免梗頭的問(wèn)題。

五 結(jié)論

肌肉放松訓(xùn)練是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握和提高的有效方法，應(yīng)建立在正確把握動(dòng)作結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，與其他形式的心理訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，以提高其有效性。

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