『刻意練習(xí)』通向成功的學(xué)習(xí)方法

■王欣

廣為人知的“1 萬(wàn)小時(shí)定律”認(rèn)為：只要在某個(gè)領(lǐng)域持續(xù)不斷地磨練1 萬(wàn)個(gè)小時(shí)，可以成功達(dá)到目的。事實(shí)果真如此嗎？

高效性與小腦運(yùn)動(dòng)編程有關(guān)

“刻意練習(xí)”是美國(guó)心理學(xué)家安德斯·艾瑞克森提出的概念，指先把復(fù)雜任務(wù)拆解成一系列的小任務(wù)，再有目的地進(jìn)行大量重復(fù)練習(xí)。以彈奏鋼琴為例，演奏者先把整首樂(lè)曲分解成若干段，每次彈奏一段，在此過(guò)程中精益求精，專注于修正某個(gè)具體的錯(cuò)誤或完善某個(gè)技巧，這就是“刻意練習(xí)”。在“刻意練習(xí)”過(guò)程中，演奏者的思想高度集中，與那些例行公事或者帶娛樂(lè)色彩的練習(xí)完全不同。

刻意的高效性與小腦對(duì)運(yùn)動(dòng)指令的編碼密切相關(guān)。運(yùn)動(dòng)的想法從大腦皮層聯(lián)絡(luò)區(qū)發(fā)出，先和小腦進(jìn)行信息交換，看看有沒(méi)有現(xiàn)成的運(yùn)動(dòng)指令：如果有就直接從小腦調(diào)出運(yùn)動(dòng)指令，傳給皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)，皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)快速下達(dá)運(yùn)動(dòng)指令，使動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)地完成；如果沒(méi)有現(xiàn)成的運(yùn)動(dòng)指令，皮層聯(lián)絡(luò)區(qū)只好自己發(fā)出運(yùn)動(dòng)指令。此時(shí)指令尚不完善，要一邊發(fā)送一邊修正，通過(guò)本體感覺(jué)獲得反饋，動(dòng)作就顯得笨拙遲緩。這時(shí)，小腦會(huì)收集反饋信息進(jìn)行運(yùn)動(dòng)編程，即對(duì)支配各塊肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)有序收縮所需要的一系列神經(jīng)沖動(dòng)進(jìn)行編碼并儲(chǔ)存，下一次大腦再向小腦查找運(yùn)動(dòng)指令時(shí)，就有了相對(duì)完善的運(yùn)動(dòng)指令。短時(shí)間內(nèi)的反復(fù)練習(xí)，可以讓小腦不斷完善運(yùn)動(dòng)指令，直到完美的程度。

如果練琴時(shí)不是在自己尚未熟練掌握的技巧上反復(fù)磨練，而是從頭到尾地演奏，那么相同時(shí)間里，真正迫使小腦進(jìn)行運(yùn)動(dòng)編程的時(shí)間少之又少，大部分時(shí)間只是在調(diào)用已編好的程序，相當(dāng)于原地踏步，只有在不熟練處反復(fù)磨練，才是真正技能升級(jí)的時(shí)刻。

看準(zhǔn)目標(biāo)突破自我

其他方面，多次重復(fù)練習(xí)可以形成一種類似條件反射的快速反應(yīng)。也就是說(shuō)，當(dāng)大腦在某種刺激和反應(yīng)之間來(lái)回興奮，就會(huì)建立新的突觸連接，形成新的神經(jīng)通路，從而建立起一種新的反應(yīng)模式。

以情緒為例，有的人一旦出現(xiàn)負(fù)面情緒就深呼吸，長(zhǎng)此以往，每當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒就下意識(shí)地做幾次深呼吸，讓自己放松下來(lái)，這是不錯(cuò)的調(diào)整情緒的方法；以注意為例，治療強(qiáng)迫癥有一種方法，一旦病人開(kāi)始想象某種可怕的不切實(shí)際的未來(lái)，就給腦海中的畫(huà)面貼上“看電影”這個(gè)標(biāo)簽，久而久之養(yǎng)成習(xí)慣就能快速察覺(jué)到自己將陷入迷思，轉(zhuǎn)身回到現(xiàn)實(shí)；以語(yǔ)言為例，一個(gè)人經(jīng)常與人應(yīng)酬，自然說(shuō)話伶牙俐齒、左右逢源，甜言妙語(yǔ)張口就來(lái)，與整天宅在家里的人有天壤之別。這些雖然與經(jīng)典的“刻意練習(xí)”概念不完全一致，但也不妨看作“刻意練習(xí)”的升級(jí)版。

推廣到職場(chǎng)生涯的方方面面，“刻意練習(xí)”可以理解為向著目標(biāo)鍥而不舍地小步前進(jìn)。與其投入大量時(shí)間卻徒勞無(wú)功地“虛假努力”，不如看準(zhǔn)目標(biāo)專心致志地突破自己的瓶頸。

“刻意練習(xí)”要求一個(gè)人心無(wú)旁騖，把大腦的可塑性與學(xué)習(xí)能力發(fā)揮到極致。在此過(guò)程中有三點(diǎn)需要注意：第一，精心設(shè)計(jì)目標(biāo)，舒適區(qū)和困難區(qū)之間的“拉伸區(qū)”是最佳選擇。第二，保持合適的時(shí)間，既不能短到看不見(jiàn)效果，也不能長(zhǎng)到難以忍受。第三，獲得正確的反饋，既可自己反思，也可請(qǐng)高手指點(diǎn)，優(yōu)秀的書(shū)籍、課程都可以成為你寶貴的資源。