別讓這些“健康飲食”誤了你

常怡勇

中老年人一般對(duì)飲食養(yǎng)生更加注重，但由于部分傳統(tǒng)錯(cuò)誤觀念的影響，很容易讓人陷入有害健康的飲食誤區(qū)。

吃蔬菜少，用維生素丸代替

去年王先生的妻子退休后去了另一座城市看護(hù)孫子，只留下王先生自己。他嫌去菜市場買菜、炒菜太麻煩，因此，咸菜、罐頭、方便食品成了他的常食。為彌補(bǔ)營養(yǎng)不足，老王買來了多種維生素丸，天天服用。

認(rèn)為每天吃多種維生素丸就不用吃蔬菜了，這種觀念是錯(cuò)誤的。維生素不能代替蔬菜，因?yàn)槭卟酥械木S生素是按一定比例存在的天然成分，是多種維生素的集合體；而維生素制劑多數(shù)是人工合成的，兩者在性質(zhì)上會(huì)有所差別。

蔬菜中還有一些物質(zhì)雖然不是維生素，但對(duì)人體的作用與維生素類似，如葉綠素。蔬菜中還含有礦物質(zhì)、微量元素、碳水化合物、纖維素等非維生素類營養(yǎng)成分，這是維生素制劑中所沒有的，所以蔬菜對(duì)健康的作用更全面。因此，想用多種維生素丸代替蔬菜是不可能的。另一方面，蔬菜也不能代替維生素制劑，偶爾補(bǔ)充一點(diǎn)維生素也是必要的。

追求“老來瘦”，克制少飲食

老陳近年看到自己身邊不少老哥老姐因?yàn)榉逝秩旧狭瞬簧偌膊?，如高血壓、冠心病、糖尿病等，還有的英年早逝了。他堅(jiān)信“有錢難買老來瘦”這句古話自有科學(xué)道理，于是他每日都克制飲食，吃得非常少，害怕自己發(fā)胖。

老年人由于牙齒脫落，胃腸消化功能減弱以及其他臟器衰老等，保證充足的營養(yǎng)使身體各器官組織能正常進(jìn)行工作顯得格外重要。所以，過于消瘦對(duì)健康是不利的。

過瘦可能造成營養(yǎng)不良、抵抗力下降，容易感染疾病，所以不能理解為老年人只要身體瘦就會(huì)健康，也不能誤解為體重越輕越好。誠然，在正常體重范圍之內(nèi)偏瘦一點(diǎn)是可以預(yù)防血脂異常和血糖異常等很多問題，世界衛(wèi)生組織近年來又提出在正常范圍內(nèi)體重偏輕可以預(yù)防癌癥的發(fā)生。但是，我們所說的是體重在正常范圍內(nèi)偏輕，不是一味地低體重。用身高（厘米）減去105就是自己的理想體重公斤數(shù)，理想體重的±10%之內(nèi)都是正常范圍。

飲食越清淡越好，最好素食

老劉兩口子身體都偏胖，都患有高血壓。他們聽說高血壓和身體肥胖有關(guān)，于是退休后就特別注意遠(yuǎn)離油膩食物，從此不再吃油炒菜，只用鹽拌，力爭越清淡越好。老劉甚至想過“和尚”的生活，就是要和妻子分食，他只食素食，不沾油葷。

脂肪攝入過多，血脂容易出現(xiàn)異常，冠心病發(fā)病率高。吃得過咸，食鹽攝入過多，造成水鈉潴留，容易導(dǎo)致血壓升高。因此，肥胖老人飲食清淡是對(duì)的。但是，有很多家庭為了控制烹調(diào)油的攝入量，連炒菜也不敢吃，干脆以蒸和煮為主，很少用油，這樣做對(duì)健康也是不利的。平時(shí)所用的烹調(diào)油多為植物油，這些植物油中含有人體所不能合成的脂肪酸（必需脂肪酸）。如果長期用油過少，就會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸的缺乏。另外，一些脂溶性維生素如A、D、K、E，在體內(nèi)的吸收也需要脂肪的存在，長期低脂飲食會(huì)造成體內(nèi)脂溶性維生素的缺乏。

近年來選擇素食的人越來越多。但是，如果不吃一點(diǎn)肉類而絕對(duì)吃素，對(duì)身體健康也不利。研究表明，素食者易造成優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是人體生長發(fā)育、更新和修復(fù)組織細(xì)胞的最重要的原料，是維持生命的基礎(chǔ)，能構(gòu)成各種酶、激素和抗體，參與物質(zhì)代謝和調(diào)節(jié)生理功能，是提高免疫力和保護(hù)機(jī)體不受侵害的物質(zhì)條件。

害怕血脂高，吃雞蛋不吃蛋黃

老楊近年來堅(jiān)持每天吃一個(gè)雞蛋，但最近他聽說蛋黃含有較高的膽固醇，可引起血脂升高，因此，現(xiàn)在他只吃蛋清，再也不敢吃蛋黃了。

很多老年人認(rèn)為雞蛋黃膽固醇太高，為了預(yù)防血液膽固醇的升高，很多膽固醇正常的老年人也將雞蛋黃棄之不食，十分可惜。雞蛋中的蛋白質(zhì)含量約為12%，氨基酸組成與人體需要非常接近，消化吸收率非常高，其中蛋黃中的蛋白質(zhì)含量也比蛋清中的要高。

雞蛋中的脂肪有98%存在于蛋黃中，且蛋黃中的脂肪幾乎都以與蛋白質(zhì)結(jié)合的乳化的形式存在，易被人體消化吸收。蛋黃中維生素種類齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。蛋黃中的礦物質(zhì)含量也很豐富，有鉀、鈣、鈉、鎂、鐵、鋅、銅、錳等。另外，蛋黃中富含的卵磷脂能夠促使血液中的膽固醇和脂肪顆粒被細(xì)胞充分利用，從而使血液中的膽固醇減少，有助于防止動(dòng)脈粥樣硬化。

菜湯、骨湯最營養(yǎng)

退休后的范女士又當(dāng)起了家庭營養(yǎng)廚師。每天全家人坐一桌吃飯，剩下的菜湯范女士從來舍不得丟，她常說“營養(yǎng)都在湯里”，因此，喝菜湯成了她的飲食習(xí)慣。最近她的“營養(yǎng)湯”食譜中又添了一款骨頭湯，她說常喝骨頭湯能補(bǔ)鈣，像她這種易發(fā)生骨質(zhì)疏松的老人最適合喝骨頭湯補(bǔ)鈣。

不少人喜歡喝菜湯或者用菜湯拌著飯吃。其實(shí)在這些菜湯中所含的營養(yǎng)成分已經(jīng)非常稀少，且菜湯上面往往漂浮著一層油脂。湯汁里面含有大量的鹽及嘌呤等不利于健康的物質(zhì)。

我們?nèi)粘ｏ嬍持兄竞望}的攝入已經(jīng)超過日常所需的量。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，老年人每日脂肪攝入量占全天總能量的20%為宜，要比青年人更低。但大部分老人在炒菜時(shí)為了口味，往往加入較多的油和鹽，遠(yuǎn)超了一頓的攝入量。菜盤子底剩下的湯汁，偶爾吃一兩口不要緊，但是作為一種飲食習(xí)慣將剩下的菜湯全部吃掉，就會(huì)造成脂肪攝入超標(biāo)，對(duì)血脂、血壓和體重的控制都不利。

骨頭湯內(nèi)含有一定量的營養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)和脂肪等。它作為物美價(jià)廉的一般食物，對(duì)人體健康是有益的，但單純靠喝骨頭湯則達(dá)不到補(bǔ)鈣的目的。經(jīng)科學(xué)測定，一碗豬骨湯中所含鈣量僅有1.9毫克，與更年期婦女每日所需1000毫克以上鈣量相差甚遠(yuǎn)，如果僅靠喝湯來滿足補(bǔ)鈣，那她至少每天要喝400碗骨頭湯，顯然這是不可能的。

一般的骨頭即使經(jīng)過長時(shí)間烹煮，溶出的鈣質(zhì)仍非常有限，在蒸煮中加一些醋，將有利于鈣質(zhì)的溶出。如果想通過食療來補(bǔ)鈣，喝奶的效果比喝骨頭湯更好?？梢越?jīng)常食用的奶制品有鮮奶、奶粉、酸奶或奶酪，一袋450克的鮮奶含有鈣468毫克，接近一般成人需要量的1/2。也可以經(jīng)常食用豆制品，如100克的南、北豆腐分別含有116毫克、138毫克的鈣質(zhì)，100克的香干含有近300毫克的鈣質(zhì)。

（摘自《北京青年報(bào)》）