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      做做關(guān)節(jié)操,膝蓋不再痛

      2013-05-14 17:38劉璇
      關(guān)鍵詞:明顯改善酸痛大腿

      劉璇

      上了歲數(shù),上下樓梯和走遠(yuǎn)路的時(shí)候,很多老年朋友都會(huì)膝蓋酸痛、關(guān)節(jié)咔咔響。有沒(méi)有辦法能讓關(guān)節(jié)不痛呢?

      武漢市武昌醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任陳森說(shuō),退化的關(guān)節(jié)想要恢復(fù)幾乎是不可能的,但多做做下肢肌肉訓(xùn)練,尤其是股四頭肌的鍛煉,可以緩解疼痛,讓關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。他推薦了幾節(jié)非常簡(jiǎn)單的“關(guān)節(jié)操”,每天只需10分鐘,堅(jiān)持一段時(shí)間,膝蓋酸痛的癥狀就會(huì)有明顯改善。

      仰臥在床上,單腿繃直,上抬30度左右,保持10~30秒,再換另一條腿。兩腿交替運(yùn)動(dòng),練習(xí)一段時(shí)間后,可練習(xí)用腳挑起一個(gè)枕頭,增加力量,每天2~3次。

      仰臥,一側(cè)下肢伸直,另一側(cè)下肢屈膝屈髖,使大腿盡量靠近胸部,然后交替練習(xí)另一側(cè)下肢。

      仰臥在床上,一條腿膝蓋彎曲,使大腿與小腿的角度小于直角;另一條腿伸直并向上抬,離床面大約10公分左右,保持5秒鐘左右的時(shí)間不動(dòng),然后慢慢放下,回到平躺的姿勢(shì)。休息2~3秒后,再往上抬腿,重復(fù)同樣的動(dòng)作,反復(fù)做20次。

      坐在板凳上或是床邊,快速繃直小腿,與大腿成直線,足尖盡量?jī)?nèi)勾,保持5秒,再慢慢放下。這為一組,每組做15個(gè),一次做3~5組,一天做2次。

      提醒

      關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的疼痛腫脹時(shí),應(yīng)以休息為主,避免上下樓梯、跑步等使膝關(guān)節(jié)負(fù)重的運(yùn)動(dòng),行走時(shí)應(yīng)使用拐杖以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。在關(guān)節(jié)疼痛腫脹有明顯改善時(shí),才適宜做上述鍛煉。

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