粗糧

李惠明

淘汰精細(xì)食物，吃粗糧更健康？

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樓主憨憨熊：婆婆最近在多個(gè)節(jié)目中都看到關(guān)于“粗糧有利于降壓、降脂、降糖等”“吃粗糧更健康”的信息，把我家的餐桌改成了粗糧的主場(chǎng)！還親自蒸了幾鍋雜面窩窩頭。剛開始吃還挺新鮮，可是天天頓頓都是這些，老公、寶寶和我都叫苦不迭。真是一夜回到解放前??！擔(dān)心老人和寶寶會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，我和老公工作時(shí)精力跟不上……

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2樓光頭雷：老人家也是一番好意。粗糧中有精糧比不了的營(yíng)養(yǎng)元素，如維生素B₁、粗纖維。適當(dāng)吃一些，和精糧搭配著吃，肯定更利于營(yíng)養(yǎng)均衡！

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3樓隨性隨心：我是贊成吃粗糧的，現(xiàn)在的人都吃細(xì)糧吃懶了，吃傻了，吃的不健康了。統(tǒng)計(jì)表明，中國(guó)80%以上的成年人患有牙病特別是齲齒。隨著生活水平的不斷提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣發(fā)生很大改變。糖攝入量大大增加，食物過于精細(xì)，是造成目前齲病患者和患齲率增加的一個(gè)重要因素。多吃粗糧蔬菜能防齲齒。

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4樓美人無淚：我身邊有女友三餐主吃玉米來減肥的。她說玉米含有豐富的鈣、硒、鎂和維生素E等，玉米內(nèi)的粗纖維含量比精米、精面高4～10倍，可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄：甚至連玉米成熟時(shí)的花穗玉米須都有利尿作用，對(duì)減肥非常有利。

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5樓紅孩兒：我們家男女老少都喜歡喝豆?jié){，黃豆、紅豆、綠豆、黑豆一起榨汁，這些也是粗糧吧！豆?jié){的種種好處不必多說，所以，吃粗糧好??！

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6樓雪兒公主：粗糧對(duì)于心腦血管疾病、糖尿病、便秘、不育癥、抑郁癥、止喘等有很好的作用。人類的絕大部分疾病都是屬于熱性病，例如，感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌癥、腎炎、風(fēng)濕病、慢性氣管炎、瘡癤、高血壓等；而粗糧屬于平性食物，長(zhǎng)期食用可避免這些常見的熱性病發(fā)！

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7樓靈光乍現(xiàn)：攝入過多的粗糧確實(shí)對(duì)人體健康不利。首先粗糧本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗糧里富含的食物纖維可影響人體對(duì)鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。一些特殊體質(zhì)的人更不宜常吃粗糧！

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所謂粗糧，就是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言，又稱“五谷雜糧”。早在兩千年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》一書中，就有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”之說，其后的李時(shí)珍在《本草綱目》中記載的谷類就有33種，豆類有14種，總共47種之多。

我們現(xiàn)在所說的粗糧，包括了玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等多種谷類和黃豆、青豆、赤豆、綠豆等多種豆類食物。

粗糧是過去溫飽年代的“象征物”，因其口感粗糙，人們生活水平提高以后，它險(xiǎn)遭淘汰，但隨著人們對(duì)健康營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)的增進(jìn)，粗糧又嬗變成一種時(shí)尚營(yíng)養(yǎng)的新寵。

粗糧有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素，尤其是維生素B₁，含量極高。維生素B₁是一種水溶性維生素，它的重要作用就是能作為輔酶參加碳水化合物代謝。維生素B₁還能促進(jìn)消化，增進(jìn)食欲，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。水稻、麥子中維生素B₁的含量原本并不比粗雜糧少，但加工成精米后，就會(huì)有大量損失。

粗糧含有豐富的膳食纖維。膳食纖維被稱為人體的“第七營(yíng)養(yǎng)素”，腸道內(nèi)的膳食纖維對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，加速腸蠕動(dòng)，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外，保證消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。同時(shí)，膳食纖維具有吸附作用，可延遲飯后葡萄糖吸收的速度，避免糖尿病人餐后血糖過快升高。而且粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取，達(dá)到減肥的功效。

近些年來，隨著防癌食物的深入研究，抗癌專家發(fā)現(xiàn)五谷雜糧中一般都含有某些輔助抗癌物質(zhì)成分。如大豆所含的晶狀物質(zhì)黃酮，是惡性腫瘤的克星。美國(guó)癌癥研究人員在動(dòng)物試驗(yàn)中證實(shí)，黃酮可遏止結(jié)腸癌、肺癌、食道癌等癌細(xì)胞增殖。同時(shí)，五谷雜糧中大多含有維生素E，這種維生素能使腦細(xì)胞免受損害，從而保護(hù)機(jī)體，延緩衰老進(jìn)程。

粗糧可以代替主食嗎

粗糧具有降糖、降脂、減肥、通便、解毒防癌和增強(qiáng)抗病能力，對(duì)高血壓、心腦血管疾病和糖尿病有很好的防治作用。但粗糧雖好，也不能多吃。

首先，過量食粗糧，會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

其次，粗糧吃得太多，會(huì)影響消化，因?yàn)檫^多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

再者，纖維素具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

對(duì)于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年。

哪些人不適合吃粗糧

1.胃腸功能差的人群：老人和小孩的胃腸功能較弱，他們吃太多的食物纖維，會(huì)對(duì)胃腸道造成很大負(fù)擔(dān)。老年人還會(huì)導(dǎo)致腹脹、胃腸消化能力減弱等。

2.缺鈣、鐵等元素的人群：粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結(jié)合形成沉淀，會(huì)阻礙人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。

3.患消化系統(tǒng)疾病的人群：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血或潰瘍出血。

4.免疫力低下的人群：如果每天攝人的纖維素長(zhǎng)期超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，人體的免疫能力降低。

5.發(fā)育期的青少年：由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

怎樣吃粗糧更科學(xué)呢

1.吃粗糧及時(shí)多喝水：粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障腸道的正常消化功能。一般來說，多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2.循序漸進(jìn)吃粗糧：突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

3.搭配葷菜吃粗糧：吃粗糧時(shí)還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

4.粗細(xì)搭配：食物要多樣化，粗糧、細(xì)糧可互補(bǔ)。粗糧、細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。不同品種的糧食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，如燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C等。

5.粗糧與副食搭配：粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配以補(bǔ)其不足。

6.粗糧細(xì)吃：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃解決這個(gè)問題。如玉米面粥、八寶粥、黑米花色粥等。

7.粗糧最好在晚餐食用：食用粗糧最好安排在晚餐，正常人吃的頻率以兩天一次為宜，如果是因?yàn)椤叭摺辈∏樾枰脑?，也可安排一天兩次?/p>