淺析籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練

周霄東

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2013）06-000-02

摘 要 籃球運(yùn)動(dòng)是一種對(duì)抗性非常強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在籃球運(yùn)動(dòng)中，不管是急停、突破、變向、遠(yuǎn)投，對(duì)力量的要求都非常高。因此運(yùn)動(dòng)員良好的力量素質(zhì)能夠大幅度提高在籃球運(yùn)動(dòng)中的競技能力。

關(guān)鍵詞 力量素質(zhì) 力量原則 力量方法。

籃球的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐證明，如果運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)沒有達(dá)到相應(yīng)水平，要提高機(jī)體能力，進(jìn)行在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，掌握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能的?？梢哉f，力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的前提和條件?；@球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的提高，有助于運(yùn)動(dòng)員技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)水平的提高，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力。同時(shí)，對(duì)于防止關(guān)節(jié)、肌肉等運(yùn)動(dòng)損傷及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和拼搏精神有著積極作用。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性籃球運(yùn)動(dòng)的高對(duì)抗性表現(xiàn)在身體的頻繁接觸，體格健壯、力量強(qiáng)大者就占有空間、地面爭奪的主動(dòng)和優(yōu)勢。運(yùn)動(dòng)員具備良好的力量素質(zhì)，才能在比賽中充分發(fā)揮技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)水平，并能較長時(shí)間的保持其穩(wěn)定性及良好的競技狀態(tài)。力量區(qū)別于體能，它是一項(xiàng)獨(dú)立的身體素質(zhì)，同時(shí)也是發(fā)展體能的基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練的重要作用從以下這些方面就能彰顯無遺。

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練可以加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻能力

進(jìn)攻技術(shù)可歸納為移動(dòng)、傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板、以及身體對(duì)抗。比賽中，在對(duì)手的嚴(yán)密防守、沖撞之下，要完成一個(gè)有效的進(jìn)攻動(dòng)作，首先要具備良好的腿部爆發(fā)力，具備能夠使骨肉纖維快速收縮的能力，產(chǎn)生強(qiáng)大的力量流，使身體移動(dòng)快速連貫、動(dòng)作有效；其次，上肢力量特別是前臂、手指手腕的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量，尤其是長距離的傳球和投籃；還有，強(qiáng)壯有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞，關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性，在身體對(duì)抗、跳起投籃、閃躲對(duì)手時(shí)的作用體現(xiàn)得很明顯。此外，足弓的關(guān)節(jié)力量和踝關(guān)節(jié)的韌帶力量是進(jìn)攻的重要支點(diǎn)，以上各種因素決定了籃球運(yùn)動(dòng)員出色的進(jìn)攻能力。

（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練可以增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員防守能力

防守技術(shù)可歸納為移動(dòng)、搶斷、封蓋、搶籃板以及身體對(duì)抗。相對(duì)進(jìn)攻的積極主動(dòng)而言，防守顯得相對(duì)的被動(dòng)。要判斷進(jìn)攻方的意圖和跟隨對(duì)方的動(dòng)作，防守方的身體要比對(duì)方緊張，腿部和腰腹力量消耗會(huì)更多，體力下降也快。“行百里則半九十”這句話可以用來形容比賽進(jìn)入最后幾分鐘的體力與力量消耗的狀況，在體力消耗巨大的比賽最后階段，力量就是決定對(duì)抗勝負(fù)的關(guān)鍵。

（三）力量素質(zhì)訓(xùn)練可以減少運(yùn)動(dòng)員受傷

高水平、快節(jié)奏的競技籃球在長期的緊張對(duì)抗中帶給運(yùn)動(dòng)員許多傷病。傷病產(chǎn)生的主要原因是身體對(duì)抗頻繁、肌肉緊張疲勞等因素，以致形成運(yùn)動(dòng)員受傷、恢復(fù)、再受傷的惡性循環(huán)。許多業(yè)內(nèi)人士對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷作了跟蹤調(diào)查、分析。結(jié)果表明：籃球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常也最終以受傷的部位主要集中在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉、腰部、肩關(guān)節(jié)、手指手腕關(guān)節(jié)等部位，此外腳趾部位的受傷也比較常見。因此，需要加強(qiáng)肌肉爆發(fā)力和耐力的訓(xùn)練，通過長期的科學(xué)訓(xùn)練來提高肌纖維的收張能力、韌帶的彈性和骨肉韌帶的持久力，優(yōu)化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關(guān)節(jié)和力量薄弱部位的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。

二、發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員力量原則

（一）注意籃球運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展的針對(duì)性

在籃球力量訓(xùn)練中要有針對(duì)性，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，如：運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)抗能力差應(yīng)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體最大力量能力，提高運(yùn)動(dòng)員的身體體重；運(yùn)動(dòng)員的速度或彈跳力不好應(yīng)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量，尤其是爆發(fā)力。如果運(yùn)動(dòng)員上場一段時(shí)間后命中率顯著下降，說明運(yùn)動(dòng)員體能不好，這時(shí)應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。同時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)注意根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)，當(dāng)今大多數(shù)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量的練習(xí)器械是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的豎直方向的力量，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力有益處，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗中的頂、擠、扛、靠等動(dòng)作所需的橫向力量的發(fā)展幫助不大，而這方面的力量得不到提高必將影響運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)抗能力。因此，籃球的力量訓(xùn)練中在注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的豎直方向力量的同時(shí)應(yīng)采取一些必要的措施發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的橫向力量的水平，如：可以采用拉、拽、扛、拖重物或鐵車走、跑來提高運(yùn)動(dòng)員的橫向力量水平。

（二）注意籃球運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展的均衡性

在籃球力量訓(xùn)練中應(yīng)注重力量發(fā)展的均衡性，由于籃球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)方式較多，因此，籃球力量的發(fā)展也須多樣性，以滿足運(yùn)動(dòng)員的場上攻防的需要。籃球運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展的均衡性不僅表現(xiàn)在全身各部分力量及身體的大肌肉群與小肌肉力量的的均衡性，同時(shí)，也表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)和肌肉的協(xié)調(diào)能力。而在籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中這方面往往被忽視，籃球項(xiàng)目上往往會(huì)有這樣的現(xiàn)象，力量好的運(yùn)動(dòng)員（NBA大前鋒或中鋒）往往罰球或中距離投籃命中率較低。這是由于力量練習(xí)往往使神經(jīng)和肌肉的興奮閾值升高，神經(jīng)和肌肉的反射收縮過程強(qiáng)度增大，導(dǎo)致神經(jīng)對(duì)肌肉的精細(xì)調(diào)節(jié)能力下降，對(duì)輕物體（如籃球）的感知度下降，進(jìn)而影響了運(yùn)動(dòng)員的投籃命中率。這在藍(lán)球項(xiàng)目很常見。如NBA的一些投手身體肌肉都不是很強(qiáng)壯，麥克爾·喬丹、艾弗森、麥克·格雷迪、漢密爾頓等。又如NBA的投籃和罰球甚至不如歐洲國內(nèi)一些球員準(zhǔn)，姚明到NBA后投罰籃命中率下降與其力量快速增加也有一定關(guān)系。這告訴我們要注重力量發(fā)展的均衡性，要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，在力量增長時(shí)不忘加強(qiáng)神經(jīng)肌肉間的精密調(diào)節(jié)能力的訓(xùn)練，加強(qiáng)心理訓(xùn)練和誘導(dǎo)訓(xùn)練。

（三）注意籃球運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展的順序性

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展首先應(yīng)注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體大肌肉群，如四肢及腰腹的肌肉力量水平。這些肌群是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿碓?，?duì)運(yùn)動(dòng)員體能技能的發(fā)揮起著十分重要的作用。在大肌群力量得到提高的同時(shí)也不能忽視運(yùn)動(dòng)員身體小肌群如手指、手腕、小腿腳踝的力量。小肌群的力量水平?jīng)Q定了大肌群肌肉收縮做功的利用效率和技術(shù)發(fā)揮的實(shí)效性。國內(nèi)外專家和學(xué)者的研究表明，運(yùn)動(dòng)員肌肉力量和爆發(fā)力的發(fā)揮水平與其身體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末端的力量和速度水平直接相關(guān)。并且當(dāng)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到體能高原階段時(shí)，身體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的小肌群力量就成為決定運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵因素。這時(shí)的訓(xùn)練重點(diǎn)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體小肌群的工作能力和效率。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展的順序性還表現(xiàn)在對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體力量訓(xùn)練的時(shí)間安排上，由于力量訓(xùn)練對(duì)人體的刺激較深，在體能恢復(fù)上需要一定的時(shí)間，這就要求教練員應(yīng)有計(jì)劃地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體各部位進(jìn)行輪流訓(xùn)練發(fā)展，避免局部負(fù)荷過重出現(xiàn)損傷和勞損。

（四）籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練保護(hù)與恢復(fù)

籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意身體的保護(hù)避免傷害事故的發(fā)生。由于發(fā)展力量的種類不同，在訓(xùn)練中應(yīng)防止各種傷害的發(fā)生，在發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員最大力量時(shí)，由于身體承受重力負(fù)荷較大，動(dòng)作不正確極易造成受傷，這時(shí)應(yīng)注意對(duì)腰和肩部的保護(hù)，正確的練習(xí)動(dòng)作及他人的保護(hù)是十分必要的；在發(fā)展快速力量時(shí)，多數(shù)采用跑跳等手段進(jìn)行練習(xí)，由于跑跳對(duì)運(yùn)動(dòng)員腳踝、小腿骨、跟腱的沖擊比較大，應(yīng)注意保護(hù)運(yùn)動(dòng)員這些部位不要過分勞累，做大強(qiáng)度跳躍時(shí)應(yīng)注意在軟地進(jìn)行練習(xí)同時(shí)讓運(yùn)動(dòng)員穿厚底鞋和注意對(duì)膝和足部進(jìn)行放松理療，教練員在安排訓(xùn)練任務(wù)時(shí)應(yīng)把一些強(qiáng)度大的跳躍。

三、籃球運(yùn)動(dòng)員不同部位的訓(xùn)練方法

（一）腿部力量訓(xùn)練和彈跳力

籃球運(yùn)動(dòng)員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對(duì)于阻攔、防守、搶籃板球、跑投、補(bǔ)籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、大腿的股四頭肌及股后肌群、腰腹部的力量。通常，運(yùn)動(dòng)員這些部位的肌肉力量強(qiáng)大，其彈跳力就好。其訓(xùn)練方法有：

1.徒手或負(fù)重做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級(jí)跳。

2.跳深或負(fù)重跳深，高度0.8-1.1M，負(fù)荷量宜在6-10 kg。此外，前腳掌、腳弓、踝關(guān)節(jié)和小腿肌群的爆發(fā)力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力也是至關(guān)重要的，可以通過負(fù)重（95%以上）提踵、跳臺(tái)階、跳欄架、原地起跳摸籃板等方法練習(xí)。

3.肩扛杠鈴做半蹲起或全蹲起，一般以最大負(fù)荷百分之八十左右，重復(fù)三到四次。要求慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意有人保護(hù)時(shí)才能練習(xí)。

（二）發(fā)展腰部肌群力量

從人體結(jié)構(gòu)的角度來看，腰腹是連接上下肢體的樞紐，人體在向上下、左右、前后各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)時(shí)所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動(dòng)，人體運(yùn)動(dòng)總是通過腰腹力量來控制，調(diào)節(jié)身體中心。腰腹肌群力量的強(qiáng)弱，直接影響到跑、跳、投、翻轉(zhuǎn)、停等所有動(dòng)作的質(zhì)量。其訓(xùn)練方法有：

1.仰臥斜板起坐，仰臥屈膝起坐，仰臥做“元寶”收腹折體（雙手要碰著腳背），腹臥做兩頭起（盡量出背弓）。

2.連續(xù)蛙跳，原地分腿跳，跳起后分腿舉腿，雙手拍擊腳背。

3.作直臂直膝舉40-50 kg的杠鈴，作高立抓舉。

4.肩負(fù)杠鈴，作體前屈起（不準(zhǔn)弓腰起）；肩負(fù)杠鈴，作轉(zhuǎn)體，腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉(zhuǎn)體時(shí)腳不能動(dòng)。

5.向頭后拋擲實(shí)心球。

（三）發(fā)展手指、手腕、手臂肌肉群的力量

手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性，直接關(guān)系到投籃、傳接球，搶打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用的效果。因此不能忽視手指、手腕、手臂的力量訓(xùn)練，而且必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性。其訓(xùn)練方法有：

1.空手用力張握，要求高速率，堅(jiān)持15-30秒；張開手指，用力正扣手腕，高速率，15-30秒。

2.對(duì)墻做指撐推離墻并雙手擊掌。

3.正握輕杠鈴，作翻腕練習(xí)。

4.握啞鈴，做向內(nèi)向下前翻轉(zhuǎn)手腕。

5.抓接鉛球，手指和掌心向下抓住鉛球，在屈肘上提球的過程中松手，在球下落時(shí)，由另一手抓接住球。

四、結(jié)語

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練在各項(xiàng)身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運(yùn)動(dòng)員高水平的發(fā)揮與提高?；@球運(yùn)動(dòng)對(duì)科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強(qiáng)對(duì)力量訓(xùn)練的重視，也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的重視。通過這些，使那些在技、戰(zhàn)術(shù)上還被困攪的籃球運(yùn)動(dòng)員們突破困境，走向更高的水平。

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