有氧運(yùn)動(dòng)在體育鍛煉中的作用

胡玉棟

在體育課上，特別是中長(zhǎng)跑課，有些學(xué)生，跑步?jīng)]跑多遠(yuǎn)就感覺(jué)累，跑完后也會(huì)有肚子痛的情況，這是什么原因呢？

一、體育鍛煉前沒(méi)有做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，因?yàn)椋?、準(zhǔn)備活動(dòng)可以使新陳代謝旺盛，使神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系增強(qiáng)。這樣，就能發(fā)揮較高的工作效率。2、運(yùn)動(dòng)需要內(nèi)臟器官的配合，有了充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就可以消除內(nèi)臟和肌肉的不協(xié)調(diào)，從而使身體活動(dòng)自如，也就不會(huì)出現(xiàn)肚子痛的情況。

準(zhǔn)備活動(dòng)既要充分，又要有針對(duì)性。比賽前及課前都應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，其時(shí)間以10-20分鐘為宜；活動(dòng)量以身體覺(jué)得發(fā)熱，微微出汗即可。從準(zhǔn)備活動(dòng)到正式運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔，最好是1-4分鐘。

二、體育鍛煉結(jié)束后，還要做充分的整理活動(dòng)

整理活動(dòng)是體育鍛煉和比賽后，所做的放松練習(xí)或運(yùn)動(dòng)后按摩，目的是消除疲勞和恢復(fù)功能。整理活動(dòng)的生理意義有以下幾點(diǎn)：

1、使緊張的肌肉放松：在運(yùn)動(dòng)中，肌肉保持著高度緊張的狀態(tài)，如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜坐或靜臥不動(dòng)，肌肉里淤積的血液就不能及時(shí)回流到心臟，會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬、疲勞不易消除的后果。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些放松動(dòng)作，可以使身體緩和下來(lái)，肌肉就能充分放松，也就不感覺(jué)累了。

2、及時(shí)償還“氧債”：激烈運(yùn)動(dòng)急需大量氧氣，而機(jī)體一時(shí)供應(yīng)不上，這就欠下了“氧債”，體內(nèi)二氧化碳堆積。如果在整理活動(dòng)中做一些緩慢深長(zhǎng)的呼吸動(dòng)作，可以及時(shí)吸入氧氣，排出二氧化氮，以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，減輕疲勞。

激烈運(yùn)動(dòng)后，用5-10分鐘的時(shí)間做整理放松。使軀體和內(nèi)臟很快恢復(fù)到安靜狀態(tài)，是十分重要的。當(dāng)然，整理活動(dòng)的強(qiáng)度要逐漸降低，量也不宜過(guò)大。

例如：當(dāng)你跑完八百米或一千五百米后，可以再慢跑一段，邊走邊伸伸腿、彎彎腰、揮動(dòng)一下雙臂，或做深呼吸。整理活動(dòng)還包括伸長(zhǎng)肌肉（如做做操）和按摩（用平推、捶、切、捏、刮、拍等手法按摩臂、腿、腰、背部的局部肌肉）。這些活動(dòng)都有松弛肌肉、減輕勞累的作用。

如果要想鍛煉身體，可以進(jìn)行短跑、中長(zhǎng)跑練習(xí)，具體的衛(wèi)生要求各有特點(diǎn)：

（一）如果你想進(jìn)行短跑鍛煉：短跑運(yùn)動(dòng)有60米、100米和200米等類(lèi)型，他們都具有時(shí)間短、速度快、強(qiáng)度大的特點(diǎn)。這時(shí)，你要注意：

1、選擇場(chǎng)地要平坦、無(wú)碎石、不要太滑。跑步要穿運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿皮鞋或塑料鞋，防止滑倒。

2、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。

3、跑完全程后要緩緩再跑20-30米，然后散步并做深吸氣，防止肌肉活動(dòng)驟停、下肢淤血，而引起“重力性休克”。

4、膳食中要增加蛋白質(zhì)，減少糖類(lèi)。如果在跑前口服維生素C0.1克—0.2克，對(duì)改善心臟功能有明顯好處。

（二）如果你要提高內(nèi)臟生理功能，需要用中長(zhǎng)跑和其他方式鍛煉，如400米、800米、和1500米等。經(jīng)常練習(xí)中長(zhǎng)跑的你，耐受力強(qiáng)，無(wú)論是活動(dòng)或是學(xué)習(xí)，都不容易疲勞，但要注意：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，減少肌肉損傷和其他事故。

2、夏季鍛煉注意預(yù)防中暑。

3、運(yùn)動(dòng)前喝少量糖水，不能大量進(jìn)食和喝水。運(yùn)動(dòng)后可以適當(dāng)補(bǔ)充鹽水。

4、初練跑步時(shí)，中途會(huì)出現(xiàn)胸口發(fā)悶、呼吸急促、肌肉發(fā)酸、難以堅(jiān)持下去的感覺(jué)。這是“極點(diǎn)”，只要堅(jiān)持跑下去，有意識(shí)地做深呼吸，這些現(xiàn)象很快就會(huì)消失。

開(kāi)始幾天練跑步后，肌肉因?yàn)榫植康娜樗岫鸭瑫?huì)出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象。這種現(xiàn)象是暫時(shí)的，只要堅(jiān)持鍛煉，一周后酸痛感覺(jué)會(huì)自行消失。

只要我們明白了以上道理，從現(xiàn)在開(kāi)始，每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)，注意跑步衛(wèi)生，過(guò)一段時(shí)間你就不會(huì)覺(jué)得累了，肚子也不會(huì)痛了。

那么，如何提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員供給氧和利用氧的能力呢？那就是在訓(xùn)練中應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練。

有氧耐力訓(xùn)練的方法很多。經(jīng)驗(yàn)和理論告訴我們，最有效的方法是在無(wú)氧代謝與有氧代謝的臨界速度下，長(zhǎng)距離的持續(xù)跑。

為什么有氧耐力訓(xùn)練持續(xù)跑能改善和提高氧氣的供給和利用呢？

一、提高了運(yùn)動(dòng)員的呼吸能力

呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力所必要的氧氣。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期持續(xù)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，增加了參與呼吸的肺泡數(shù)量，使肺活量和胸位差得到提高，同時(shí)也鍛煉了呼吸肌，使每次呼吸加深加大，從而使供氧量增大。

教練員在訓(xùn)練中應(yīng)該注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員以加深呼吸深度供氧的能力，并注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員用鼻呼吸的能力，同時(shí)還應(yīng)加深呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)一致的訓(xùn)練，呼吸節(jié)奏紊亂必定會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作節(jié)奏破壞，使能量物質(zhì)的消耗增加，不利于耐力素質(zhì)的提高。

二、進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的心臟增大，從而提

高脈搏輸出量，提高了氧氣的運(yùn)輸能力，有更多的氧經(jīng)毛細(xì)血管參與到肌肉的代謝中去，為以后的無(wú)氧耐力的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

如果開(kāi)始只進(jìn)行無(wú)氧耐力的訓(xùn)練，就會(huì)使心肌壁增厚，這樣，心臟收縮雖然能強(qiáng)而有力，然而，脈搏輸出量難以提高，從而影響全身血液的供給，對(duì)今后不利。

注意：

1、在持續(xù)跑的過(guò)程中，我們還應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員的跑步技術(shù)，一定要提醒運(yùn)動(dòng)員，在思想上保持清醒的頭腦，避免多余用力和緊張，不要單純求快而忽視動(dòng)作的正確性，從國(guó)外優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)來(lái)看，主要表現(xiàn)在動(dòng)作放松、步頻快、實(shí)效性好。

2、進(jìn)行長(zhǎng)距離，長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑步是枯燥和乏味的，但是，它能鍛煉運(yùn)動(dòng)員的意志。從資料上看，英國(guó)教練在訓(xùn)練中常提醒運(yùn)動(dòng)員跑的愉快些，這一點(diǎn)值得提倡。我們?cè)谟?xùn)練中經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員“加油”、“使勁”只會(huì)增加壓力使動(dòng)作僵硬，而難以感受到運(yùn)動(dòng)自身的樂(lè)趣，這一點(diǎn)，對(duì)青少年兒童，特別是初練者，尤其重要。