水壺半滿：補水的中庸之道

馬拉松Sean

大部分跑者都知道，做好補水工作是是否能完成長距離項目的最重要的因素。流汗所流失的2%～3%的身體水分，可以讓你的耐力下降10%。跑過馬拉松的選手大概都很熟悉“心臟飄移”（Cardiac Drift）的概念，當(dāng)脫水時會造成血液總量的減少，使得血液的載氧量也大大下降。就算跑者能維持一個恒定的速度，這樣的狀況也會慢慢影響心率。這種情況在氣溫很高時尤其明顯，因為這時血液都從肌肉轉(zhuǎn)移到皮膚來協(xié)助降溫了。

除了消磨你的耐力以外，脫水還可能會導(dǎo)致痙攣和消化系統(tǒng)的問題，如腹瀉、嘔吐，還會因為體液缺失，很容易讓皮膚摩擦起水皰。嚴(yán)重的缺水還可能引發(fā)慢性病，乃至影響生命的健康。如何有效地補水，你首先需要了解自己流了多少汗、如何平衡水分和電解質(zhì)、如何在跑動中喝水等等，不急不躁、有條不紊，就如半滿的水壺一樣給人不過分的希望，這就是跑步的中庸之道。

你的體液在流失

流汗率永遠(yuǎn)與跑步的強度成正比，還取決于這幾個環(huán)境因素：溫度、濕度和海拔高度。最有效的測量流汗率的辦法是進行一次流汗測試。首先，在跑步前60到90分鐘稱一下你的凈重（譯者注：條件允許的話，最好脫光衣服測）。完成跑步前，不要吃東西、不要喝東西，也不要洗澡。跑完步以后，再稱一下你的凈重，跑前和跑后的體重之差就是你的凈汗液流失。把這個數(shù)除以你跑步的分鐘數(shù)，再乘以60，就是你每小時的出汗率。

你也許想多測幾次，以確定你在不同天氣條件下的出汗率。如果是反復(fù)測一個特定的比賽目標(biāo)下的出汗率，則盡可能地在接近的天氣條件下進行這樣的測試。

好啦，現(xiàn)在你已經(jīng)有一些經(jīng)驗了，你應(yīng)該可以估算在不同條件下，自己需要補多少體液。不管你出多少汗，身體仍然很難在一小時內(nèi)處理0.68～0.79公斤的體液。

微妙的水分和電解質(zhì)

在長距離跑步中，維持水和電解質(zhì)攝取量的平衡，對于是否能完成比賽具有決定性意義，在肌肉、消化和其他身體系統(tǒng)中也起重要的作用。電解質(zhì)是水溶性的離子，如納、鉀、鈣、鎂、氯，可以隨著身體的排汗而流失?，F(xiàn)代的飲食可以為不怎么活動的人提供充足的這類礦物質(zhì)，如果在長時間鍛煉中不進行補給，其所造成的汗液流失會造成短時間的電解質(zhì)缺失。最危險的缺水后果是：大量失水、大量不當(dāng)消耗電解質(zhì)后，導(dǎo)致的電解質(zhì)失衡和稀釋性低鈉血癥（Dilutional Hyponatremia）。

一旦你跑步時開始補水，補鈉是最重要的。溫暖的季節(jié)，一般每小時會消耗400毫克的鈉，大熱天會消耗800毫克甚至更多。大部分跑者依賴電解質(zhì)膠囊和運動飲料，這兩種其實都會有幫助。每口運動飲料所含的微量元素浮動很大，鈉含量從50毫克到200毫克，鉀含量從15毫克到100毫克不等，這樣就很難計算精確的電解質(zhì)攝入量。

電解質(zhì)的補充對許多跑友來說都很管用，減少電解質(zhì)需求主要有這兩個辦法。一、減少每日飲食中電解質(zhì)的攝入量，比如鈉。有研究表明長時間的低鈉飲食，可以降低汗液中的鈉含量，這意味著你在運動時需要攝入的鈉也相應(yīng)減少了。二、經(jīng)常在高溫環(huán)境下跑步有助于減少汗液中鈉的含量，特別是對于以前沒有進行過高溫訓(xùn)練的人，這個現(xiàn)象尤其明顯。

帶著水壺一起跑

有些長距離跑步比賽你不太可能只在補水點喝水，這意味著你必須在補水點之間帶著自己的水或飲料。拿一兩支手持式水壺，這樣的水壺一般還有配套的綁帶，可以把水壺綁在你手上。如果你喜歡用水壺，但是又不習(xí)慣手持，可以用水壺腰包。另外，還有的跑者覺得背著水袋背包感覺更舒服，省力又方便。

不過需要謹(jǐn)記的是，在比賽前一定要測試一下新的補水系統(tǒng)，適合別人的裝備不見得也適合你，也許會給你帶來嚴(yán)重的擦傷，或者跑起來會晃得很厲害。雖然腰上叮呤當(dāng)啷、上下晃蕩的水壺不會要你的命，但這樣的煩心事兒絕對會讓你分神，繼而影響你的發(fā)揮和享受比賽的樂趣。

跑動中怎么喝水？

·盡量小口喝水，每次喝固定的量。這樣你可以比較穩(wěn)定地補水，而且不會把胃部撐得過飽。

·避免很快地喝。不管你怎么訓(xùn)練在運動中喝水，你總還是會在喝水的時候屏住一兩次呼吸。所以，跑動中喝水千萬別著急。

·下坡前或者下坡剛開始的時候喝水。上坡的時候，你的身體往往會更容易處理喝進來的液體，但是記得別喝太多，要不然胃部會不舒服。

·在距離下一個飲水站10～15分鐘前喝完最后一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體，到那以后還能再喝一些。

·盡量在飲水站把水喝完。尤其是在夏天，這樣會幫助你最大化液體攝入量，減少你需要攜帶的水量。