要想精神放松，先學(xué)會(huì)放松肌肉

何丹妮

患有焦慮癥、抑郁癥、神經(jīng)衰弱等疾病的人，醫(yī)生常常會(huì)教授一兩種放松身體的方法；教練和按摩師通常掌握多種放松身體的技術(shù)，以此幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后放松身體，在賽前消除精神緊張。有研究者曾對(duì)336名精神分裂癥患者進(jìn)行放松訓(xùn)練，結(jié)果在訓(xùn)練后有輕松感達(dá)97.6%，疲勞感減輕94%，焦慮感減輕或消除88.1%，緊張感減輕或消除81%。這說明放松訓(xùn)練可以減輕或消除患者的疲勞、緊張、焦慮感，增強(qiáng)積極的心理和生理體驗(yàn)。

但在日常生活中，很多人不知道主動(dòng)進(jìn)行自我放松，導(dǎo)致肌肉經(jīng)常處在半收縮狀態(tài)。長(zhǎng)此以往，就會(huì)有礙睡眠，使頸、肩、臂和胃的肌肉成結(jié)節(jié)狀。因此，對(duì)于經(jīng)常處在高壓狀態(tài)下的現(xiàn)代人來講，每個(gè)人都該掌握幾種行之有效的放松方法。

學(xué)會(huì)下列放松方法，并堅(jiān)持進(jìn)行，定會(huì)收到意想不到的好處。

預(yù)備式

解開扣子，放松皮帶后躺在床上（或地板上），雙腳之間距離大約2拳，雙臂放在身體兩側(cè)，全身放松，即從頭到腳都不要用力。雙肩放平，搖動(dòng)雙腳，但雙腿要保持靜止；輕輕晃動(dòng)雙臂，翻過手來，手背貼在床上（或地板上）晃動(dòng)。

腿部

左腿抬起1拳高，腳趾伸直，盡量長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉緊張，直到感覺腿部肌肉開始顫抖，然后放下左腿休息約10秒鐘。右腿重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作。交替進(jìn)行2～3次。

臀部

繃緊臀部和大腿的肌肉，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，直到你堅(jiān)持不??；停頓大約10秒鐘，集中精力體會(huì)張力蔓延肌肉放松的感覺。重復(fù)上面的動(dòng)作2～3次。

后背和頸部

繃緊從尾骨到脖子的肌肉，堅(jiān)持一段時(shí)間后停止。重復(fù)上面的動(dòng)作2～3次。

手臂和肩膀

抬起手，手掌向上高過胸部；想象抓住一根竹竿，用最大力氣握緊，最好緊得聳起肩膀，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，然后停下來休息大約10秒鐘；體會(huì)放松的感覺，使張力蔓延。重復(fù)上面的動(dòng)作2～3次。

眼睛

繃緊面部肌肉，直到扭曲，然后停下來休息，體會(huì)放松后的感覺。重復(fù)幾次后，盯住天花板上的某一點(diǎn)，頭部不要?jiǎng)樱劬ΡM量向右方看，再回到中間，然后向左方看，再回到中間。接著摩擦手掌至發(fā)熱，閉上眼睛，手放在眼睛上，讓眼睛也有發(fā)熱的感覺。重復(fù)這樣做2～3次。

全身

腳面繃緊，握緊拳頭，聳起肩膀，使下巴和面部肌肉緊張，身體拱起，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，直到身體發(fā)顫為止，停下來休息，重復(fù)做以上的動(dòng)作2～3次。