淺談鉛球項(xiàng)目的力量訓(xùn)練

蘇義成

中圖分類號(hào)：G824 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：力量素質(zhì)是鉛球運(yùn)動(dòng)員完成高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作和取得理想成績(jī)的重要保障。鉛球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)水平的高低，對(duì)其速度、耐力等水平有著重要的影響，也是掌握和發(fā)揮鉛球技術(shù)的重要基礎(chǔ)。力量素質(zhì)由很多種形式的存在，它們既相互聯(lián)系和促進(jìn)，又相互影響和制約。所以，在發(fā)展力量素質(zhì)的實(shí)際訓(xùn)練過程中，重視運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)要合理，均衡地安排各種不同性質(zhì)的練習(xí)，而不是過分偏重或忽視某一種力量素質(zhì)的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：力量素質(zhì) 肌群 力量訓(xùn)練 投擲

鉛球運(yùn)動(dòng)員是以力量為基礎(chǔ)、速度為核心的快速力量性項(xiàng)目。力量素質(zhì)是鉛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要素質(zhì)，是完成高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作和取得優(yōu)異成績(jī)的保障。力量素質(zhì)是指人體——肌肉系統(tǒng)工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?，肌肉力量是人們完成各種動(dòng)作的動(dòng)力來源。它包括：最大力量、快速力量、反應(yīng)力量及力量耐力等。最大力量和快速力量是鉛球運(yùn)動(dòng)員的核心素質(zhì)，是反應(yīng)力量和力量耐力的基礎(chǔ)。在鉛球項(xiàng)目的力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

一、鉛球力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（一）充分準(zhǔn)備

教練員領(lǐng)隊(duì)員要提前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，多做一些柔韌、伸展性動(dòng)作的練習(xí)，增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)幅度。

（二）量力而行

教練員應(yīng)根據(jù)隊(duì)員自身素質(zhì)及訓(xùn)練水平，制定適宜的訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)的進(jìn)行。不可過早或過多地采用大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，以免造成學(xué)生的傷害事故。

（三）形式多樣

教練員要采用多種方法、多種形式和科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行訓(xùn)練。要充分調(diào)動(dòng)隊(duì)員訓(xùn)練的熱情和參與激情。訓(xùn)練方法和手段不可單調(diào)、過多集中于大強(qiáng)度的專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)。

（四）身體姿勢(shì)

做力量時(shí)，雙腳之間的距離要大于肩寬，并注意身體前后的平衡姿勢(shì)。另外，還要保持頭部和頸部正直。以防止因轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、軀干、頸部等部位，造成學(xué)生的脊椎傷害。

（五）呼吸方式

隊(duì)員要學(xué)會(huì)用鼻和口同時(shí)呼吸，防止缺氧造成暫時(shí)性休克。另外，在負(fù)重上舉、挺推或下蹲前先要吸氣，做完動(dòng)作后再呼氣。

二、了解參與工作的肌肉群及相對(duì)作用

決定投擲鉛球的關(guān)鍵動(dòng)作，是最后用力將鉛球出手的上下肢、軀體肌肉參與的全身環(huán)節(jié)的配合。要注意發(fā)展這些肌群的力量訓(xùn)練。一般先進(jìn)行大肌肉群力量的練習(xí)，再進(jìn)行小肌肉群力量練習(xí)。因?yàn)?，如果小肌肉群先產(chǎn)生疲勞，就無法完成大肌肉群的練習(xí)。參與鉛球投擲的主要肌肉群有：

（一）下肢蹬伸肌群：腓腸肌、比目魚肌、股后肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌臀大肌等。

（二）軀干轉(zhuǎn)動(dòng)用力肌群：骶棘肌、背闊肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、胸大肌、前鋸肌等。

（三）肩和上肢肌群：三角肌、肱三頭肌、以及屈腕肌群等。

訓(xùn)練中，要對(duì)在投擲中起重要作用的肌群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。必須要有計(jì)劃、有目的、按比例地進(jìn)行。腿部力量訓(xùn)練占45%、軀干力量訓(xùn)練占35%、臀部力量訓(xùn)練占20%。

二、鉛球運(yùn)動(dòng)員注意力量訓(xùn)練的方法和手段

（一）力量訓(xùn)練方法

1.肌肉最大力量收縮訓(xùn)練法

通過刺激神經(jīng)-----肌肉系統(tǒng)，最大限度的增加參與運(yùn)動(dòng)肌群的肌纖維數(shù)量，改善技機(jī)能，發(fā)展肌肉最大力量。

2.肌肉次最大力量收縮訓(xùn)練法

能較多地消耗肌肉能源物質(zhì)，提高肌肉物質(zhì)和能量代謝能力，同時(shí)對(duì)增加肌肉力量和力量耐力具有良好的效果。

3.快速力量訓(xùn)練法

適合投擲運(yùn)動(dòng)員各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練，需要在運(yùn)動(dòng)員身心狀態(tài)良好時(shí)安排練習(xí)，并要求接近個(gè)人最高速度。

4.反應(yīng)力量訓(xùn)練法

在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練初期，就要對(duì)神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。提高肌肉和肌腱受到牽拉狀態(tài)下的快速反應(yīng)收縮能力。并使其在以后的訓(xùn)練中不斷得到保持和強(qiáng)化。

（二）力量訓(xùn)練手段

1.專項(xiàng)基礎(chǔ)力量

運(yùn)用多種形式，多種練習(xí)手段，提高和完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作需要的最大力量和最大功率。主要的訓(xùn)練手段有；抓舉、挺舉、硬拉、高抓、高翻、快挺、斜板臥推、負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲以及扛杠鈴做各種跳躍動(dòng)作等。

2.專項(xiàng)技能力量

運(yùn)用多種形式將器械不出手的訓(xùn)練，提高和完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作需要的最大功率和爆發(fā)力。主要的訓(xùn)練手段有；原地拉膠帶、蹬轉(zhuǎn)擺杠鈴片、抱頭轉(zhuǎn)體起、抱頭體后屈、持球連續(xù)滑步、扶欄桿蹬地轉(zhuǎn)髖等。

3.專項(xiàng)投擲訓(xùn)練

運(yùn)用多種方法和手段將器械擲出的訓(xùn)練，提高和完成專項(xiàng)動(dòng)作需要的爆發(fā)力和速度力量。主要的訓(xùn)練手段有；原地?cái)S實(shí)心球、原地推不同重量的鉛球、原地推壺鈴、后拋鉛球、前拋鉛球、雙手?jǐn)S杠鈴片、滑步擲鉛球以及完整鉛球技術(shù)練習(xí)等。

綜上所述，鉛球運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的取覺于三方面因素：最快的出手速度、最后用力的連貫銜接和適宜的出手角度。力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)在大于強(qiáng)度的負(fù)荷下，發(fā)展肌肉爆發(fā)性收縮的能力，提高出手速度。結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)，熟練掌握和運(yùn)用，提高肌肉力量，盡快有效地向投擲方面轉(zhuǎn)移。在訓(xùn)練時(shí)要注重控制和保持手臂41°角度的出手，這樣可使鉛球投擲得更遠(yuǎn)。只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的快速力量水平和投擲技術(shù)相互配合，并且得到良好的發(fā)展和鞏固時(shí)，才能創(chuàng)造出優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。