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    合理飲食15原則

    2012-12-31 00:00:00張禹
    家庭醫(yī)藥 2012年9期


      中國有句古訓,叫“民以食為天”,說明我國居民歷來對飲食都非常重視,把飲食作為生活中的頭等大事。又說“養(yǎng)生之道,莫先于食”,將調(diào)整飲食作為首要的養(yǎng)生保健手段。如今,經(jīng)濟發(fā)展,物質(zhì)生活越來越豐富,但對于如何合理、科學地選擇食品以滿足機體對多種營養(yǎng)物質(zhì)的需求,多數(shù)人仍然知之不詳,或雖然知道,卻不付諸行動。這里,我愿意再次為大家重申合理飲食的重要性,以及如何做到合理飲食,以期幫助大家獲得健康長壽。
      葷素都吃不偏食 有人認為吃素可長壽,吃葷易致血脂異常,有礙健康。其實,吃素和吃葷各有千秋,如肉類的蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)的,比植物蛋白質(zhì)好;而素食中的不飽合脂肪酸、維生素和粗纖維多,對身體有益。所以素葷應當搭配著吃,方能取長補短,使營養(yǎng)得到均衡。
      不吃早餐害處大 少吃一餐看似減少了食物攝入量,可以幫助減肥,但從頭天晚餐至翌日中餐相隔時間太長,第二天午餐時饑腸轆轆,胃口大開,勢必大量進食,這不僅補上了不吃早餐的熱量(起不到減肥目的),且由于未吃早餐營養(yǎng)不夠,上午會感到精力匱乏,對健康有害,對工作學習不利。另外,長期不吃早餐還易患膽石癥。另據(jù)《美國預防雜志》報道,一項研究表明,不吃早餐者還反而易有發(fā)生超重或肥胖的風險(其風險率是吃早餐者的1.75倍)。
      適量吃蛋黃 蛋黃中膽固醇固然多,卵磷脂也多,后者能阻止膽固醇在血管壁上沉積,可預防動脈粥樣硬化。另外,大腦中的乙酰膽堿是擁有記憶能力的重要物質(zhì),而蛋黃中的卵磷脂被分解后,能釋放出乙酰膽堿,從而改善記憶力。所以,老年人可以適當吃雞蛋,最好每日吃1個。
      雞湯雞肉都要吃 有人認為雞肉的精華都在湯里,雞湯比雞肉更富營養(yǎng),其實這是一種誤解。不錯,在燉雞湯時雞肉里的肌酸、肌酐、嘌呤堿、少量氨基酸和水溶維生素,可溶解在湯里,但蛋白質(zhì)遇熱凝固,大部分仍留在雞肉中,雞湯里所含蛋白質(zhì)僅為雞肉的7%。為了獲得優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì),不僅要喝雞湯,更要吃雞肉。兩者兼而食之,營養(yǎng)才更豐富。
      吃滋補品并非越多越好 有人認為,多吃人參、鹿茸、銀耳和蜂王漿等之類的滋補品,能延年益壽、祛病固本。事實是滋補品都具有很高的熱量,血壓偏高的老年人或高血壓患者,常吃滋補品可使血壓進一步升高。所以吃滋補品并非人人皆益,要有針對性。
      適量吃巧克力有益健康 巧克力中含較多飽合脂肪酸,在較長時間內(nèi),一些人認為,吃巧克力會使有害血脂增高,對身體有害,其實并非完全如此。據(jù)最新研究表明,巧克力有抗氧化、加強免疫、調(diào)節(jié)血脂和抑制血小板凝集等作用,對預防心腦血管疾病有利。另外,巧克力中的花青素成分,還可有效地阻斷“過氧亞硝酸鹽”致癌物的生成,有防癌作用。人們對巧克力的誤解,現(xiàn)在應該消除了。
      進食要細嚼慢咽 進食時通過咀嚼肌和牙齒的協(xié)同作用,把食物割裂成小團塊,越是細嚼(每口食物最好咀嚼30~40次),食物被切割得就越細,這樣就擴大了食物和腸壁的接觸面積,有利于消化液充分發(fā)揮作用。緩慢進食充分咀嚼,可使大腦饑餓中樞獲得平衡,從而減輕饑餓感,不致進食量過多;充分咀嚼過程中,唾液大量分泌,其中多種酶和激素與食物混合,有助于消化吸收,并能使食物中的某些致癌物質(zhì)失去活性,故還可防癌。此外,老年人的牙齒較稀,加之消化功能下降,如果不充分細嚼,就會影響食物的消化吸收。有的老年人鑲有假牙,如果進食過快,還易將假牙吞入食管和胃內(nèi)。假牙中的細金屬絲也有可能劃破食管和胃壁,造成上消化道出血。
      每頓七八成飽 實驗證明,中老年人實際需要的熱量,按年齡增加而遞減,如:40~49歲減5%,50~59歲減10%,60~69歲減20%,70歲以上減30%。所以,60歲以上的老年人每餐最好吃七八成飽。如吃得過飽,熱量過多儲存而增肥,對身體不利。
      飲酒并非都有害 飲酒有害說得太絕對。老年人少量飲點低度白酒或紅葡萄酒,能舒筋活血,解除疲勞,并能減輕膽固醇在血管壁上沉積,有利于預防動脈粥樣硬化,并能減少冠心病急性發(fā)作的頻率。另外,經(jīng)常適量飲些啤酒,能增進胃液分泌,促進食欲,清熱利尿,強心和鎮(zhèn)靜等。飲酒可概括為“少量有益、大量有害” 8個字。
      豆腐渣也能吃 一般認為,豆腐渣無營養(yǎng)價值,不能當食品吃,其實不然。糖尿病患者吃豆腐渣(如與面粉、玉米面、小米面等混合做蒸餅),能減輕空腹饑餓感、減少糖的吸收、抑制升糖素分泌。另外,豆腐渣還有減肥、通便和防癌作用。
      喝牛奶對心腦血管病患者無礙 有人認為,牛奶是高蛋白、高脂肪食物,含有膽固醇,患心腦血管病者喝了會增高血脂,加重病情,其實不然。實驗證明,飲用牛奶不僅不會增高血中膽固醇濃度,反而有減輕病變和降低膽固醇的作用。因為牛奶中有一種降低膽固醇的物質(zhì)——乳青酸,此物質(zhì)可防止膽固醇在血管壁上附著,并可抑制肝臟制造膽固醇,從而使血中總膽固醇量降低。
      少吃無鱗魚 無鱗魚含有較高的膽固醇。例如,鱔魚每100克含膽固醇215.6毫克,魷魚含264毫克,烏賊魚含275毫克,蟹黃含466毫克。因為不少老年性疾病,如冠心病、動脈粥樣硬化、血脂異常等,均與血中膽固醇升有關,所以,老年人應少吃無鱗魚。
      瘦肉也不能多吃 瘦肉中的飽和脂肪酸低于肥肉,但瘦肉中也有一定的脂肪含量,例如每100克瘦豬肉中的脂肪含量可達28.8克,如把瘦豬肉作為日常膳食中的主要食物來吃,也會發(fā)生血脂異常。
      吃飯時莫生氣 生氣可使精神激動,怒氣上升,頭腦發(fā)脹,易引起血壓升高,或冠心病發(fā)作。飯桌上生氣,還可使胃腸蠕動受抑制,消化分泌液減少,胃腸黏膜血管發(fā)生痙攣,開始可發(fā)生消化不良,久之則能引起胃和(或)十二指腸潰瘍、慢性胃炎。另外,還可能使身體免疫功能下降,給癌癥以可乘之機。
      飽餐后不要再接著吃水果 下餐館吃飯,剛吃完美味佳肴已經(jīng)吃飽。店主為了招徠回頭客,常飯后再白贈送幾盤水果,以示招待熱情,希望下次再來光顧。請注意這種餐后水果不要再吃,因剛吃飽接著再吃,熱能就超量了(會使身體肥胖),對身體十分不利。此舉就餐者和店家均應免俗,以利健

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